5/11-5/19 ローラーの記録

 〇5/11 25'30 IF0.689/TSS20 W'54% 212kJ

 

NP MICROBURSTS Z7(JP)

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MS1:2-3 x 8分のマイクロインターバル。

15秒(>〇〇○W),15秒(<〇〇○W)の繰り返しを8分。

レスト:4-6分

このトレーニングは激しいクリテリウム・CX・MTBをシミュレーションするレースワークアウト。集中して挑もう！

>0:10:00 46.4% 229.6w 52.5：47.5 (11.8+11.0)N*m NP237.7w 86.2rpm

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〇5/14  35'18 IF0.682TSS27 270kJ

VO2max- 4-6minute TT Simulations

もしTTバイクが準備出来ればTTバイクで。なければロードバイクでOK！

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MS1:2-3 x 4-6分FTP/VO2max(〇〇○-〇〇○W)

TTをイメージして走ろう。

レスト:4分

スムーズかつ静かに加速し、6分間最後までしっかりと追い込もう！TTは集中力が重要。レースと同じ集中力でスムーズに加速、スムーズなペダリング、スムーズな呼吸、スムーズなコーナーリングをしよう。すべてはスムーズに！

時間があれば5-10分流してMS2へ

>0:04:00 62.0% 244.9w 51.5：48.5 (15.6+14.7)N*m NP244.9w 77.0rpm

>0:04:00 59.2% 246.8w 52.2：47.8 (14.7+13.5)N*m NP247.6w 83.2rpm

>0:04:00 56.4% 242.6w 52.3：47.7 (13.7+12.5)N*m NP244.2w 87.8rpm

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MS2:Tempo 20分(〇〇○-〇〇○W)

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〇5/16  28'31 IF0.669/TSS21 W'30% 249kJ

EPD, Sandwich Interval,Tempo

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MS1:EPD(Explosive Power Development)

3 x 10秒全力スプリント20秒のリカバリーを挟んで

その直後に(レストなし)12-15分SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)=合計13分30秒~16分30秒

ケイデンス:自由

地形:緩い登り

このワークアウトはteam skyのコーチが考案したもの。

アタックへのブリッジ、登りの麓での位置取りからのクライミングをシミュレーションするもの。鋭いダッシュの能力と高い有酸素レベルでの回復力を同時にアップさせる「マジックワークアウト」だ。

5-10分流してMS2へ

>0:13:30 52.1% 213.9w 52.2：47.8 (13.2+12.1)N*m NP214.6w 79.0rpm

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MS2:Sandwich interval

(40/20+SST+40/20)=5分+10分+5分

(40秒ON=>〇〇○W/20秒OFF)＋SST(〇〇○-〇〇○W)+(40秒ON=>〇〇○W/20秒OFF)

地形:20分の登り

最初の40秒ONは少し軽めに。後半の40秒はメイン集団から振るいを掛けるためにより高いパワーで。

もし時間が取れるならば適宜流してから10-20分のテンポ走(〇〇○-〇〇○W)を行おう。疲れ切った所からもう少し仕事量を稼ぐように頑張ろう。

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〇5/19  26'42 IF0.640/TSS18 W'52% 180kJ

