2/12 Gran Fondo New York Kuala Lumpur 66位

 今シーズン初戦は、One up Cerezo Racingとして、海外遠征に行ってきました。

 

Gran Fondo New York Kuala Lumpur

135.5km

TSS 194, 2139kJ, IF0.69, 1116m

55位/1000人弱？→ リザルト修正 総合66位、年代別16位

 

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa TLR 5bar/6bar

 

補給：アミノバイタル*2、winzone 6本セット、パラチノース

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昨年中旬にひざを痛めてから、しばらくレースどころか長距離ライドから離れていたが、昨年から準備を進めてきた遠征ということもあり、怪我をしないように十分にケアしつつ、出走。Gran Fondo New YorkはUCI Gran Fondoよりもう少しサイクリングイベント寄りということで、みんなで同じジャージを着て、楽しみつつ競うレース。

今回のコースプロフィールは中盤と終盤に10分弱と20分弱の登りがあり、それ以外は街中や平坦を走るコース。交通規制は完全にされているところと不完全なところがあり、警察がうまく渋滞をコントロールしている感じ。

序盤はスタート順が後方だったこともあり、ひたすら前の集団にジャンプアップしていく。恐らく前から2－3番目くらいの集団まで上がったところで、かなり脚を使っていたので一旦落ち着くこととした。1時間に1回は補給を取るようにして、とにかくハンガーノックに注意する。

路面が荒れているところも多く、途中でハンドルがお辞儀したり、サイコンがお辞儀したり、と散々ではあったが、注意しながら走り続ける。

 

最初は30－40人くらいの集団であったが、登りで10人くらいに絞られた。そこから下りと平坦はローテがうまく回らず、そして、こちらに脚を使わせようとする選手もいて、かなりストレスフル。 2回目の登りに入る事には補給を30分に1回取るようにして、時々ストレッチもし、膝をしっかりケアする。登りでは案の定ばらけて、最終的に1人抜け出す形になったので、前待ちにする。

 

最終的に下りきり、町中に入ったあたりで後ろから来た15人程度の集団に吸収されたので、それに乗って進む。ここでもローテが回らないので途中から敢えて前に出て、残り1㎞くらいでペースアップした人についていき4人くらいでゴールになだれ込んだ。 

走り終わった後は脚が痛くて、膝もちょっと違和感があったが、いわゆる怪我をしているときの痛みは出なかったので、このままケアを続け、春先から全力でレース活動をしていきたい。

12/17 - 12/31 ローラー＆実走の記録

 2022/12/17 26:56 244kJ TSS20

SST/FTP, VO2 2 x 2min, Winter weekday

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MS1:1-2×8-12分SST/FTP(○○○-○○○W)

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

5分流し

>10:00.42 217w 88rpm

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MS2: 2 x 2分(○○○-○○○W)

レスト:3-4分

2本目の最後の1分はペースを上げよう。

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5回目のコロナワクチン接種に伴い、またしばらくお休みしていたが、トレーニング再開。手始めに、感覚を頼りに10分走れそうなワット数を探りながらトレーニング。ちょうど、指定ワットの真ん中付近に落ち着いた。少しずつ戻していきたい。

 

12/18 1:13:10/30/989km TSS76 702kJ W'51%

TEMPO 1-2 x 15-20min Cadence work

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MS1:テンポインターバルは有酸素能力と筋持久力を向上させる。

1-2 x 15-20分テンポ(○○○-○○○W)

レスト:5-10分

1本目: 1枚軽いギア(>90rpm)

2本目: 自由なギア

>29:59.92 220w NP225w 75rpm

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sprint

>00:19.61 574w max.672w 72rpm max.81rpm max.48.8km/h

坂ダッシュ

>00:36.75 365w NP387w 75rpm

>00:31.14 422w NP412w 76rpm

 

今日は仕事から帰宅後に実走で。MS1は気合を入れて15分2セットのつもりで30分、指定ワットの上限付近で踏み続けた。その後はスプリントと坂ダッシュで〆。少ない練習時間を効率よく使うためにも、メニュー終了後もしっかり踏んでいきたい。

