4/11 筋トレの記録

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット　5回；省略

 

まずは、試合後乗る気が起きないので、筋トレで体づくり。

 

チャレンジロード A-E パンクDNF

第42回 チャレンジロード A-E DNF

32'01/15.845km RI0.926/TrisCore46（IF0.98/TSS50.3） xPower247w(NP261w) W'74%
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起床時心拍71
53*39/11-27
BORA One w/ Vittoria Corsa CX 25c F:6.6bar, R:7.0bar
F: ナカガワ エンドワッシャー6mm
ポカリスウェット 400mL*2
梅丹 クリアプロ(赤)*1
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コンディションの浮上を感じながら臨んだチャレンジロード、スローパンクにより回収車行きとなりました。

ポジションの迷走もありコンディションが安定しないうえに、若干練習不足気味になってしまった3月末から、一気にコンディションを戻して臨んだチャレンジロード。個人的に体感的には最も調子があがる、やや練習量を落とした状態から一気にトレーニングを積み上げ、1週間前は練習量を落として最終調整をする、という一見付け焼刃的にも見える方法でコンディションを整えた。
試合会場まで豪雨と濃霧の中の運転で、やや神経を使ったが、少しだけ昼寝をしてから、雨が止んだ隙に実走でアップをし、調子の良さを確認。
アップを終えた瞬間に再び雨が降り出したので、念のためアームウォーマーとレッグウォーマーをつけて、イナーメオイルを塗った上で梅丹の2RUNを飲み、スタートラインに並ぶ。
スタートは最前列を確保。周りに何人か知り合いがおり、談笑しながらスタートを待った。

スタート直後、一気に前に上がる。雨という事でそこまでペースは上がらず、一号橋の登りであまり苦労せずに集団前方に上がる。東京Ventosの選手が抜け出そうとしているのを見ながらも集団内でリラックスして走る。二号橋への下りでは、まだ体が温まっておらず動きが硬かったので、ブレーキ操作が遅れる可能性を考えて、安全面を考えて当て効きしたことで少し前と隙間が空いた時に、某JPTチームの選手に罵倒され、一瞬後ろに下がったが、それでも集団内で秀峰亭の登りに入る。チームメイトも前に上がってきて、彼はそのまま先頭に上がったが、僕の方は変わらず集団中ほどで出し切らないように走る。

二周目のホームストレートの段階でかなり集団が絞られており、気付いたら最後尾だったが、前にシマノレーシングの選手がいたので、一緒に集団後方に張り付く。集団の前から後ろまで均等にJPTの選手がいたので、このままゴールまで行けば30位以内にいけるかも、と少しテンションが上がってくる。
そして登りではしっかり前につくが、しかしペースが遅い割に自転車が進まなくなってくる。少し間が空いてしまったものの、下りでも間隔を保ったまま走り、じわじわ詰めていく。
しかし秀峰亭の登りで、やはり後ろが重い。同じく千切れた人がいたので一緒に前を追う。この時はまだスローパンクに気付いていなかったが、今思えば、例えばシッティングであるところに荷重をかけた時だけしっかり踏めて、 グルペットでも前に出た割に、別のところでは遅く、特にダンシングで掛かりが悪かったので、この段階で少し空気が無くなりつつあったのだろう。

三周目は登りだけひたすらきつく、下りは接地感を上げるために意識して前に荷重をかけていたため問題なく走れるという感じ。応援してくれる方々に申し訳ないと思いながら少しでも多く走ろうと我慢して追い込んでいく。
しかし4周目に入ったところの、1号橋の後の登りで自転車の挙動が一気におかしくなり、自走不能に。ここでパンクに気付く。路面がウエットだったこともありパンクした状態では全く走れず、モトにお願いして回収車を要請した。

調子が良いから、ペースを遅く感じる割に思ったように自転車が進まないことで体感的にはきつく感じ、そのまま千切れて、結果的にスローパンクだった、というのは3年前の修善寺インカレと全く同じパターン...修善寺は登りの長さ的に本来は得意なコースなはずのに、調子が良いときに限ってトラブルで結果につなげられない。他にも学連クラス3のレースで、ずっと先頭集団にいたのに残り2周で熱中症になり、ちぎれて、完走はしたもののクラス2昇格を逃した、ということもあった。
ただ、その調子の良さをリザルトにつなげられるかも実力のうち。まだまだ実力・経験共に不足しているという事だろう。
一点だけ反省点を挙げれば、27Tがあった事で走り方の幅が広がり、登りでイン側の勾配がきつくて他の選手が避けるライン取りで前に上がることを何度か行ったため、もしかしたら、雨でイン側にたまっていた泥や木の枝でパンクしてしまったのかもしれない。スタート前には必ず空気圧をチェックするので、恐らくレース中のパンクだと思う。

