6/28 実走の記録

1:15'41/33.780km IF0.697/TSS83 W' 44% 742kJ

皇居練
5周ローテ

>1:03:12/24.738km av.196w NP257.8w 90rpm av.29.8km/h max.52.4km/h

L6 MATCH 01:20 (337w 5 kJ)

L6 MATCH 01:00 (351w 5 kJ)

L6 MATCH 00:47 (367w 4 kJ)

L6 MATCH 00:18 (388w 2 kJ)

L7 MATCH 00:17 (412w 2 kJ)

L5 MATCH 01:13 (315w 3 kJ)

L6 MATCH 01:02 (340w 5 kJ)

L6 MATCH 00:23 (377w 2 kJ)

L6 MATCH 00:38 (360w 3 kJ)

L6 MATCH 00:25 (397w 3 kJ)

L6 MATCH 01:11 (330w 4 kJ)

L7 MATCH 00:22 (402w 2 kJ)

L6 MATCH 01:03 (353w 5 kJ)

L6 MATCH 00:38 (321w 2 kJ)

L6 MATCH 00:27 (368w 2 kJ)

L6 MATCH 00:35 (355w 3 kJ)

L6 MATCH 00:23 (399w 3 kJ)

L6 MATCH 00:24 (389w 2 kJ)

今日は前回とは別のチーム後輩と。 こっちはTTバイク、彼はロードバイクなので、平地から下りを僕が担当し、登りを彼が担当する形で。3周目までは良い感じのペースで進んだが、4周目の登りで結局、ちぎってしまったので、合流して30秒差をつけてスタートしたが、TTバイクが得意な下り～平地セクションということもありすぐ追いついたので、そこからは全引きで。

しっかり出し切ってゴール。NP的にもかなり良い感じ。

交通量が多くて、一人だといまいちな練習場所である皇居も、少人数で危なくないように、かつお互いが追い込めるように練習を組めば、意外と悪くない練習場所かもしれない。

良い練習だった。ありがとうございました！

6/25 実走の記録

1:32'10/37.596km IF0.682/TSS91 W'50% 781kJ

皇居練
3周追走

>27’20/14.436km 194w NP260.8w 92.8rpm

1.5周単独走

>23’11/12.166km 183w NP236.1w 89.6rpm

L6 MATCH 00:36 (349w 2 kJ)

L6 MATCH 00:34 (366w 3 kJ)

L6 MATCH 00:29 (355w 2 kJ)

L6 MATCH 00:59 (336w 5 kJ)

L6 MATCH 01:06 (353w 5 kJ)

L5 MATCH 01:08 (307w 3 kJ)

L6 MATCH 00:37 (381w 4 kJ)

L6 MATCH 01:22 (327w 5 kJ)

L6 MATCH 00:31 (357w 3 kJ)

L6 MATCH 01:02 (364w 6 kJ)

L6 MATCH 00:47 (333w 3 kJ)

L6 MATCH 00:44 (326w 2 kJ)

L7 MATCH 00:20 (446w 3 kJ)

L6 MATCH 00:41 (349w 3 kJ)

L6 MATCH 01:02 (356w 5 kJ)

L5 MATCH 00:49 (295w 2 kJ)

L6 MATCH 00:49 (322w 2 kJ)

今日は後輩と皇居練。TTバイクで出陣。

交通量を考えるとローテを回すのは危ないと考え、実力差も含めて30秒差をつけて追走する形でスタート。とはいえ、信号の関係もあってから半周程度で追いついてしまったので、再度1分差をつけてスタート。1.5周かけて追いつき、 残りの半周は二人で。

後輩の方はほぼオールアウト状態だったので、そこからは単独で1.5周。追いかける目標がいないと追い込み切れないので、ポジションやフォームを意識しながら。加えて、無駄足を使わないように、滑らかな加速を心掛けながら。そんなわけで平均ワットは同じくらいだがNPは低く、しかも平均速度は結果的に速いという結果となった。良い感じ。