Time Crunched Tabata

時間が取れないとき用のメニューです。

時間が無い時ほど事前にメニューを決めてワークアウトが始まったら集中して一気に済ませるのが大切です。

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MS1 Tabata

(20秒ON / 10秒OFF) x 10=5分

始まったらとにかく全力。どれだけタレても完遂

>0:00:20 58.0% 392.9w 51.9：48.1 (17.2+16.0)N*m NP404.8w 106.9rpm

>0:00:20 54.9% 378.0w 50.7：49.3 (15.6+15.6)N*m NP387.8w 109.9rpm

>0:00:20 53.5% 338.1w 51.4：48.6 (15.1+14.0)N*m NP351.5w 103.3rpm

>0:00:20 52.8% 300.8w 54.5：45.5 (15.1+12.6)N*m NP326.0w 91.8rpm

>0:00:20 55.0% 336.4w 51.7：48.3 (15.5+15.3)N*m NP350.9w 95.4rpm

>0:00:20 57.6% 317.5w 50.9：49.1 (16.8+15.2)N*m NP346.1w 88.6rpm

>0:00:20 59.7% 324.2w 50.8：49.2 (16.4+15.4)N*m NP339.8w 91.2rpm

>0:00:20 59.3% 308.6w 51.3：48.7 (15.3+14.5)N*m NP321.1w 91.2rpm

>0:00:20 57.0% 316.3w 52.6：47.4 (15.6+14.9)N*m NP326.0w 90.3rpm

>0:00:20 56.2% 296.1w 52.5：47.5 (15.1+14.2)N*m NP308.7w 88.5rpm

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社会人1年目の時を思い出す忙しさが続いているが、最低限のメニューをこなしていく。以前はあまり好きではなかったHITT系のメニューを集中してこなすことで、元々苦手だったインターバル耐性を維持強化していきたい。

5/4-5/10 実走＆ローラーの記録

◦5/4 2:17'00/56.416km IF0.634/TSS109 W'26% 1142kJ

 

外練@戸塚周回付近

アップ

>0:01:03 55.2% 274.2w 53.9：46.1 (15.6+13.2)N*m NP295.0w 92.9rpm

ゴルフ場坂*10

>0:01:31 59.0% 292.1w 53.3：46.7 (16.6+14.6)N*m NP293.6w 90.0rpm

>0:01:32 59.6% 295.2w 53.4：46.6 (17.2+15.1)N*m NP299.6w 87.3rpm

>0:01:31 60.3% 291.7w 54.1：45.9 (17.2+14.5)N*m NP302.3w 89.0rpm

>0:01:34 57.9% 293.6w 53.1：46.9 (17.1+15.1)N*m NP298.9w 87.9rpm

>0:01:38 48.6% 278.6w 51.8：48.2 (17.1+16.1)N*m NP287.9w 80.8rpm

>0:01:34 51.3% 288.2w 52.2：47.8 (18.4+16.9)N*m NP296.8w 79.0rpm

>0:01:33 58.6% 290.0w 53.3：46.7 (16.8+14.7)N*m NP297.6w 89.0rpm

>0:01:32 52.1% 291.9w 52.4：47.6 (19.2+17.6)N*m NP293.7w 76.7rpm

>0:01:33 56.3% 292.7w 52.1：47.9 (18.4+17.0)N*m NP297.7w 80.4rpm

>0:01:29 64.7% 293.1w 52.3：47.7 (17.3+15.8)N*m NP303.9w 84.8rpm

L5 MATCH 01:28 (300w 3 kJ)

L5 MATCH 01:25 (302w 3 kJ)

L5 MATCH 01:29 (298w 2 kJ)

L5 MATCH 00:43 (314w 2 kJ)

L5 MATCH 01:23 (301w 2 kJ)

L5 MATCH 00:43 (315w 2 kJ)

L5 MATCH 01:22 (305w 3 kJ)

 

今日は久々に実走。二人で戸塚周回付近の坂を使ってインターバル。僕の方が乗り込み不足でコンディションが悪い＆感染対策の面から時間差をつけて。どうにか10本ともパワーをそろえることができた。

 

◦5/8  39'37 IF0.700/TSS32 W'40% 386kJ

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 軽めのテンポ(〇〇○-〇〇○W)　20分

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

>0:20:00 46.8% 203.9w 52.6：47.4 (11.5+10.4)N*m NP204.2w 89.2rpm

5分流し

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MS2: 1-4 x 30秒　AC(〇〇○-〇〇○W)

