6/25 ローラーの記録

46'10 IF0.761/TSS45

FTP/SST 3 x 10min Finish w/ AC ,HIIT 1:30:00

BT: 今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。

勝利を意識して集中して行おう！

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MS1: 3 x 10分　SST Finish w/AC

スタートから8分30秒はSST,残り1分30秒はAC!

レースを意識して限界まで追い込むこと。

電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。

今日は時間よりも距離を目安に走ろう。

レスト5分もしくは下りきって折り返し。常に同じ時間になるように。

地形:登り　段々勾配がキツクなる坂が最高

ケイデンス:自由

>0:08:30 49.5% 238.1w 51.2：48.8 (12.0+11.4)N*m 96.9rpm

>0:01:30 59.2% 350.9w 50.2：49.8 (15.6+15.5)N*m 107.9rpm

>0:08:30 49.9% 217.7w 51.6：48.4 (11.7+10.9)N*m 91.9rpm

>0:01:30 62.6% 328.8w 50.8：49.2 (16.2+15.7)N*m 97.9rpm

10分流し

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MS2:HIIT 省略

タバタインターバル

20秒全力！10秒オフ(脚は止めない事)を10本＝合計5分

後先は考えず限界までモガくこと。

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とにかく体調が悪い。今週、色々予定が入っており全然乗れていなかったので、曇るわずかな可能性に賭けてロングトレーニングを企画していたが、5：30に起きたタイミングでは雨脚が強く、中止の連絡を入れた後二度寝。ここまでで6時間30分ほど寝ており、普段なら問題ないはずだが、すさまじい眠気で、結局家族に起こされるまで4時間以上寝てしまう。医学的に正しい概念か分からないが、今流行りの睡眠負債がたまっているのだろう。

起床後も勉強に身が入らず集中力が続かないため、やるべきことが終わらず、結局夕方になってからトレーニングを開始。 ベースの低下を感じているのでSST系で、かつレース的な負荷をかけられるメニューを選択。

しかし、とにかく心肺がきつく脚も動かない。かろうじて2セット終えたところでほぼオールアウトだったので3セット目とMS2は省略。

今週は某一流企業の子会社のベンチャー育成を目的とした会社の偉い方々とお話しする機会を得たり、人工知能の勉強会で知り合った獣医師の方と意気投合して色々お話させて頂くなど、非常に有意義だった反面、スケジュールが詰まりすぎていたり、アルコール摂取量が多かったりと、あまり身体にはよろしくなかった。実際、疲れているのに眠れないなどの症状があったので、今週はリカバリー週だったと割り切り、リラックスした状態で来週を迎えたい。

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そして、全日本選手権が終わった。個人的な優勝者予想は外れたが、やっぱり力がある選手の勝負になっていて、とはいえ、当然出場者全員がコンディションを合わせているだろうから、そういった意味でも特別な試合だと思う。今年もスタートラインに立てなかったが、もし今後も自転車に関わり続けるなら、何らかの形で意識し続けるんだろうと思う。

まだ引きずっているのかといわれそうだが、正直な話、2年前、落車した後、気持ちが負けてしまって諦めてしまった部分がある悔しさを引きずっているという面はある。

自分はパワーデータ的には突出した選手ではないことは百も承知だが、トレーニング時間が取れるのであれば、出場・完走を目指したいと強く思う試合である。

6/21 筋トレの記録/ローラーの記録

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット 5回

今日は割と時間が取れたので、筋トレとローラーを連続して実施。だいぶ筋疲労が残っていたが、フォームを崩さないように注意。そして、最後の高負荷スクワットも久々に実施。自分の弱点強化のためには、この5回を軽く見ないほうが良いだろう。時間があるときは極力実施したい。

◦ローラー
50'54 IF0.633/TSS37
Sweet Spot w/ Burst

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MS1:2 x 20-30分(88-94%FTP)

