今日はペダリングを改善しよう！ローラーでも実走でもOK。
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MS1: 1×21-30分エンデュランス(●●●-●●●W)
下記はペダリング改善のドリル。パワーよりも脚の感覚を優先し一番良いペダリングが出来る負荷を選ぶ事。
2分30秒エンデュランスで巡行する毎に30秒の高回転走を入れよう(>100rm)＝高回転走10本ギアはそのままか、1枚軽くしよう。
今日重要視することはペダリングフォーム。お尻が跳ねたり膝がブレたりしないように。
>21:01.78 172w 82rpm
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今日はスタート時間が遅くなってしまったので、20分のみ。この手のエンデュランス系メニューは時々挟むとコンディションが上がってくる感覚があるので、しっかりこなしていきたい。
MS1: 2 x 15-20分SST(●●●-●●●W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
時間があれば2本行い、先週の34分を超えられるように頑張ろう。
>14:59.62 221w 84rpm
---------
今日もスタートが遅くなったので、15分1セットのみ。昨晩、整体で身体をほぐしているので、筋肉の調子は良いが、若干寝不足できつかった。
10/14 2:26:38/61.0km TSS152 IF0.79 1093kJ
Endurance@稲城
>03:20.13 337w NP345w 92rpm 連光寺
>00:58.33 414w 88rpm
>00:24.44 457w 73rpm
>01:03.59 453w 78rpm
今週、コロナワクチンの6回目を打ったことで、若干ダウンしていたが、少し調子が戻ってきたので、久々に稲城方面へライド。序盤は流していたが、それでも割と良いペースで矢野口まで到達したので、成長を実感した。
連光寺は自己2位のタイム。序盤流していたので、まだまだ行けそう。そこからは坂でのアタックを繰り返したのち、帰路の平たん路を良い感じのペースで踏んでゴール。StravaのKOMを取れた区間もあり、調子が戻ってきた。論文のリバイズの期限が近づき、仕事が佳境を迎えているが、もうひと踏ん張りしたい。
MS1:テンポ
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 21-45分のテンポ(●●●-●●●W)を7-15分ごとに3分割する。
最初の7-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の7-15分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の7-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
地形:自由
それ以外の時間はエンデュランス
>20:59.74 215w 84rpm
-------
今日も夜練に。遅い時間になったので、やや抑えめで。しっかり身体が動いてよい感じ。
10/18 1:23:07/34.9km TSS99 IF0.84 694kJ
1×10min SST, VO2max Ramp
------MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。
楽に回して次に備えよう。
5-10分流し
------
MS2:VO2max 2-4×3-4分
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)
次の1-2分は少しペースを上げて(●●●-●●●W)
ラスト1分はさらにペースアップ！の合計4分。
>03:35.06 270w NP269w 82rpm
>03:36.49 276w NP279w 83rpm
>03:29.36 288w NP292w 84rpm
>03:30.28 292w NP300w 82rpm
-------
>00:45.26 514w 87rpm
5sec 721w last 90 days 3rd
今日もいつもの坂でトレーニング。勾配変化があってパワーコントロールしにくい坂ではあるが、1本目から4本目に向けて徐々にパワーを上げることが出来た。1，2本目はシッティング縛り、3，4本目はダンシングを交えてしっかりコントロールした。今日から久々のLookペダルで。これまでも、Lookにするとパワーが出て、何らかのきっかけで膝を壊すとTimeに戻る、ということを繰り替えてしていたが、2022年夏の膝の故障から、完全に回復できたと感じているので、久々にLookにした。やはり力が逃げない感じがしてパワーが出る。それぞれにメリットデメリットがあるが、しばらくはLookを使いたい。過去の戦績を見ても全日本U23に出場したときはTimeだったし、初めてGran Fondo世界選手権に出場したときはLookだったので、はっきり言って、どちらかじゃないと結果が出ないということはないので、乗り込んで、しっかり身体に馴染ませたい。
MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>45:07.59 218w NP224w 89rpm
---------
>01:01.91 490w 85rpm