 

12/23 40:13 387kJ TSS39

SST 8-12min ,Tempo 10-20min

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MS1: 1 x 8-12分SST(○○○-○○○W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

5分流し。

>10:00.01 238w 88rpm

>09:59.72 239w 86rpm

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MS2:1×10-20分テンポ(○○○-○○○W)

フォームに注意しながら走ろう。

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

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ここのところ、トレーニングできない日が続いていたので、朝ローラーに。最低10分2本と思ってスタートし、指定ワット上限で2本そろえて終了。弱体化の影響か、まだこの強度だと気持ち悪いが、徐々に戻ってきているという意味ではgood。

 

12/24 24:59 223kJ TSS26 W' 32%

VO2max INTERVALS – 2-3 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 2-3分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>02:00.16 306w 103rpm

>02:00.05 305w 104rpm

>01:59.17 290w 99rpm

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今日も朝、ローラーに。もともとはしっかり時間を確保していたが、色々トラブルがあり、スタートが遅くなり、最低限の時間、本数で。すべて指定ワット内で収めることが出来good。 

12/25 1:05:59/27.343k 573kJ TSS67 W' 65%

SST/Tempo 1-3 x 10min

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MS1: 1-3 x 10分テンポ/SST(○○○-○○○W)

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

>20:00.37 241w NP244w 87rpm

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sprint

>00:18.84 599w max.707w 79rpm max.96rpm max.47.7km/h

>00:21.58 568w max.722w 77rpm max.86rpm max.52.0km/h

 

今日は家で仕事していたので、昼過ぎに暖かくなってきてからトレーニング。20分、指定ワットの上限を少し超える付近で走り続けられ、調子が戻ってきた感じを実感できた。乗り込み不足のせいか15分を過ぎたあたりからきつくなってきたが、それはしょうがないだろう。最後はスプリントで〆。こちらも50㎞/hを超えられて良い感じ。

 

12/27 34:52 TSS26 332kJ

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト:5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(○○○-○○○W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>05:00.50 182w 84rpm

>05:00.75 191w 83rpm

>05:00.39 201w 87rpm

>05:00.00 215w 86rpm

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今日は朝ゆっくりできたが、その分寝坊してしまったので1セットのみ。指定通り徐々に上げられてgood。

 

12/29 43:13 TSS40 396kJ W'9%

 

SST, VO2 3 x 3min, Winter weekday

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MS1: 1×10-15分SST(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

高い強度ながら次のVO2maxに向けて足を温存

5分流し

>10:00.21 203w 84rpm

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MS2: 3 x 3分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

丁寧なペダリングを意識し、フォームが乱れるほど追い込まないように。

>02:59.33 276w 83rpm

>02:59.66 268w 91rpm

>02:59.83 271w 95rpm

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今日も出勤前にローラーで。時間の関係でレスト時間を減らしつつ、しっかり完遂。MS2に関してはフォームが乱れないパワーを探り、指定ワットの真ん中付近に落ち着いた。

 

12/30 1:06:34/27.097km TSS71 576kJ W'48%

Endurance Mellow ride

今日は気持ちの良いエンデュランス。

知らない道、知らない街を訪ねてみよう。

回復とエンデュランスを兼ねたMellow　ride(気持ちの良いライド)。

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MS:エンデュランス。アクティブリカバリーとエンデュランスを行き来しよう。

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>10:45.15 268w 88rpm

>11:02.20 260w 89rpm

sprint

>00:18.31 605w max.762w 91rpm max.107rpm max.49.2km/h

今日はさすがに早めに帰宅できたので、軽く実走に。せっかくなのでメニューをしようと思い10分走*2本。この時期としてはかなり良いパワーが出せてgood。

12/31 52:38/22.66km TSS63 530kJ W'73%

 

Endurance Mellow ride

今日は気持ちの良いエンデュランス。

知らない道、知らない街を訪ねてみよう。

回復とエンデュランスを兼ねたMellow　ride(気持ちの良いライド)。

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MS:エンデュランス。アクティブリカバリーとエンデュランスを行き来しよう。

