MS1:1×5分FTP(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。高強度に備えて心拍数を上げておこう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流してMS2へ
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MS2: 5 x 1分AC(>●●●W)を2セット
レスト:1分
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
5×1分のインターバルを時間があれば2セット行おう。全部で10本モガクことになる。
>00:59.96 323w 96rpm
>01:00.48 325w 99rpm
>00:59.42 328w 100rpm
>01:01.02 332w 101rpm
>01:00.86 326w 103rpm
5min
>00:59.58 342w 97rpm
>00:59.45 352w 99rpm
>01:00.13 365w 102rpm
>00:59.86 370w 103rpm
>01:00.20 405w 96rpm
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1min 412w 2023 3rd
論文のリバイズに追われ始め、やや寝坊してからのスタート。ニセコに向けてコンディションが上がりつつある中なので、今日も、疲労感があるわりにはかなりしっかり踏むことが出来た。最初の5本はしっかりパワーコントロールができたし、次の5本はしっかりパワーを上げながら完遂することが出来た。仕事の影響でどうしてもコンディションが下がりがちではあるが、集中してレースに向けて仕上げていきたい。
6/6 0:24:56 TSS24 IF0.77 242kJ
Tempo Ramp 1-2 x 15-20min
----------MS1: テンポ・ランプ 1-2 x 15-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>05:00.76 188w 81rpm
>05:00.09 217w 80rpm
>05:00.39 242w 82rpm
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仕事の関係で少し間隔があいてしまったが、今日もしっかり朝練を。疲労感があり、特に最後の5分はダンシングを交えながらになったが、1セットとはいえしっかり完遂できた。睡眠時間をしっかり確保して、次のトレーニングにつなげていきたい。
6/7 1:41:24 TSS129 IF0.87 873kJ
FTP Double Peaks
-------MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 20分。
スタートしてすぐVO2max/AC領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。
その後、少しずつペースを落とし巡航速度(●●●-●●●W)にまで下げる。
ラスト4-6分になったら踏み切れる時間を見計らってまたペースを上げて行こう。
ラスト1分はギアを上げ全力で！
体力と時間があれば5-10分のレストを挟んでもう1本。
>20:01.60 279w NP284w 93rpm
>20:01.53 239w NP248w 87rpm
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>00:37.68 511w max.620w 98rpm
10min 288w 2023 1st
20min 280w all-time 3rd
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MS1:Fast Start Interval 2-4 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。
レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。
その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。
登りの麓における位置取り争い。1本毎に出し切るのではなく、その後にFTPレベルで巡行できる余力を残して。
>04:00.32 278w 90rpm
>03:59.90 275w 90rpm
>04:00.30 273w 90rpm
>03:59.44 270w 88rpm
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MS1: 1-2 x 20分SST(●●●-●●●W)
レスト:15-20分。もしくは次の登りまで。
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
適宜流してMS2へ。
>20:00.64 222w 82rpm
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MS2:1×30-40分テンポバースト
1 x 30-40分の軽めのテンポ走(●●●-●●●W)を行う。この間、3分程度に1回30秒のペースアップ(>350W)を行おう。
適宜流してMS3へ
>29:59.23 193w 79rpm
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MS3: 1分全力
ライドの最後に1分の坂を見つけて全力走を行おう！
15秒ダンシングでスタートし、ペースを作ったら後は維持。ラスト1分に入ったら1枚ギアを上げダンシングを織り交ぜて限界まで。
脇道がなく人やクルマが来ない道で行うこと。
>01:00.45 341w 94rpm
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今日は元々実走でがっつりトレーニングに行く予定が、雨でローラーに変更に。疲労で調子はよくなかった、一つ一つのメニューを着実にこなした。ローラーということでパワーは出にくいが、完遂できたのはgood。量としてはかなり不足しているが、雨の中無理して走って体調を崩すよりはましだろう。