MS1: 1×10-20分テンポ(●●●-●●●W)
ケイデンス: 1枚軽いギアで
地形: 丘陵地
適宜流してMS2へ
>09:59.28 205w 80rpm
-----
MS2: 2-3 x 2-3分VO2max
限界ではなく(●●●-●●●W)程度でフォームを確かめながら。
レスト:3-5分(少し長めに)
ケイデンス:自由
地形: 自由
>02:00.36 273w 92rpm
>02:00.21 273w 93rpm
-----
今日は朝時間に余裕があったので、ゆっくり目スタートで軽く。仕事の忙しさの波が来ているので、無理せずこなしていきたい。
8/26 0:35:00 TSS39 IF0.82 313kJ
SST 1 x 15, FTP1 x 10min, VO2max 1 x 5min
-------MS1: 1 x 15分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:1枚軽め
5-10分流し
-------
MS2:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
5-10分流し
>09:59.18 251w 80rpm
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MS3:1 x 5分FTP上限からVO2max(●●●-●●●W)
少し抑えめに入って頂上でオールアウトするように。
>04:59.46 268w 87rpm
-------
今日も出勤前に軽く。若干睡眠不足気味で疲れていた。MS1はスキップし、MS2はやや突っ込み気味でスタート。後半きつかったがごまかしながら耐えた。
MS3は260wを超えるときつさの質が変わったので、やはり調子が悪かった模様。最後の1分で出し切ったあとにオーバーヒートしてしまった。生活リズムに注意したい。
8/27 0:32:23 TSS28 IF0.72 309kJ
Endurance/Tempo 1-2 x 20, Sprint
今日は天気によって実走かローラーで行おう。
------MS:エンデュランスとテンポをメインに行おう。
強度はテンポ以上にはあまり上げず、余裕があればテンポの時間を延ばそう。フレッシュに気持ちの良い巡航を楽しもう！
エンデュランスの中に下記のワークアウトを含めよう。順番は自由。クリエイティブにトレーニングコースを作って行こう。
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MS1: 1-2 x 20分テンポ(●●●-●●●W)
レスト:ローラーの場合は5-10分。
実走の場合は次の走りやすいコースに出るまで
地形: 丘陵地
ケイデンス:1本目 1枚軽いギアで。
2枚目 自由
>20:01.59 201w 78rpm
-------
MS2: 1-3×10-15秒スプリント
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
ライドの終盤にスプリントを数本行おう。
>00:16.09 407w 96rpm
-------
今日も出勤前に軽く。仕事の疲れで疲労感が強く、1セットのみとした。引き続き研究費の締め切りと論文のリバイズに追われ続けそうなので、無理のない範囲でトレーニングを積み上げたい。
8/29 0:47:12 TSS43 IF0.74 391kJ
FTP some efforts
3 x 1分の高回転走を入れよう。-------
MS1: 1×10分Classic SST(●●●-●●●W)
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:自由
5-10分流し。
もしくは坂を下ってすぐMS2開始
>09:59.94 222w 92rpm
------
MS2:1×12分Race Winning FTP
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
3×30秒AC(>●●●W)。レスト15秒。
3本目のACを終えたらレストを挟まず10分間SST/FTP(●●●-●●●W)で巡航しよう。
5-10分流し
>11:59.41 230w 84rpm
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MS3:1×10-15分FTP Criss-cross
2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒VO2max領域(●●●-●●●W)まで上げよう。
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今日も疲労でだいぶ寝坊したものの、朝時間が取れる日だったので、MS1と２のみを行った。MS1は身体が重く、指定ワット下限であったが、徐々にコンディションが上がってきて、MS2は余裕をもってこなすことが出来た。
8/31 1:20:39/32.3km TSS100 IF0.86 649kJ
Ramp up VO2 2-3 x 3 minutes,AC 2-3 x 1 minutes, PUSH IT!
最初はゆっくり。少しずつペースを上げて。------
MS1:2-3 x 3分VO2max
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
スタートから2分50秒までは安定したVO2max領域(●●●-●●●W)を維持しよう。そして、ラスト10-15秒でダッシュ！(最後まで踏めるタイミングで)
適宜流し
>03:31.76 312w 78rom
>03:31.70 294w 70rpm
>03:34.31 284w 74rpm
------
MS2: 2-3 x 1分AC
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
MS1と同じく50秒までは安定したAC走(●●●-●●●W)。ラスト10秒前後からフィニッシュラインまでギリギリ踏める距離になったらダンシングで出し切ろう。
>01:29.46 355w 77rpm
>01:34.30 345w 71rpm
>01:36.36 333w 69rpm
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今日はいつもの坂でトレーニング。やや寝坊したのでレストを短縮してどうにかメニューをやり切った。特にMS1は勾配変化がある坂なので、パワーコントロールが難しかったが、しっかり指定ワットに入れられたのでgood。
9/1 0:51:56 TSS51 IF0.77 484kJ
Sweet Spot 2-4×7 min
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MS1:SST 2-4×7分(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>07:00.83 218w 87rpm
>06:59.83 221w 88rpm
>06:59.77 231w 84rpm
>06:59.81 237w 86rpm
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今日も出勤前に軽く。ローラーで、しっかり4本こなすことが出来た。最初はだるさがあったが、後半コンディションが上がってきたので良かった。次につなげていきたい。
