MS1: Micro burst
15秒ONと15秒OFFを繰り返して15分間。
15秒ON=>●●●W
15秒OFF=<●●●W
ONは同じギアか1枚上げて回転数で対応しよう。
OFFは足を止めなければOK。
CXやクリテの立ち上がりをイメージして行おう。
10分流し
>00:15 407w 102rpm
>00:15 359w 106rpm
>00:15 338w 110rpm
>00:15 323w 110rpm
>00:15 313w 117rpm
>00:15 298w 118rpm
>00:15 298w 118rpm
>00:15 292w 117rpm
>00:15 300w 119rpm
>00:15 302w 119rpm
>00:15 298w 119rpm
>00:15 299w 119rpm
>00:15 300w 119rpm
>00:15 297w 120rpm
>00:15 298w 118rpm
>00:15 296w 119rpm
>00:15 288w 115rpm
>00:15 292w 118rpm
>00:15 284w 114rpm
>00:15 309w 122rpm
>00:15 291w 117rpm
>00:15 284w 115rpm
>00:15 301w 121rpm
>00:15 299w 114rpm
>00:15 292w 111rpm
>00:15 297w 119rpm
>00:15 281w 114rpm
>00:15 302w 121rpm
>00:15 294w 118rpm
>00:15 297w 110rpm
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MS2: Micro Burst
今度は15秒ONと15秒OFFを繰り返して10分間。MS2より時間が短い分プッシュしよう！
15秒ON(>●●●W)
15秒OFF(<●●●W)
苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。
インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。
>00:15 375w 124rpm
>00:15 369w 123rpm
>00:15 371w 119rpm
>00:15 364w 121rpm
>00:15 369w 122rpm
>00:15 355w 120rpm
>00:15 351w 117rpm
>00:15 330w 112rpm
>00:15 321w 109rpm
>00:15 380w 119rpm
>00:15 382w 116rpm
>00:15 361w 113rpm
>00:15 348w 118rpm
>00:15 365w 115rpm
>00:15 336w 108rpm
>00:15 360w 112rpm
>00:15 387w 114rpm
>00:15 379w 110rpm
>00:15 420w 109rpm
>00:15 486w 104rpm
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MS1:エンデュランス w/ スプリント
エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで2-4回、10秒のスプリントを入れよう。
ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。
>15:06.27 212w 85rpm max.694w 47.5km/h
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5s 670w last 90days 3rd
今日も出勤前に軽く実走でトレーニング。だいぶ調子の悪さを引きずってしまっているが、その中でもクリートやポジションの微修正など、次につながるトレーニングができた。
8/19 Pre Race Work