仕事も含めてやることが多いのでしっかり時間をやりくりしながら、引き続き頑張ろう。

6/23 実走の記録

5:02'49/150.539km IF0.686/TSS251 W'36% 2794kJ 2056m

ニセコ対策練＠房総
>4:20:58/136.12km 44.1% 164.6w 50.2：49.8 (8.9+8.8)N*m NP199.3w 90.1rpm（ラスト10㎞は完全に一人旅）

今日は、イナーメの北野選手主宰のニセコ対策練。ニセコ140㎞に出場予定の3人+僕という組み合わせ。いくらコンディションが戻ってきたとはいえ、まずは最後まで残ることを目標にスタートする。
最初の鹿野山では、別のグループの方3人も一緒で、人数が多かったためか、ややペースが乱れ気味だったこともあり、積極的に前に出る。最終的に後半から北野さんの強めの引きで、良い感じに絞られて終わる。
17'21 /5.9km 230w
そのあとの下りは、やっぱりVengeの北野さんが速い。明らかに安定している。ギリギリでついていく。Vengeほど安定してはいないが、ついていくだけなら何とかなるRavanello S.A.Tも捨てたもんじゃないとは思うが、やっぱりスルーアクスルのフレームに乗りたい。

その後のコースは全然聞いていなかったが、まさかの鹿野山の別ルート。
17’20/6.2km 233w
さすがに、この長さの登り×２はきつく、後半着き位置に。それでもどうにか耐えたが、この調子で頑張るとどう考えてもあとがもたないので、そこから鴨川有料道路あたりまでのアップダウンは付き位置にしてもらう。

鴨川市内に出て平地になったので、ローテに加わるようにするが、途中雨も降ってかなり厳しいコンディション。どうにか耐える。
そこからいくつかの登りを超えるが、北野さんの猛攻が始まる。3～5分程度の登りを上ったラストにアタックというのを繰り返され、毎回付き切れして下りで追いつく。明らかに4人の中で僕だけ脚がない。ちぎれて迷惑をかけないように意地と気合だけでついていく。

最後の長めの登りでついに2+1+僕という形で千切れる。前の一人の背中を追いながらどうにかこなす。下った先の信号で北野さんが待っていてくれて逃げている一人を吸収しに行くが、着き位置でもきつい。
集合場所に戻るための県道92号線のアップダウンで、ついに耐え切れず、完全に一人だけ千切れてしまい、地図を見ながら一人旅。
雨が強くて脚がもう動かない、と思っていたら、まさかの、全員が待っていた。どうもラーメンを食べに行くことで話がまとまっていた模様。寒かったのでもちろん賛同し、そこからはみんなで流してともちゃんに。生き返った。
最終的にデータをみたら4時間以上の領域では過去最高パワーが出ていた。もちろん、長いのぼりではまともに走れていないし、全体的に集団に連れて行ってもらった形ではあるが、それでもコンディションの上昇が実感できてうれしかったし、とても有意義な練習になった。もっともっと身体を戻したいと強く感じる。
ありがとうございました！

ゴール後、一部のメンバーは温泉に行くようだったが、研究の続きをしたかったので急いで大学に戻る。
忙しくも充実した1日だった。

6/20 ローラーの記録

50’02 IF0.735/TSS45 467kJ

SST high cadence　Z4

-----

MS1: SST 　ハイケイデンス

2 x 12分 SST

3分おきにケイデンスを変えよう！

12分= 3分（自由）+ 3分 (>100rpm) + 3分（自由）+ 3分 (>100rpm)