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>09:58.92 251w NP259w 89rpm

>09:59.69 250w NP256w 82rpm

sprint

>00:19.25 611w max.789w 89rpm max.112rpm max.49.4km/h

今日は仕事納めだったので、気分転換に乗り納め。昨日と同じメニューで。少し疲労が残っていたのでパワーは下がったが、2本そろえられたのでgood。スプリントで〆。帰路も割と踏みながら帰宅し、充実したトレーニングとなった。

12/6 - 12/14 ローラー＆実走の記録

COVID19感染後の体力低下をかなり引きずったが、やっと戻ってきた。

 

12/6 23:32 216kJ W'17%

Big gear repeats winter 2nd 6 x 1min (JP)

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MS1:1×5分(○○○-○○○W)

地形:自由

ケイデンス:自由

先週出せたパワーを目安に少し長めに。

適宜流してMS2へ

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MS2:3-6 x 1分 Big Gear repeats(○○○-○○○W)

0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間

レストは1-2分(下ったら引き返す)

シッティングとダンシングを1本ずつ交互に行う。

毎回ハンドルを持つ場所を変える

1本目シッティング　上ハンドル、

2本目ダンシング　ブラケット、

3本目シッティング　ブラケット

4本目ダンシング　　下ハンドル

5本目シッティング　下ハンドル

6本目ダンシング　ブラケット

地形:5-10%の登り

ダンシングは、ペダルに体重を載せてペダルを「落とし込む」イメージで。

シャカリキに力を込めるのではなく体重を利用します。

>01:00.51 257w 64rpm

>00:59.53 316w 58rpm

>01:00.43 258w 49rpm

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MS3:3 x 30秒高回転走(>110rpm)

レスト:30-60秒

力を抜いてワットは気にせず「脚が勝手に回っている感覚」を掴もう。

>00:30.47 273w 123rpm

>00:30.17 269w 122rpm

>00:29.77 287w 117rpm

時間があれば適宜流してMS4へ

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MS4:1×10-20分テンポ(○○○-○○○W)

前半:75rpm(1-2枚重いギアで)

後半:90rpm(走り易いギアで)

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コロナ後は体力低下のためか朝も早く起きられないので、少しゆっくり目スタートで。長時間はまだきつく、また咳も残っているのでMS2とMS3を最低限行った。若干だがコンディションが戻ってきて、good。

 

12/7 1:02:11/22.9km TSS-- W'--

Sweet Spot 3-4×5-7 min

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MS1:SST 3-4×5-7分(○○○-○○○W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

1本当たりの時間とレストを短く保ちながら本数をこなそう。ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長してOK。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

>20:01.89 ○○○w(上振れのため参考にならず) 86rpm

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今日は実走の方がやりやすそうなメニューだったので実走で。パワーメーターの電圧低下のためか、もしくは室内と屋外の温度差が大きかったためか、かなり上振れしており、過去最高のパワーを出してしまった。ひとまず、20分走り切れたのでgood。

 

12/8 32:09/10.512km 233kJ TSS43 W'81% 

Sprint, Endurance w/ Big Gear

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MS1: 登り坂ダッシュ 4-8本

ほぼ停止した状態から登りに入る所で20-30秒ダッシュを行おう。

シッティングでフルもがき。

なるべく重いギアでトルクフルに。

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

ローラーの場合は負荷を重くして調整しよう。

>01:15.11 459w NP471w 89rpm

>02:20.81 281w NP307w 95rpm

>01:04.03 423w NP455w 66rpm

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今日も実走の方がやりやすそうなメニューだったのと、単純に身体が熱くなると気持ち悪くなってくるので、敢えて寒い外に行きたかったという理由から、実走で。1本目はStrava2位の坂でKOMを目指して全開で踏み、KOM獲得。2本目の坂は若干垂れたがStrava上は自己3位。順位的にはまだまだなので頑張りたい。最後の坂は苦手としている急坂で、一応以前Strava4位を取ったが、今回はベスト20秒落ちで終了。リピータビリティがかなり落ちてしまっているが、ひとまず、追い込めた点はgood。

