MS1:テンポバースト 1×20-30
エンデュランス領域で走る中に1 x 20-30分のテンポ走(〇〇○-〇〇○W)を行う。
そして、テンポの中に30秒間FTP(〇〇○W前後)まで上げるバーストを挟もう。バーストの間隔は少なくとも2分間空けること。
>20:00.36 172w NP173w 68rpm
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TTバイクで調整目的にローラー。
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MS1:1-3 x 6分FTP/VO2max(〇〇○-〇〇○W 目標>〇〇○W)
レスト:4-6分
地形:次のレースに近いコースが望ましい
ケイデンス:自由
可能であれば今日は本番用のTTマシンを使おう。
>05:59.63 249w NP250w 96rpm
>06:04.62 250w NP255w 94rpm
>05:28.94 245w NP254w 89rpm
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Sprint
>00:32.02 642w NP644w 86rpm
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MS1: FTP 1 x 5-10分(〇〇○-〇〇○W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ
最後の5-30秒間に踏み切れそうなタイミングでアタックしよう。
5-10分流し
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MS2: FTP/Attack VO2max 3 x 3分30秒
レスト:3分
地形:登り
ケイデンス:自由
スタートはVO2max領域(250-280)Wで。
その後は下記の通り。
1本目: ラスト5秒あたりからダッシュ！
2本目: ラスト15秒あたりからダッシュ！
3本目: 届く距離を見計らってダッシュ！
調子が良ければ4本目に挑戦しよう。
VO2maxはシッティングメインで。
ダッシュは(シッティング/ダンシング)は自由。
最後のひと踏みまで力強く踏み切れるのが大切。自身が踏み切れる距離を正確に測れる能力を鍛えよう！
>03.39.95 353w NP379w 85rpm 1190m/h
>04:34.52 274w NP280w 77rpm 935m/h
>01:34.72 375w NP380w 71rpm 1578m/h
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L5 87% EFFORT of 03:54 (318 watts)
L6 TE MATCH 03:20 (371w 21 kJ)
L5 MATCH 01:27 (307w 3 kJ)
L5 MATCH 01:13 (291w 2 kJ)
L6 MATCH 01:32 (379w 10 kJ)
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MS1:SST 2 x 10-15分(〇〇○-〇〇○W)
レスト:5分
地形:平坦もしくは緩斜面の登り
ケイデンス:自由
その他の時間はエンデュランスレベルで。
>10:04.51 213w NP218w 101rpm
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sprint
>00:14.11 672w/max 820w 79rpm max.53.3km/h
仕事から帰宅後に定番のメニューをいつもの場所で。時間の関係で1本のみ。
○8/27 25:09 IF0.661/TSS20 221kJ
FTP Burst,CrissCross
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MS1: FTP Burst 1 x 8-10分
1分40秒FTP(〇〇○-〇〇○W)毎に20秒のバースト(>〇〇○W)を入れよう。20秒経過したら元のFTPレベルに戻す。ペースが落ちないように気を付けよう。
ケイデンス:自由
地形:緩斜面が望ましい
5-10分流し
>09:59.50 225w NP226w 82rpm
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MS2:FTP CrissCross 1 x 8分30秒-10分
1分FTP(〇〇○-〇〇○W)に1回30秒間(〇〇○-〇〇○W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとの(〇〇○-〇〇○W)に戻す。
ラストの1分は限界までペースを上げよう。頂上を超えても走り抜けるように！
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
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仕事の忙しさでしばらくあいてしまったので久々のトレーニング。ニセコも中止になったので、ローラーで、TTバイクでベースの作り直し。
○ 8/28 59'18/27.270km IF0.700/TSS52 W'28% 528kJ
Helgerud Interval,SST Z5,4
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MS1:SST 1×10分SST(〇〇○-〇〇○W)
地形：平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしよう。
5分流し
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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min
4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）
4分ON(〇〇○-〇〇○W,HRmax90-95%）
3分OFF(〇〇○-〇〇○W,HRmax70%)
地形：緩斜面の登りもしくはローラーでも可
ケイデンス自由
>04:00.31 247w NP250w 99rpm>03:03.77 189w NP198w 88rpm
>04:00.24 248w NP247w 94rpm
>03:03.75 186w NP193w 87rpm
>04:02.31 243w NP249w 95rpm
>02:59.47 174w NP180w 85rpm
>04:00.63 246w NP253w 95rpm
>03:00.90 186w NP189w 87rpm
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今日はいつもの平地でロードバイクで4本やり切る。4×4で16分間分のFTP走をできて良い感じ。
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MS1:SST 2×15分(〇〇○-〇〇○W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながらSSTをこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>15:00.08 212w NP217w 100rpm
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登りsprint
>00:28.81 528w 87rpm
今日も出勤前にロードバイクで。今日はいつもと違うコースを開拓。交通量も人通りも少なく、良い感じ。平日は交通量が多い場所だろうから土日限定になるだろうが、活用していきたい。
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MS1: 1-2 x 10-12分のクルーズインターバル(〇〇○-〇〇○W)
レスト:4-6分。
ケイデンス:自由
FTPか少し上で巡行しよう。走り出してみて、しっくりこなければ時間は短くて構わないのでポジションを変えてもう1本。
>10:00.23 237w NP237w 80rpm
>09:59.70 232w NP237w 79rpm
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MS1:3分 VO2max (〇〇○-〇〇○W)
アップの仕上げ。
ケイデンス:1枚軽いギア
>02:59.94 272w NP273w 82rpm
5分流し
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MS2: 1x5-10分 SST/FTP(〇〇○-〇〇○W)
ケイデンス:1枚軽いギア
時間が無ければスキップしMS3へ。SSTでスタートし徐々にペースを上げて行こう。出来るだけ力まず軽く踏もう。
適宜流してMS3へ
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MS3: 1×8-12分 Race winning FTP
ゼロ発進。集中して。
スタート後15秒鋭く加速。スピードは上げつつコントロールした動きで。
残り3分まで一定ペース走。行けそうだなと感じる所から全開！突然上げるのではなく少しずつ上げて行き、ラスト1分になったらギアを1枚上げ残りのことは考えずに踏み切ろう！
>07:58.81 251w NP249w 86rpm
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今日も出勤前にローラーでTTバイク。起床が少し遅れてしまったので、最低限のメニューだけ。昨晩色々あって全然寝付けなかったこともあり、睡眠不足＆疲労のダブルパンチだったが、最低限のワット数は出せたかな、という感じ。
今年はここまでレース数0だし、またしばらく空きそうではあるがモチベーションを保って頑張りたい。