レスト: 5分

>0:03:00 52.0% 228.8w 49.2：50.8 (11.7+12.0)N*m NP227.4w 92.5rpm

>0:03:00 49.3% 230.9w 48.9：51.1 (10.8+11.2)N*m NP229.7w 100.1rpm

>0:03:01 52.8% 227.9w 49.8：50.2 (12.1+12.2)N*m NP230.4w 89.3rpm

>0:03:00 48.7% 231.3w 48.8：51.2 (10.7+11.3)N*m NP230.8w 100.3rpm

---

>0:03:00 53.4% 232.3w 50.0：50.0 (12.4+12.4)N*m NP234.5w 88.7rpm

>0:03:00 49.4% 230.3w 48.8：51.2 (10.7+11.3)N*m NP229.3w 99.9rpm

>0:03:00 54.5% 236.8w 49.4：50.6 (12.2+12.5)N*m NP237.0w 91.4rpm

>0:03:00 51.1% 243.2w 49.2：50.8 (11.6+11.9)N*m NP243.6w 98.8rpm

-----

SSTのトレーニングは余り体に負担かけずにFTPを上げる効果があります。

SST領域でケイデンスを変えるトレーニングは、平地のレースの集団内の動きをシミュレーションする為のもの。レースをイメージして走りましょう。

-----

今日は当直明けではあったが、与えられていたメニューがSSTだったため、そのまま特に変更せずに実施。

あまり寝ていない割にはそこまできつくなく、指定ワットでもきついけど息が上がらない程度。良い感触。

一本目は出し切らないように、と言いつつも押さえすぎないように、指定ワットの真ん中あたりを狙っていく。しっかりそろえられて、良い感じ。

二本目は一本目よりは少し強度を上げるつもりで実施し、最後の3分+3分はさらに強めに踏み込んで、指定ワットの上限付近を狙った。最後にしっかり上げられてgood。

コンディションの向上を確認でき、良い感触で終えることができた。

6/18 ローラーの記録

57'15 IF0.692/TSS46 W' 19% 376kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS Z6 (JP)

-------

MS1: AC "スピード強化"インターバル。　

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで6 x 2分のアネロビック走を行おう。

毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

レスト:4分。

もし平均パワーが◦◦◦Wを切ったら終了。切らない為にあらゆる努力を！

ケイデンス:自由

地形:平坦～緩やかな登りが好ましい。

>0:02:00 57.6% 296.3w 50.4：49.6 (14.4+14.2)N*m NP298.4w 98.9rpm

>0:01:59 61.4% 291.5w 50.3：49.7 (15.2+15.0)N*m NP295.1w 91.2rpm

>0:02:00 61.1% 288.6w 50.2：49.8 (15.0+14.9)N*m NP292.0w 91.1rpm

>0:01:59 62.8% 294.1w 50.0：50.0 (15.2+15.3)N*m NP297.8w 91.0rpm

>0:02:00 62.4% 292.4w 50.1：49.9 (14.8+14.8)N*m NP294.7w 92.9rpm

>0:02:00 63.2% 290.9w 49.9：50.1 (15.1+15.1)N*m NP295.1w 90.1rpm

-------

本来は昨日実施予定だった、今週で最も大事なメニュー。昨日、夜遅くなってしまったうえに疲労感が相当強くオフにした関係で一日遅れで実施。

今日も相変わらず疲労感が相当強かったので自信がなかったから、最初の三本は出し切らず、四本目から少し踏み、五本目と六本目は指示通り最後の15秒ダッシュした。

結果的にほぼすべてのパワーをそろえられた点ではgood。指定ワットをやや下回っているもののほぼ誤差範囲に収まった点も良かった。ただ、意外と余裕があると思ったら、やっぱりW'をあまり消費していなかった。

正直、これ以上のパワーを出せるイメージがわかなかったので、グループライドなどで自分の実力以上のパワーを無理やり出して限界を超えていく必要があるだろう。

明日は当直なので、明後日は再び限界に挑戦していきたい。

6/15 ローラーの記録

44'36 IF0.686/TSS35 W' 27% 316kJ

SST, VO2 2 x 2min, Summer weekday

------------

MS1: 15分　SST

ケイデンス:自由

地形:平地～登り

>0:10:00 53.3% 224.7w 50.7：49.3 (12.5+12.2)N*m NP226.8w 86.5rpm

5分流し

------------

MS2: 2 x 2分 今年度のCP5で

レスト:2分

2本目の最後の1分はペースを上げよう。

>0:01:59 60.6% 297.1w 50.7：49.3 (14.7+14.3)N*m NP299.3w 97.6rpm

>0:01:59 64.2% 299.6w 50.6：49.4 (15.6+15.1)N*m NP315.6w 92.0rpm

5分流し

-------------

MS3: 2 x 30秒スプリント

90%ぐらいの出力で30秒のスプリントを2本

ケイデンス:1-2枚軽いギアで速く回そう。

------------

今日は午前中から予定が詰まっていたが、朝少しだけ時間が取れたのでサクッとローラー。本来、レスト日の予定だったが明日も乗れなさそうだし、なんだかんだ今週は乗れない日が多かったので、出来なかったメニューのうち、優先順位が高かったものを実施。