 

12/10 1:04:18/23.763km TSS-- W'--

Cruise intervals, 4-5x6 minutes

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MS1: Cruise Interval 2-3×6分(○○○-○○○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>15:00.72 ○○○w(電池切れ）

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>00:45.06 ○○○w

 

今日は昼過ぎまで休みだったのでかなりゆっくりスタートし、実走でトレーニング。昨晩、パワーメーターを充電していたにもかかわらず、電圧低下の表示があり、嫌な予感がしたが、案の定、練習開始直後に電池切れ。TTバイクの方も充電していなかったので、そのままトレーニングを続行し、感覚でペースを決めながら15分走。そのまま、KOMアタックをして5秒差の7位で終了。次はKOMを獲りに行きたい。

 

12/13 48:48/16.962km 345kJ TSS45 W'66%

Sprints1　Tuesday Night Training Session

このトレーニングはカリフォルニアで実際に行われているトレーニングセッションを再現したもの。スピードを磨こう！

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MS1:SPRINTS!

各スプリントは10-20秒程度を目安に。

1-3x インナーギアでモガき。　ギアチェンジなし。回し切れるギアで！

1 x アウターギアでモガき。　ギアチェンジ1回　52 x 16を目安に。

地形:少なくとも300mある直線で平坦か1-2%に下っている場所

トレーニングの目的はレッグスピード(回転力)とトップスピードの強化。

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

>00:11.84 656w max.891w 110rpm max.139rpm 44.2km/h

>00:19.30 669w max.913w 126rpm max.146rpm 45.4km/h

>00:15.81 654w max.838w 112rpm max.144rpm 48.6km/h

>00:19.20 608w max.694w 74rpm max.84rpm 46.4km/h

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今日は、実走の方が適切なメニューなので実走で。スタート前は曇りだったが、練習場所につく頃に雨がぱらついてきて、かなり寒かったものの、タイヤを滑らせないように注意しながらトレーニング続行。最初の3本はアウターのローから1－2段目で、最後の1本はアウターのトップから3－4段目で実施。最大パワー・スピードともにまだまだだが、筋トレなども取り入れながら、冬の間に着実に戻したい。

12/14 23:59 TSS22 236kJ

SST/FTP 1-3 x 10min Ramp

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MS1: 1-3 x 10分SST/FTP Ramp

最初の3分～3分30秒は抑え目のSST(○○○-○○○W)

次の3分～3分30秒はFTP(○○○-○○○W)

ラストの3分～3分30秒はFTP超(>○○○W　目標>○○○W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。

ラスト3分は限界に近いペースで。

>03:00.23 214w 89rpm

>03:30.03 242w 92rpm

>03:30.16 258w 91rpm

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今日は疲労で起きられず、かなりゆっくり目のスタートになったので1セットのみ。とはいえ、今日5回目のワクチン接種があるため、無理してでも乗っておきたいところ。

まだ、コロナ感染の影響が残り、特に最後の3.5分はかなりきつかったが、どうにか完遂出来てgood。

11/9 - 12/3 ローラー＆実走の記録

11/9 25:10 289kJ TSS30 W' 17%

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals

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MS1: 今日はエンデュランス能力を高めよう！

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。ケイデンスは少し軽めに。

エンデュランスの中に1-2 x 12分クルーズインターバル(○○○-○○○W)を入れる。

エンデュランスペースからFTPに上げて高速巡航しよう！

レスト:6-12分

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

>09:59.70 271w 83rpm

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最近立て込んでいるので、1本全力で。指定ワットの上限が265wだったが、それ以上を安定して出し続けられたのでgood。

 

11/11  40:01 425kJ TSS53 W'55%

VO2max INTERVALS – 5 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 5分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:5分を目安に必要なだけ

地形:自由

ケイデンス:自由

3本を目安に1本でも多く出来たらエクセレント。出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>05:00.58 302w 94rpm