1min 498w 2023 3rd
今日もいつもの平地で。ちょうど走っている人がいたので、目標にさせて頂き、追い抜いた後も粘って、しっかり踏み続けた。帰路では刺激を入れる目的で1分もがいたところ、久々に1分500w出せたので良かった。
10/20 1:06:35/28.3km TSS75 514kJ
1×10min SST, VO2max Ramp
------MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。
楽に回して次に備えよう。
5-10分流し
>10:00.52 235w 92rpm
>09:52.60 233w 90rpm
------
MS2:VO2max 2-4×3-4分
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)
次の1-2分は少しペースを上げて(●●●-●●●W)
ラスト1分はさらにペースアップ！の合計4分。
-------
>00:37.56 571w 91rpm
>01:01.38 336w 87rpm
今日も出勤前に軽く。今週は週末トレーニング時間が取れないので、しっかり積み上げる。3日連続のトレーニングになるので、やや疲労がたまっていたので、今日はSSTのみとし、また連続ではなく分けることでしっかりパワーを維持した。
最後の坂ダッシュを加えたところ、セグメントを3つ含んでいたようでKOM、2位、2位であった。一番狙っていたセグメントは数秒差で取れなかったので、また挑戦したい。
10/21-22 友人と旅行@グアム
初グアム。戦争の跡なども回ることが出来、大変貴重な週末だった。
10/23 1:07:53/31.3km TSS88 IF0.88 640kJ
Endurance w/ Cadence 4-6times
----------MS1:エンデュランス w/ ケイデンス
エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで4-6回、30秒の高回転走を入れよう。パワーは気にせずスムーズな回転を心がけよう。
今日の高回転走は限界まで速く回す必要はない。リラックスして回転を上げ
「脚が勝手に回っている」感覚を得られればOK!
>25:00.15 235w 95rpm
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>01:25.84 441w 88rpm
今日も早く帰宅できたことや、週末乗れなかったことから少しでも積み上げようといつもの平地に。この時間でも走っている選手がいたので、追いかけたところ、指定ワットより高くSST強度となりました。
帰路では前回2位だったセグメントを取りに行ったものの、片方はKOMを獲れたが、もう片方はGPSがずれたせいで獲れないという、悔しい結果となった。また挑戦したい。
10/25 1:27:15/37.8km TSS105 IF0.85 729kJ
VO2max INTERVALS – 4 Minutes plan B
-------MS1: 3-5 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:5-6分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>03:34.74 277w NP277w 82rpm
>03:35.54 279w NP283w 88rpm
>03:35.25 280w NP284w 88rpm
>03:24.31 295w NP304w 86rpm
>03:24.67 296w NP302w 85rpm
-------
>01:18.84 410w 88rpm
今日も朝からガッツリメニューをこなす。いつもの上り坂で、前回の平均ワットを超えることを目標にしっかりコントロールする。1，2本目はシッティング縛り、3本目は前半のみダンシング解禁、4，5本目は急こう配区間でダンシングを多用してさらにパワーアップし、しっかりコントロールした。
帰路ではどうしても獲れないKOMに再挑戦。もともと4位だが、3位に上がったので悪くはない。ただ、KOMが遠い。また挑戦したい。
10/29 2:47:11/78.3km TSS209 IF0.87 1684kJ
Long ride- SST 3 x 15min,VO2max 2 x 3-5m, AC1m, Sprint
-------------MS1:3 x 15分SST(●●●-●●●W)
レスト:次の登りまで
地形:登り。異なる登りで行うのが望ましい
ケイデンス:自由
1本あたりの長さはコースに合わせて調整しよう。合計時間が30分以上を目安に、目標40分以上。
適宜流し
>1:24:22 199w NP230w 88rpm
------------
MS2:2×3-5分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:次の登りまで。もしくは下って折り返し
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
3-5分の登りを見つけて麓から頂上まで踏み切ろう。少しずつペースを上げて行って頂上は全力で超えること。
適宜流してMS3へ
------------
MS3:1分AC(>●●●W)
ケイデンス:自由
地形:自由
安全なコースを見つけて1分前後の全力走。
適宜流してライドの最後にMS4を
