MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>05:00.11 181w 83rpm
>04:59.86 196w 83rpm
>05:01.17 207w 81rpm
>04:59.50 232w 82rpm
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ニセコが終わり、次のスズカ、GFNYバリに向けてベーストレーニング。論文のリバイズもあり、だいぶ生活リズムが乱れているので、まずは最低限出来る範囲で積み上げていく。
6/23 0:39:04 TSS44 IF0.82 360kJ
SST 1-2 x10min, VO2max
-------------MS1:1-2 x 10分SST(●●●-●●●W)
レスト:5分
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」
落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
5-10分流し
>09:59.93 230w 86rpm
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MS3: 2 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
今日はFTPを超える日。週末に備えてVO2maxの強度に慣れておこう。安定したスムーズなペダリングでフォームが乱れない範囲で頑張ろう。
>03:00.16 296w 96rpm
>03:00.14 296w 96rpm
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今日も軽めにトレーニング。フロアポンプが壊れたり、ペダルにガタが来たりと、色々トラブルはあったが、トラブルに対応した後の残り時間でしっかり積み上げた。
1:32:08/41.2km TSS117 IF0.87 813kJ
Time crunched SST ramp 1 x 16-20min, Pyramid VO2max/AC work, HIIT(40/20)
-------MS1:SST/FTP ramp 1 x 16-20分(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
SSTの下限でスタートして10分間。その後、2分ごとにペースを上げて行きFTPを超えるくらいまで。
時間があれば5分流してMS2へ
>19:59.53 237w 95rpm
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MS1: VO2max/AC ピラミッドインターバル
4分VO2max(●●●-●●●W)
4分流し
3分VO2max(●●●-●●●W)
3分流し
2分AC(●●●-●●●W)
2分流し
1分AC(>●●●W)
2分流し
30秒AC(>●●●W)
2分流し
15秒スプリント！
>03:59.78 272w 96rpm
>03:01.27 286w 96rpm
>02:00.70 302w 98rpm
>01:00.06 375w 89rpm
>00:30.42 408w 95rpm
>00:17.09 547w 63rpm
AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。
指定した時間の限界に挑戦するというよりも、各ZONEに乗っていればOK。
時間と体力があれば5-10分程度休んで2セット目へ。
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MS2: HIIT 1-2 x 5分
レスト:5分
ケイデンス:自由
(40秒ON=>●●●W/20秒OFF) x 5本＝5分を1-2セット。
>00:40 389w 93rpm
>00:40 349w 90rpm
>00:40 369w 96rpm
>00:40 367w 95rpm
>00:40 370w 92rpm
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>00:31.38 428w 97rpm
>00:59.83 424w 84rpm
5s 651w last 90days best
今日は時間を作れたので、しっかり最初から最後までメニューをこなす。いつもの平地なので、パワーコントロールが難しく、一往復するごとにパワーを上げるイメージでしっかりコントロールした。HITTは力が残っておらず、1セットで終了とし、帰路の登りでアタックすることで、追加メニューとした。
MS1:2 x 15-20分テンポ(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
1本目: 1枚軽いギア(>90rpm)
2本目: 自由なギア
NPがテンポになるように。
>14:59.30 204w 103rpm
>15:13.68 221w 94rpm
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MS1:エンデュランス w/ スプリント
エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。
ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。
>00:13.28 699w max875w, 52.8km/h
>00:18.00 686w max829w, 55.8km/h
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>01:28.71 388w 87rpm
5s 787w 2023 3rd
今週は時間が作れるのが水木ということで、ガッツリメニューをこなした。ポジションなどを若干調整して、良い感じの感触。スプリントもスピード的には悪くない。最後はいつもの帰路の上り坂でアタックして〆た。
6/29 1:26:50/38.7km TSS104 IF.85 726kJ
VO2max 2-3 x 3 minutes,AC 2-3 x 2 minutes
最初はゆっくり。少しずつペースを上げて。------
MS1:2-3 x 3分VO2max
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
スタートからラスト10秒前後までは安定したVO2max領域(●●●-●●●W)を維持しよう。ラストはギアを上げ踏み切ろう！
適宜流し
>02:59.64 290w 101rpm
>02:58.12 286w 103rpm
>02:59.25 283w 98rpm
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MS2:2-3 x 2分AC
レスト:3-4分
MS1と同じくラスト10秒までは安定したAC領域(●●●●●●W)を維持しよう。
ラスト10秒になったらギアを上げて限界まで！
>02:04.36 294w 89rpm
>02:04.18 303w 95rpm
>02:01.47 218w NP257w 77rpm
>02:03.89 274w 89rpm
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>12:13.08 233w 89rpm
>01:13.18 405w 97rpm
今日も出勤前に軽くトレーニング。寝坊気味だったが時間があったのでガッツリメニューをこなした。MS1は丁寧なペダリングを意識。出来るだけ3本そろえようと思ってたので、狙っていたわけではなかったが、セグメントのKOMも取れたので調子が良かったのだろう。フォームの改善や、夏になって空気が軽くなったこと、（前回KOMを取った時と比べて）タイヤがCORSA 2.0からCORSA PROになっていることなどが影響しているだろう。 そのあとも大崩れしなかったので良かった。MS2はやや交通量が増える中で、若干パワーを出し切れなかった面もあるgあ、しっかりAC領域に入れることが出来た。
最後にSST走を追加してボリュームを稼ぎつつ、坂ダッシュで〆た。