10/4 - 10/15 ローラーの記録

10/4 30:08 295kJ W'23%

Cruise intervals, 2-3 × minutes

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MS1: Cruise Interval 2-3×6分(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。

>05:59.51 262w 86rpm

>06:00.09 281w 91rpm

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出勤前に軽く。週末から引き続く、仕事の疲れを引きずっているが、その割に、しっかりパワーが出たので調子は悪くなさそう。 

10/6 30:07 335kJ W'16%

SST CRISS-CROSS 1-2 x7.5-10min

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MS1: 1-2 x 7.5-10分SST クリスクロス

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

2分SST(●●●-●●●W)に1回30秒間(>●●●W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。

10分以降は30秒間のエフォートで限界までペースを上げること。

>14:59.76 248w 93rpm

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今日も軽めに。このくらいの時間・負荷ならほとんど膝の痛みは出なくなったが、それでも痛めた側の脚が張りやすいので、まだまだレースには復帰できなさそう。引き続きケアを続けたい。

 

10/9 1:02:33 636kJ W'17%

FTP/SST 1-3 x 10min Finish w/ Sprint plan A

今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。勝利を意識して集中して行おう！

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MS1: 1-3 x 10分SST Finish w/AC

レスト:5分

ケイデンス:自由

スタートから9分45秒はSST(●●●-●●●W),ラスト15秒になったら自分のタイミングでダッシュ！

足と残り距離を測ってダッシュするのが大切

電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。今日は時間よりも距離を目安に走ろう。

>09:58.78 244w 90rpm

>09:59.39 257w 88rpm

>09:59.34 270w 86rpm

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今日は家で仕事をしていたので、昼過ぎからしっかりローラーに。最初は指定ワットを目指していたが、2本目、3本目としっかりパワーを上げていき、出し切って終了。痛みも出なかったので良い感触。

 

10/10 45:07 445kJ W'25%

FTP 2-3 x 10min FTP Brandon McNulty plan B

レースでのリズムの変化に慣れておこう。

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MS1: 2-3 x 10分　Ramp FTP/VO2max

FTPでスタートし8分間はFTP(●●●-●●●W)を維持。ラスト2分はペースアップしVO2max領域(>●●●W)で

レスト:5-10分。もしくは下って折り返し

地形: 登り

ケイデンス: 自由

1本目は様子見で少し抑えて。行けそうならば2本目以降はペースを上げよう。

>09:59.86 263w 89rpm

>09:58.72 270w 90rpm

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もし時間が許せばもう1本SST/FTPトレーニングを追加しよう！

 

今日は夕方から仕事だったので、午後の体が温まっているタイミングでローラーに。昨日の結果を踏まえ、指定ワットより少し高い領域でスタート、2本ともしっかりパワーを出せたので良い感触。

 

10/14 33:31 303kJ W'29%

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>10:00.26 197w 81rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(●●●-●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:29.72 333w 98rpm

>00:29.17 340w 99rpm

>00:31.08 342w 100rpm

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今日は久々の高強度なので恐る恐るスタート、特にMS2は指定ワット下限から上限に向けて徐々に上げるように実施。練習中は問題なかったが、練習後に敢えて痛みが出る踏み方をしたら再発したので、まだ完治とは言えなさそう。しっかりケアを続け、トリガーポイントをほぐしたい。

 

10/15 32:14 301kJ W'18%

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5

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MS1: 2-4 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>02:59.26 278w 94rpm

>03:00.03 280w 89rpm

>02:59.15 281w 90rpm

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昨日の痛みは、しっかりケアしたら消えたので、今日もいつも通りローラーで。しっかりコントロールされた強度・フォームにおいては全く痛みが出ず、かつ怪我前よりも調子が良いくらいの状況なので悔しいが、無理をしたらすぐ再発する綱渡り状態であることは間違いないので、引き続き注意しながらトレーニング量をコントロールしていきたい。

9/1 - 9/30 実走＆ローラーの記録

9/1 31:22  TSS30 286kJ

Cruise intervals, 1-3 x 6-8 minutes

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MS1: Cruise Interval 1-3 × 6-8分(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくはノンストップで走れる平坦路。

