7月下旬(7/21-7/31) ローラー＆実走の記録

◦7/21 48:33/18.862km IF0.548/TSS27 340kJ

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up(JP)

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MS1: 1 x 20-30分テンポ(〇〇○-〇〇○W)

2分ごとに30秒ギアを変えていこう。

2分走り易いギア→30秒1枚重いギア→2分走り易いギア→30秒1枚軽いギア→2分走り易いギア→…を繰り返して20-30分。

出来ればTTで想定されるタイムよりも少し長くなるように頑張ろう。

>15:10 190w 89rpm

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CD: 5-10分アクティブリカバリー

 

◦7/23 45:36/18.967km IF0.638/TSS36 W'33% 348kJ

ENDURANCE Ride with CRUISE Intervals Z2(JP)

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MS1: 2 x 8-12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)を入れる。

レスト:4-6分

ケイデンス:自由

ウォームアップが終わったら、エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を走ろう。

全力を出せるコースまで来たらFTP超でのインターバル。7月11日に12分269Wを記録しているので、それを目安に合計で12分以上になるよう頑張ろう。

>11:59.98 237w NP241w 91rpm

sprint

>00:13.85 620w max743w max.86rpm, 51.4km/h

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◦7/24 54:51/23.059km IF0.690/TSS49 W'53% 450kJ

FTP/Attack VO2max 1-2×20min

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MS1: FTP 1 x 5分(〇〇○-〇〇○W)

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。

5分流し

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MS2: FTP/Attack VO2max 1-2x20分

地形:平坦

ケイデンス:自由

10秒のダッシュでスタート。

その後2-3分VO2max(〇〇○-〇〇○W)を維持。ここでトップスピードに乗せ走り切れそうなペースを探ろう。

次の15分はFTP(〇〇○-〇〇○W)で巡行しよう。

ラスト2-3分は限界までペースを上げてフィニッシュラインまで！

時間と体力があれば10-15分の休憩を挟み2本目へ。1本目よりも10-20W低いペースで十分。ただし、ラストの2-3分だけは力を振り絞ろう。疲れた所から何処までプッシュ出来るか限界に挑もう。

>00:11.39 528w 73rpm max827w

>01:31.31 290w NP291w 97rpm

>15:07.50 244w NP250w 98rpm

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◦7/28  59:00/21.524km IF0.604/TSS36 W'33% 363kJ

 

AC- 6x2 TT Start Sim

今日のトレーニングはTTのスタート練習！

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MS1:4-6 x 2分 VO2max上限(〇〇○-〇〇○W)

レスト:3-4分

地形:平坦

ケイデンス:自由

30秒程度かけてスムーズに加速しスピードに乗せよう。一旦スピードに乗ったら、残りの1分30秒はスピードを維持。出来るだけ足を使わないように最小限の力でスピードを維持しよう。

0:02:00/1.38km NP280.8w Av.276.5w

0:02:00/1.29km NP295.3w Av.283.6w

0:02:01/1.35km NP276.7w Av.268.9w

0:02:02/1.33km NP272.7w Av.261.1w

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◦7/31 2:04:45/60.853km IF0.669/TSS103 W'48% 1136kJ

トレーニング@三浦半島

>1:22:31 173w NP206w 89rpm

 

知人の紹介で三浦の某所での練習会に参加させて頂く。このご時世でもあるので、サクッと走ってすぐ帰る感じで。

先週くらいまでパワーが出ていたので、それなりに走れるかと期待していたが、今週、仕事があまりに忙しかったこともあり、結局コンディションが悪い状態で参加、ペース走はぎりぎり耐えきったものの、レース走になった時にはもう脚がなく、熱中症になりそうだったこともあり、途中離脱させて頂く。

折角の機会だったのでもったいなかった。しばらく仕事が忙しいので、8月も最低限維持のつもりで頑張りたい。 参加させて頂きありがとうございました！