今回は、チームの公式戦でもあったし、U23は学連勢が主体で、多くの知り合いに応援して頂きながらのレースだったので、非常に悔しさが残る。ここで結果を出せなかったことで、直近のレーススケジュールが未定となってしまったが、もう一つ残された大きな大会であるグランフォンド世界選手権への切符は、まだ可能性があるわけだし、モチベーションを保てるスケジュールを考えていきたい。
今回、応援・サポートして下さった方々、本当にありがとうございました。今回完走した20人とは、まだまだ差を感じたのは事実なものの、エリートカテゴリーの壁を少しずつ埋めていっているという実感は持てたので、どこかで再び結果を残せるよう、引き続き精進していきます。

4/5 ローラーの記録

1:01'27 IF0.643/TSS42 W'45%
起床時心拍60

SST 2 x 10min then HIIT 40/20

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MS1: 2 x 10分　SST

>0:10:02 47.0% 217.2w 51.4：48.6 (11.5+10.9)N*m 92.7rpm

レスト:5分

5分流し。

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MS2:HIIT(40/20)10分

40秒全開/20秒OFFの繰り返しを10回＝10分

OFFの間も足は回し続けること。緩い登りで行うのが最高。

>0:00:40 54.6% 329.3w 51.4：48.6 (15.9+15.4)N*m 100.0rpm

>0:00:40 59.0% 328.8w 51.7：48.3 (16.8+15.1)N*m 97.8rpm

>0:00:40 56.8% 315.7w 51.5：48.5 (16.2+14.8)N*m 96.0rpm

>0:00:40 52.7% 306.5w 51.4：48.6 (14.5+13.3)N*m 104.2rpm

>0:00:40 52.1% 300.2w 52.1：47.9 (14.5+13.6)N*m 100.2rpm

>0:00:40 50.8% 295.9w 52.2：47.8 (14.5+12.9)N*m 101.3rpm

>0:00:40 51.5% 286.1w 51.8：48.2 (13.9+12.8)N*m 100.2rpm

>0:00:40 52.3% 288.5w 51.7：48.3 (14.3+13.4)N*m 98.9rpm

>0:00:40 50.1% 294.2w 52.6：47.4 (14.2+12.4)N*m 103.5rpm

>0:00:40 56.7% 323.1w 51.7：48.3 (16.4+15.3)N*m 96.1rpm

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レース週の中では負荷をかけることが大切になってくる水曜日。今週・来週は予想以上に忙しく、拘束時間が長い日が続き、リカバリーが追い付いていないが、運よく少し早く帰れたので、そのまましっかりメニューを消化する。

本当は別のメニューを考えていたが、疲労の残り具合と、先週末のトレーニング領域との重複を避け、結局HITTに落ち着いた。

アップの段階でかなり疲労感が強く、やや長めに、じっくり脚を回していくが、最初のメニューであるSSTの段階で、まずフレームが大きく感じ、しかもパワーが出ない。僕の場合、ポジションが出ていないときと、筋疲労が残っているときに中強度が踏めず、少なくともポジションはあっているので、疲労が残っているという良くない徴候である。 

HITTは5本で終わらせようと思っていたが、気合で10本消化。高回転で回し、筋肉に負荷をかけないように意識して実施。本当なら平均ワットもZ6で揃えたいところだが、Z5とZ6の境目付近に落ち着く。出力の分布を見ると、狙い通りではあるので、悪くはない。

今年のチャレンジロードは距離が伸びたが、それでも14周弱69㎞なので、インターバルの回数は多いものの、距離としてはそこまで長いわけでは無いので、しっかり乗りながら最終調整を進めていきたい。昨シーズン、150㎞前後のレースをしっかり完走できるレベルの距離耐性は付いたし、登録レースの負荷でも70㎞前後のレースはしっかり完走できるようになってきているので、上位を目指して頑張っていきたい。

4/2 実走の記録/3月トレーニングまとめ

6:59'01/147.333km IF0.608/TSS301 W'100%
起床時心拍76


チーム練＠高指山

久々のチーム練。いつもより集合時間が早く、起床も早め。最近春休みで、大学ではなく大学院の方にずっと行っているせいで、そこまで時間に厳しくない環境にずっといるせいか、ついつい家を出る時間が遅くなってしまう。今回は、練習後大学に寄りたかったのと、なるしまで大きいパーツを引き取りたかったので、都内まで車で移動、自転車を組み立てて出発。