>01:09.23 445w 93rpm
>01:19.00 411w 86rpm
-----------
MS4:1-3×10-15秒スプリント
下りを利用してスピードを乗せ、そこから全力スプリントを行おう。クラシックのゴールスプリントだと思って全力で！
納得のいく1本が決まればそれで終わり。しっくり来なければギア比やケイデンスを調整して再度チャレンジ。
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1min 479w last 90days 3rd
60min 202w last 90days 2nd
90min 190w last 90days 1st
今日は戸塚周回でしっかり乗り込む。スタートからしっかり踏み込んだ。流石にこの時間だと交通量が多く、信号待ちなども多く、パワー的には低くなってしまったが、NPはしっかりSSTに入れることが出来た。MS2は丁度良い坂がないのでスキップし、1分全力走で。KOMを奪還した。数年前に初めてKOMになった時より10秒くらい早いタイムでどうにか獲った形なので、だいぶインフレが進んでしまった。
もう一発、先日KOMを獲れなかった坂でもがいたが、さすがに脚がきつく、また信号にも引っ掛かり不発に終わった。
CTLがシーズン中と同じくらいまで回復して、また調子が戻ってきた感触。
10/31 1:02:38/25.2km TSS78 IF0.87 539kJ
Sprint, Endurance w/ Big Gear
---------MS1: 登り坂ダッシュ 4-8本
ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。
シッティングでフルもがき。
なるべく重いギアでトルクフルに。
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。
>00:29.76 350w 93rpm
>00:44.76 330w 87rpm
>00:45.77 351w 101rpm
>00:43.95 313w 90rpm
>00:32.50 333w 100rpm
>00:15.05 460w 81rpm
>00:19.40 444w 90rpm
>00:37.43 342w 82rpm
>01:06.15 491w 94rpm
>00:52.10 351w 80rpm
>00:20.88 459w 92rpm
---------
5sec 731w last 90 days 3rd
1min 506w 2023 3rd
今日は、朝少し時間に余裕があったので、家の近くの坂が連続する道でしっかり踏み続けた。序盤は疲労が残っており、調子が良くなかったので350wを目安にシッティングで淡々と踏んだ。途中、一か所のみ、KOM狙いのアタックをして、無事KOM獲得。後半は割と体が動くようになってgood。
11/1 1:00:04/25.9km TSS59 IF0.77 489kJ
SST1-2×15min,VO2max CrissCross
-------MS1 4-6 x 4分:VO2max クリスクロス
まず1分ハイレベルのVO2max (●●●-●●●W)
続いて2分ローレベルのVO2max(●●●-●●●W)
再度1分ハイレベルのVO2max (●●●-●●●W)
レスト:3-5分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
地形:平坦もしくは緩い登り。
>03:59.58 259w 96rpm
>03:59.73 264w 96rpm
>04:02.11 253w 91rpm
>03:59.74 252w 88rpm
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今日も出勤前にいつもの平地で。昨晩、寝るのが遅くなったことで、調子はだいぶ悪く、筋肉痛が残っていた。また、時間の関係で交通量が多く、若干阻まれながらではあったが、ひとまず4本しっかりこなせた点は良かった。
11/2 1:12:03/35.2km TSS74 720kJ
TEMPO 1-2 x 20min Cadence work
-------MS1:1-2 x 20分テンポ走(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギア(>90rpm)
2本目は自由
テンポインターバルは有酸素能力と筋持久力を向上させる。NPがテンポになるように。
>40:19.77 219w 92rpm
>00:24.39 485w 87rpm max.765w 102rpm 54.1km/h
--------
今週も、週末仕事で乗れないので、しっかり積み上げる。2本セット分40分をしっかり指定ワットで完遂した。最後にスプリントをしたものの、アウタートップを踏み切れず、不完全燃焼となった。
11/7 0:35:48 TSS20 IF0.58 283kJ
Endurance w/ Cadence 4-6times
----------MS1:エンデュランス w/ ケイデンス
エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで4-6回、30秒の高回転走を入れよう。パワーは気にせずスムーズな回転を心がけよう。
今日の高回転走は限界まで速く回す必要はない。リラックスして回転を上げ
「脚が勝手に回っている」感覚を得られればOK!
