このトレーニングはカリフォルニアで実際に行われているトレーニングセッションを再現したもの。スピードを磨こう！
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MS1:SPRINTS!
各スプリントは10-20秒程度を目安に。
1-2x インナーギアでモガき。 ギアチェンジなし。回し切れるギアで！
1-2 x アウターギアでモガき。 ギアチェンジ1回 52 x 16を目安に。
1 x アウターギアでモガき。 ギアチェンジ2回 52 x 15を目安に。
ラストは1 x アウターギア、モガき。 52 x 14でスタートし、途中でシフトアップして回しきるまで！！
地形:少なくとも300mある直線で平坦か1-2%に下っている場所
トレーニングの目的はレッグスピード(回転力)とトップスピードの強化。
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
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インナースプリント
>00:18.28 690w max.959w 125rpm
>00:09.85 494w max.863w 140rpm
アウタースプリント
>00:16.93 706w max894w 121rpm max 52.4km/h
rest 01:53.76
>00:19.81 639w max951w 121rpm max 53.6km/h
登りスプリント
>00:19.26 575w max771w 89rpm
今日は実走の方がやりやすそうなメニューだったので、出勤前に実走で。オールアウトしてしまったので本数少な目で終了。
せっかく家の近くに、距離は短いとはいえ天然のローラー台のような環境があるので、しっかり活用していきたい。
〇 1:00:27/25.357km IF0.708/TSS55 W'50% 532kJ
FTP/SST 1-2 x 10min Finish w/ AC
今日のワークアウトはより実際のレースに近いエフォート。
勝利を意識して集中して行おう！
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MS1: 1-2 x 10分 SST Finish w/AC
レスト:5-10分
地形:登り。段々勾配がキツクなる坂が望ましい。
ケイデンス:自由
スタートから9分はSST(〇〇○-〇〇○W),残り1分になったら自分のタイミングでダッシュ！
足と残り距離を測ってダッシュするのが大切
電柱や標識を目印にして最後まで力強く走り切ること。今日は時間よりも距離を目安に走ろう。
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1set目
>09:44.84 231w NP236w 87rpm
>01:00.52 345w NP399w 106rpm
2set目
>08:59.06 237w NP242w 85rpm
>01:00.49 364w NP343w 95prm
L6 MATCH 01:03 (345w 4 kJ)
L6 MATCH 00:59 (366w 5 kJ)
先日に引き続き、やっぱりトレーニングは実走の方が楽しいし実践的なので、実走で。夜遅い日が続いているので、慢性的な睡眠不足の影響か、またまたオールアウトしてしまったが、良い練習ができた。また復活するために出来るだけ実走の時間を確保したい。
〇1:28:59/35.233km IF0.705/TSS87 W'79% 664kJ
Fast Start Interval
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MS1:Fast Start Interval。
2-4 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。
まずは15秒のスプリント(>〇〇○W)でスタート。
その後、45秒AC領域(〇〇○-〇〇○W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(〇〇○-〇〇○W)で。
レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
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MS1
>02:05.79 381w NP401w 79rpm
>03:56.92 318w NP341w 85rpm
>03:54.03 279w NP276w 94rpm
登りスプリント
>00:26.67 386w 98rpm
>00:19.11 610w 82rpm
>00:34.93 519w 92rpm
L6 MATCH 00:31 (337w 2 kJ)
L6 MATCH 02:03 (386w 14 kJ)
L6 MATCH 00:32 (356w 2 kJ)
L6 MATCH 01:29 (386w 10 kJ)
L5 MATCH 01:54 (316w 5 kJ)
L5 MATCH 01:45 (286w 2 kJ)
L7 MATCH 00:26 (403w 3 kJ)
L7 MATCH 00:15 (738w 6 kJ)
L7 MATCH 00:36 (514w 8 kJ)
今日も出勤前に実走。訳あって、今週のライドでは秘蔵しているレーシングライトXLRを引っ張り出してきているのだが、やっぱりこのホイールは速い。実際、今日はパワーも出ているし、Stravaのセグメントでも、メニューをこなした坂のほぼすべてでランクインするくらい速かったので、ホイールのおかげもあると思う。特に登りで、後ろからグイっと押される感じ、伸びる感じはたまらなく良い。平地もそこそこ速い。下りも接地感が良いので、本来グリップが低いはずのチューブラーでもチューブレスのように下れる。壊さないように、またきれいに保管しておきたい笑