7/17 1:46:51/49.0km TSS92 IF0.72 840kJ
SST, RACE WINNING SST 15m , FTP Over Under 1 x 15-20m (JP)
-------MS1:1×15-20分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:緩斜面
なるべく足を貯めるペダリングを心掛けよう。上体を揺らさず無駄の無いフォームを意識して。
適宜流し
>19:59.82 216w NP219w 96rpm
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MS2:1×15分Race Winning SST
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はペースアップし限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
適宜流し
>15:00.13 212w NP217w 91rpm
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MS3: 1×15-20分FTP Over Under Intervals
3分アンダー(●●●-●●●W)と2分オーバー(●●●-●●●W)を繰り返して合計15-20分。
アンダーからオーバーに移る瞬間は1枚ギアを上げて鋭く加速しよう。
適宜流し
>14:59.98 185w NP193w 86rpm
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MS4:1-2×10-15秒スプリント
ライドの最後に10-15秒のスプリントを1-2本。快心のモガキが出来たら1本
納得いかなければギアを調整してもう1本。回しきること。
>00:17.42 576w 88rpm max.707w 51.0km/h 121rpm
>00:22.13 493w 86rpm max.595w 49.7km/h 117rpm
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5s 690w 2nd last 90days
今日も比較的時間が取れる日だったので実走でトレーニング。酷暑の中でパワーが出せず、MS1とMS2はかろうじて耐えたもののMS3は大崩れしてしまった。自販機で補給しようと思ったらスポドリが売り切れで、そのまま軽くスプリントした後コンビニに駆け込んだ。暑さの中、メニューをしっかりこなせたのはポジティブだが、次のスズカを考えると、さらに暑さ耐性をつけていきたいところ。ひとまず今日の疲労をしっかりとって次につなげたい。
7/21 0:50:55 TSS42 IF0.71 471kJ
THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30 min
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MS1:テンポ走
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 30分のテンポ(●●●-●●●W)を10分ごとに3分割する。
最初の10分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の10分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
地形:自由
>10:01.22 192w 71rpm
>10:00.69 206w 81rpm
>10:00.75 214w 94rpm
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ここのところしばらく、疲労で乗れていなかったので久々のトレーニング。相変わらず酷暑なので、実走はやめ、ローラーで、扇風機を風量最大にして実施。オーバーヒートすることなく、しっかり踏み切れてgood。
7/23 4:27:22/133km TSS290 IF0.80 2579kJ
トレーニング w/北野さん @房総
5min 314w 2023 1st
10min 309w All-time 1st
20min 259w last 90days 3rd
90min 194w last 90days 3rd
本日は北野さん主催のトレーニングライド@房総へ。6名で。
まずは鹿野山で足慣らしをするが、フジヒルゴールドの選手がペースを爆上げし、5人に絞られたのち、ラスト1㎞で完全に千切れ、早速厳しい戦いになることを突き付けられた。10分のパワーは過去最大値を出すことが出来、決して調子が悪かったわけでもないが、あのペースでもゴール前まで3人残ったようなので、日本の競技レベル上昇と自分の相対的な位置が下がっていることを思い知らされた。下りを攻めて前に追いつき、そのまま攻めていったら北野さんと二人になったので、テクニック面は問題ないと分かったことは収穫だった。
次の登りは最初からかなりペースが速かったので、速めにマイペース走法に切り替え、前からちぎれてきた選手をペースメーカーにして耐えきった。そのあとも6人でローテを回すが、脚を削りすぎると後半持たないことは明白だったので、引く時間はせいぜい30秒程度として、しっかりパワーコントロールした。
短い登りは、パワープロフィール的にも得意なのでどうにか耐えきるが、長い登りがどうにもこうにも耐えられず、千切れがちになったり着き位置にさせてもらったりしながらどうにか先に進むが、途中で完全に追いつけなくなり、先に帰ります、と連絡を入れたところ、まさかの集団が、もともと連絡されていたルートと別ルートを進んでいたようで、たまたま合流でき、着き位置で1回目の休憩ポイントまで到達することが出来た。ここまでスポーツドリンクを1.5L消費していたので、再度購入するとともに栄養補給も十分にした。
そこからは記憶があいまいだが、とにかく登りと下りの繰り返しで、ローテを回すのは3人となり、完全着き位置で、それでももうだめ、と思ったところで2回目の休憩ポイントに到達することが出来た。
ここで十分休憩を取ることが出来、また全員が暑さで消耗しており、熱中症の恐れもあるということで、 ルートが短縮された。といっても、やはり10分弱の登りを含んでおり、早々と千切れてしまったが、下りを全開で攻めてどうにか追いつくことが出来、最後は国道などの緩やかなアップダウンしかなかったので、耐えきることができた。
ライド後はみんなでランチをしながら色々話すことが出来、充実した1日だった。ありがとうございました！
7/26 1:27:33/34.3km TSS107 IF0.86 647kJ
Pro VO2max 2-3 x 3 min,AC 2-3 x 1 minutes, PUSH IT!