レスト:1分

ケイデンス:自由

地形:登り

>0:00:29 52.6% 373.2w 53.2：46.8 (17.2+15.4)N*m NP384.6w 105.8rpm

>0:00:29 59.0% 363.6w 52.6：47.4 (18.7+17.1)N*m NP376.3w 93.9rpm

>0:00:30 55.7% 356.0w 52.7：47.3 (16.8+15.3)N*m NP370.1w 100.8rpm

>0:00:30 56.1% 350.5w 52.6：47.4 (16.3+15.0)N*m NP365.1w 101.5rpm

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最近乗れない日が多いので、気合で完遂。MS2は時間の関係で30-30に変更したが、それでも指定ワット内で終えることができた。短時間高強度域は意外と落ちていないので、最低限のトレーニングを続けることで、維持していきたい。

 

◦5/10  28'19 IF0.687/TSS22 233kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-3 x 15分

スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行きFTP(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。

レスト:5-10分を目安に必要なだけ

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>0:10:00 56.2% 234.1w 51.8：48.2 (14.0+13.0)N*m NP237.6w 82.9rpm

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時間の関係で短縮して実施。運営するチームで出場予定だった2 days race in 木祖村も中止となり、また緊急事態宣言延長や個人的な仕事の忙しさもあり、今後のスケジュールが読めないが、いずれまた練習時間を確保できた時にすぐ復活できるよう、最低限のトレーニングを続けていきたい。

4/27-5/1 ローラーの記録

 時間が取れた時にメニューの一部だけでも淡々とこなす。

 

◦4/27  32'17 IF0.696/TSS26 W'19% 262kJ

Points Race Intervals(JP)

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MS: 1-2 x 12分のポイントレース・インターバル。

このワークアウトの目的はポイントレースでの走りをシミュレートすること。

1分30秒SST(〇〇○-〇〇○W)。

20秒VO2max(〇〇○-〇〇○W)。

更に10秒スプリントの合計2分を繰り返して12分1セット。

スタートして1:30, 3:30, 5:30, 7:30, 9:30, 11:30がペースを上げる時だ。

ポイント周回に向かってペースが上がり、最後にスプリントするのをイメージしながら行おう！

>0:04:01 54.4% 237.6w 51.8：48.2 (13.6+12.7)N*m NP253.1w 85.6rpm

>0:04:01 53.5% 229.2w 52.1：47.9 (13.1+12.1)N*m NP241.8w 86.1rpm

>0:04:01 53.4% 233.6w 52.2：47.8 (13.3+12.2)N*m NP248.4w 87.0rpm

セット間のレストは5-10分

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モチベーションを保つために4分ごとにラップを切って、ペースが落ちないように意識。

◦4/29 26'09 IF0.683/TSS20 W'14% 206kJ

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval 3-6 x 4分のAC/VO2maxインターバル。最大で8本行おう。

まずは15秒のスプリント(>〇〇○W)でスタート。

その後、45秒AC領域(〇〇○-〇〇○W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(〇〇○-〇〇○W)で。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

>0:04:01 55.0% 254.7w 52.6：47.4 (13.9+12.6)N*m NP252.9w 91.6rpm

>0:03:59 57.7% 246.9w 52.8：47.2 (14.8+13.2)N*m NP247.1w 83.6rpm

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レスト3分で2セット。時間の関係でこれ以上は厳しかったが、どちらにせよ、ほぼオールアウト状態だった。

◦5/1 25’18 IF0.656/TSS18 214kJ

FTP RAMP

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MS1:FTP Ramp x 1-2

レスト:5-10分を目安に必要なだけ

10分SST(〇〇○-〇〇○W)でスタート。10分間の最後1分は10ワット上げる。また1分後に10ワット上げよう。そしてまた1分後に10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

>0:10:00 55.6% 218.4w 51.8：48.2 (13.9+12.9)N*m NP220.4w 77.6rpm

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最後の1分でペースアップし、そこで出し切って終了。

昨年以上に乗れていないが、社会人の忙しい時期というのは、学生の忙しい時期のように、努力すれば乗る時間を確保できる、というものでもないので、練習が完全にゼロになっていないということをポジティブにとらえて、引き続き頑張りたい。