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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス
レスト:10-15分
地形:自由
ケイデンス:自由
これは長めの登りや集団のペースアップを模したもの。本番はMS2なので力を使い果たさない様に気を付けよう。
2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
>51:38.17 208w NP220w 90rpm
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MS2: 3-5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分軽めのVO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
>03:30.17 286w 79rpm
>03:31.56 277w 75rpm
>03:31.45 270w 81rpm
>03:30.19 276w 79rpm
>03:30.88 275w 75prm
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>02:40.19 332w 83rpm
>01:33.92 385w 71rpm
今日は午前中のみ仕事だったので午後からトレーニング。いつもの郡山近郊のダムの周回。MS1はすべてのメニューをつなげるイメージで、周回のバリエーションを変えて飽きないように意識。
MS2は自分がKOMを持っている約3.5分のセグメントで行った。３本目で垂れ始めたが、どうにか盛り返すことが出来た。
意外と早くトレーニングが終わってしまいそうなので、指定時間・TSSを意識してKOMアタックを追加。1本目は頭がくらくらするまで追い込み、しっかりKOM獲得。2か所目は気持ちが切れて2秒差の2位という、一番やってはいけないタイム。次は必ず獲るという強い気持ちで臨みたい。
9/1 6:17:49/153km TSS235 IF0.61 2954kJ
SST 1-2 x 15min , Tempo w/ Burst 20-30min
WU: 30-90分イージーエンデュランス(140-170W)。
アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。
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MS1:1-2 x 15分SST(220-235W)
レスト:15-30分
地形:登り
出来れば全て異なる登りで。勾配の変化に慣れよう。
適宜流し
>12:35.37 216w 85rpm
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MS2:1×20-30分テンポバースト
地形:次のレースと同じようなコースが望ましい
ケイデンス:自由
テンポ(190-220W)で巡行する中に5-6分に1回10秒のバースト(短いダッシュ)を入れよう！
ギアを1-2枚上げて一気にケイデンスを上げて回しきろう。
>1:54.03 150w 59rpm
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>0:13.64 633w max895w 102rpm max 50.5km/h
>1:16.05 384w 101rpm
今日は、ツールド福島に向けたショック療法として、一日フリーな日を作ってひたすら走った。昨日の筋肉痛疲労に加え、気温の高さもあり、かなり厳しい走りだしとなった。全然身体が動かない中、MS1は全然踏めずに終わった。2時間たったところで今日のメインの浄土平のふもとに着いたので、いったん休憩を挟み、浄土平へ。序盤から全然身体が動かず、オーバーヒート気味。とはいえ、来た道を戻るのも地獄なので、とにかく登り切ろうと気力だけで2時間近くかけて上り切った。下りは天候が一気に変わり霧の中を慎重に下った。
元々は峠をもう1～2本走ろうと思っていたが、それどころじゃないので、コンビニ休憩を挟み、下るだけのルートを選択。レースを想定してスプリント、登りアタックを追加して〆た。沖縄＋αくらいの時間をほぼノンストップで走れたとポジティブにとらえたい。
9/4 1:17:17/38.0km TSS83 IF0.80 779kJ
CRISS-CROSS SST, SST w/ Burst
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MS1: 1 x 15-20分SST クリスクロス
60秒間VO2max領域(>290W)でスタート。その後は2分30秒SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(>290W)ペースを上げる。
30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。
適宜流し
>45:00.43 222w 87rpm
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MS2: 1 x 15-21分SST w/ Burst
今度は30秒ダッシュ(>350W)でスタート。その後は3分程度SST(220-235W)で巡航する毎に10秒のバーストを加えよう。
SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。バーストは1-2枚ギアを重くして一気に加速すること。
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今日は元々グループライドの予定が、雨予報で流れたので、自主練に。実際は雨が降らなかったので実走でしっかり走った。今日はTarmacを実家に持ち帰ったので、いつもの平地をTarmacで。立ち上がりでしっかりダッシュしてメニューに近づけた。いつもと同じパワーだといつもより早い。 本当はKOMアタックをしたかったが、レース前なので自粛した。
9/6 0:40:29/18.9km TSS40 IF0.78 386kJ
THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 21-30 Min
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MS1:テンポ
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
1 x 21-30分のテンポ(190-230W)を7-10分ごとに3分割する。
最初の7-10分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の7-10分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の7-10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
地形:自由
それ以外の時間はエンデュランスZ2 (000w-000w)。
>13:14.70 243w 91rpm
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今日も午前中から予定が詰まっていたが、朝、気合でトレーニング。2日前の当直の疲労はありつつも、筋疲労は抜けてきた感じだった。いつもの平地で、2往復のみ。7分程度のセグメントで、ラバネロで走るときと比べて、Tarmacは同じパワーで20秒は早い。今の時代、空力を無視するわけにはいかないと感じる。ポジションも微修正し、踏める感覚が戻ってきてgood。
9/7 1:59:05/46.1km TSS122 IF0.79 1088kJ
SST, Tempo w/ Bursts , AC 3-5 x 1min
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MS1: 1 x 15-20分SST(220-235W)
地形: 登り
ケイデンス: 自由
登りを1本こなそう。本番はMS3。そこまでに足を使い切らない様に注意して走ろう。
適宜流し
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MS2:1×30分テンポバースト
地形: 平坦〜丘陵地
ケイデンス: 自由
3分前後テンポ(190-230W)で巡航する毎に1回10秒のバーストを入れよう。
ギアを1-2枚重くしてシャープに加速。
適宜流してライドの後半にMS3を
>29:59.43 215w 75rpm
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MS3: 3-5 x 1分AC(>340W)
レスト:1分前後
地形:丘陵地帯が望ましい。同じ坂のリピートでもOK
ケイデンス:自由
ONとOFFの時間が多少前後しても構わない。1分程度の丘がある周回コースもしくは丘陵地がベスト。
短めのレストでAC領域を繰り返そう。
>00:59.43 309w 88rpm
>00:59.97 325w 84rpm
>00:59.86 298w 88rpm
>00:59.08 276w 79rpm
>00:59.51 256w 91rpm
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MS1
>12:51.32 223w 71rpm
MS3
>00:50.83 324w 89rpm
>00:29.59 353w 84rpm
>00:29.49 352w 87rpm
>00:59.13 317w 85rpm
>00:59.70 295w 78rpm
今日はスポーツドクターの仕事で志賀高原に来ていたので、レース後にトレーニング。MS2から開始し、レストを挟んでMS3を行った。空気の薄さで苦しんだものの、峠のタイム自体は悪くないタイムだった。反対側に下ってMS1を意識して15分弱踏んだのち、MS3を強度維持、時間短縮のつもりで更にもう1セット行った。来週末の福島は、沖縄を見据えたレース参戦で、トップコンディションまで仕上げているわけではないが、少なくとも感触は良さそうなので、今のコンディションで出来るベストを尽くしたい。
今週は、とにかく疲労が残り、リカバリー系のメニューのみを行った。どうにかこうにかレース当日にはピークを合わせ、 また、セカンドカテゴリーで出走人数が少ないことも相まって、どうにか表彰台を確保できた。沖縄は当然、よりハイレベルの戦いが予想されるが、このまま更にコンディションを上げていきたい。