7/16 - 7/21 ローラー＆実走の記録

7/16 0:30:06 TSS27 IF0.74 283kJ

 

Sweet Spot 2-3×12-15 min Advance

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MS1:2-3×12-15分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>14:59.92 219w 90rpm

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今日は出勤前にローラーで。今日は横浜に戻っているので、いつものグロータックではなく固定ローラーだし、Tarmacではなくラバネロ、ということで、踏み続けるのがきついシチュエーションではあるが、その中でもどうにか粘って15分完遂した。筋疲労があまりにひどいので1セットだけ。

 

7/19 0:33:05 TSS40 IF0.85 282kJ

 

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>04:00.23 277w 86rpm

>04:00.00 278w 87rm

>04:00.95 289w 90rpm

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今日も出勤前にローラーで。週末乗れるか分からなかったので週末のメニューを先取り。時間の関係で3セットだが、しっかり上げられたのでgood。

 

7/20 0:43:01/19.4km TSS35 IF0.70 375kJ

 

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:1×20分Criss-cross Tempo インターバル

1分50秒テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒テンポ。10秒ダッシュを繰り返して20分間。

5-10分流してMS2へ

>0:15.01 204w 90rpm

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MS2:1×20分Big Gear Tempo

今度は2分テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

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今日は所用で朝から移動しないといけないので、早朝にサクッと実走。横浜のいつもの平地で。暑くてパワーが出ず、苦しんだ。現在メインの生活の拠点である郡山に比べて、横浜は数度気温が高い気がする。 

7/21 1:23:26/27.9km TSS86 IF0.79 834kJ

TEMPO 2 x 20min Cadence work

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MS1:2 x 20分のテンポ走

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:1本目は1枚軽いギア(>90rpm)

2本目は自由

NPがテンポに収まるように走ろう。

>34:59.23 208w NP211w 59rpm

>18:01.46 230w NP232w 52rpm

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今日は所用で伊豆に行っている日なので、いつも通り、修善寺からだるま山高原に向けて上り、今日は反対の戸田側も開拓してみた。修善寺側はいつも勾配変化が大きく、さらに緩くてパワーが必要な登りで苦手意識があり、いまいちパワーを出せていなかったが、反対側は急こう配でパワーが出しやすく、今後トレーニングに活用していきたい。今日は疲労がたまっていたためダンシングが多く、また、アウターギアにこだわり続けたこともあって、ケイデンスがあまりに低くなってしまった。時には良い刺激になったと捉えよう。

7/9 - 7/14 ローラー＆実走の記録

7/9 0:31:10 TSS20 IF0.62 250kJ

Cadence work, Big gear& High Cadence for Tuesday

パワーは気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう！

大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー～エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。

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MS1:ギアワーク

5分間60-70rpmを維持できるギアで回そう。

続いて5分間100rpmを維持出来るギアで回そう。

更に5分間80-85rpmになるギアで。

最後は1分間100rpmで。

適宜流してMS2へ

>05:00.00 175w 65rpm

>04:59.21 185w 96rpm

>05:00.15 185w 78rpm

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MS2:プッシュ・ギア

50秒流す毎にギアを重くして10秒全力でプッシュ(50-60rpm)！そして、50秒流しを繰り返して6分間。

適宜流してMS3へ

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MS3:ハイ ケイデンス

50秒エンデュランス(56-75%FTP)で流す毎に10秒のハイケイデンス(>100rpm)をいれてダッシュ！を繰り返して5分間。

10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。

実走の場合はダンシングでダッシュ。

ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。

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今日はリカバリー兼、強化のためのメニュー。こういうのをしっかりこなしておくと、ローラーが続いてもそこまで弱体化しない印象がある。

比較的疲れが残っており、朝ギリギリまで寝ていたのでMS1のみ行った。ひとまず15分休まず踏めた点は良かった。

 