出来れば2本以上。FTPと同じか上を狙っていこう。レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。

>06:00.45 249w 78rpm

>05:59.34 258w 86rpm

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出勤前にローラーで。指定ワットでかつ2本目をペースアップしたうえで膝痛が再発しなかったので良い傾向。

 

9/3 49:13 TSS50 W'21% 435kJ

 

Race prep 1st attempt

今日のワークアウトは秋のレースに向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーを上げていけるように頑張ろう。

限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1: 1 x 5分FTP超(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

>04:59.53 252w 88rpm

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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ

3-5分流し

>10:00.01 242w 88rpm

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MS3: 3-4 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。

3-5分流し

>02:59.31 286w 94rpm

>02:58.83 285w 87rpm

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MS4: 3-4 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。

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秋のレースに向けて調子を上げる、総合的なメニュー。ローラーで着実にこなす。やや脚に張りが出てきたためMS3の2本目で終了。調子自体は良いが、完治とは言えない状況なのが歯がゆい。

 

9/7 43:42 TSS40 400kJ

Sweet Spot 3-4×7-10 min

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MS1:SST 2-3×7-10分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

230Wを目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>07:00.65 229w 76rpm

>07:00.01 234w 83rpm

>06:59.69 231w 82rpm

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出勤前に軽く。週末の仕事の疲れが残りつつも、悪くはない感触で、しっかり指定ワット内で3本そろえることが出来た。練習終了後、アップライトな姿勢で流していたら、若干膝の違和感が出たので、やはり、過伸展が良くなさそう。引き続き、ポジション調整をしたい。

 

9/10 50:10 TSS57 W'59% 405kJ

Race Prep 2nd attempt

2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。

時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。

食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

地形:登り

ケイデンス:自由

前回のパワーを目安に3本を揃えられるように頑張ろう。

5-10分流し

>03:59.59 275w 89rpm

>03:59.34 274w 92rpm

>04:00.06 272w 90rpm

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MS2: 3-4 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ

こちらの前回のパワーを目安にペーシングしよう。パワーの高さよりも本数をこなすことを目標に。

5-10分流し

>00:59.26 352w 83rpm

>00:59.41 349w 91rpm

>00:59.40 353w 92rpm

>00:59.98 351w 93rpm

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MS5: 1 x30秒

最後の1本。集中して限界まで。

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ここ数日は身体のケアに集中しており、少し間隔があいてからのトレーニング。一セット一セット集中してこなし、MS2まで指定本数、指定ワットで完遂。特に痛みも出ず、良い感じ。

シーズン後半の目標としていたレースのエントリー期限が過ぎたり、中止となったりで、目標がなくなりつつあるが、モチベーションを保って頑張りたい。

 

9/11 45:37/18.483km TSS42 W'30% 390kJ

SST 1-2 x 15-20min Early Autumn

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MS1: 1-2 x 15-20分SST(●●●-●●●W)

レスト:5分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

5分流し

>14:45.10 230w 83rpm

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MS2:1 x 5分FTP(●●●W前後)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。

あまりワット数にはこだわらず自身の間隔(RPE)で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

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Sprint

>00:11.42 609w max.721w 77rpm max.87rpm 49.4km/h

 

今日は久々に午前中ゆっくりできたので、ゆっくり目スタートでトレーニング。15分しっかり走り切り、そのあともやや強めに踏んで、最後にスプリントで〆た。大きな問題なく終えられて良かったが、それでも、ひざを痛めた側の脚がやや消耗している感じがあるので、完治とは言えなさそう。9月中のレーススケジュールはすべてキャンセルすることとした。

 

9/14 54:28/22.560km TSS51 W'38% 463kJ

SST 1-3 x10min

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MS1:1-3 x 10分SST(●●●-●●●W)で。