>19:59.65 167w 81rpm
----------
仕事の疲労がだいぶ残っていたので、ローラーで軽めに。低強度で汗をかくとリフレッシュされる。
11/8 0:36:07 TSS39 IF0.81 299kJ
VO2max Pyramid Interval
-------------MS1: 1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:自由
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ
5-10分流し
---------------
MS2:VO2max Pyramid Interval
4-5分VO2max(●●●-●●●W)、5分レスト。
3-4分VO2max(●●●-●●●W)、4分レスト。
2-3分VO2max(●●●-●●●W)
レストはエフォートと同じ
ケイデンス:自由
>04:59.97 262w 88rpm
>04:00.00 277w 92rpm
>03:00.79 285w 94rpm
--------------
今日も疲労が残っていたので、ローラーでしっかりコントロールしながら。かなりきつかったが、最後まで踏み抜くことが出来た。
11/9 0:35:02 TSS25 304kJ
Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up
---------MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。
様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。
>20:00.26 191w 82rpm
---------
今日も出勤前に軽く。疲労で寝坊気味だったので、20分のみ。序盤は疲労感があったが、中盤は身体が動いてきた。流石に終盤はきつさを感じたが、完遂できたので良かった。
11/11-11/15 仕事で海外出張@ワシントン
楽しい1週間であった。今年は試合で2回、プライベートで1回、仕事で1回と、たくさん海外に行けた1年であった。
11/16 0:53:39/24.3km TSS51 IF0.75 491kJ
SST ＆ sprint
>21:25.83 210w NP229w 87rpm max.907w 117rpm 56.8km/h
5sec 841w 2023 1st
無事帰国したので、時差ボケ防止もかねて軽くトレーニング。アメリカ滞在中もホテルのジムでしっかりトレーニングを継続できたので、調子は良く、もがいたら意外とパワーが出た。脚がフレッシュになったのかもしれない。
11/19 1:05:01/25.7km TSS70 IF0.80 656kJ
SST 2-3 x10min, VO2max
-------------MS1:2-3 x 10分SST(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」
落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
5-10分流し
>20:07.31 223w 69rpm
------------
MS3: 2 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
今日はFTPを超える日。春先の強化に備えてVO2maxの強度に慣れておこう。
安定したスムーズなペダリングでフォームが乱れない範囲で頑張ろう。
>03:00.24 278w 85rpm
>02:59.60 285w 74rpm
------------
仕事で伊豆にいるので、朝、ホテル近くの峠でトレーニング。 勾配変化が大きい峠ではあるが、しっかりコントロールして、指定ワットに収めることが出来た。
11/21 0:20:04 TSS14 IF0.65 168kJ
Trainer Power
今日のゴールは低回転数・高負荷。
パワーは余り気にせずに筋力を基準に負荷を決めよう。
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MS1:Trainer Power
5分 60-70rpm
5分 >90rpm
5分 55-65rpm
5分 >90rpm
5分 50-60rpm
5分 >100rpm
パワーは余り気にせずペダリングに集中できる負荷で行おう。どうしても目安が欲しい場合はテンポからSSTで(●●●-●●●W)
重いギアを踏む時は常に筋が緊張するように心掛けよう。筋トレで言う所のスロートレーニングを行っているイメージで。
>05:00.70 187w 68rpm
>04:59.97 192w 91rpm
-------
今日も疲労がたまっており、寝坊したが、頂いたメニューが回復系のメニューだったので、最初の2セットをしっかりこなした。ここのところ、仕事で夜遅くなる日が多いので、疲労をためすぎないように注意したい。
11/22 0:32:01 TSS28 IF0.73 271kJ
Sweet Spot 3-4×7 min
--------MS1:3-4×7分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>06:59.92 227w 84rpm
>07:00.61 228w 85rpm
