MS:2-3 x 6-7分FTPの上限からVO2max領域(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。速いペースだが限界ではない。ペースをコントロールできる範囲で。
>05:59.61 263w 93rpm
>06:00.25 255w 92rpm
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今日も出勤前に軽く。朝から眠気と疲労があったため、指定ワット下限付近で2セット。調子は良くないが、まずは、トレーニングを最低限とはいえ完遂できたのはgood。
5/14 筑波ライド w/イナーメ北野選手
4:05:43/71.6km TSS273 IF0.82 2145kJ
5min 295w 2023 1st
10min 282w 2023 1st
20min 247w 2023 3rd
今日は、イナーメ北野選手と筑波でトレーニング。流石にJPT個人総合10位を維持してるだけあり、最初から最後までハイペースだった。最初は林道の登りを二つほど超える。良い感じのペースではあるが、アップなので、会話しつつ、Z3～SST強度で。そこからは、平坦を中心にかなりのハイペースで進んでいき、ほぼ着き位置でついて行く。そのあと、朝日峠という10分程度の坂で北野選手がペースアップ。どうにかついて行くが、最後の最後でちぎられてしまった。パワー的にはかなり良いパワーが出ていたが、北野選手はここから後半さらにペースアップしていたので、乗り込み量と実力の差を思い知らされた。そこからは、筑波山の稜線のアップダウンをこなしていく。良い感じのペースでこなしていくため、途中でTSSが250近くなったため、終了とさせて頂いた。北野選手はさらにもう一つ峠を越えるつもりだったようだが、もし超えていたら完全に足手まといになっていただろう。なお、代わりに最短ルートということで追加されたルートは完全な未舗装路だった。北野選手も僕も未舗装路が割と好きだから全く問題ないが、嫌いな人を連れてきたら大変なことになっていただろう（と言えるくらい酷い下りだった）。
まだまだCTLが低く、乗り込み量の少なさを感じさせられるが、少なくとも練習ではそこそこ走れるようになってきた点は嬉しかった。ありがとうございました。
5/19 Pre Race Work
いつものレース前のメニュー。
今年は昨年以上にボロボロだった。レースのレベルが高かったこともあるが、（主にCTLの面で）自分自身の準備が足りていなかった。ニセコに向けて、少しでも乗り込み量を増やしていきたい。
5/24 0:30:15 TSS37 IF0.85 271kJ
FTP Double Peaks
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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。
スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。
その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(●●●-●●●W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。
可能なら最後の45-60秒は(110-115％FTPW)まで上げてみよう。
レスト:5-10分
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。
そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。
>09:59.42 278w 92rpm
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MS1:1 x 20-30分テンポ(●●●-●●●W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい
テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-3 x 1-2分VO2max(●●●-●●●W)
ケイデンス：自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。
これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。
20-30分程度の登りで出来ればベスト
>23:50.03 232w NP247w 96rpm
>00:59.44 429w 97rpm
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1min 429w 2023 2nd
今日は実走でしっかり追い込んだ。木祖村中に感じた微妙なポジションの違和感を修正し、しっかりパワーを出し続けることが出来た。木祖村の時からさらにコンディションを上げられているお陰か、より深いエアロフォームを保てるようなポジションにできたし、そのうえで、練習のラストにしっかりパワーが出せたので、良い状態に近づきつつある。
5/28 4:37:01/102km TSS305 IF0.81 2634kJ 2651m
Big Ride! - 2 x 20min SST/FTP, VO2Max Hill attacks, Tempo
今日はビッグライド！
水分補給・栄養補給に気をつけよう。目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