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MS1:2-3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-5分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
10分流し
>03:15.96 328w 94rpm
>03:21.73 314w 87rpm
>03:18.86 298w 85rpm
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MS2: 2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)
レスト:3分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
>01:16.80 405w 73rpm
>01:24.28 375w 78rpm
>01:28.86 354w 65rpm
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今日も割と時間が取りやすい日だったので、しっかり実走でトレーニング。3分と1分の坂が近くにまとまっている、練習しやすいポイントで。
3分の方は、勾配変化がかなりあり中々コントロールが難しいが、3本ともしっかり指定ワットに収めることが出来た。
1分走は全力で突っ込み、かなりきつかったが、3本目までどうにか指定ワット内に収めることが出来た。流石に限界を突破してしまい、帰路で気持ち悪くなってストップしてしまったが、どうにか回復して帰宅することが出来た。
7/29 0:58:05 TSS63 IF0.81 423kJ
Fast Start Interval plan B
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MS1:Fast Start Interval 3-6 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。4本を目安に最大6本行おう。
レスト:4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。
その後、45秒AC領域(●●●-●●●W)をキープし、残り2分はFTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で。
>03:00.09 282w 95rpm
>02:59.73 278w 93rpm
>02:59.78 281w 90rpm
>03:00.73 275w 88rpm
>02:59.37 273w 87rpm
>03:00.04 271w 89rpm
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今日は、頂いたメニューを着実にこなすためにローラーで。しっかりパワーコントロールができた。流石に最後はパワーが落ち気味だったが、それでもしっかり指定ワットの中に収められ、暑い中でもどうにかコンディションを保てている気がする。
7/30 3:24:58/88.3km TSS207 IF0.78 1727kJ
FTP 1-4 x 10min Finish w/ AC, 2-4 x 1min, Tempo plan A
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MS1: 1-4 x 10分 Finish w/ AC
レスト:10分程度を目安に必要なだけ。
徐々に勾配がキツくなるような10分の登りで行おう。今日は時間ではなく距離。スタート&ゴール地点は同じにしよう。
このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けれるペースで走る能力を鍛えること。
大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！
1本目…9分の地点までSST(●●●-●●●W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ！
2本目…8分の地点までSST/FTP(●●●-●●●W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ！
3本目…8分の地点までFTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！
4本目…8分の地点までFTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！
このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。
ローラーの場合は時間で行うこと。
適宜流してMS2へ
>05:08.72 248w NP244w 90rpm
>09:13.28 232w NP242w 94rpm
>12:26.81 209w NP248w 89rpm
>12:16.44 201w NP232w 84rpm
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MS2:AC 2-4 x 1分(●●●-●●●W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形: 緩斜面。もしくはONとOFFが同じくらいになる周回コース
全力の90%くらいの気持ちで。脇道がなく人やクルマが来ない場所で。
適宜流してMS3へ
>01:27.17 331w 82rpm
>01:22.72 347w 73rpm
>01:22.61 355w 72rpm
>01:22.02 342w 69rpm
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MS3:1×20-30分テンポ(●●●-●●●W)
地形:自由
ケイデンス:自由
ライドの最後にテンポ走を追加しよう。低め(●●●-●●●W前後)でスタート。足が残っていれば少しずつペースを上げていこう。この最後のもう一絞りが持久力を上げてくれる。
残りの時間は流し
>23:05.43 167w NP192w 82rpm
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>00:49.50 321w 85rpm
今日も単独で実走練をこなす。いつもの平地ではなく戸塚周回で。相変わらず暑くて、アプローチの1時間程度の道のりでもだいぶ消耗した。
MS1は周回コース後半の信号がない区間を使おうと思ったが、意外と時間が取れなかったので、アップダウンを追加して平均ワットではなくNPを指定ワットに入れるつもりで実施し、しっかり目標をクリアできた。
スポドリ補給後MS2は日陰のある坂で。暑さと勾配変化でコントロールが難しかったが、指定ワットの下限を超えることはできた。
MS3は周回コースを回りながらNPを指定ワットに入れるイメージで。
帰路もしっかり踏みながらTSSを稼いでゴール。