--------
今日も睡眠時間を優先した関係で短縮気味ではあるが、2セットしっかりこなすことが出来た。5分を過ぎたあたりからきつさの質が変わってくる感触があったが、どうにか2本とも耐えきった。
11/24 0:25:03 TSS24 IF0.76 227kJ
SST 1 x 15, FTP1 x 10min, VO2max 1 x 5min
-------
MS1: 1 x 15分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:1枚軽め
5-10分流し
-------
MS2:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
>10:00.79 239w 89rpm
-------
MS3:1 x 5分FTP上限からVO2max(●●●-●●●W)
少し抑えめに入って徐々にペースを上げて行こう。調子が良ければラスト1分はダンシングで限界に挑戦しよう。
-------
今日も寝坊してしまったので、メニューを絞ってMS2のみ。乗り続けることが大事。
11/26 4:02:46/104km TSS215 IF0.73 2101kJ
Endurance with 2 x 15-20min Tempo, 3-4 x 3-4min VO2max
----------
MS1:2 x 15-20分テンポ(●●●-●●●W)
レスト:次の走り易いコースに出るまで
地形:自由
ケイデンス:自由
MS2に向けての足慣らし。本番はMS2なので息が切れて苦しんでしまわないペースを保とう。
適宜流し
>22:51.22 250w NP255w 70rpm
---------
MS2:3-4 x 3-4分少し抑えめのVO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-5分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
この時期は無理に高いパワーを出すよりも、ZONE5の下限が構わないので量に拘ろう。心拍計を付けていれば最大心拍数の90％を維持すればOKといった具合に心拍数を目安にするのも良い工夫。
>02:56.99 194w 77rpm
--------
5min 273w last 90days 3rd
10min 259w last 90 days 2nd
20min 252w last 90days 2nd
60min 195w last 90days 2nd
今日は、学生時代最も走った峠の一つである半原越え。少なくとも部活の練習は大垂水峠、個人練では半原越えが最も多かったと思う。自宅から100㎞、かつ4時間でTSS200以上稼げる良いコース。普段は小さい峠を越えてから半原越えに向かうが、今日は久々なので（6年ぶり？)、余計なことはせず、シンプルなコースを選択。雨が降っていたのでスタートを遅らせたものの、それでもスタート直後に小雨が降り始め、かなり寒い。夏ならノンストップで練習できるが、さすがに今日は開始1時間でトイレ休憩を挟んだ。途中から、身体の使い方の効率が上がってきた感じがして、しっかり腰の大きな筋肉で踏めるようになってきた。そのままレストなしで半原越えの裏を下から20分全力で。自己ベストがStrava2位なので更新を目指したが、さすがに途中で垂れ始めてしまい、普通にFTPペースに落ち着いた。またコンディションを整えてアタックしたい。
紅葉がきれいだったので写真を撮りつつゆっくり下る。ここは路面があれているので攻めたら危ない。
下った先の宮ケ瀬に向けた道もきれいになってだいぶ走りやすくなっていたので、メニューをこなそうとしたが、全然脚が動かなかったので帰宅する方針に。3時間を超えたあたりで再度トイレ＆軽食休憩を挟み、最後まで走り切った。学生の時とほぼ変わらないタイムで帰宅できた。あとはCTLをもう少し上げることが課題である。
11/28 0:41:00 TSS43 IF0.80 348kJ
SST 1-2 x10min, VO2max
-------------MS1:1-2 x 10分SST(●●●-●●●W)
レスト:5分
ケイデンス:自由
今日の目標はFTPの少し下で走ること。何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。
ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」
落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。
5-10分流し
>09:59.75 221w 89rpm
------------
MS3: 2-3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
今日はFTPを超える日。春先の強化に備えてVO2maxの強度に慣れておこう。
安定したスムーズなペダリングでフォームが乱れない範囲で頑張ろう。
>03:59.05 274w 91rpm
>03:59.52 277w 91rpm
------------
今日はスタート時間が遅くなったので本数を減らして実施した。やや疲労がたまっているが、アップでしっかり身体を温められ、またMS1でも徐々に体がほぐれてきたので、MS2はしっかり耐えることが出来た。次につなげていきたい。