レスト:5分

ケイデンス:90-100rpm

今日の目標はFTPのホンの少し下で走ること。

何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」。

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。

>09:53.87 227w 93rpm

>10:00.07 235w 81rpm

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今日も出勤前に軽く。SST二本を実走で着実にこなす。特に問題なく終えられてgood。完治した実感を持てないが、このくらいのTSSであれば問題なさそう。徐々に距離と強度を増やしていきたい。

 

9/16 53:34/22.970km TSS48 W'17% 484kJ

 

Tempo 1-4×10 min

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MS1: 1-4 x 10分テンポ

今日のテンポはサマーバージョン。

緩斜面か平坦、日陰の多いコースを選ぼう！

レスト:5分

1本目・・・調子を見るためのモノ。軽めのテンポから

2本目・・・ギアは1枚軽め。ペースを上げよう

3本目・・・ギアは1枚重め。

4本目・・・ギアはいつも通り。軽やかに回そう！

>09:55.12 225w 85rpm

>09:59.92 235w 84rpm

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今日も出勤前に軽く。時間に余裕があったのでゆっくり目スタートで。1本目を終えた段階で、軽くポジション修正をし、さらに良い感触となった。

 

9/17 59:38/24.190km TSS48 W'15% 484kJ

SST 1-3 x10min

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MS1:1-3 x 10分SST(●●●-●●●W)で。

レスト:5分

ケイデンス:90-100rpm

今日の目標はFTPのホンの少し下で走ること。

何度か繰り返すうちに安定してペーシング出来るようになるはずだ。

ついついスタートで飛ばし過ぎてしまうが、このワークアウトのゴールは「ペーシング」。

落ち着いて最初の1分をペースを掴むのに使おう。そうすれば残りの9分を安定したペースでこなせるはずだ。

>09:59.36 234w 88rpm

>09:59.86 216w 84rpm

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今日も実走で軽く。全く違和感がないわけではないのが歯がゆいが、少なくとも、痛みが出ているわけではないので、この調子で積み上げていきたい。

 

9/21 37:02/14.340km TSS44 W'85% 310kJ

フリーメニュー

5min 331w (2nd, all-day)

>05:02.14 329w NP339w 88rpm

>00:25.81 414w 90rpm

>00:31.86 435w 90rpm

今日は本来は頂いていた10分走をする予定だったが、時間が限られていたということと、意外と調子が良かったということもあり、そのまま突っ込み、5分で自己2番目のパワーを記録。

一瞬ひざの痛みが出たがすぐ治ったので良かった。調子自体も悪くなさそう。引き続き、筋膜リリースやストレッチを中心としたケアや、筋トレを中心とした動きの修正で乗り切りたい。

 

9/22 44:26/19.127km TSS42 W'16% 426kJ

SST, VO2 2 x 2min

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MS1: 1×10-15分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

5分流し

>09:58.79 245w 81rpm

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MS2: 2-3 x 2分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:2-3分

>01:43.23 281w 72rpm

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今日も出勤前に軽く。気合を入れて臨み、割と良いパワーが出ていたが、途中でふくらはぎが痛くなり、1セットで中止。マッサージをしながら帰宅し、帰路の途中でもう一度ペースアップした。これまで膝上のケアを中心としていたが、膝下もしっかりケアしていきたい。

 

9/25 52:36/23.097km TSS61 W'44% 527kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×15-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

少しペースを上げて走ろう。

ただし、信号は確実に守り事故を起こさないことが大前提。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>21:13.06 243w 82rpm

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ここ数日間は再び体のケアやポジション・フォームの修正を繰り返していたが、大丈夫という自信を持てたので久々に実走、20分踏み切った。特に痛みが出なかったのでgood。再発防止のために体のケアをしつつ、少しずつ距離を伸ばしていきたい。

 

9/27 28:53 TSS28 W'29% 274kJ

SST/FTP 1-3 x 10min Ramp

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MS1: 1-3 x 10分SST/FTP Ramp

レスト:5-10分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

最初の3分～3分30秒はSSTの下限を目安に(●●●W前後)

次の3分～3分30秒はSST/FTP(●●●-●●●W)

行けそうならばラストの3分～3分30秒はFTP(●●●-●●●W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。

呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。

>03:00.20 221w 86rpm

>03:29.76 240w 86rpm

>03:30.28 295w 94rpm

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出勤前に軽く。今日は距離ではなく強度を上げるイメージで。最初の三分と次の三分は指定通り、ラストは出し切る形でゴール。特に違和感なくgood。

 

9/30 31:57 TSS29 302kJ

 

 Sweet Spot 2-4×7 min

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MS1:SST 2-4×7分(●●●-●●●W)

地形:平坦か緩斜面が望ましい

レスト:3分

ケイデンス:自由

2本を目安に最大で4本行おう。レストを短く保ちながら本数をこなせたらベスト。

ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。

残りの時間は流し。

>07:00.11 228w 86rpm

>06:59.42 243w 85rpm

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出勤前に軽く。しっかり2本踏み切れて、違和感もなかったので良い傾向。膝痛をだいぶ長引かせてしまったが、そのおかげもあり、ポジションやフォームの見直し、インソールやペダルをはじめとした機材の見直しができたのでポジティブにとらえたい。冬～来春シーズンに向けて、もう一度身体を作り直していきたい。

8/14 - 8/30 ローラー＆実走の記録

8/14 1:13:58/32.672km TSS66 583kJ W'73%

SST 1 x 12-15, FTP1 x 8-12min, VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5

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MS1:1 x 12-15分SST(●●●-●●●W)

ケイデンス:1枚軽いギアでコントロールして。

5-10分流し

>10:00.27 233w 92rpm

-------

MS2:1 x 8-12分FTP(●●●-●●●W)

少し抑えめに入って少しずつペースを上げて行こう。ラストは全力で！

>09:59.83 242w 88rpm

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MS3: MS1: 2-4 x 8分(40秒ON/20秒OFF)

40秒ONは(●●●-●●●W)。

20秒OFFはフルレスト。

セット間のレスト:4-6分

地形:平坦もしくは緩やかな登り

ケイデンス:自由

>00:40 297w 80rpm

>00:40 285w 77rpm

>00:40 311w 84rpm

>00:40 312w 95rpm

>00:40 309w 95rpm

>00:40 344w 95rpm

>00:40 318w 94rpm

>00:40 369w 78rpm

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今日は夕方まで自宅で仕事をしていたので、昼過ぎから軽く実走。膝の違和感もほぼなくしっかり力をだしきれ、良いトレーニングとなった。暑さへもだいぶ慣れてきた感じ。

 

8/17 35:04 TSS37 323kJ W'45%

All in One race-prep

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MS1:1 x 8-12分FTP(●●●-●●●W)

地形:自由

ケイデンス:自由

5-10分流し

>09:59.66 252w 83rpm

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MS2: 1-3 x 1分AC(>●●●W)

地形:2-5%の登りが望ましい。平坦でもOK

ケイデンス:自由

もし可能であれば、往復ではなくずっと登りながら行う。

>01:00.44 321w 99rpm

>01:00.48 325w 106rpm

>00:59.88 339w 105rpm

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出勤前に軽く。週末の仕事の疲労をやや引きずり気味であったが、指定ワット取り終えることが出来、感触は悪くなかった。

 

8/21 スズカロードクラシック DNF

 

割と仕上がった状態で、今シーズン後半戦初戦と意気込んでいたレース。膝痛を再発させてしまいDNFに。レース強度で再発させてしまったこともありここからかなり苦しむことになる。

 

8/28  48:11/18.4km TSS34 366kJ

SST

>10:46.23 229w 84rpm

 

1週間近くリカバリーライドと体のケアを中心にしており、久々の実走。たった10分のSSTで膝痛が再発し、振出しに戻ってしまった。

 

8/30 36:30/12.875km TSS24 224kJ

Sprint

>00:19.03 606w max757w 102rpm

軽く実走。スプリントを1本だけして特に問題なし。シッティングのポジションを大幅に調整する必要がありそうだということが分かった。

7/31 - 8/11実走＆ローラーの記録

 7/31 4:58:22/116.321km TSS225 W'56% 2038kJ

久々の超ロング。TRYCLEの田渕選手を含む数名とOne-up Cerezo Racingの数名で合計7人で。集合場所から尾根幹経由で小山田に。ここまではサイクリングペース。

