5/4 - 5/8 実走の記録

5/4 2:31:06/74.5km TSS158 IF0.79 1450kJ

2 x 40-60+30-40min Tempo,Sprint

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MS1:1 x 40-60分テンポ(●●●-●●●W)

レスト:15分程度を目安に短めが望ましい

地形:自由

ケイデンス:自由

連続して行えればベストだが、コースに合わせて中断を挟んでも問題ない。NPがテンポに収まればOK。

>59:59.88 209w NP212w 85rpm

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MS2:1 x 30-40分テンポ(●●●-●●●W)

地形:自由

ケイデンス:自由

MS1より若干短い代わりにペースを高く保てるように頑張ろう。

適宜流してライドの終わりにMS3を

>30:01.58 232w NP239w 83rpm, max703w 109rpm

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MS3:1-3×10-15秒スプリント

レスト:必要なだけ

地形:平坦路

ケイデンス:自由

ライドの最後にスプリントを行おう。しっくり来る1本が出来ればそこで終了。納得いかなければ1-2本追加しよう。

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>01:23.95 385w 84rpm

 

今日は横浜の方に戻っていたので、いつもの平地で。昨日の山岳トレーニングの疲れをだいぶ引きずっており、学生時代の部活の夏合宿を思い出す身体の重さ。幸い今日は時間に余裕があるので二度寝してからトレーニングをスタートした。

いつもの平地は往復7分弱なので60分のメニューをやろうとすると、9往復はしないといけないので心を無にしてスタート。途中遅い車に引っかかる場面もあったが、指定ワットより少し低いところで安定して踏めた。

トイレ休憩を挟んでMS2に。風が強くなってきてだいぶ走りにくくなってきて、こちらも指定ワットより少し低いところでどうにかまとめた形。MS3を出来る気がしなかったので、そのままスプリントして終了した。

最後に、今日の指定時間、指定TSSに近づけるため、KOMアタックを追加。脚を使い切ってからどこまで行けるか、が大事なので全力でアタックしたが自己ベスト更新ならず。狙ったセグメントは全体のセグメント、後半のセグメントに分かれるが、後者のみ5位に入っていた。コーチからも脚を使い切ってからのパワーはもう少し欲しいというコメント。特にニセコはそれで勝負が決まると思うので、もうひと頑張りしたい。

5/6 1:21:10/33.2km TSS104 IF0.88 667kJ

港北周回 w/部活同期

>01:18.55 463w 88rpm

>00:41.91 555w 99rpm

 

今日は午前中から色々予定が入っていたが、たまたま大学の部活の同期が実家に戻ってきているようだったので予定を合わせて朝活。ひたすらしゃべりながら港北周回を1周して解散。ちょどターマックを整備に出していて、後で取りに行く予定なので、今日はラバネロで。最後の登りでアタックしてみたが、脚の重さとフレームの重さで切れ味なく終わった。

そのまま終わるのももったいないので、帰路でKOMアタックを。1本目はだいぶきつくて厳しいと思ったが意外にも5位。2発目はいつものごとくGPSがずれて全然ダメ。このセグメントは鬼門である。

ターマックの方はセミオーバーホールを済ませ、また、一体型ハンドルが8か月待ってやっと届いたので付け替え。レースに向けて気合が入った。

 

5/8 1:11:28/30.0km TSS98 IF0.90 611kJ

 

Tempo Criss-cross　w/ Force

>01:13.92 524w 92rpm

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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル

1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。

5-10分流してMS2へ

>20:04.76 218w NP230w 89rpm

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MS2:1×20分Big Gear Tempo

今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

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>00:37.90 574w 99rpm

今日も仕事の関係で横浜に戻っていたのでラバネロでトレーニング。比較的スッキリしていたので、5/4にアタックしたKOMを今度こそ取ろうと、最初にKOMアタックから。普段、さら脚でKOMを狙うことがあまりないので、今回は全体のセグメント、後半のセグメントの二つのKOMをしっかりとれた。一旦オールアウト。

回復させながらいつもの平地に向かい、しっかりコントロールしながらトレーニング。良い感じ。

調子が良さそうなので、もう一回アタック。残念ながら高校生の通学が始まっており、やや不発気味に終わった。また来よう。最近600w超のアタックがあまりできていないので、少し疲労がたまり気味かもしれない。

4/30 - 5/3 ローラー＆実走の記録

4/30 0:54:18 TSS58 IF0.80 487kJ

30/15 Magic Cycling Workout

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MS1:Magic Cycling Workout 3 x 9分30秒

(30秒ON / 15秒OFF)=(●●●-●●●W / ●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット

セット間のレスト:3分

>00:30 322w 97rpm

>00:30 310w 94rpm

>00:30 305w 94rpm

>00:30 306w 94rpm

>00:30 306w 94rpm

>00:30 303w 94rpm

>00:30 301w 94rpm

>00:30 301w 93rpm

>00:30 307w 95rpm

>00:30 307w 97rpm

>00:30 302w 95rpm

>00:30 308w 96rpm

>00:30 302w 94rpm

>00:30 316w 98rpm

>00:30 303w 95rpm

>00:30 311w 96rpm

>00:30 308w 96rpm

>00:30 303w 95rpm

>00:30 307w 96rpm

>00:30 307w 96rpm

>00:30 303w 95rpm

>00:30 301w 95rpm

>00:30 303w 95rpm

>00:30 308w 96rpm

>00:30 307w 96rpm

>00:30 303w 96rpm

>00:30 311w 95rpm

>00:30 305w 95rpm

>00:30 303w 95rpm

>00:30 301w 95rpm

>00:30 301w 95rpm

>00:30 299w 94rpm

>00:30 291w 93rpm

>00:30 292w 93rpm

>00:30 288w 92rpm

>00:30 272w 90rpm

>00:30 281w 91rpm

>00:30 278w 89rpm

>00:30 284w 91rpm

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今日は朝からローラーでガッツリメニューをこなした。移動が多い毎日を過ごしており、また、ジムの疲れなども残っており、中々すっきりしない状況だったが、やはり、大きい試合が控えているとモチベーションが上がり、意地でもやり切ろうという気持ちになれた。3セット目はさすがに垂れてしまったが、それでも36本やり切れたのはgood。

 

5/2 0:30:01 TSS21 IF0.66 252kJ

 

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>15:00.70 196w 88rpm

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今日は長距離移動の疲労もあり、寝坊気味だったので、15分のみに絞ってトレーニング。少しでも乗れて良かった。

 

5/3 4:16:15/118km TSS255  IF0.77 2301kJ

Big Ride! - 1-2 x 20min SST, AC Hill attacks

今日はビッグライド！

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

WU: 20-60分イージーエンデュランス(●●●-●●●W)で。

アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。

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MS1:1-2 x 20分SST(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:自由

1本目はSSTの下限を目安に少し抑えて。本番はこれからなので足を使い切らないように注意しよう。

10-15分流し。もしくは走り易いコースに出るまで。

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2本目は1本目より少しペースを上げよう。

1本目より10W前後高いパワーで。

適宜流してMS2へ。

>38:26.25 223w 75rpm

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MS2:AC Hill Attacks 4-8 x90秒(>●●●W 目標>●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:5-8%の登りが望ましい

4-5本を目安に最大8本全力でヒルクライムインターバルをしよう。

最初の75秒はシッティング中心。

残りの15秒を切ったらダンシングでダッシュ！

>01:30.13 327w 87rpm

>01:31.49 333w 86rpm

>01:32.14 303w 84rpm

>01:30.25 305w 79rpm

>01:30.47 300w 83rpm

>01:30.75 303w 87rpm

>01:31.27 284w 80rpm

>01:30.36 282w 77rpm

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>04:58.14 278w 85rpm

>01:12.80 445w 98rpm

>01:46.37 338w 98rpm

 

今月は今月全体で重要度Top3に入るメニュー。当直明けでやや疲れていたが、しっかり実走で。

MS1は母成峠という30分強の峠で2セット40分弱となるようにコースを設定し、しっかりパワーコントロールしながら踏み切った。調子は良いが、このセグメントは競争率が高く、Stravaでは25位だった。

途中補給食を摂取していたが、やや空腹感を感じたままMS2に突入することに。ただ休みたくなかったため、構わず最初から突っ込んでいき、徐々に垂れながらも8本やり切った。脚がかなりお疲れだったが、反復練習に使った坂の頂上までもうひとアタック。Stravaでは6位とまずまず。ただ、ここでもうひと踏ん張りできる力が欲しいところ。

本来はさらにもう一つ、同じくらいの長さの峠をアタックしたいと思っていたが、さすがにハンガーノックになりそうだったので予定変更して猪苗代湖のコンビニに。とはいえ、3時間、ほぼノンストップで走ることが出来て、かなり良いトレーニングになった。

しっかり休憩後は帰路に着く。帰路は下るだけだが、ただ重力に従って下がるだけではつまらないので、下がり切った後にKOMアタックを二回行った。それぞれ6位と2位ということで、特に前者は競争率が比較的高そうなKOMなので、コンディションを整えてリベンジしたい。後者は4秒差ということで、もはや、やる気の差だと思うので、詰めの甘さを反省。全体としてはニセコの良い予行演習となった。

4/23 - 4/28 ローラー＆実走の記録

4/23 1:08:53 TSS76 IF0.82 607kJ

Sandwich Interval

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MS1: (40/20+SST+40/20)=5分+10分+5分

(40秒ON=>●●●W/20秒OFF)＋SST(●●●-●●●W)+(40秒ON=>●●●W/20秒OFF)