>03:37.23 300w 90rpm
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MS1:1x15-20分SST(●●●-●●●W)
地形:登り
ケイデンス:自由
本番はこれからなので抑えて走ろう。力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。
時間と体力があれば適宜流して2本目へ。厳しいと感じたらMS2へ
>33:55.21 239w 64rpm
>19:59.66 242w 71rpm
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2本目は1x10-20分FTP(●●●-●●●W)
地形:登り
ケイデンス:自由
FTPか少し下を目安に頑張ろう。
適宜流し
>10:00.25 249w 69rpm
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MS2:4×4分VO2max Hill Attacks
レスト:5-6分を目安に必要なだけ
地形:5-8%程度の登りが望ましい
最初の3分45秒はシッティング中心。
残り15秒を切ったら1-2枚シフトアップして最後までダンシングでダッシュ！
適宜流し
>04:00.06 271w 64rpm
>04:00.42 272w 74rpm
>03:59.73 259w 67rpm
>01:28.78 307w 72rpm
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MS4:1 x 20-30分テンポ(●●●-●●●W)
地形: 平坦～丘陵地
ケイデンス: 1枚軽いギアが望ましい
帰り道で少しペースを上げよう。NPがテンポに収まればOK。
残りの時間は流して帰って来よう。
>09:02.15 237w 81rpm
>16:14.32 248w 79rpm
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>00:25.48 367w 75rpm
5min 293w 2023 2nd
20min 242w last 90 days 3rd
60min 222w 2023 1st
90min 220w 2023 1st
今日は山梨に用事があったので、用事を済ませた後、三国峠を起点にトレーニングをスタートした。序盤は睡眠不足のせいか、やや疲労感が強く、まずは籠坂峠でやや強度を上げて、アップの代わりとした。
フジスカイラインを下から登ることで、20分、20分、10分と強度を上げながら、理想通りMS1をこなしていった。なおMS1の一本目は登りが一段落するまで踏み続けたため、30分以上となった。少し天気が悪くて寒かったが、この辺りからだんだん調子が上がってきた。
スカイラインの後半、即ちそれなりに標高が高いところでMS2を開始、標高の高さと指定ワットの高さのせいか、思ったよりパワーが出なかったが、少なくとも、2本目まではよく頑張ったという感じ、3本目はかろうじて完遂。4本目は距離が足りなくなったので、パワーを優先して限界まで踏み切って終了とした。
かなり調子が上がってきたので、下り切ったと、10分弱踏み切った。ここまで、ニセコのシミュレーションということでフジスカイラインの頂上以外、休憩なしだったので、一度休憩を入れた。
休憩後は籠坂峠でしっかり追い込んだ。残念ながら最後の最後で足が止まってしまったが、それでも15分以上踏み切れたので上出来だろう。
最後、短い上りでもがいたあとは休憩して流してゴールとした。
確実に調子が上がっていることを体感できたライドだった。昨年から、本格的にロードレースに復帰と言える状態になり、今年は、何が何でもニセコのロードを完走したい、出来れば上位に入りたいという気持ちがある。今回のライドも、この距離でこの強度を保てたのは過去最高の状態に近いと思う。もちろん周りのレベルがかなり上がっていることから、このくらいでは厳しい戦いが予想されるが、今できるベストを尽くすべく、残り2週間、コンディションを下げないように注意して調整を進めたい。
5/31 0:43:01 TSS54 IF0.88 440kJ
EPD, Race winning
------MS1: 1 x 11分24秒EPD
地形:登り。平坦でスタートし登りに入るコースが望ましい
ケイデンス:自由
12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント。そのままレストを挟まず10分FTP(●●●-●●●W)
サイコンの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。
5-10分流し
>11:27.87 255w 86rpm
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MS2: 1 x 11分30秒Race Winning FTP
地形:自由
ケイデンス:自由
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。
>11:29.10 256w 85rpm
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今日は寝坊気味ではあったもののしっかりメニューを完遂。結局、練習量が増えて調子が上がってくると、練習を更に積み上げられるようになるので、良いサイクルが回り始める。今日はパワーコントロールのしやすさを目的にローラーとしたが、それでも指定ワットを出し続けることが出来たので、調子が良かったのだろう。良い傾向。