昨日の睡眠時間が短かったせいか、MS1から大分苦しんだ。時間の関係で10分で切り上げ、MS2はどうにか想定ワットより少しだけ低いところで二本ともそろえられた。

忙しさの度合いが少しずつ上がってきているので、時間の使い方を考えながら頑張りたい。

6/12 ローラーの記録

1:02:26 IF0.705/TSS53 483kJ

FTP some efforts

-------

MS1:Race Winning FTP 12分

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

3×30秒AC。レスト15秒。

その後すぐにFTP10分で巡航。

ラストの60秒はダンシングで限界まで追い込むこと。

ケイデンス:自由

>0:00:29 55.4% 315.9w 51.7：48.3 (15.4+14.5)N*m NP315.5w 100.1rpm

>0:00:30 56.8% 317.4w 50.8：49.2 (15.3+14.6)N*m NP324.1w 100.2rpm

>0:00:30 57.7% 305.4w 50.6：49.4 (14.7+14.4)N*m NP317.4w 97.5rpm

>0:09:00 52.8% 238.4w 50.5：49.5 (12.8+12.5)N*m NP239.8w 90.2rpm

>0:00:59 67.7% 312.5w 50.1：49.9 (16.6+16.5)N*m NP315.3w 89.7rpm

5分イージー

------

MS2:FTP Criss-cross 10分

2分FTPに1回30秒VO2maxまで上げよう。

>0:10:00 54.5% 238.5w 50.1：49.9 (12.7+12.6)N*m NP242.6w 89.7rpm

5分イージー

------

MS3:FTP w/Burst 10分

2分FTPに1回10秒のバースト(>AC)を入れよう。

バーストのケイデンスは90-105rpm

ラスト1分は最後の力を振り絞って全力！

ケイデンス:自由

残りの時間はエンデュランス

-----------

本日はFTP強度を様々なやり方で実施しましょう。MS1からMS3のうちの2~3つを選んで実施してください。

レースでの上げ下げ、位置取り合戦をイメージしながら行えるとベストです。

------

今日は久々にM1.1で本気のメニュー。先月、研修先に持っていってはいたが、あまりに練習環境が良く、また幸い練習相手にも恵まれたので、ブログ記事にはしていない(場合によってはStravaにも上げていない)、調整系のメニューでしか使用していなかったので、ブログに登場していなかった。

というわけで、久々の登場なので、ちょっとしたTipsを。

Growtacに限らず、ローラー台は金属製品である以上、錆びてくることがある。M1.1はFlexやFlex2より塗装されている部分が多いので錆びにくいとは思うが、それでも後部の黒く塗装されていない部分は経験上、錆が浮いてくるのではないかと思うし、また、意外とフロントホイールの固定部分は錆が浮いてくる（しかもFlexの場合はフロントセクションがカーボンではなく金属だったので、全体的に錆が浮いてきた）。

もちろん、使用開始1か月では全く問題ないが、これまでの経験を踏まえて、上の写真のようにバスタオルと雑巾で少しでも汗が垂れないように工夫している（もちろん、練習後に拭いているのは言うまでもない）。

多少なりとも参考になれば幸いである。

なお、先日手元にリモートレバーが届いたので、近日中に取り付けてインプレしたいと考えている。

閑話休題。今日はローラーなので与えられたメニューを淡々とこなす。仕事後すぐに始めたものの、3つすべて実施すると時間的に睡眠の質に影響が出ると考えられたのでMS1と2に絞って集中してこなす。先月乗り込めたおかげで、心肺はきつくないが、筋肉的には少しきつい感じ。実走ではごまかしがきいてしまうが、ローラーではごまかしがきかない部分である。

そんなこともあり、指定ワットより若干下回ってしまったが最後まで垂れずに完遂できた。コンディションが上がってきている証拠だろう。

今週は週末も含め予定が詰まっていて、明日以降トレーニング時間が取れるか分からないが、工夫して少しでも時間を作っていきたい。