7/10 1:17:50/35.8km TSS91 IF0.84 688kJ

SST 2 x 15min

WU: 10-15分エンデュランス(140-200W), 3 x 1分のファストペダルを入れて足を目覚めさせよう。

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MS1: 2 x 15分SST(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

ケイデンス:1本目は1-2枚軽いギアで。

2本目は自由

5分流し

>30:09.55 216w 90rpm

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MS2:1 x 5分FTP(●●●W前後)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

時間と体力があれば適宜流してから10-20分のテンポ走を追加しよう。

>05:00.12 282w 91rpm

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>01:26.20 443w 78rpm

 

今日は横浜に戻っている日だったので、ラバネロで。MS1は2セット分30分、指定ワットの少し下でしっかり完遂できた。

MS2は脚が良く動いたので、指定ワット以上でしっかり踏み切れた。

その後、テンポ走の時間はなかったのでKOMアタック。2つのセグメントを含む坂でアタックし、片方は、もともと持っていたKOMのタイムを更新できたが、本来狙っていた、短い方のセグメントは更新できなかった。暑さもアリ身体が動かない印象。数年前と比べ気温が上がっているとは思うが、危険のない範囲で出来る限り慣らしていきたい。

7/12 0:25:17 TSS18 202kJ

TEMPO w/10sec. BURSTS

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MS1: 1 x 30分テンポバースト

地形:自由

ケイデンス:自由

3分程度テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒間のバーストを挟もう。時間を厳密に守る必要は無い。小高い丘やコーナーの立ち上がり、電柱をめがけて等々。様々な状況で試そう。

>10:00.78 208w 82rpm

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ここのところ、論文の査読をはじめとして、本業以外の仕事が立て込んでいることもあり、疲労から今日も大幅に寝坊してしまい、最低限10分だけメニューをこなした。 

それ以上でもそれ以下でもないという感じ。忙しいなら忙しいなりに短時間でも積み上げていくしかない。

 

7/13 0:50:07 TSS57 IF0.83 366kJ

1×10min SST, VO2max Ramp

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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面

ケイデンス:自由

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5-10分流し

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MS2:3-5×3-4分VO2max Ramp

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:自由

最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)で。

次の1-2分は少しペースアップ(>●●●W)しよう。

ラスト1分はZONE5の上限(>●●●W)を維持するの3-4分。

>02:59.16 293w 91rpm

>02:59.33 294w 92rpm

>03:00.14 291w 91pm

>02:59.72 282w 90rpm

>02:59.99 281w 90rpm

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今日は、今週最も大事なメニューなので、気合で起きて、しっかりこなした。インターバル回数を増やそうと思い、MS1はスキップ、MS2はレストを5分に設定して、しっかり3分を5本こなした。なんとなく踏めそうな感じがしたので、ラスト1分の指定ワットを最初から目指し、安定して踏み続けることが出来た。最後の2本はさすがにきつく、少し垂れてしまったが、それでも中間地点の目標ワットはクリアできたので、良いトレーニングになった。

 

7/14  0:41:35/21.0km TSS50 IF0.85 430kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>15:57.67 203w NP215w 83rpm

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>02:42.16 354w 98rpm

 

今日は横浜に戻る日だったが、今日は東京近辺は雨、明日は家族の用事で乗れない、ということで、帰宅前にサクッといつもの周回コースに行ってきた。

アップダウンがあるコースなので平均パワーとしては指定ワットの下の方になってしまったが、安定して踏むことが出来たし、久々にTarmacで実走できたのは楽しかった。

少しでも負荷をかけておこうと、KOMアタックを1本。前回来たときは不覚にもGPSをonにし忘れて、タイムを比較できないが、しっかりKOMは獲得。当直明けということもアリ、心肺機能が頭打ちになっている感覚で、すっきり回しきれず、ピークパワー更新がならなかったのが悔しい。2分前後のパワーをもっと強化していきたいので、近くの、まだKOMを取っていないセグメントで次の機会に全開アタックしたい。