11/30 0:25:02 TSS23 IF0.74 202kJ
2-3 x 13-15/8-12 SST LT mix
-------MS1: SST,LT mix
1 x 13-15分SST(●●●-●●●W)
1 x 8-12分FTP(●●●-●●●W)
1 x 13-15分SST(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。
>09:59.44 237w 87rpm
-------
今日もスタート時間が遅くなったので、FTP1本だけに絞って完遂した。論文投稿間近でだいぶ疲労が抜けない日々なので、無理なく積み上げたい。
12/1 0:42:21/18.9km TSS58 401kJ
Endurance w/ Sprint 3-6times
----------MS1:エンデュランス スプリント
エンデュランス(●●●-●●●Ｗ)で巡航する中にランダムなタイミングで3-6回、10秒のスプリントを入れよう。
ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。
上体をブラさず、頭を振らないこと。
鋭いスプリントを心がけよう。
>15:00.68 224w NP231w 88rpm
----------
>00:39.78 607w NP628w 86rpm
>00:21.19 529w 91rpm
5s 744w last 90days 3rd
今日も出勤前に軽く。時間に余裕はなかったもののどうしても実走したかったので実走で。
いつもの平地で15分、頂いたメニューより少しだけパワーを上げてSSTペースで。
そのあとは刺激を入れようと家の近くの坂でアタック。坂の手前から坂の後までのセグメントでKOMを獲れていた。狙っていた坂については3位だったので、また再挑戦したい。
12/6 0:56:01 TSS52 IF0.75 501kJ
SST 1-2 x 12-15min Early winter
-------MS1: 1-2 x 12-15分SST(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1-2枚軽いギアで。
2本目は自由
5分流し
>12:00.25 215w 92rpm
>11:59.83 219w 94rpm
-------
MS2:1 x 5分FTP(●●●W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
時間と体力があれば適宜流してから10-20分のテンポ走を追加しよう。
>04:59.52 250w 97rpm
-------
今日も出勤前に軽く。使途後の疲労が残っていたが、どうにかこなしきることが出来た。今年2本目のfirst authorの論文が通り、少し気が楽になった。仕事と競技を両立できるように引き続き頑張りたい。
11/8 0:24:58 TSS23 IF0.74 209kJ
endurance with tempo/SST
---------MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>10:00.00 235w 91rpm
---------
今日も大きく寝坊したものの少しでも乗っておきたいと思い、SST/FTPペースで10分のみ。調子はまずまず。
12/10 1:05:24/23.7km TSS68 IF0.79 624kJ
TEMPO 2 x 20min Cadence work
-------
MS1:2 x 20分テンポ(●●●-●●●W)
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
テンポインターバルは有酸素能力と筋持久力を向上させる。
>21:42.95 215w 67rpm
--------
>03:59.03 270w 82rpm
>04:00.54 271w 66rpm
今日も仕事で伊豆に来ているので、ホテル近くの峠でTempo走。本当はもう少し早くスタートしようと思っていたが、さすがに12月ということで寒さと暗さで二度寝してしまった。踏んだ感覚は割と良く、調子の良さを感じられた。VO2maxインターバルを追加して〆た。
12/12 0:48:45 TSS48 IF.77 477kJ
Tempo Ramp 2 x 15-20min option
----------MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>05:00.69 185w 90rpm
>05:00.17 205w 92rpm
>04:59.36 223w 92rpm
---
>05:00.11 207w 93rpm
>05:00.45 229w 94rpm
>05:00.92 253w 93rpm
-----------
10min 241w last 90days 3rd
今日も少しでも積み上げようとローラーで。もともと20分走に対しての5分ごとの指定ワットがあったので、最初のセットは、最初の3段階、次のセットは、2段階目から4段階目の指定ワットに合わせてしっかり踏み切った。
12/13 0:30:02 TSS26 IF0.73 270kJ
Sweet Spot 2-3×12 min Advance