かなり暑かったため、小山田は2周ペース1周ペースとした。2周ペース走はゆっくりのつもりだったが、登りで時折ペースアップがかかったので、田渕君と二人で間隔をあけながら追走する感じで、ベーストレーニングとなるよう意識する。

3周目に入った瞬間ペースアップして集団を3人に絞り、そのままごみ処理場の坂でアタック、残念ながら誰もちぎれず、3人で回しながら進む。メモリアルパークの坂でペースアップし、後半、ダンシングでアタックしたところ、後ろがやや離れたものの信号で合流。

日大三校の坂で軽めのアタックを仕掛けるがキレがなく、むしろカウンターを仕掛けられた。後半ペースダウンしていたので再度アタックしようと思ったが、位置取りの関係で出られず、下りで前に出て安全な範囲で攻める。ゴールの病院坂は、脚が残っていなかったので敢えて前に出るも、先ほど日大三校の坂でアタックした選手が再度アタックし、速度差が大きすぎたのでペースで登ることを選択、最終的にはもう一人の選手がカウンターで仕掛けて逃げ切り、こちらはゴール前で前方の選手を吸収して2着でゴール。

今回は厳しい走りをして脚がない状態から勝負をすることを意識した。展開を自ら作る走りはできたが、最後の勝負ができなかったという点で、もっともっとリピータビリティが求められるし、欲を言えば、この1－2分の坂の中で決定的なアタックをして逃げ切りたい。

 

充実したトレーニングになっていたが、知らず知らずのうちに脚に負担をかけていたようで、帰路で100㎞を超えたあたりから膝痛に。片足ペダリングなどを取り入れながらどうにか帰宅。

 

集まって下さった方々、ありがとうございました。 

8/6 16:46/4.987km TSS18 W'43% 105kJ

Recovery　ride

>01:16.59 368w 76rpm

>00:48.42 348w 86rpm

先日、論文がアクセプトされ仕事が一段落したと思いきや、4回目のコロナワクチンの副作用で、しばらくトレーニングができておらず、久々のライドに。膝の調子は問題ないものの心拍がきつく、軽くもがくだけで精いっぱいだった。

 

8/9 51:14/21.692km TSS39 W'22% 386kJ

Race Prep　Time Crunched 10SST/Ramp

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MS1: 1 x 10分SST(●●●-●●●W)で

これはアップの仕上げ。

時間が無ければスキップしよう。

5分流し

>10:00.89 225w 93rpm

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MS2: 1 x 10分　Ramp

3分割したエフォートを行おう。

6分　FTP(●●●-●●●W)決して楽ではないが限界でもないペースで

3分　VO2max(●●●-●●●W)まだあと"ひと踏み"絞り出せる余裕を持って

1分　AC(>●●●W)ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう。

ケイデンス:自由

5分流し

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MS3:VO2max 2-3 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:3分

今日は合宿前の調整。息を上げておこう。

限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。

もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。

>01:55.72 270w 77rpm

>01:58.81 270w 82rpm

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今日も出勤前に軽く実走で。イナーメ合宿へのスポット参加を控えているので調子を見つつ体の動きを確認する意識で。

MS1はエアロフォームを意識し、いつもの平地のセグメントで6:50/228wとパワーの割に悪くないタイムで。MS2はスキップしMS3へ。強く踏むと多少膝に違和感が出るが、大きな問題はない範囲。

 

8/11 2:15:58/65.639km TSS149 W'72% 1338kJ

イナーメ合宿スポット参加

 

毎年恒例のイナーメ合宿にスポット参加させて頂く。仕事の関係で日帰りで。

まずは峠を1本。序盤から先頭集団についていくが、着き切れてペースで。5着くらい？

一旦下り、後ろから来た集団ともう一本。

その後はアップダウンをこなす。やはりJPT選手の下りがめちゃくちゃ速いがどうにかついていく。体格が良い選手が中心となってペースを維持していくので、先頭を引く時間は最小限で。