>05:00.30 310w 91rpm

>04:59.59 294w 89rpm

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今日も軽くトレーニング。3本、しっかり指定ワット内で終わらせることが出来good。

 

11/11-18 学会で渡米

サンディエゴを堪能

 

 

11/18-25 COVID-19で療養

帰国後、すぐ発熱し、療養。ワクチン4回打っていてもかなり発熱してしまい、体力が大幅に低下。

11/26 27:06/8.959km TSS34 W'64%

実走@自宅付近

>01:17.48 434w NP458w 85rpm

>00:51.50 402w NP377w 81rpm

 

現状を知ろうと自宅付近で軽く実走。 一本目の坂は以前Stravaで2位だった坂。かろうじてタイムを更新したが、2位のまま。2本目の坂はKOMを持っている坂。ベストの10秒落ち位。あまり追い込みすぎても心筋炎などが怖いのでここで終了。

 

11/29 26:13 215kJ TSS15 

Big gear repeats 3-6 x 1min

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MS1:Big gear repeats 3-6 x 1分

0-20rpmからスタートし50-60rpmになるギアを1分間維持しよう。

レスト:1-2分(下ったら引き返す)

シッティングとダンシングを1本ずつ交互に行う。

毎回ハンドルを持つ場所を変える

1本目シッティング　上ハンドル、

2本目ダンシング　ブラケット、

3本目シッティング　ブラケット

4本目ダンシング　　下ハンドル

5本目シッティング　下ハンドル

6本目ダンシング　ブラケット

地形:5-10%の登り

ペダルに体重を乗せてペダルを押し下げるように。トルクの抜ける時が無いように注意しながら回そう。

大きい筋肉(大殿筋・大腿四頭筋・ハムストリングス)を使って上死点(12時の位置)から踏み込み、丸く回すのが大切。

>01:00.67 205w 56rpm

>00:59.89 225w 62rpm

>01:01.33 204w 56rpm

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MS2:高回転走 3-6×1分(>100rpm)

力を抜いてパワーは気にせず「脚が勝手に回っている感覚」を掴もう。

レスト:1分

>01:00.18 203w 103rpm

>01:00.58 203w 104rpm

>00:59.73 227w 102rpm

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コーチともしっかり話し合い、メニューを再開。MS1を3セット、MS2を3セット、Tempoペースでしっかりこなせた。かなりきついが、少しずつ積み上げていきたい。

 

12/1  35:11 352kJ TSS27 

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

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MS1: 1 x 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)

2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。

様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げよう。

>20:00.67 202w 81rpm

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今日もじっくりとメニューをこなす。20分、しっかり踏み続けられたのでgood。睡眠時間をかなり伸ばしているにもかかわらず、疲労がたまりがちなので、無理せずトレーニングを続けたい。

 

12/3 25:05 255kJ TSS21 

Tempo/SST/FTP 2-3 x 10min Ramp

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MS1: 1-2 x 10分Tempo/SST/FTP Ramp

レスト:5-10分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

最初の3分～3分30秒はテンポ(○○○-○○○W)

次の3分～3分30秒はテンポ/SST(○○○-○○○W)

行けそうならばラストの3分～3分30秒はSST/FTP(○○○-○○○W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

>03:01.00 208w 83rpm

>03:31.09 218w 83rpm

>03:30.88 239w 84rpm

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出勤前に軽く。時間の関係で1セットのみだったので、指定ワットの上限を狙いながら、しっかり完遂。

週末から週明けはひたすら仕事なので、また来週中盤から、少しずつ積み上げていきたい。

2022/10/25 - 11/3 実走＆ローラーの記録

10/25 40:01 TSS46 W'23% 423kJ

FTP Burst,CrissCross

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MS1: 1 x 10分FTP Burst

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

ただし、その間1分40秒FTP(●●●-●●●W)で巡行する毎に20秒のバースト(>●●●W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。

5-10分流し

>09:59.64 254w NP256w 91rpm

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MS2:1 x 10分FTP CrissCross

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。

1分FTP(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間(●●●-●●●W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。

ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！

>09:59.48 261w NP262w 93rpm

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今日は朝時間があったのでゆっくりスタートでローラーに。睡眠時間が少ない日が続いているので、少し息が上がりやすかったが、しっかり完遂出来て良い感じだった。

 

10/28 30:14 TSS33 313kJ

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min

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MS1:テンポ(Power Z3　76-90%， HR Z3，RPE 3-4)

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 30-45分のテンポ(●●●-●●●W)を10-15分ごとに3分割する。

最初の10-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の10-15分(>90rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

>05:00.92 249w NP251w 64rpm

>04:59.93 262w NP262w 80rpm

>04:58.95 252w NP253w 91rpm

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今日は、時間の関係で、もともと頂いていたメニューを、強度を変えて、FTPペースで実施。しっかり完遂できたので調子は悪くなさそう。

 

10/29 40:58 TSS42 W'31% 411kJ

VO2max Bridging the Gap 3min

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MS1:1×5-10分SST(●●●-●●●W)

時間が無ければスキップしMS2へ。

>05:00.42 229w 89rpm

5分流し

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MS2: VO2max Bridging the Gap

このトレーニングは分裂した集団にブリッジを掛けるシミュレーション。

前の集団にブリッジを掛けるには追走で「終わってしまう」ほどダッシュしてはいけない。しかし集団を全員連れて行ってしまうほど緩い加速では意味が無い。

テンポ(●●●-●●●W)で走りながら任意のタイミングで2-4回下記のメニューを行おう。

30秒AC(>●●●W)

2分VO2max(●●●-●●●W)

30秒AC(>●●●W)

ケイデンス:>90rpm

最初のACは集団から飛び出すため。VO2max領域で前との差を詰め、ラストは一気に飛び乗ろう。

>04:59.90 215w 87rpm

>00:30.01 307w 96rpm

>02:00.05 271w 91rpm

>00:29.28 349w 94rpm

>04:59.08 209w 82rpm

>00:30.46 314w 86rpm

>01:59.59 272w 86rpm

>00:30.56 354w 95rpm

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今日は仕事前にしっかりローラーに。疲れた状態でメニューを行いたかったのでMS1も省略せずに実施。MS2は2回のみとなったが、最後しっかり出し切れたし、その状態で膝も痛くならなかったので良い感じ。

 

10/30 1:00:21 TSS63 W'31% 568kJ

SST 1 x 15, FTP1 x 10min, VO2max 1 x 5min

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MS1: 1 x 15分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:1枚軽め

>15:00 230w 93rpm

5-10分流し

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MS2:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

>09:59.90 255w 92rpm

膝の具合が大丈夫で時間があれば5-10分流してMS3へ

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MS3:1 x 5分FTP上限からVO2max(●●●-●●●W)

少し抑えめに入って頂上でオールアウトするように。

>05:00.31 289w 93rpm

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今日は日中、友人の結婚式だったので帰宅後、夕方からローラーに。少しアルコールが入った状態ではあったが、しっかり身体が動き、MS1とMS2は指定ワットの上の方で完遂。MS3はやや突っ込み気味で入り、途中、少し垂れつつも、さいごもうひと踏ん張りして終了。しっかりパワーが出せたし、膝も痛くならなかったので、少なくともローラーでは大丈夫そう。

 

11/1 45:58 TSS51 W'31% 468kJ

EPD, Race winning, FTP 2-3 x 10min

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MS1: 1 x 11分24秒EPD

12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント

スプリントを終えたらレストを挟まず10分FTP(●●●W前後)

>11:24.18 249w 90rpm

5-10分流し

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MS2:Race Winning FTP 1 x 11分30秒

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにFTP(●●●W前後)で巡航。ラストの60秒は再度ダンシングでペースアップし限界まで追い込むこと。

ケイデンス:自由

地形:緩い登り

>11:30.36 257w 90rpm

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今日もゆっくりスタートでしっかりメニューをこなす。少し垂れた時間もあったが、しっかりメニューをこなせてよい感じ。僕自身にとって10分走は体調のバロメーターだが、実際、しっかり250w前後で2本踏めたのは、悪くない傾向だと思う。