>0:20:01 50.2% 220.5w 51.9：48.1 (12.0+11.1)N*m NP222.9w 90.7rpm

>2セット目省略

1分50秒ごとに10秒のバーストを入れよう。

バーストのケイデンスは115-125rpm

パワーは120%FTPで

地形:緩い登り

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ローラーは久々にまじめにメニューを組む。最近インターバル系はできているが、そもそもの乗る距離減少からベース不足を感じていたのでSST系。心肺が苦しくFTPが落ちた感触だったが、確かにトレーニング後にみたら、mFTPも265wから247wに低下していた。でも低下しているといっても、mFTPがこのレベルで推移するのは2年ぶり。練習量が低下しているとはいえ、コツコツ積み重ねてきたことや、今シーズンはもう一度自分の弱点に向き合ったメニューを組んでいるためか、コンディションが上がってきた。昨シーズンは大幅な生活リズムの変化や練習量の変化、ストレス・忙しさ増加に対応しきれていなかったが、やっとそのあたりにも対応することができてきたということだろう。

今日は筋肉が動かなかったが、データ的な部分に加えて日常生活的な部分でも疲労がたまっていることが影響として大きいだろう。 ニセコクラシックの直前に向けて、日常生活の方もどんどん忙しくなっていく予定ではあるが、しっかり頭を使いながら、コンディションを上げるトレーニングメニューを模索していきたい。

6/18 実走の記録

4:53'32/126.246km IF0.673/TSS259 W'53%

今日はVENTOS FRECCIAの若手2人とラバネロの後輩と親友の5人でトレーニング。
研究発表が迫っていて昨晩も遅くなってしまったせいか、もしくは実験している夢を見たせいか、朝はとにかく調子が悪い。だいぶ消耗していたクリートを交換してから出発。

無理して脚を動かして集合場所まではLSD。

LSD

>1:27:06/39.20km 41.5% 139.2w 51.5：48.5 (7.1+6.7)N*m NP175.2w 98.4rpm

だんだん脚が動いてきて、予定より15分遅く出たにもかかわらず5分前についたので、調子は悪くなさそう。今日はさがみ野カントリーでノンストップ練習。

三増周回3周

>1:27:05/41.90km 48.7% 193.9w 51.1：48.9 (10.7+10.2)N*m NP238.7w 93.1rpm av.28.8km/h

他の3人は前日もだいぶ練習していて疲れていたので、一周目はコースの確認もかねて、良い感じのペースで全引き。

2周目も全引きしていたが、ゴルフ場のきつい下りで最も体重があるベントスの一人が抜け出し、平地で残りの3人で追いかける形に。体重が軽いと下りで跳ねて危なくて、平地に入った時にはだいぶ差が開いていたので、割と全力で追いかけて、平地区間の最後の方で追いつき、3人に絞られた状態で3周目突入。最後だからということで少しペースを上げながら登りに突入するがラバネロの後輩が相変わらず調子がよく、二人で回していく感じになる。登り区間で大分差がついたと思ったが、下り区間の最後の方でさっきのベントスの後輩に抜かされ、もう一度追いかけることに。

不覚にもこの下りでボトルを落としてしまったので、追いかけ始めたころにはかなり差がついていたこともあり、1人は追い付いたが、先頭の1人に追い付けずゴール。 

運よく一度も信号に引っかからなかったし、そもそも信号が少ないこともあり、ノンストップのかなりきついトレーニングができた。

1月末にJPTの知り合いと来たときは、ほぼ全引きでav.178.4w&25.7km/hなので、コンディションも上がってきた模様。

そこから、親友と2時間ほど近況を話し込んでしまい、雨雲レーダーを見たら、なんと臨海部では降り始めている、ということで急いで帰宅。案の定、家に近づくにつれて徐々に雨脚が強くなり、どんどん体が冷えていく。

一番乗り込んでいた時期は57kg/4.5%で雨のレースではまともに走れなかったが、今も58kg/5.7%と大分仕上がってきているので、止まっていると寒すぎる。そしてこういう日に限って渋滞していたりする。そういうわけで、道がすいているところでは極力スプリント。さすがに全然かからない。

スプリント

>0:00:16/0.17km 61.9% 632.5w max.803.7w 52.0：48.0 (29.7+27.2)N*m 107.2rpm max.119.0rpm (登り)

>0:00:13/0.17km 60.9% 678.9w max.834.9w 50.8：49.2 (30.2+29.3)N*m 109.5rpm max.119.0rpm av.48.9km/h max.52.4km/h

>0:00:14/0.18km 64.3% 643.5w max.830.7w 51.7：48.3 (31.9+30.1)N*m 100.2rpm max.109.0rpm av.48.0km/h max.52.2km/h