その後は、湖の周りの周回で順番にアタックして、まとまって、再度アタックする、という練習を繰り返す。途中で数人まとめて着き切れてしまい、カーペーサーで復帰する。 

本来はもう一セットだったが、膝に少し違和感があったのでそこで終了させてもらった。

練習後に監督とドライブして色々話してから帰路についた。とても楽しい時間だった。

ありがとうございました。

7/22 - 7/29 実走＆ローラーの記録

7/22 29:53 TSS32 W'35% 300kJ

FTP RAMP

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MS1:FTPランプス x 1-3

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

10分SST(●●●-●●●W)でスタート。10分間の最後1分は10ワット上げる。また1分後に10ワット上げよう。そしてまた1分後に10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。

>09:00.80 227w 82rpm

>01:00.81 248w 87rpm

>00:59.78 267w 91rpm

>01:00.01 292w 91rpm

>01:00.08 309w 94rpm

>00:59.11 329w 93rpm

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仕事の疲労が残る中で、やや寝坊してからのスタート。疲労感が強い割にはしっかり追い込めたので悪くはないトレーニングとなった。

 

 7/23 29:07/9.565km TSS36 W'66% 215kJ

 

AC HILL ATTACKS Z6(JP)

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MS1: 10分テンポ(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ。1枚軽いギアで。

時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: AC Hill Attacks 2-4 x90秒(90秒の平均が>●●●W)

レスト:3-4分

地形:5-8%の登り。頂上付近で勾配がキツクなると望ましい。

全力でヒルクライムインターバルをしよう。最初の75秒はシッティングで、残りの15秒はダンシングで登り切る。

>00:52.39 367w 91rpm

>01:08.50 416w 99rpm

>01:30.50 301w 87rpm

>00:40.92 378w 90rpm

>00:25.83 468w 81rpm

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今日は出勤前に、久々に実走で。家の近くの坂でもがいてメニューに近いトレーニングとした。全体的に疲労感が残り、感触的にはよろしくなかった。

7/24 38:35/18.943km TSS50 W'64% 417kJ

CLASSIC SWEET SPOT INTERVALS 1-2 x 20-35 Z3.5(JP)(Copy)

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MS1:SST 1-2 x 20-35分(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

先週よりも長い時間連続してSSTを行うのが目標。可能ならば先週行ったSSTの合計時間を上回る所まで延長しよう！

>13:23.56 261w 96rpm

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>00:16.13 689w max.816w 52.1km/h 111rpm/128rpm

>01:10.77 360w 88rpm

>00:15.95 629w max.718w 51.1km/h 103rpm/119rpm

 

今日も出勤前に実走で。MS1はSST指定だったが、時間の関係もあったので強度を上げ、FTPペースでしっかり出し切った。 その後はスプリントと坂ダッシュを追加。スプリントはパワーもスピードもまだまだな感じ。トレーニングしていないからしょうがないが、少なくとも感覚だけは忘れないように、時々もがくようにしたい。

 

7/26 40:09 TSS46 W'40% 395kJ

SST Mixed Efforts

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MS1: Race Winning SST10分

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はダンシングで限界まで追い込むこと。

ケイデンス:自由

5-10分流し。もしくは下って折り返し。

>09:59.95 256w NP264w 88rpm

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MS2: SST Over Under 10分

1分FTP超(>●●●W)、1分(●●●W前後)を繰り返して10分間。

ケイデンス:自由

5-10分流し。もしくは下って折り返し。

>09:59.69 241w NP249w 88rpm

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MS3:SST w/Burst　10分

1分50秒SST(●●●-●●●W)に1回10秒のバースト(ダッシュ)を入れよう。

バーストのケイデンスは>90rpm

SST時のケイデンスは自由

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今日も出勤前にローラーで。少し疲労が残る中ではあったが、MS1はほぼ指定通りでき、MS2も後半苦しんだもの完遂。 MS3は時間の関係でskipしたが、全体を通じて良いトレーニングとなった。

 

7/27 1:18.03/32.093km TSS99 W'69% 676kJ

Ramp up VO2 2-3 x 3 min,AC 2-3 x 1 min, PUSH IT!