 

11/2 30:10/9.215km TSS42 W'79% 203kJ

ACTIVE RECOVERY w/ cornering skills

MS: アクティブリカバリーの日を利用してバイクを操る練習をしよう。誰もいない公園の駐車場や見通しの良い田舎道を見つけよう。空き缶や石ころなど目標物を見つけて右コーナー・左コーナーそれぞれ2-5回コーナーリングの練習を行う。極端にスピードを上げる必要はない。リラックスしてスムーズにコーナーを回ろう。

外側のペダルを下げ、内側は上げておく。

メインの目的はアクティブリカバリー。

その中にスキルの練習を入れよう。

練習後はストレッチ、水分＆栄養補給を欠かさずに。

>00:55 530w NP584w 88rpm

>00:49.53 434w NP491w 73rpm

 

今日は学位審査だったので、終了後、ストレス発散もかねて実走で。家の近くで初めて行く坂でしっかりもがきStrava2位、次に良い感じの下りを通過したので、もう一度登りなおしてKOM獲得。膝も痛くならず、好感触だった。Strava2位の坂はあと3秒くらいの差だったのでKOMを獲りに行きたい。

 

11/3  2:11:36/34.839km TSS103 W'25% 947kJ 932m

SST 2 x 15-20min Early winter (JP)

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MS1: 2 x 15-20分SST(●●●-●●●W)

レスト:5分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

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今日は仕事で神奈川西部方面に行く用事があったので、ついでに実走。自分自身の自転車遊びの原点でもある林道巡りに。秦野の戸川公園から、牛首に向けて登り、そこから戸川林道に行くつもりだったが、牛首駐車場でゲートが閉まっており、ピストンする形に。途中、大秦野カントリークラブ方面の分岐も下ってみたものの、ゴルフ場の中に通じており、さすがに自転車を乗り入れるわけにはいかず、そちらもピストンした。

景色もよく、また紅葉も楽しめ、とても良かった。次は戸川林道の方も走ってみたい。

 

 

10/16 - 10/22 ローラー＆実走の記録

 10/16 49:41/23.493km TSS53 W'25% 518kJ

CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 1-2 x 15 Z3.5 plan B

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MS1: 1-2 x 15分SST(●●●-●●●W)

レスト:5分

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

その他の時間はエンデュランスで。

>22:03.14 243w 88rpm

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今日は久々の実走。膝痛が良くなったり悪くなったりで、しばらくローラーで様子見をしていたが、身体のケアだったりポジション・フォーム調整だったりでだいぶ良くなってきたのでまずはSST強度から。痛めた側の脚が少し張ってくる感じはあるものの、特に問題なく終えることが出来た。器質的な障害がない場合、基本的には筋肉のハリを取っていくしかないので、引き続きケアを続けていこう。

 

10/22 35:15 TSS38 W'11% 380kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 2分VO2max(>●●●W)

ケイデンス:自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

20-30分程度の登りで出来ればベスト

>20:03.04 240w NP244w 85rpm

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今週は色々立て込んでいて久々のトレーニングに。今回は、VO2max走のあと、すぐダンシングに移行せずに、Tempoペースで粘って、脚をほぐすためにダンシングして、またTempo走、といった感じで、VO2max走の後にレストが入らないように意識した。しっかり最後までペースを維持できてgood。

 

10/22 50:24/20.171km TSS55 W'57% 430kJ

VO2max CrissCross

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MS1:VO2max クリスクロス 2-4 x 3分

まず1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)

続いて1分ローレベルのVO2max(●●●-●●●W)

再度1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

地形:平坦もしくは緩い登り。

>02:59.51 309w NP314w 100rpm

>02:59.00 299w NP299w 95rpm

>03:00.32 286w NP288w 89rpm

>03:01.41 292w NP292w 93rpm

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今日は仕事後に実走で。頂いたメニューは強弱をつける形だったが、調子が良かったので、指定ワットを超える値で一定ペースで4本、かつレストを短めにして、走り切った。調子の良さを感じられたのは良かった。最後の最後、家に着く直前でふくらはぎが痛くなったのは残念だった。クリート位置をかかと寄りに調整したので、痛みが治まったら再度高強度を取り入れていきたい。