>0:00:11/0.14km 60.8% 652.3w max.818.4w 51.2：48.8 (30.6+29.1)N*m 105.2rpm max.112.0rpm av.50.2km/h max.53.3km/h

寒すぎて生命の危機を感じながらもどうにか帰宅。渋滞等の影響で想定より1時間くらい遅く、だいぶ体を冷やしてしまった気がする。とはいえ家に近づくにつれて脚の動きはよくなっていたような笑
やっぱり1週間でこれくらい乗れるとだいぶコンディションが上がるんだよな。

トレーニングに付き合ってくれた方々、ありがとうございました！

6/14 実走の記録

3:52'25/88.912km IF0.692/TSS205 W'73%
起床時心拍 59bpm

今日は早く帰宅できたので、夕方から後輩とインターバルトレーニング。一人ではインターバルする気が起きなかったので急遽召還したが、たまたま都合がついたようで助かった。さらに言えば、那須から続く体調不良で、本当は乗る気すら起きなかったから、そういう意味でも助かった。

さすがの体調不良で全然体が動かず、大幅に遅刻。
後輩が団地坂に行きたいといったので、冗談でじゃあジャイアンツにしようと提案したら、結局両方行くことに。本数も特に考えていなかったら、7本*2ということになった。偉い。

どちらも6本目までペース走、最後の一本はレース走。
奇数本を僕が引き、偶数本を後輩が引く。後輩の引きが大分強くなってきた。

-ジャイアンツ ペース走
>0:02:21 60.4% 319.2w 50.4：49.6 (16.8+16.5)N*m NP325.3w 91.9rpm

>0:02:22 59.0% 309.7w 49.8：50.2 (16.0+16.1)N*m NP320.4w 92.5rpm

>0:02:25 59.5% 300.7w 49.3：50.7 (15.9+16.3)N*m NP311.0w 90.0rpm

>0:02:20 60.9% 315.2w 49.2：50.8 (16.2+16.8)N*m NP320.0w 91.4rpm

>0:02:25 60.3% 299.4w 49.5：50.5 (16.3+16.6)N*m NP307.2w 87.7rpm

>0:02:14 61.4% 316.4w 49.3：50.7 (16.3+16.8)N*m NP320.0w 91.5rpm

案の定、自分が前に出た時は少しペースが落ちてしまった。やはり筋肉量が多いほうがいろいろな意味で有利だと思う。

>0:01:58 55.4% 369.2w 50.2：49.8 (22.8+22.6)N*m NP367.8w 77.8rpm

しかし、レース走はしっかり大人の厳しさを教えるために、最初から最後まで踏み切ってちぎる。インターバル能力も大切だが、パワーの最大値も重要。その辺は僕自身も課題だから、引き続きトレーニングを積み重ねるしかない。

-団地坂 ペース走

>0:03:49 51.6% 257.9w 50.6：49.4 (13.1+12.7)N*m NP270.3w 96.2rpm

>0:03:32 52.2% 269.9w 50.3：49.7 (13.4+13.2)N*m NP287.6w 98.8rpm

>0:03:42 52.1% 267.9w 50.2：49.8 (13.2+13.0)N*m NP282.1w 98.2rpm

>0:03:30 56.7% 282.7w 49.9：50.1 (14.7+14.7)N*m NP290.6w 92.7rpm

>0:03:48 51.9% 256.4w 50.5：49.5 (13.0+12.8)N*m NP269.2w 95.3rpm

>0:03:30 52.7% 284.0w 50.9：49.1 (16.7+16.2)N*m NP317.6w 85.2rpm

団地坂ではさすがにペースが上がらない。 それでも後輩が前を引くとペースが上がる。強くなった。

>0:03:13 55.8% 307.1w 51.3：48.7 (18.4+17.4)N*m NP364.1w 83.8rpm

レース走では割と突っ込んでいるつもりだったが中盤抜かされて、しばらくつきいちで耐えた後、最後のスプリントで下す。危なかった。

そのあとは自転車関連の相談に乗って、だいぶ遅くなってから帰宅。

-スプリント

>0:00:11/0.13km 68.3% 705.8w max.888.8w 51.6：48.4 (40.2+37.5)N*m av.49.3km/h max.57.5km/h 87.7rpm max.100.0rpm

>0:00:07/0.05km 61.1% 793.0w max.996.3w 49.5：50.5 (33.4+32.3)N*m max.42.8km/h 119.1rpm max.158.0rpm

