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MS1: 15/15 Interval
10-20×15秒(〇〇○-〇〇○W)
レスト15秒を1-3セット
セット間のレストは5分
ケイデンス自由
〇〇○Wを維持出来なくなったら終了
慣れてきたら、セット中のラスト3本はダンシングでフルもがきに挑戦しましょう！
>00'15 368w 103rpm
>00'15 363w 102rpm
>00'15 362w 104rpm
>00'15 356w 102rpm
>00'15 318w 97rpm
>00'15 339w 100rpm
>00'15 358w 103rpm
>00'15 393w 111rpm
>00'15 409w 108rpm
>00'15 461w 110rpm
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出勤前に短時間高強度系メニューを集中して。この手のメニューは短時間で何本ももがけるから忙しいときは特にやりやすい。
〇6/3 0:25'58 IF0.726/TSS24 W'22% 230kJ
SST/FTP 1-2 x 10min Ramp and Down
MS1: 1-2 x 10分 SST/FTP Ramp
最初の3分～3分30秒は(〇〇○-〇〇○W)
次の3分～3分30秒は(〇〇○-〇〇○W)
ラストの3分～3分30秒は(>〇〇○W)
レスト:5分
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スタートは抑えて3分30秒ごとにペースアップ。
最初はSSTで。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
3分したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。
ラスト3分は限界に近いペースで。
>3'30 216w 74rpm
>3'32 230w 78rpm
>2'59 288w 85rpm
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忙しいとおろそかになりがちなベース系メニュー。1本集中でこなす。ラストにペースを上げる余裕があったので、本音を言うと時間を取って本数を増やしたい。
〇6/5 43'30/14.808km IF0.697/TSS41 W'56% 307kJ
AC- 1-3x1, 1-3x30 second Push it! (JP)
今日はハードトレーニング、ベストを尽くそう！
-----------MS1: 1-3 x 1分AC(>〇〇○W 目標>〇〇○W)
レスト:2-3分
ケイデンス:自由
5-10分流し
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MS3: 1-3 x 30秒 オールアウトで！！
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
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>0:00’16 368w 93rpm
rest0:02'35
>0:00'32 452w 106rpm
rest0:02'31
>0:00'36 509w 90rpm
rest0:02'27
>0:00'58 367w 95rpm
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>0:00'19 692w 106rpm
今日は頂いたメニューが実走でもできそうなメニューだったので、仕事前に実走。メニューとは逆に、家から近い30秒の坂から。一本目の坂では遅い車に引っかかって20秒弱になってしまったが、その後は約2分のレストで30秒強の坂を繋げることができた。その後は1分の坂を3本つなげるつもりだったが、そもそも、スタート前にトラブルで若干出発が遅れ、時間が押していたので一本で終わりとし、最後にスプリントして終了。スプリント前には十分にレストを取ったが、結局オールアウトしてしまい、気持ち悪くなってきて、最後は100wも出せず、本当にゆっくり進みながら帰宅。
以前は良くレース前の調整に使っていたコースなので、まずはここですべての坂を全力で走れるくらい、身体を戻したい。