--------MS1:2-3×12分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>14:59.56 218w 94rpm
--------
今日も時間に余裕がなかったのでローラーで15本1セットとした。指定ワットの上の方を目標にしっかりコントロールできた。しっかり積み上げていきたい。
12/15 0:40:02 TSS47 IF.85 345kJ
VO2max INTERVALS – 4-5 Minutes Z5
-------
MS1: 3-4 x 4-5分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
先週よりも時間が長くなっている代わりに本数は少なめでOK。合計時間が同じを目安に頑張ろう。行けるぞと感じたら先週と同じ本数で！
>04:59.89 270w 92rpm
>05:00.13 274w 93rpm
>04;59.96 285w 94rpm
-------
5min 286w last 90days 2nd
今日も出勤前にしっかりトレーニング。時間の関係で3セットのみ。VO2max域はそもそも体感的にきついうえに、ローラーということもあり、パワーが出しにくいので、1、２本目は指定ワットの下の方でコントロールし、3本目はしっかり出し切った。最近ベーストレーニングがメインだったが、今日はこの中高強度域でしっかりパワーを出せてgood。
12/17 2:49:59/73.7km TSS197 IF0.84 1623kJ
THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 21-45 Min
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MS1:テンポ
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 21-45分のテンポ(●●●w)を10-15分ごとに3分割する。
最初の7-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の7-15分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の7-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
>1:24:11 186w NP219w 88rpm
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5sec 823w 2023 2nd
90min 179w last 90days 2nd
今日は時間が取れたので戸塚周回で。昨日、久々に車で富士スピードウェイを走ってきて、全身の筋肉痛が残っていたので、アプローチでは意識して踏むようにして身体をほぐした。
この時間だとだいぶ車も多いのでメリハリをつけて、踏むところではしっかり踏み、交通量が多いなど踏めない所では無理をせず、4周1.5時間踏み切った。帰路は2回ほどKOMアタック。一発目は50s/510wで8位、二発目は35s/566wでKOMを獲得した。一発目の坂は対向車が来た上に、脚が限界で、途中で攣りそうになってしまったので、また再挑戦したい。
12/20 1:00:31/25.5km TSS76 IF0.87 530kJ
ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals
-------MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！
ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。ケイデンスは少し軽めに。
エンデュランスの中に1-3 x 10-12分クルーズインターバル(●●●-●●●W)を入れる。
エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！
レスト:6-12分
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
>20:29.98 230w NP253w 95rpm
-----------
>0:33.59 605w 93rpm
今日は実走で。かなり良いペースだったが、遅いバスに2回ほど引っかかり、パワー的には低くなってしまった。NP的にはしっかりFTP領域に入れることが出来た。
そのまま、もともとStravaで2位だった坂でアタック。手元計測ではKOMに並んでいたが、残念ながらGPSがずれており、更新ならず。また挑戦したい。
12/22 0:45:33 TSS48 471kJ
Ed Clancy intermittent threshold session criss-cross
-------MS1: 1 x 20-30分テンポクリスクロス
地形:自由
ケイデンス:自由
4分前後軽めのテンポ(●●●-●●●Ｗ)で巡行する毎に1回1分間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。1分経過したら、もとのテンポに戻す。
>30:00.40 218w NP223w 89rpm
-------