>01:27.08 366w NP382w 100rpm

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MS1:VO2max 2-3 x 3分(●●●-●●●W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

2分50秒までは少しずつペースを上げていくVO2max走。ラスト10-15秒からは全力でダッシュ！

5-10分流し

>03:25.44 311w 88rpm

>03:27.31 303w 88rpm

>03:35.52 294w 89rpm

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MS2: AC 2-3 x 1分(●●●-●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

50秒までは一定ペースのAC走(●●●-●●●W)。ラスト10秒になったらギアを1-2枚上げて限界まで！

こちらもラスト10秒前後からフィニッシュラインまでギリギリ最後まで踏める距離になったら全力でダッシュしよう。

>01:21.38 365w 73rpm

>01:31.11 328w 69rpm

>01:35.51 307w 69rpm

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>01:14.55 334w 89rpm

>00:49.22 435w 95rpm

 

出勤前に実走で。朝早く起きてしっかりトレーニングでき充実していた。しかも、全てほぼ指定ワット内で終わらせることが出来たという点で調子のよさが感じられた。3分や1分というパワー域は得意なので、引き続き出力向上に努めたい。

 

7/29  47:24/19.512km TSS55 W'55% 399kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1 x 15分。

スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行きFTP(●●●-●●●W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>13:06.85 274w NP278w 95rpm

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>01:15.43 403w NP440w 71rpm

 

今日も出勤前に実走で。コースの特性上、パワー管理が難しいので、最初から突っ込み気味として、最終的にも悪くないパワーで終えることが出来た。1本全力であればしっかりパワーが出せることが確認できた。

最後に坂ダッシュを追加したが、いまいちパワーが出せず、やや意気消沈。インターバル耐性や暑さ耐性をつける必要があるだろう。

7/12 - 7/18 ローラー＆実走の記録

 7/12 1:00.55 TSS66 W'41% 559kJ

SST/FTP 3 x 10min Finish w/ AC

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MS1: 3 x 10分SST Finish AC

レスト:5-10分。もしくは下って折り返し。

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

徐々に勾配がキツくなるような10分の登りで行おう。

このトレーニングの目的は、ゴールまで突き抜けられるペースを把握し鍛えること。

大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

1本目…9分の地点までSST(●●●-●●●W), 残り1分はシフトアップして頂上までダッシュ！

>09:00.17 230w 81rpm

>00:59.55 338w 98rpm

2本目…8分の地点までSST/FTP(●●●-●●●W), 残り2分はシフトアップして頂上までダッシュ！

>08:00.47 235w 83rpm

>01:85.97 337w 92rpm

3本目…8分の地点までSST/FTP(●●●-●●●W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

>07:59.78 241w 82rpm

>02:00.34 312w 86rpm

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今日もいつも通り出勤前にローラーで。2本目までは好感触だったが、三本目ではSST/FTPのペースアップまでは良かったものの、最後のダッシュで垂れてしまった。乗り込み量が少ないせいだろう。

とはいえ、こういうメニューをローラーでやろうと思えるのはモチベーションが高い証拠なので、悪くはない。

 

7/14 37:42 TSS54 W'100% 374kJ

Millet Interval Z5,4

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MS1:SST 1×10分SSTレベルで(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

5分流し

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MS2:Millet Interval

1分ON/30秒OFFの繰り返し（OFFといってもFTP50％を切らないように）

3-5×1分ON(●●●-●●●W)/30秒OFF(●●●-●●●W)の合計4分30秒~7分30秒を2～4セット！

セット間のレストは5～10分程度

>00:59.74 348w 93rpm

>00:59.41 343w 91rpm

>01:00.22 344w 92rpm

>01:00.53 344w 92rpm

>01:00.25 346w 93rpm

>00:59.44 345w 92rpm

>00:59.28 342w 92rpm

>01:00.01 339w 92rpm

>00:59.80 335w 91rpm

>00:59.94 336w 91rpm

>01:00.37 326w 89rpm

>00:59.84 314w 87rpm

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今日も出勤前にローラーで。1分on30秒offの実践的なメニュー。ローラーでしっかり追い込む。6本目くらいからきつさの質が変わってきて、12本目で終了。W'も100％となっており、しっかり出し切ることが出来た。

