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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>33:18.28 252w NP269w 97rpm
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>00:55.87 562w NP587w 85rpm
1min 547w All-time 3rd
5min 314w 2022 3rd
MS1:SST/FTP ramp 1 x 16-20分(●●●-●●●W)
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
SSTの下限でスタートして10分間。その後、2分ごとにペースを上げて行きFTPを超えるくらいまで。
時間があれば5分流してMS2へ
>16:06.14 215w NP221w 91rpm
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MS2: HIIT 1-2 x 5分
レスト:5分
ケイデンス:自由
(40秒ON=>●●●W/20秒OFF) x 5本＝5分を1-2セット。
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>00:59.31 476w NP488w 102rpm
>00:20 405w 98rpm
>00:20 378w 95rpm
>00:20 379w 89rpm
>00:20 389w 85rpm
>00:20 377w 88rpm
>00:20 366w 86rpm
>00:20 365w 79rpm
>00:20 359w 79rpm
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MS1:SST 1-2×12-15分(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3-6分
ケイデンス:自由
レストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
>20:00.29 221w 91rpm
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ここのところ、論文のリバイズ におわれており、帰宅が遅くなってリカバリーライドのみとなっていたことが多かったが、久々にしっかりトレーニング。
パワーは気にせず、ケイデンスを意識してトレーニングしよう！
大切なのはペダリングの巧緻性。どちらもスムーズで美しいペダリングで行うように心がけよう。MS間は0-10分イージー～エンデュランスで時間に合わせて繋ごう。
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MS1:ギアワーク
5分間60-70rpmを維持できるギアで回そう。
次の5分間は100rpmを維持できるギアで回そう。
更に5分間80-85rpmになるギアで。
最後は1分間100rpmで。
>05:01.15 198w 49rpm
>04:59.80 232w 97rpm
>05:00.69 210w 77rpm
>00:59.31 277w 98rpm
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MS2:プッシュ・ギア
50秒毎に10秒ギアを重くして全力でプッシュ(50-60rpm)！50秒リカバー(ギア自由)の繰り返しを6分00秒
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MS3:ハイ ケイデンス
50秒ごとに10秒のハイケイデンス(100rpm以上)をいれてダッシュ！
50秒はエンデュランスレベルで。10秒のハイケイデンスは鋭く回転数を上げよう。
実走の場合は、ダンシングでダッシュ。ローラーの場合はシッティングのまま回転を上げよう。合計5分
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今日は暑さと疲労でだるさがあったので、最低限だけ。こういうケイデンスワークをやっておくと、実走でのトレーニングの際に効果を感じるので、少しでもやっておきたい。
MS1:2-3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3分前後
ケイデンス:自由
適宜流してMS2へ
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MS2:2-3 x 1分AC(●●●-●●●W)
レスト:2分前後
ケイデンス:自由
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>00:50.84 412w NP416w 98rpm
>01:14.91 434w NP470w 106rpm
>04:04.67 328w NP355w 94rpm
>01:41.83 362w NP377w 79rpm
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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>20:05.31 242w NP250w 82rpm
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今日は仕事後に軽く、いつもの平地で。久々のTTバイクで。というのも、最近話題になっていた TTバイクのハンドル高さの問題（ハンドルがサドルより高くて良いか否か）に関して、結局高くても良いということになったという情報を得たので、1㎝ハンドルを上げてみたため、その確認目的で。
元々、柔軟性が低いということもあり、たった1㎝でもだいぶ楽にパワーを出せるようになった。Stravaのセグメントタイムは6分27秒と単独走自己ベストに近いので、以前のポジションと空力的には大差なさそう。となると、このポジションでもう少しパワーを出せれば、さらに数秒縮められるのではないかと思う。機材的にはだいぶビハインドな古いものを使っているとはいえ、さらに煮詰められると思うので頑張りたい。
6/28 33:23 TSS32 320kJ
FTP CRISS-CROSS 1-2×15min
今日はペースの変化に慣れFTPを強化するトレーニング。
-------MS1: 1-2 x 15分 FTP CRISS-CROSS
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
5分FTP(●●●-●●●W)+5分Criss-cross+5分FTP(>●●●W 目標>●●●W)＝15分
最初の5分は少し余裕のあるペースで。
次の5分は2分SST(●●●-●●●Wと30秒VO2max(●●●-●●●W)を繰り返し。
最後の5分はFTPを超えられるように頑張ろう！
>05:00.80 234w NP235w 79rpm
>05:00.23 236w NP239w 80rpm
>04:59.99 252w NP251w 84rpm
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今日はゆっくり目スタートでトレーニング。昨晩、論文を再投稿したので少し気が楽になった。というわけで暑熱馴化もかねてローラーで。
しっかり指定ワット通りに完遂出来てgood。
6/30 30:00 TSS33 W'40% 276kJ
SST/FTP 1-2 x 12-15min Ramps
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MS1: 1-2 x 12-15分
レスト:10分前後。もしくは下って折り返し。
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
SST前後(●●●W前後)でスタートし3-4分ごとにペースアップ。呼吸・ペダリングともにコントロール出来る範囲で。
3-4分経過したら1枚ギアを上げてまたペースを作る。ラストは限界に近いペースで。
>11:59.81 267w NP271w 83rpm
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今日も出勤前に軽く。指定ワット通り220wから始め、律儀に3分に1段づつ上げて、最後300wを超えたので、ラストまで踏み切って10分275wで終了。ローラーかつ暑い状況では悪くない値だと思う。昨年や一昨年と比べ、単発のパワーはかなり良くなっているので、結果につなげていけるよう、引き続き頑張りたい。