>0:00:08/0.09km 58.1% 643.7w max.797.9w 49.7：50.3 (27.8+28.6)N*m av.45.9km/h max.51.2km/h 109.5rpm max.120.0rpm

>0:00:08/0.07km 56.0% 697.5w max.962.1w 57.0：43.0 (33.2+23.1)N*m max.45.3km/h 104.8rpm max.159.0rpm

脚がスカスカで、もう追加メニューはできないので、アウタースプリント→インナースプリントを場所を変えて2セット。

ここまで追い込んだうえで990wを超えられたのはgoodだろう。また、1本目では60㎞/hに迫れたのもよかった。マッサージなどの効果も出ているのではないだろうか。

非常に良いトレーニングだった。

6/13 筋トレの記録

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット 5回；省略


帰宅が遅くなったが弱点補強のために筋トレ。深部に筋肉痛が残るほか、非常に体調が悪い。
レース前のカフェイン制限の反動でコーヒーを過剰摂取していることや、昼食・夕食が遅くなることが多いことや、朝極端に早い日があって起床時刻が一定でないことなどが要因だろう。 まあしょうがない。
ともかく弱点補強のために、維持期とはいえ筋トレの頻度を少しだけ増やしていこう。

6/12 筋トレの記録

◦筋トレ

-1セット
・15.0kg*1
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　20回
レッグレイズ　20回
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回；省略
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット 5回；省略

今回は前回までより腹筋・背筋を多めに。やはりゴール前のスピードやスプリント力が足りないので、維持目的の筋トレとはいえ、少し頻度を上げていこう。
今週も自由時間が多いが、その分やるべき事・やりたい事に時間を割けるので、逆に忙しくなるのが常だが、優先順位を明確にして、充実した一週間にしていきたい。

6/11 実走の記録/独り言の記録

1:12'32/31.666km

那須ロードの前はしっかり脚を回す。

全日本コースの逆走から始まって、付近の道を散策。レース前なのでノンストップで行きたかったから全く写真を撮らなかったが、まるで海外にいるかのような素晴らしい景色。公道が閉鎖できるなら、どこでロードレースをやっても絵になると思う。
そして、改めてあの全日本コースは良かったなと感じる。あそこまで大規模に道路を閉鎖しようと思ったら全国大会クラスじゃないと厳しいだろうけど、様々な場所で公道レースを開催しているという意味ではJBCFって魅力的だとは思う。学連だと距離は長いけど、結局埼玉か長野が大部分なので、本当は両者の良いとこ取りができれば最高である。いろいろ難しいとは思うけど。
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そういえば、初のJBCFレースだったが、噂に聞いていたほど危険ではなく助かった。もちろんずっと集団前方～中方にいたからだと思うが、安全な位置を探せば問題はない気がする。まあでも、那須ロードも2回落車があったらしいが、その一回目は集団前方で起きていたし、注意は必要だろう（なお、二回目は恐らく逃げにブリッジしたタイミングだったのか、僕自身は目撃していない）。
恐らく学連クラス1+2や、走ったことはないがE1などを経験していると、E3が危険だと感じるのだろうが、密集度がそこまで高くないので逃げ場はある。
もちろん、危険だと感じる場面は多々あったし、落車には注意して参戦していきたい。

そして、集団の人数が多いからか選手層は厚く、集団前方を維持できる人数が学連より多いので、昇格にはスプリント力、というかゴール前のスピードがこれまで以上に求められると感じた。
学連クラス1+2で走っていた人で、特にスプリント力やソリア域が強い人だと、一発でE1まで行ってしまう例を何人か見てきたが、僕自身は、その部分が弱くて、学連でも昇格まで時間がかかったので、改めてその自分の弱点の部分に向き合い、早期の昇格を目指したい。
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レース後はもちろん温泉に。今回は、源泉・那須山に。弱アルカリ性のさっぱりした泉質で無臭なのもよい。夕方から料金が安くなるのもgood。
雰囲気の良い檜の風呂で、露天風呂・内風呂ともに珍しく長居してしまった。 水風呂もあったので交代浴をしながら疲労回復を図った。
温泉の後は、館内のレストランで夕食。那須って基本的に食事がおいしい気がする。今回はチームメイトと一緒だったので、つい長話してしまい、結局閉店間際までゆっくりしてしまった。