 

 7/16 1:05.42 TSS70 W'110% 553kJ

SST,FTP then 30/30

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MS1: 2 x 10分SST/FTP

1本目・・・SST(●●●-●●●W)

>10:00.58 231w 79rpm

2本目・・・FTP(●●●-●●●W)

>09:59.32 261w 85rpm

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

一定ペースのFTP走。SSTとFTPの順番は変えても入れ替えてもOK。

10分流し。

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MS2:1×10分(30秒ON/30秒OFF)

30秒ON(●●●-●●●W)

30秒OFF(●●●-●●●W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

足を使った所からインターバルを開始しよう。

ここが勝負どころと思って後のことは考えず最初からプッシュ！活性化した集団内でアタックに耐える所をイメージして。

>00:30 404w 104rpm

>00:30 401w 106rpm

>00:30 391w 108rpm

>00:30 404w 107rpm

>00:30 382w 106rpm

>00:30 374w 101rpm

>00:30 391w 101rpm

>00:30 361w 102rpm

>00:30 365w 103rpm

>00:30 385w 98rpm

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今日は午前中休めたので、メニューをすべてしっかりこなす。すべて指定ワット内で終わらせることが出来、調子の良さを感じられた。good。

 

7/18 27:58 TSS30 W'37% 251kJ

FTP Burst,CrissCross

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MS1: FTP Burst 1 x 10分

1分40秒FTP(●●●-●●●W)で巡行し20秒のバースト(>●●●W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。

ケイデンス:自由

地形:緩斜面が望ましい

5-10分流し

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MS2:FTP CrissCross 1 x 10分

1分FTP(●●●-●●●W)に1回30秒(>●●●W)までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの(●●●-●●●W)に戻す。

ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面

>09:59.97 268w 92rpm NP271w

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今日は午前中と夕方以降で別の勤務先での仕事だったので、夕方に一時帰宅したタイミングで少しだけトレーニング。 短時間ではあるがしっかり追い込めた。

第37回シマノ鈴鹿ロードクラシック大会 DNF

 2022/8/21 第37回シマノ鈴鹿ロードクラシック大会

 DNF (3LAPs) 127人出走100人完走

 

33:16/22.815km TSS46 W'96% NP242w

RAVANELLO EQUIPE S.A.T

Mavic ksylium carbon SL UST + Vittoria Corsa 4.5bar/5bar

(ポカリスエット750mL＋パラチノース10g)*2本

今シーズン後半戦の初戦と位置付けていたスズカロード、膝痛でDNFとなりました。

7月下旬、ロングライドの際にひざを痛めてから、うまくコントロールしながらトレーニングを重ね、ほぼ完治し、コンデションとしては割と仕上がった状態。

急な予定変更もあり、当日の現地入りになったのが少し残念ではあったが、余裕をもって現地に入り、サーキットの周囲の道路で十分にアップしてレースに臨んだ。

暑さもあり、水分は十分すぎるほど用意した。

 

序盤は様子見な感じだったので時折、集団前方に上がるが、プロ選手が固めており、密集度も高いので、自然と中盤～後半に落ち着く。1周目からぽろぽろこぼれる人がいて、最終的には集団後方で安全に過ごす。3周目あたりから少しきつくなってきて、4周目の途中で膝の違和感で踏めなくなって集団から離れ、一気に離されてしまい、一応、脚きりではなかったものの大事をとってその周で自ら降りた。

 

自分からレースを降りたのは過去にほとんどないし、膝の違和感さえなければもう少し集団についていけていたと思うので、とても残念だった。ただ、それも含めて実力なので、しっかり治し、再発防止のためにポジション等々も含めて見直し、次のレースに備えたい。

応援、サポートして下さった方々、ありがとうございました。