監督に遅刻の連絡をし、ITT開始。運が良いことに、練馬付近走行中に、丁度チームカーの出発と時間が被り、集団に追い付くまで、カーペ―サーしてもらえることに。

-カーペ―サー

L6 MATCH 0:35 (336w 3 kJ) 37.2km/h

L6 MATCH 0:35 (326w 2 kJ) 43.7km/h

L6 MATCH 0:26 (359w 2 kJ) 43.6km/h

L6 MATCH 0:22 (379w 2 kJ) 43.6km/h

L7 MATCH 0:48 (413w 7 kJ) 45.0km/h

L5 MATCH 0:34 (291w 2 kJ) 46.1km/h

交通状況を乱さないよう、車の制限速度ぴったりで走るチームカーにしっかりついていく。平地でも緩やかな登りでも50㎞/h～60㎞/hを維持。きついがコンディションの上昇を感じた。

僕自身の出場するレースで、ここまでハイペースになることは無いが、僕の場合、本来はレースに出ながらコンディションが上がってくるタイプなので、こういう負荷をしっかりかけていくと、一気に脚が動き始める。練習量が取れないこともあり、コンディションが上がるまで時間がかかり、学連時代はDNFが多かったが、それでもレースに出ながら徐々にコンディションを上げていき、狙っているレースに合わせる、というアプローチだったので、最近、忙しくて出場レース数が減り、以前よりピークコンディションに来ているという実感を取れなくなってきた事に悶々としていたので、久々に良い刺激となった。

高指山まで、先頭も積極的に引き、負荷をかけていく。高指山ではまず、自分の現状を知る目的で、一本全力走。

-全力走

>0:10:04/2.96km 53.1% 295.6w 50.1：49.9 (17.4+17.3)N*m NP300.8w 85.7rpm

ピークパワーを更新するつもりで、一気にスタートダッシュをかまし、ダンシングを交えながら維持していく。特に勾配がきつい所のみ、インナーで回し、それ以外は基本的にアウターで。

3min 325w(91%)

5min 315w(97%)

8min 306w(100%)

と快調に飛ばしてはいたが、9min以降垂れてきて、結局10min297w(100%)。ピークパワーを更新した領域は少ないし、更新していてもごくわずかだが、久々にこの領域で100％近い力を出し続けることができた。ペダリングを見ても、かなり理想的なトルクのかけ方を出来ていてgood。

そのあとは、定番メニュー。ラバネロの定番メニューとして、こういうものがある、という事は知っていたが、実際にやるのは初めて。レペティション的なので出し切らなければならないというキツさと、人によってペースが違うので、自分との戦いになるという意味のキツさが両方あり、本当に最後は脚が動かなくなった。

-3分-5分

1セット目；フルアウター

>0:03:01/1.05km 55.3% 309.8w 50.1：49.9 (20.1+20.0)N*m NP314.4w 79.7rpm

>0:03:03/0.62km 61.3% 309.3w 50.1：49.9 (27.7+27.6)N*m NP312.4w 54.8rpm

>0:01:00/0.27km 60.6% 295.4w 53.2：46.8 (20.0+16.8)N*m NP332.7w 80.5rpm

2セット目

>0:03:00/0.82km 52.0% 263.2w 50.5：49.5 (16.8+16.6)N*m NP264.6w 78.8rpm

>0:03:03/0.49km 56.4% 255.9w 50.0：50.0 (24.5+24.7)N*m NP254.8w 51.7rpm

>0:02:13/0.67km 54.0% 286.2w 50.6：49.4 (19.8+19.3)N*m NP296.3w 71.6rpm

3セット目；フルアウター

>0:03:00/0.83km 49.9% 234.7w 50.2：49.8 (18.1+18.0)N*m NP244.5w 70.3rpm

>0:03:03/0.54km 58.2% 273.4w 50.3：49.7 (27.5+27.2)N*m NP277.8w 50.0rpm

>0:02:26/.0.72km 54.1% 281.5w 49.7：50.3 (19.2+19.8)N*m NP299.3w 70.1rpm

勾配がきついところで実施した場合と緩いところで実施した場合で、それぞれケイデンスやトルクが違っており、良いトレーニングとなった。あとは、この領域のパワーをもう一段上げていき、インターバル耐性も上げていきたい。

