--------
MS1:SST 3-4×7分(〇〇○-〇〇○W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
(〇〇○-〇〇○W)を目安に少し高めのSST。レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>06:59.95 216w 93rpm
>07:00.93 220w 90rpm
>07.03.41 213w 91rpm
--------
sprint
>00:15.45 723w max.891w max.55.0km/h 100rpm max. 116rpm
----------
MS1: SST 10分(〇〇○-〇〇○W)
10分間SSTで走ってアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。
5分流し
----------
MS2: VO2max Goal
このトレーニングは到達すべきVO2max領域のパワーを「体感」するトレーニング
2分 直近90日間におけるCP5+(10~20W)で2分間(〇〇○-〇〇○W)
2分流し
2分30秒(〇〇○-〇〇○W)
2分流し
3分(〇〇○-〇〇○W)
2分流し
3分30秒(〇〇○-〇〇○W)
成功するたびに30秒づつ延ばして行こう。
成功できなかったら次は30秒短縮。
合計5本行おう。
10分流し
地形:登り 段々勾配がキツクなる登りが最高。
ケイデンス:自由
時間があれば5-10分流してMS3へ。
--------------
MS3:AC 2 x 2分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
直近90日間における2分ベストが387W。それの85-95%を目安にリピートしよう。
残りの時間は流して帰ってこよう。
--------------
>01:08.66 513w NP558w 93rpm
>00:42.32 434w NP436w 97rpm
>00:28.31 436w 87rpm
*時間の関係で予定していた練習場所までたどり着けず、短時間の坂でアタック。
今日は平日に行うMaxチャレンジ！
集中して限界に挑戦してみよう。
----------
MS1: SST(〇〇○-〇〇○W) 5-10分
これはWUの仕上げ。
脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。
10分流し
----------
MS2:12-15分全開を1-2本 (>250W 目標>〇〇○W)
直近90日間における12分ベストが243W。しかし10分においては269Wを記録している。
この記録を上回るように頑張ろう！！
これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。
納得行かなければ長めのレストを取ってもう1本
レスト:必要なだけ(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)
-------
CD: 5-10分アクティブリカバリー
>09:59.65 295w NP299w 93rpm
L4 93% EFFORT of 10:36 (279 watts)
L5 98% EFFORT of 09:58 (295 watts)
L6 MATCH 01:42 (340w 7 kJ)
L6 MATCH 01:12 (335w 4 kJ)
L5 MATCH 01:00 (315w 2 kJ)
L5 MATCH 01:50 (308w 4 kJ)
L5 TE MATCH 01:21 (319w 4 kJ)
>02:12.20 327w NP358w 84rpm
L7 MATCH 00:40 (427w 6 kJ)
L7 MATCH 00:21 (587w 6 kJ)
>00:35.23 492w NP515w 58rpm
L7 MATCH 00:35 (509w 8 kJ)
>01:00.88 413w NP463w 76rpm
L7 MATCH 00:37 (528w 9 kJ)
*MS2終了後、坂アタック実施。
-------
MS1: AC "スピード強化"インターバル。3-5 x 2分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:4分を目安に必要なだけ
地形:平坦か緩斜面が望ましい
ケイデンス:自由
3日に行ったワークアウトと同様です。前回はレスト2分で327Wと345Wでした。レストを長くしてより高いパワーを出せるように頑張ってみてください。
どうしても時間が無ければ1本で構いませんので350W以上を目標に！
>01:59.80 326w 89rpm
>02:00.80 330w 90rpm
>02:00.09 353w 87rpm
-------
-------
MS1:FTPランプス x 1-2
レスト:5-10分
5分SST(〇〇○-〇〇○W)でスタート。5分間の最後1分に10ワット上げる。また1分後に10ワット上げよう。そしてまた1分後に10ワット…。完全にブローする(足が動かなくなる)まで。
>11:00.65 228w NP236w 87rpm
-----
sprint
>00:20.80 663w 69rpm max.798w 55.2km/h
-------
MS1:SST 1 x 15-24分(〇〇○-〇〇○W)
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:好みに応じて
>21:30.53 216w 93rpm
-------
------
MS1:マイクロインターバル (15秒ON//15秒OFF) x 20=10分を1-2セット
セット間のレスト:5-10分
今日の練習はローラーか平坦な道で行おう。
15秒ON:>〇〇○W 15秒OFF:<〇〇○W
苦しい練習だがレースでのコースからの立ち上がり、小さなアップダウンに対応する能力を必ず向上させる。高い集中力を要するので必ずクルマや人の居ないところで行おう。
インターバルタイマーのついた時計やスマホがあれば活用しよう。
>00:15 343w 102rpm
>00:15 346w 90rpm
>00:15 341w 97rpm
>00:15 348w 91rpm
>00:15 360w 91rpm
>00:15 353w 88rpm
>00:15 353w 92rpm
>00:15 354w 85rpm
>00:15 342w 89rpm
>00:15 368w 88rpm
>00:15 368w 85rpm
>00:15 367w 87rpm
>00:14.99 342w 83rpm
>00:15 349w 86rpm
>00:15 369w 88rpm
>00:15 366w 94rpm
>00:15 352w 90rpm
>00:15 344w 90rpm
>00:15 333w 96rpm
>00:15 352w 91rpm
------
*ローラーで実施