今日はローラーでしっかりメニューをこなす。しっかりパワーコントロールができ、調子の良さを感じることが出来た。シーズン中の疲れ、仕事の疲れ、海外出張の疲れなど、色々な疲労が抜けてきた気がする。
12/23 1:17:48/31.3km TSS107 IF.91 631kJ
1×10min SST, VO2max Ramp
------MS1:3-4×4分VO2max Ramp
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)で。
次の2分は少しペースアップしよう。
ラスト1分はZONE5の上の方(●●●-●●●W)を目標に頑張ろう。
>03:00.51 273w 92rpm
>03:02.64 270w 95rpm
>03:01.00 269w 92rpm
>03:00.19 286w 93rpm
-------
>00:54.48 520w NP577w 89rpm
>01:00.50 501w NP516w 86rpm
>01:10.33 443w NP438w 77rpm
今日は外に行きたかったので、実走でメニューをこなした。平地でパワーコントロールが難しいので、全体的に踏むようにした。最後の1本は出し切るように意識したら良いパワーが出た。帰路ではやや遠回りして、1分前後の坂で3回アタック。それぞれ、Stravaで2位、3位、2位の坂だが、最初の二本は自己2位のタイム、ラストは不発と不完全燃焼だったが、脚は完全燃焼できた。
12/27 0:29:10 TSS37 IF0.88 317kJ
FTP RAMP
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MS1:1-2×FTP Ramp
レスト:5-10分
地形:自由
ケイデンス:自由
5-10分SST(●●●-●●●W)でスタート。SSTの最後1分は5-10ワット上げる。また1分後に5-10ワット上げよう。そしてまた1分後に5-10ワット…。これ以上は無理というところまでペースを上げよう。
>13:59.12 261w 89rpm
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5min 289w last 90days 2nd
10min 266w last 90days 1st
忘年会シーズンということで久々のトレーニング。 二度寝してしまい、1セットのみ。10分までは指定ワットを下回る250w程度で巡行し、そこからギアを1段ずつ挙げていき、14分でオールアウト。意外とパワーが出せてgood。
12/29 3:12:09/83.2km TSS230 IF0.85 1834kJ
Tempo w/ AC
今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。
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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
>1:43.07 186w NP220w 85rpm
-----------
MS2: 1-3 x 30秒AC(>●●●W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
>00:46.00 525w NP552w 68rpm
>01:16.16 440w NP462w 79rpm
>01:23.26 389w NP407w 105rpm
---------
90min 187w lats 90days 2nd
今日は日中は仕事を休むことができ、夕方まで時間があったので、頂いたメニューをベースにしつつも、ガッツリ戸塚周回で仕事量を稼いできた。11月後半からCTLが低迷してきたが、やっと戻ってきた。今日は5周1.5時間を目安に走り、平均はTempo、NPはSSTと良い感じのペースを刻めた。練習後はKOMアタックをしたが、一発目はそもそもセグメントの場所を間違えており、超急こう配に突入して脚を削ってしまい、本命の二発目はKOMと1秒差の2位に、散髪目は不発で5位となった。また再挑戦したい。
12/31 0:57:57/23.7km TSS80 IF0.91 469kJ
フリーメニュー
>00:49.94 502w NP532w 115rpm
>01:08.96 492w NP524w 92rpm
>00:49.50 486w NP483w 100rpm
5sec 779w last 90days 3rd
1min 506w 2023 3rd
1年の最後を締めくくるライド。今日は今年まだ数回目の、珍しく1日予定が入っていない日だったので、部屋の片づけや新年の準備など、色々こまごまとしたTaskをこなしていたら夕方になってしまったので、フリーメニューで、今年獲りそびれたKOMを獲りに。一発目は元々狙っていたものの獲りに行くタイミングが無かった坂で所見だったが、しっかり踏み続けてKOM獲得。二発目は一昨日に獲りそびれたセグメントで、またまた道を間違えたが、冷静に脚を休めてから再アタックし、KOM獲得。三発目は元々4位のセグメントだったが、さすがに暗くて踏み切れず、ベスト1秒落ちでKOM獲得はならなかった。あと5秒なので、再挑戦したい。
今年1年間、関わって下さった方々、ありがとうございました。また来シーズンもよろしくお願い致します。
