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MS1: 1 x 10分テンポ(●●●-●●●W)
地形:登り
ケイデンス:いつもより1枚軽いギア
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ
5-10分流し
>10:00.89 207w 79rpm
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MS2: Micro burst
15秒ONと15秒OFFを繰り返して15分間。
15秒ON=>●●●W
15秒OFF=<●●●W
ONは同じギアか1枚上げて回転数で対応しよう。
OFFは足を止めなければOK。
CXやクリテの立ち上がりをイメージして行おう。
10分流し
>00:15 309w 104rpm
>00:15 309w 106rpm
>00:15 295w 102rpm
>00:15 301w 103rpm
>00:15 296w 103rpm
>00:15 290w 103rpm
>00:15 297w 104rpm
>00:15 295w 102rpm
>00:15 297w 103rpm
>00:15 286w 101rpm
>00:15 289w 105rpm
>00:15 301w 103rpm
>00:15 294w 104rpm
>00:15 285w 104rpm
>00:15 289w 103rpm
>00:15 293w 106rpm
>00:15 289w 104rpm
>00:15 285w 111rpm
>00:15 282w 109rpm
>00:15 289w 105rpm
>00:15 292w 105rpm
>00:15 304w 108rpm
>00:15 295w 105rpm
>00:15 287w 103rpm
>00:15 294w 106rpm
>00:15 307w 109rpm
>00:15 295w 106rpm
>00:15 289w 103rpm
>00:15 308w 113rpm
>00:15 305w 109rpm
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MS3: Micro Burst
今度は15秒ONと15秒OFFを繰り返して10分間。MS2より時間が短い分プッシュしよう！
15秒ON(>●●●W)
15秒OFF(<●●●W)
苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。
インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。
>00:15 371w 114rpm
>00:15 340w 107rpm
>00:15 386w 100rpm
>00:15 357w 103rpm
>00:15 340w 99rpm
>00:15 360w 103rpm
>00:15 356w 104rpm
>00:15 353w 102rpm
>00:15 347w 101rpm
>00:15 344w 100rpm
>00:15 355w 103rpm
>00:15 355w 103rpm
>00:15 346w 92rpm
>00:15 321w 97rpm
>00:15 351w 103rpm
>00:15 344w 101rpm
>00:15 351w 102rpm
>00:15 401w 103rpm
>00:15 417w 106rpm
>00:15 453w 116rpm
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ニセコ前の最後の追い込みメニュー。全メニューをほぼ指定ワット以上で完遂出来、しかもMS3は最後の3本でペースアップすらでき、調子の良さを感じられた。（乗り込み量以外は）過去最高に仕上がっていると言えるだろう。ニセコのような長距離レースは練習量がモノを言うところがあり、いくら数値上のパフォーマンスが最高とはいえ、厳しい戦いが予想されるので、まずは行けるところまであきらめずに頑張りたい。
6/15 1:05:15/29.8km TSS75 IF0.84 580kJ
Race Prep Time Crunched 10SST/Ramp
今日はレース前の調整
-------------MS1: 1 x 10分SST(●●●-●●●W)で
これはアップの仕上げ。
時間が無ければスキップしよう。
>10:53.28 225w 90rpm
5分流し
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MS2: 1 x 10分 Ramp
3分割したエフォートを行おう。
6分 FTP(●●●-●●●W)決して楽ではないが限界でもないペースで
3分 VO2max(●●●-●●●W)まだあと"ひと踏み"絞り出せる余裕を持って
1分 AC(>●●●W)ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう。
ケイデンス:自由
>10:12.67 242w 97rpm
5分流し
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MS3:VO2max 1-2 x 2分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3分
>02:00.12 253w 96rpm
>02:01.28 298w 104rpm
今日はレース前の調整。息を上げておこう。
限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。
もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。
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>01:00.33 415w 99rpm
1min 414w 2023 3rd
今日も出勤前に軽く、いつものレース前のメニュー。調子の良さを感じながらのトレーニングとなった。最後はメニューとは別に1分間、もがいて刺激を入れたところ、軽く400wを超えたので、やはり調子が良いのだろう。ここ数日、意識して睡眠時間を取っているのも効いているのかもしれない。この調子をレース当日まで維持したい。
6/17 Pre Race Work