今日は気持ちの良いエンデュランス。
知らない道、知らない街を訪ねてみよう。
回復とエンデュランスを兼ねたMellow ride(気持ちの良いライド)。
----------MS:エンデュランス。アクティブリカバリーとエンデュランスを行き来しよう。
>20:06.07 230w 88rpm
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今日は天気によって実走かローラーで行おう。
------MS:今日のゴールはマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ること。エンデュランスとテンポをメインに行おう。強度はテンポ以上にはあまり上げず、余裕があればテンポの時間を延ばそう。
限界を出す必要はない。フレッシュに気持ちの良い巡航を楽しもう！
エンデュランスの中に下記のワークアウトを含めよう。順番は自由。クリエイティブにトレーニングコースを作って行こう。
この時期はシーズン中に行ったことの無かった裏道を探すのがお勧め。
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MS1: 2 x 15-20分テンポ(●●●-●●●W)
レスト:次の走りやすいコースに出るまで
地形: 丘陵地
ケイデンス:1本目 1枚軽いギアで。
2枚目 自由
適宜流し
>29:59.95 217w 66rpm
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MS2:1-3×10-15秒スプリント
軽いギアでのスプリントを数本行おう。限界に挑むというよりもスプリントの感触を確かめられればOK。
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ライド後シャワーを浴びてリカバリーフードを食べたら、ストレッチングを入念に。
>00:59.83 303w 77rpm
>01:59.42 280w 74rpm
>00:59.94 300w 60rpm
今日は仕事で伊豆にいたので、朝軽く実走でトレーニング。流石に日の出が遅くなってきているので、やや暗い中からスタート。最初は30分弱、しっかりテンポ域で走る。やはり練習環境が良い。そこからは、今週出来ていなかったメニューを参考にZ5域のトレーニング。そして、時間の関係で来た道を下る。下りも慣れるとめちゃくちゃ速い。動きがシャープだし、空気抵抗が少ないのでどんどんスピードが伸びる。リアを滑らせないようにしっかり荷重をかけておけば、やや荒れた路面でもかなりのスピードで下ることが出来た。流石は世界最速の機材である。
9/26 0:34:18/9.63km TSS47 IF0.90 249kJ
Big gear repeats 3-6 x 1min
-----MS1:Big gear repeats 3-6 x 1分
0-20rpmからスタートし50-60rpmになるギアを1分間維持しよう。
レスト:1-2分(下ったら引き返す)
シッティングとダンシングを1本ずつ交互に行う。
毎回ハンドルを持つ場所を変える
1本目シッティング 上ハンドル、
2本目ダンシング ブラケット、
3本目シッティング ブラケット
4本目ダンシング 下ハンドル
5本目シッティング 下ハンドル
6本目ダンシング ブラケット
地形:5-10%の登り
ペダルに体重を乗せてペダルを押し下げるように。トルクの抜ける時が無いように注意しながら回そう。
大きい筋肉(大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)を使って上死点(12時の位置)から踏み込み、丸く回すのが大切。
>00:50.78 354w 53rpm
>00:51.98 314w 46rpm
>00:56.22 272w 43rpm
>01:03.86 377w 73rpm
>01:02.56 350w 66rpm
>01:11.39 312w 60rpm
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MS2:高回転走 3-6×1分(>100rpm)
力を抜いてパワーは気にせず「脚が勝手に回っている感覚」を掴もう。
レスト:1分
>00:43.67 413w 79rpm max.116rpm
>00:45.63 358w 106rpm max.127rpm
>00:52.88 321w 98rpm max.116rpm
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今日も出勤前にサクッとトレーニング。家の近くの坂で。MS1は3本ずつ、それぞれ別の坂で行い、変化をつけつつ、しっかり踏み切ることが出来た。MS2はレストがてら、別の坂に移動してからトレーニングしたが、MS1の疲れが抜けきれておらず、全体的に不発だった上に、最後は気持ち悪くなって、3本で終わりとした。シーズンの疲れがだいぶ残ってしまっている感じ。
9/28 朝 0:48:58/22.8km TSS56 IF0.83 447kJ
Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up
---------MS1: 1 x 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。
様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げよう。
>20:03.73 214w 92rpm
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>01:02.25 446w 102rpm
1min 448w 2023 3rd
今日は朝少し時間に余裕がある日だったので、いつもの平地で20分走を。スタート時間が遅かったので交通量が多く、少し不安定なパワーコントロールとなったが、しっかり指定ワット内に収めることが出来た。帰路は登りでアタック。若干垂れてしまったものの、悪くないペースで走り切れた。
9/28 夜 1:04:04/31.6km TSS72 IF0.82 610kJ
Tempo Ramp 2 x 15-20min
----------MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>33:05.14 228w 94rpm max.777w 129rpm 57.4km/h
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5s 737w last 90days best
今日は少しだけ早く帰れたことと、10月と11月に予定が詰まっており、フルで1日休める日がないことから、少しでもトレーニングを積み上げておきたいという問題意識の元、二部練とした。朝と同じ平地だが、深夜は全然車がいないので、快適にトレーニングできる。ちょうど、同じ時間帯にトレーニングしている選手がいたので、ご一緒させて頂き、終始安定したパワーを維持できた。ありがとうございました！