昼食休憩後、更に一本。全然脚が動かなかったので、垂れずに脚を動かし続けることを意識し、下から上までタイム計測。

-SST；フルアウター

>0:12:20/2.71km 56.1% 230.2w 51.3：48.7 (22.6+21.5)N*m NP232.8w 55.2rpm

帰路は、全然脚が動かなくなり、付き位置でも千切れそうになるくらいだったが、後ろで休んでいたら徐々に脚が動くようになってきたので、登りスプリントのみ頑張る。

-登りスプリント

>0:00:22 56.8% 701.9w max.927.7w 51.3：48.7 (31.3+29.7)N*m 110.0rpm

練習の最後にしっかり900wを超えられているのは良い傾向。

全般的に、しっかり負荷をかけられ、かなり良いトレーニングとなった。参加者の方々、お疲れ様でした。

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3月トレーニングまとめ

本来3月は乗り込みの月だが、今年は忙しく、3月としては過去6年でもっとも乗れない一か月となった。TSS的には、日数が少ない2月よりもさらに少ない。平日はそこそこ乗れているが、週末が試合で、長距離を乗り込んでいない事や、もう一つの趣味であるスキーに割いた時間が例年より多かったことなどが要因だろう。
そして、日常生活の疲れが大きく、少しZ2の割合を多めにしたことも、TSSを稼げなかった要因だろう。一方で、レース対策、及びレース本番で高強度の負荷がしっかりかかり、Z6やZ7の負荷をかなりしっかりかけられたのは良かったと思う。特に1分400w前後の負荷をしっかりかけられている日が多く、体感的な疲労のわりに、レースではしっかり我慢できていたと思う。

今月は早速10分値で良い値をマークできたので、疲労を溜めすぎず意識しつつも、しっかりZ4,5,6辺りを強化していきたい。チャレンジロードの結果次第で、今後の方針・レーススケジュールを再検討することになるので、まずは9日まで、今のコンディションを維持していきたい。  

ともかく、低迷していたコンディションに対し、復調の兆しが見えてきたし、4月は日常生活でのストレスがたまりにくい環境であるので、しっかりコンディションを整えていきたい。

3/31 実走の記録

1:38'33/53.193km IF0.706/TSS138 W'39%
起床時心拍63

知り合いとサイクリングを兼ねてヤビツへ。午後から雨予報だったし、週末にもトレーニングしたいので、トレーニング量調整のために、途中まで車で。さっそく大渋滞に巻き込まれ、予想よりゆっくりとトレーニング開始。

ポジションはほぼ定まった感じだが、少し練習不足の感触。日常生活の疲労が溜まりやすい1か月だったので、トレーニング量を落としていたが、少し練習不足気味に出てしまった模様。とはいえ、僕の場合、トレーニング量を増やせば一気にコンディションが戻るので、気にする必要はない。

まずは善波の信号からアップ。

-善波峠

>0:03:37/1.45km 58.7% 287.3w 49.9：50.1 (14.9+14.9)N*m NP288.9w 92.1rpm

何となくパワーが出ていない感じではあるが、以前のデータと比べると、似たようなパワーでスピードは速い。良い傾向。

そのまま休憩なしで、アミノバイタルを投入した後ヤビツアタック。アウターがまわし切れず、ちょくちょくインナーに入れたので、ベストタイムよりは1分程度遅い。少し感じていたが、最近登れないと感じていたのは、単純にシッティングで回せるギア比より重くなってしまっているからだろう。言われてみれば、昨年52*38から53*39に変えた時から、平地ではよくなったものの、登りのきつさを感じていた。ただ、やはり感触的には53を使いたいし、53を使うために、今の25ではなく27を先日注文したので、チャレンジロードに間に合って欲しい。

-ヤビツ峠

>0:35:23/11.12km 50.4% 254.3w 50.5：49.5 (15.1+14.8)N*m NP258.1w 84.4rpm

きつかった割にタイムがそんなに悪くはなかったので、過去のデータと比較。

84.4rpm/50.4%	2017/3/31	35'23	254.3w
92.5rpm/46.5%	2015/10/4	34'45	257.8w
86.0rpm	2013/4/14	34'16	261.0w

一番下のみパワータップなので計測方法が違うが、実は知らぬ間に、ペダリング効率が向上しているのかもしれない。上から53*39(11-25), 52*38(11-25), 50*34(11-23)なので、歯数上昇による効率向上も踏まえると、タイムが伸びないのは単に重いギアを回し切れていなかっただけである可能性が高いので、このままパワーアップすれば、更にタイムを削れると思う。ここ数年は、本調子でのヤビツアタックを出来ていないので、どこかのタイミングで実施したい。