10/4 - 10/15 ローラーの記録

10/4 30:08 295kJ W'23%

Cruise intervals, 2-3 × minutes

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MS1: Cruise Interval 2-3×6分(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>05:59.51 262w 86rpm

>06:00.09 281w 91rpm

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出勤前に軽く。週末から引き続く、仕事の疲れを引きずっているが、その割に、しっかりパワーが出たので調子は悪くなさそう。 

10/6 30:07 335kJ W'16%

SST CRISS-CROSS 1-2 x7.5-10min

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MS1: 1-2 x 7.5-10分SST クリスクロス

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(●●●-●●●W)に1回30秒間(>●●●W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。

10分以降は30秒間のエフォートで限界までペースを上げること。

>14:59.76 248w 93rpm

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今日も軽めに。このくらいの時間・負荷ならほとんど膝の痛みは出なくなったが、それでも痛めた側の脚が張りやすいので、まだまだレースには復帰できなさそう。引き続きケアを続けたい。

 

10/9 1:02:33 636kJ W'17%

FTP/SST 1-3 x 10min Finish w/ Sprint plan A

今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。勝利を意識して集中して行おう！

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MS1: 1-3 x 10分SST Finish w/AC

レスト:5分

ケイデンス:自由

スタートから9分45秒はSST(●●●-●●●W),ラスト15秒になったら自分のタイミングでダッシュ！

足と残り距離を測ってダッシュするのが大切

電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。今日は時間よりも距離を目安に走ろう。

>09:58.78 244w 90rpm

>09:59.39 257w 88rpm

>09:59.34 270w 86rpm

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今日は家で仕事をしていたので、昼過ぎからしっかりローラーに。最初は指定ワットを目指していたが、2本目、3本目としっかりパワーを上げていき、出し切って終了。痛みも出なかったので良い感触。

 

10/10 45:07 445kJ W'25%

FTP 2-3 x 10min FTP Brandon McNulty plan B

レースでのリズムの変化に慣れておこう。

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MS1: 2-3 x 10分　Ramp FTP/VO2max

FTPでスタートし8分間はFTP(●●●-●●●W)を維持。ラスト2分はペースアップしVO2max領域(>●●●W)で

レスト:5-10分。もしくは下って折り返し

地形: 登り

ケイデンス: 自由

1本目は様子見で少し抑えて。行けそうならば2本目以降はペースを上げよう。

>09:59.86 263w 89rpm

>09:58.72 270w 90rpm

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もし時間が許せばもう1本SST/FTPトレーニングを追加しよう！

 

今日は夕方から仕事だったので、午後の体が温まっているタイミングでローラーに。昨日の結果を踏まえ、指定ワットより少し高い領域でスタート、2本ともしっかりパワーを出せたので良い感触。

 

10/14 33:31 303kJ W'29%

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>10:00.26 197w 81rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(●●●-●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:29.72 333w 98rpm

>00:29.17 340w 99rpm

>00:31.08 342w 100rpm

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今日は久々の高強度なので恐る恐るスタート、特にMS2は指定ワット下限から上限に向けて徐々に上げるように実施。練習中は問題なかったが、練習後に敢えて痛みが出る踏み方をしたら再発したので、まだ完治とは言えなさそう。しっかりケアを続け、トリガーポイントをほぐしたい。

 

10/15 32:14 301kJ W'18%

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5

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MS1: 2-4 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>02:59.26 278w 94rpm

>03:00.03 280w 89rpm

>02:59.15 281w 90rpm

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昨日の痛みは、しっかりケアしたら消えたので、今日もいつも通りローラーで。しっかりコントロールされた強度・フォームにおいては全く痛みが出ず、かつ怪我前よりも調子が良いくらいの状況なので悔しいが、無理をしたらすぐ再発する綱渡り状態であることは間違いないので、引き続き注意しながらトレーニング量をコントロールしていきたい。