地形:20分の登り

最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。

5-10分流し。

>00:39.53 275w 98rpm

>00:40.92 272w 98rpm

>00:40.19 272w 98rpm

>00:40.53 274w 99rpm

>00:40.99 270w 99rpm

>10:01.36 218w 86rpm

>00:39.44 330w 93rpm

>00:39.94 320w 92rpm

>00:39.67 320w 92rpm

>00:39.66 320w 91rpm

>00:39.61 333w 94rpm

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MS2:(60/30+SST+30/15)=6分+10分+3分

(60秒ON=>●●●W/30秒OFF)＋SST(●●●-●●●W)+(30秒ON＝全力！/15秒OFF)

地形:19分登り

最初の60秒ONは抜け出した小集団内での位置取り。集団の人数が減っているためにMS1よりもONが長い。

30秒ONは何も考えずに全力で！

>01:00.06 300w 93rpm

>00:59.86 304w 94rpm

>00:59.53 303w 94rpm

>01:02.17 297w 93rpm

>10:00.95 216w 87rpm

>00:29.01 348w 99rpm

>00:29.83 335w 94rpm

>00:29.29 329w 95rpm

>00:30.91 370w 100rpm

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今日は今週の中で重要度が高いメニューなので気合を入れて臨んだ。ローラーなのでパワーが出しにくいが、逆にコントロールは出来るので、しっかり指定ワットをトレース。最後までしっかりやり切れたので充実した朝練となった。

 

4/25 0:59.30 TSS60 IF0.78 562kJ

4 x 12/10 SST LT mix

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MS1: SST,LT mix

1 x 12分SST(●●●-●●●W)

1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

1 x 12分SST(●●●-●●●W)

1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

SSTとFTP走を交互に繰り返そう。強度が少し抑え目のSSTはより長く。FTP走の時はペースを上げられるように頑張ろう。

>12:01.26 217w 86rpm

>10:00.06 242w 92rpm

>09:59.03 220w 87rpm+02:59.91 227w 92rpm

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今日も朝ローラーでしっかりトレーニング。仕事の関係で2拠点生活のような感じになっているので、昨日、長めの移動をした影響か、少し疲れがあったが、どうにか指定ワットで踏み続けることが出来た。最後のFTPは時間の関係で割愛した。

 

4/26 0:37:06 TSS38 IF0.79 351kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:1 x 20-35分テンポ(●●●-●●●W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 1-2分VO2max(●●●-●●●W 目標>●●●W)

ケイデンス：自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

20-30分程度の登りで出来ればベスト

>20:00.54 212w NP221w 89rpm + 01:59.66 292w 93rpm

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今日も出勤前にローラーで。時間に限りがあるので、しっかりコントロールしつつ、 20分の中に4回のもがきを入れた。最後の1本は誤ってLapを分けてしまったが、どちらにせよしっかりペースアップして終えることが出来た。

 

4/28 1:47:55 TSS141 IF0.89 1070kJ

 

SST, Tempo w/ Bursts , AC 3-6 x 1min

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MS1:1-2×20分SST burst

レスト:15-20分を目安に走り易いコースに出るまで

地形:一定勾配の登りか、短い登りを含める丘陵地帯

ケイデンス:自由

SST（●●●-●●●W)で巡航し、その中に3分程度に1回10秒のバーストを入れよう。

ギアを1-2枚重くしてシャープに加速。

30分エンデュランス(少し足にかかる強度)

>40:49.50 226w NP235w 86rpm

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MS3: 3-6 x 1分AC(>●●●W)

レスト:1分

地形:1分程度の丘がある周回コースもしくは短い丘陵地帯が望ましい

ケイデンス:自由

1本ごとにペースを上げて行き、ラストは限界まで。苦しくても時間になったらスタートしよう。アタックが繰り返しかかる集団内での動きを想定して挑もう。

>01:04.70 326w NP342w 73rpm

>01:02.50 335w NP344w 69rpm

>01:00.34 361w NP363w 74rpm

>01:00.37 338w NP342w 68rpm

>01:00.33 329w NP330w 69rpm

>01:00.28 339w NP349w 69rpm

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>03:21.60 305w 83rpm

>04:42.90 297w 84rpm

>01:37.20 322w 80rpm

 

今日は実走でしっかりメニューをこなした。不覚にもGPSをonにし忘れたのが残念。

調子はかなり良く、試合のためにコンディションを合わせたとき並みの仕上がりだった。MS1はオーバースピード目に突っ込んだにも関わらず、2セット分40分、指定ワットの上限を維持できた。

そこからのMS2はすべて指定ワットを超えられることが出来、また、大きく垂れることもなくこなすことが出来た。

最後にKOMアタック。残念ながらGPSデータが無く結果は分からないが、いずれも少なくともTop3には入っていそうだったので、再挑戦したい。