--------
MS1:テンポ(〇〇○-〇〇○W) 1×15-30分
筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。
今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。
最初の5-10分(60-75rpm)になる重めのギアで。
次の5-10分(80-95rom)になる通常のギアで。
最後の5-10分(90-105rpm)になる軽めのギアで。
しかし、いずれも出力は同じに保とう！
地形:自由
>04:59.76 194w/56rpm
>05:08.56 206w/67rpm
>05:01.33 203w/96rpm
sprint
>00:16.22 697w 79rpm/max814w 90rpm
-------
今日もいつもの自宅付近の信号ストップが少ない練習コースで。梅雨前に実走したいというのもあり、ちょっと頑張って早起き。
仕事の忙しさが変わらないこともあり、睡眠時間は短めであるが、実走だとローラーより頑張れる気がする。せっかくの実走なので最後にスプリントを追加。
〇6/18 1:01:59/28.813km IF0.723/TSS58 W'46% 578kJ
FTP Double Peaks
-------
MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分。
スタートしてすぐVO2max領域(〇〇○-〇〇○W)まで2分間上げる。
その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行き(〇〇○-〇〇○W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。
可能なら最後の45-60秒は(〇〇○-〇〇○W)まで上げてみよう。
レスト:5-10分
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。
そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。
>15:00.45 236w NP243w 90rpm
>10:01.39 242w NP244w 84rpm
sprint
>00:14.07 647w 101rpm/max 763w 118rpm 51.9km/h
-------
-------
MS1: SST 1-2 x 12-15分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:5分
ケイデンス:1本目 1-2枚軽いギアで。
2本目 自由
>15:03.20 224w 94rpm
5分流し
-------
MS2:FTP 1 x 5分(〇〇○W前後を目標に)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。
あまり数値にはこだわらず自身の感覚で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
>10:02.90 269w NP271w 94prm
-------
昨日乗れなかったので、出勤前に気合で実走。MS1は指定ワットを少し超える付近で終えられ、調子の良さを感じられたのでMS2は指定ワットよりハイペースで。5分経った段階でもまだ余裕があったので、そのまま10分出し切る。今シーズンセカンドベストの値だし、悪くはない。この調子で積み上げたい。
〇6/23 1:02:32/28.319km IF0.695/TSS55 W'51% 554kJ
Tempo Criss-cross w/ Force
-------
MS1:Criss-cross Tempo インターバル 10-16分。
1分50秒テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。
ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、
10秒ダッシュ・・・の繰り返し
5分流し
>16:00.59 233w NP247w 93rpm
--------
MS2:Big Gear Tempo 10-15分
今度は2分テンポ(〇〇○-〇〇○W)で巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。
時間があれば適宜流してMS3へ
>10:00.71 192w NP203w 74rpm
--------
MS3:スプリント
全開で20秒のスプリントを1-3本
レスト:必要なだけ
>00:23.08 571w 74rpm/ max745w 87rpm 53.1km/h
---------
今日も実走。睡眠不足もあり、序盤は脚が動かなかったが、MS1のダッシュで刺激が入り、後半に向けて調子が出てきた。最終的に全メニューを完遂できたので、満足いく朝練となった。
〇6/26 3:51:13/91.535km IF0.619/TSS175 W'58% 1627kJ
今日は、One-up Cerezo Racingの練習会。
緊急事態宣言が明けたので、今日は久々のチーム練を開催しました！ pic.twitter.com/sqt2AUO7GX
— One-up Cerezo Racing (@CerezoUp) June 26, 2021
KOMアタック
L7 MATCH 00:29 (645w 10 kJ) （KOM）
子供の国周回*4
>1:17:12 143w NP209w 77rpm
L7 MATCH 00:29 (645w 10 kJ)
L6 MATCH 00:31 (391w 3 kJ)
L5 MATCH 01:35 (285w 2 kJ)
L6 MATCH 00:33 (393w 4 kJ)
L6 MATCH 01:04 (327w 4 kJ)
L6 MATCH 00:44 (320w 2 kJ)
L6 MATCH 00:46 (351w 4 kJ)
L6 MATCH 00:33 (340w 2 kJ)
L5 MATCH 01:08 (291w 2 kJ)
L6 MATCH 01:05 (371w 6 kJ)
L7 MATCH 00:10 (480w 2 kJ)
L6 MATCH 00:27 (376w 2 kJ)
L6 MATCH 00:46 (380w 5 kJ)
L6 MATCH 00:28 (359w 2 kJ)
L5 MATCH 00:32 (305w 2 kJ)
KOMアタック
>00:32.69 515w NP522w 81rpm max730w (未遂)
>00:59.94 421w NP425w 75rpm max650w (2位)
>00:11.28 689w 102rpm/ max930w 119rpm 51.6km/h (スプリント)
>00:48.93 396w NP383w max679w (KOM)
L7 MATCH 00:31 (539w 8 kJ)
L7 MATCH 00:53 (445w 9 kJ)
L7 MATCH 00:16 (575w 4 kJ)
L6 MATCH 00:53 (390w 6 kJ)
MS:2-3 x 10-12分FTPの上限(〇〇○-〇〇○W)で
レスト:6-8分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
直近90日間における12分ベストが242W。それに対してWKOだと248Wを出せると試算している。これを目安に全力走に挑んでみよう。12分連続で走るコースが無ければ10分に短縮し250W以上を目標に！
可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。
------
今日はニセコに向けて、TTバイク+ディスクホイールで実施。一本目は10分くらいまでは250w弱を維持していたが、最後バスに引っかかり、最終的には12分230w程度で終了。二本目はバスやトラックに引っかかりグダグダになってしまった。とはいえ、TTバイクで1時間みっちり走れたのはとても良かった。高校時代に乗っていたロードバイクを改造しただけであるから、機材自体の空気抵抗は大きいと思うが、空力の良いフォームは取れていると思うので、さらに煮詰めていきたい。
〇7/3 21:13 IF0.765/TSS22 W'51% 173kJ
AC SPEED BUILDING INTERVALS
-------
MS1: AC "スピード強化"インターバル。4-6 x 2分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:4分を目安に必要なだけ
地形:平坦か緩斜面が望ましい
ケイデンス:自由
まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。
そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！
もし平均パワーが110%を切ったらそこで終了。
>01:58.81 327w NP334w 96rpm
>01:59.61 345w NP346w 95rpm
-------
雨ということで二度寝してしまい、出勤前にかろうじて二本実施。かなり追い込めたから良しとしたい。来週も引き続き頑張りたい。