MS1:1 x 10-15分FTP(●●●-●●●W)
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:自由
5-10分流し
>09:59.37 231w 88rpm
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MS2: 3-5 x 1分AC(>●●●W)
レスト:3分程度を目安に必要なだけ
地形:緩斜面
ケイデンス:自由
最初の2本は9割くらいの感覚で。
残り1-3本は全力で！
もし可能であれば、往復ではなくずっと登りながら行う。
>01:00.00 331w 108rpm
>01:01.38 328w 99rpm
>00:59.87 353w 112rpm
------
少しコンディションがよろしくない中ではあったが、しっかりトレーニング。特にMS2のようなメニューを行うと調子が上がってくるので、きつさを我慢しつつ指定ワット以上でしっかり踏んで完遂。良い感じ。
5/5 4:14:07/108km TSS225 IF0.73 2286kJ
10min 262w 3rd last 90days
20min 234w 3rd last 90days
60min 206w 2nd 2023
今日はイナーメ合宿にスポット参加させて頂いた。メニューとしては踏むところは踏んでメリハリをつける感じで。前半は麦草峠に向かう。やはりJPTレベルの選手が多いためかペースが速い。無理をしすぎないように注意しながらついていく。
麦草峠では小出選手が先頭でペースアップ。追い込みたかったのでついていったところ2人になってしまったが、さすがに10分強で千切れてしまった。 そこからはJPT選手にパラパラ抜かされ、その後ろから来た集団に乗ったものの、残り7㎞くらいでドロップし、最終的にグルペットでゴール。
下りは小出選手・高杉選手が抜け出したので、頑張ってついて行った。しばらく3人で、といっても、ギリギリでついて行く感じ。ラバネロは下りが安定しているので助かるが、それでも最新のカーボンディスクブレーキバイクについて行くのはかなりきつい。実際のレースでは追いつけないだろう。
その後は休憩をはさみながらアップダウンをこなしていく。 途中から、集団が二つに割れそうな気配があったので、前の方に意識して位置取りしていたところ、案の定JPT選手3人と自分が先頭集団になりそこからはひたすら引きずられた。途中からほぼすべて着き位置ではあったが、それでも95㎞地点で完全に脚がなくなりドロップ。そこからは、前の3人に待ってもらいながら、かろうじて登り切り、最後は牧場でジェラートを食べて〆となった。
JPT選手と一緒だと、ずっとバイクペーサーの後ろにいる感じだったので、距離・強度ともにしっかり稼げて充実したトレーニングとなった。他の選手が数日間メニューをこなした後だった一方、こちらはフレッシュだったので、そういった意味ではタイミングが良かったかもしれない。ありがとうございました。
5/9 0:45:58 TSS44 IF0.77 434kJ
TEMPO, NP Microbursts 15/15 Ben Sharp
-------MS1: 1 x 10分テンポ(●●●-●●●W)
地形:登り
ケイデンス:いつもより1枚軽いギア
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ
5-10分流し
--------
MS2: Micro burst
15秒ONと15秒OFFを繰り返して15分間。
15秒ON=>●●●W
15秒OFF=<●●●W
ONは同じギアか1枚上げて回転数で対応しよう。
OFFは足を止めなければOK。
CXやクリテの立ち上がりをイメージして行おう。
10分流し
>00:15 301w 109rpm
>00:15 293w 107rpm
>00:15 288w 107rpm
>00:15 303w 109rpm
>00:15 311w 112rpm
>00:15 276w 106rpm
>00:15 277w 111rpm
>00:15 295w 110rpm
>00:15 300w 110rpm
>00:15 295w 110rpm
>00:15 307w 111rpm
>00:15 305w 112rpm
>00:15 293w 110rpm
>00:15 285w 107rpm
>00:15 315w 107rpm
>00:15 297w 109rpm
>00:15 297w 111rpm
>00:15 288w 100rpm
>00:15 274w 97rpm
>00:15 291w 102rpm
>00:15 286w 99rpm
>00:15 308w 105rpm
>00:15 301w 97rpm
>00:15 308w 97rpm
>00:15 291w 101rpm
>00:15 290w 95rpm
>00:15 316w 100rpm
>00:15 298w 104rpm
>00:15 291w 102rpm
>00:15 315w 107rpm
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MS3: Micro Burst
今度は15秒ONと15秒OFFを繰り返して10分間。MS2より時間が短い分プッシュしよう！
15秒ON(>●●●W)
15秒OFF(<●●●W)
苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。
インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。
>00:15 379w 123rpm
>00:15 451w 132rpm
>00:15 445w 119rpm
>00:15 397w 120rpm
>00:15 380w 116rpm
>00:15 347w 109rpm
>00:15 383w 116rpm
>00:15 338w 107rpm
>00:15 360w 112rpm
>00:15 346w 108rpm
>00:15 348w 101rpm
>00:15 349w 100rpm
>00:15 385w 108rpm
>00:15 356w 102rpm
>00:15 325w 94rpm
>00:15 375w 107rpm
>00:15 338w 100rpm
>00:15 381w 107rpm
>00:15 349w 101rpm
>00:15 442w 112rpm
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イナーメ合宿の後、仕事などで乗れなかったが、超回復したのか、今日は調子が良かった。いずれも指定ワットを超えるパワーでそろえることが出来た。残念ながら昨年よりCTLが低い状態ではあるが、コンディションは上がってきているので、この調子でトレーニングを積み上げたい。