最後は全力でスプリントしたところ、60km/h弱でて、Tarmac SL8の速さを実感した。
9/30 1:24:25/36.3km TSS92 IF0.81 698kJ
VO2max INTERVALS – 3-4 Minutes Z5
-------MS1: 4-5 x 3-4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
先週よりも合計時間が長くなるように頑張ろう。1-2本目は4分。後半は3分に変更し本数を稼ごう。
>03:24.23 284w NP285w 88rpm
>03:22.33 283w NP290w 87rpm
>03:28.73 280w NP286w 84rpm
>03:28.28 276w NP282w 81rpm
>03:36.59 274w NP285w 87rpm
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>00:16.61 638w 97rpm max.800w 112rpm 55.4km/h
5s 754w last 90days best
今日も朝、時間を作ってトレーニング。いつもの3分走ができる上り坂で。1本目の前と4本目の前に補給を取って、ハンガーノックに注意しつつ、しっかり追い込んだ。1，2本目はシッティング縛り、3本目からはダンシングも使い、極力垂れないように意識。最後は帰路でスプリントをして〆た。向かい風だったため、いまいち伸びが悪かったが、それでも55㎞/hを超えていたので、やっぱりTarmacは速い。
10/1 0:44:17/20.0km TSS31 IF0.65 346kJ
SST 2 x 10-15min, TEMPO 15-20min Z2(JP)
-------本日はエンデュランス能力を高めよう！
ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。
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MS1:2 x 10-15分SST(●●●-●●●W)
レスト:次の登りまで。もしくは下って折り返し
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
眺めの登りを見つけてSSTで走ろう。長さはコースに合わせて調整しよう。少し余裕を感じるくらいが丁度良い
適宜流して帰りにMS2を
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MS2:1×15-20分テンポ(●●●-●●●W)
地形:自由
ケイデンス:自由
ライドの後半にテンポ走を行おう。足を使った所からもうひと絞り。疲れた時こそフォームが乱れないように注意して走ろう。
>15:00.29 200w 87rpm
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今日も午前中から予定が入っていたので、朝少しだけトレーニング。昨日の疲れはあるものの15分だけTempoペースで。やや疲労がたまりがちであるが、まだまだ耐えられる範囲なので、乗れるときに乗っていきたい。
10/3 0:36:24 TSS25 IF0.65 313kJ
Trainer Power
今日のゴールは低回転数・高負荷。
パワーは余り気にせずに筋力を基準に負荷を決めよう。
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MS1:Trainer Power
5分 60-70rpm
5分 >90rpm
5分 55-65rpm
5分 >90rpm
5分 50-60rpm
5分 >100rpm
パワーは余り気にせずペダリングに集中できる負荷で行おう。どうしても目安が欲しい場合はテンポからSSTで(●●●-●●●W)
重いギアを踏む時は常に筋が緊張するように心掛けよう。筋トレで言う所のスロートレーニングを行っているイメージで。
>05:00.15 169w 57rpm
>05:00.37 197w 89rpm
>04:59.94 179w 61rpm
>05:00.15 198w 92rpm
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今日は疲労が残っていたが、ちょうど頂いたメニューがSFRだったので、疲労回復目的にしっかりこなした。コーチの話によると、SFRにはリカバリーの意味もあるとのこと。確かに練習後すっきりした感じがあるので、効果を感じる。
10/4 0:53:57 TSS63 IF.84 441kJ
VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5
-------MS1: 4-5 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
出力がFTP以下になったらその時点で終了。
>03:59.87 278w 92rpm
>03:59.84 273w 87rpm
>03:59.69 275w 91rpm
>03:59.44 273w 91rpm
>03:59.86 280w 90rpm
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今日は天気が怪しかったのでローラーで。指定時間、指定ワットで、指定本数をしっかりこなすことが出来た。クリートも微調整できて、次につながるトレーニングとなった。
10/5 1:03:48/31.2km TSS72 IF0.82 650kJ
Endurance w/ Cadence 4-6times
----------MS1:エンデュランス w/ ケイデンス
エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで4-6回、30秒の高回転走を入れよう。パワーは気にせずスムーズな回転を心がけよう。
今日の高回転走は限界まで速く回す必要はない。リラックスして回転を上げ
「脚が勝手に回っている」感覚を得られればOK!
>34:27.51 235w 90rpm
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20min 242w last 90 days 3rd
今日は頂いたメニューはエンデュランスだったものの、ちょうど練習中の選手がいたので、追いかけてしまい、SSTペースとなった。どうにか追いついて、そこから少しだけ踏んで、キリが良いところで終了とした。
10/6 0:25:03 TSS22 IF0.73 221kJ
SST 1-3 x 10-15min
-------------MS1: 3 x 10-15分SST(●●●-●●●W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
>09:59.79 229w 87rpm
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今日も少しだけ時間が取れたので、ローラーで積み上げる。週末、仕事の関係で乗れないので、すこしでも乗れて良かった。