頂上は雪が残っていた。

そして予報より雨が降り始め、低体温症になりかけながら下山。麓のコンビニで、雨が小康状態になるまで待機して、車まで戻る。帰りも大渋滞に巻き込まれ、大学に行く時間が無くなってしまった苦笑

自分の現状が分かったことや、コンディション浮上のきっかけを何となくつかめたことなどを踏まえると、なんだかんだ有意義なトレーニングだった。未だトップコンディションに持って来れてはいないが、引き続き頑張ろう。

3/29 筋トレの記録

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット　5回

 

レースが空くのでしっかり筋トレ。筋トレ後に自転車のポジションを若干いじる。細かい所が気になるのは調子が悪い証拠ではあるが、迷走しない程度にしっかり力が入るポジションを見つけていきたい。

3/28 実走の記録

1:11'15/30.088km RI0.672/TriScore70(IF0.80/TSS99.8！)

朝練w/E1ライダー

起床時心拍62

L6 MATCH 0:40 (323w 2 kJ)

L6 MATCH 0:30 (391w 3 kJ)

L7 MATCH 0:32 (551w 9 kJ)

L6 MATCH 0:39 (339w 2 kJ)

L7 MATCH 0:43 (496w 9 kJ)

L7 MATCH 0:57 (443w 9 kJ)

L7 MATCH 0:23 (448w 3 kJ)

L7 MATCH 0:39 (429w 6 kJ)

スプリント

>0:00:17 62.1% 753.8w max.981.8w 50.0：50.0 (36.2+36.2)N*m 100.0rpm max.109.0rpm av.51.6km/h max.56.2km/h

L7 MATCH 0:18 (720w 8 kJ)

筋力スプリント

>0:00:10 55.6% 496.8w max.1006.9w 56.5：43.5 (21.0+15.8)N*m 132.5rpm max.145.0rpm max.46.2km/h

L7 MATCH 0:06 (808w 3 kJ)

>0:00:10 57.4% 557.9w max.1020.3w 56.4：43.6 (26.8+19.4)N*m 122.2rpm max.132.0rpm max.46.6km/h

L7 MATCH 0:07 (808w 3 kJ)

知り合いのE1ライダーが用事で家の近くに来ていたので予定を合わせて朝練。何だかんだ、午前中トレーニングしてから大学行って実験して、結局夜遅くに帰宅する生活が続いているため、健康的とは言えないが、それでも、ここ数日は起床時心拍が低くなってきたので、疲れが抜けてきたようだ。

今日は、家の近くでのトレーニングになりそうだったので、大事な試合前の調整や、ソリア域のトレーニングの際に使っている、アップダウンの連続する道で。知人の方が強いので、登りは付き位置で後ろから煽る形で。普段一人で走ると1分を超えるところも、1分以下で走っており、強度はかなり高め。しっかりZ6-Z7のもがきを繰り返し、お互い吐きそうになるまで追い込んで終了。

最後の一本は、残り1本といったら、1～２秒程度離されてしまった。 流石にパワーの絶対値が高い。

その後は平地でスプリント。通常のスプリントとゼロスタートの筋力スプリント。通常のスプリントは55㎞/hを軽く超えたのは良いが、本当は60km/hの壁を破りたい。また、どうしてもこのシチュエーションだと1000wを超えられない。ペダリング解析をすると少し踏み始めが遅い印象。確かに、以前チームの大先輩にも指摘を受けた。もう少し意識していこう。

筋力スプリントは45km/hを超えており、前回よりも値としてもよいし、トレーニング後半であることを考えると、かなり良いだろう。少し左右差が大きいのが気にはなるが、恐らくラップボタンを押したタイミングの問題だと思う。 1000wは超えたが、出来れば1100w位出したい。

チャレンジロード前の丁度良いタイミングで追い込み系のメニューができ非常にgood。やはり本当は家の近くに似たような境遇の練習相手がほしい。練習相手がいるだけで一気にモチベーションが上がる。まあでも普段の実習に間に合わせようとすると、このコースでもかなり早朝に出発しないといけないので、結局ローラーメインになるのはしょうがないと言えばしょうがない。

ともかく、お付き合いいただきありがとうございました。

そして、今日はナカガワのエンドワッシャーをテスト。エンド幅の関係でフロントだけだが、不思議なことに、確かにフィーリングが変わる。恐らく敏感な人だと、ロードインフォメーションが増すことを確かに感じ取れると思う。特に車体を倒した時に顕著に変わる。これは良いので試合での導入を決めた。