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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル
1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。
5-10分流してMS2へ
>20:43.11 217w 96rpm
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MS2:1×20分Big Gear Tempo
今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。
>20:05.08 216w 84rpm
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>00:52.11 446w 93rpm
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MS1: 登り坂ダッシュ 2-6本
ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。
シッティングでフルもがき。
なるべく重いギアでトルクフルに。
レスト:2分程度を目安に必要なだけ
ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。
>01:02.22 493w 94rpm
>00:15.69 532w 96rpm
>00:45.52 469w 88rpm
>00:21.42 523w 98rpm
>00:42.00 416w 84rpm
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1min 500w 2023 2nd
今日もだいぶ疲労がたまっていたが、せっかくなので実走でメニューをこなした。筋肉痛はあったが、それでも軽く1分500wを出せて、悪くはなかった。
7/8 2:19:55/60.2km TSS149 IF0.80 1155kJ
SST w/ Burst, VO2max Pyramid Interval 5,4,3min, AC 5 x 1min
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MS1:1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな登り
コースに合わせて長さは調整しよう。本番はこれからなので力を使い切らないように。
適宜流し
>20:00.62 219w 89rpm
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MS2: 1 x 15-20分SSTバースト
地形:緩い登り
ケイデンス:自由
2分前後軽めのSST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のバーストを入れよう。細かいペースアップに反応するイメージで。
適宜流し
>20:09.70 215w 83rpm
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MS2:VO2max Pyramid Interval
5分VO2max(●●●-●●●W)、5分レスト。
>04:59.32 266w 87rpm
4分VO2max(●●●-●●●W)、4分レスト。
>04:00.91 256w 87rpm
3分VO2max(●●●-●●●W)
>03:00.06 248w 83rpm
レストはエフォートと同じ
ケイデンス:自由
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MS3:5 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形:登り。もしくは丘陵地帯のアップダウンを利用するのも良い
ケイデンス:自由
>01:05.66 337w 76rpm
>01:27.55 293w 71rpm
>01:24.75 330w 74rpm
>00:45.75 300w 77rpm
>00:47.64 309w 93rpm
>01:00.92 335w 82rpm
>00:18.83 375w 98rpm
>00:36.31 472w 83rpm
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今日は時間が取れる日だったので、いつもの平地でしっかりトレーニングをした。最初の20分走でだいぶ脚を使ってしまい、ピラミッドインターバルが若干不発になったのは残念だった。とはいえ、折り返しのセグメントでKOMを更新したので悪くはなかった模様。最後のメニューは坂を組み合わせてしっかり出し切ることが出来た。2月から6月まで月1回以上レースに出てきて、やや疲れが残っているので、次のレースまで1か月以上空くこのタイミングでしっかりベースから積み上げていきたい。
