7/1 - 7/9 ローラー＆実走の記録

 7/1 44:56 456kJ TSS37

Trainer Power

今日のゴールは低回転数・高負荷。

パワーは余り気にせずに筋力を基準に負荷を決めよう。

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MS1:Trainer Power

5分　60-70rpm

>05:00.50 215w 60rpm

5分　>90rpm

>04:59.53 206w 95rpm

5分　55-65rpm

>05:00.51 203w 59rpm

5分　>90rpm

>04:59.85 205w 87rpm

5分　50-60rpm

>04:59.67 187w 52rpm

5分　>100rpm

>04:59.30 212w 97rpm

パワーは余り気にせずペダリングに集中できる負荷で行おう。どうしても目安が欲しい場合はテンポからSSTで(●●●-●●●W)

重いギアを踏む時は常に筋が緊張するように心掛けよう。筋トレで言う所のスロートレーニングを行っているイメージで。

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出勤前に軽くローラーで。乞うケイデンスの時は若干パワーが上がるからか少しきつかったが、どうにか大崩れせず終えられた。ケイデンスを変えるトレーニングはローラーが多い時期のあと、実走をした際に効果を感じるので、引き続きおろそかにせずに続けていきたい。

 

7/2  47:30/19.083km 394kJ TSS62 W'98%

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル 3-6 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

290Wを維持出来なくなったらそこで終了。

>00:46 463w NP489w 93rpm

>01:35.89 423w NP430w 95rpm

>01:18.42 361w NP358w 97rpm

>00:13.25 630w max 741w 87rpm max98rpm 55.0km/h

>00:44.37 377w NP382w 102rpm

>00:37.20 382w NP388w 97rpm

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今日も出勤前に、そしてこのメニューは実走でやりたかったので実走で。本当は平地で行うメニューだが、パワーの出しやすさを優先して登りで。

最初の1分弱はアップがてら軽めにと思ったが意外とパワーがでており、Stravaでも7位だったので、調子が良かったのだろう。

次の坂は全力で。後半勾配が上がる、割と苦手なタイプの坂だが、どうにかKOMを獲得。次の坂は疲労で出し切れなかったが、かろうじてKOM。

メニューを考えるとあと数本1分以上のもがきを入れたかったが、時間の関係で帰宅。帰路でもスプリントや上り坂ダッシュを入れて脚を使い切るように意識。短時間ではあったが、充実したトレーニングになった。

7/6 26:47 272kJ TSS30 W'16%

CLASSIC FTP INTERVALS 3-4 x 8-10 Min Z4(JP)(Copy)

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MS1: FTPビルダーインターバル 3-4 x 8-10分(●●●-●●●W)

レスト:5-10分

地形:自由

ケイデンス:自由

その他の時間はエンデュランスレベルで。

>09:59.46 270w 84rpm

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仕事の疲れを引きづっており、久々のトレーニング。ほとんど寝ないで3日くらい働き続ける業務のせいなので、まあしょうがない。

そんなわけなので、1セットだけ全力で。 ローラーであることを考えるとかなり良いパワーなので、徐々に体が回復しつつあるかもしれない。

 

7/8  36:20 354w TSS52 W'103%

ANAEROBIC CAPACITY 5 x 1 KILLER INTERVALS Z6(JP)

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MS1: 5 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)を2セット

レスト:1分。ただし、メニューの遂行が困難ならば適宜延長しよう。大切なのはやり切ること。

セット間のレスト:10分前後を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

>01:00.18 357w 97rpm

>00:59.80 353w 98rpm

>00:59.86 355w 99rpm

>01:00.27 357w 100rpm

>00:59.69 350w 98rpm

>00:59.96 349w 97rpm

>01:00.66 346w 97rpm

>00:59.80 368w 95rpm

>00:59.40 366w 94rpm

>00:59.95 365w 94rpm

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本来レストの日だったが、週末どの程度乗れるか不明だったので、前倒ししてトレーニング。朝少し疲労感があったが、いざ身体を動かしてみると意外と大丈夫で、10本連続で。ほぼすべて目標ワットを超えられたし、最後の1本でちょうどW'が100％を超えるという感じで、しっかり追い込み切れた。感触のわりに意外と調子は良いのかもしれない。

 

7/9  1:10:54/32.3km 701kJ TSS92 W'79%

CLASSIC SWEET SPOT 1-2 x 18-24

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MS1:SST 1-2 x 18-24分(●●●-●●●W)

レスト:6-10分

地形:平坦もしくは緩斜面の登り

ケイデンス:自由

>30:16.37 258w NP259w 95rpm

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>01:04.08 492w NP510w 83rpm

>00:56.57 414w NP418w 86rpm

1min 503w 2022 3rd

 

今日は日中バタバタしていたので、夜練に。いつもの平地で実走で実施。ちょうど数人の選手が走っていたので、全員抜かすことを目標に、指定ワット上限を超え、FTPペースで踏んでいき、最終的には全員抜かして、少し走って30分ちょうどで終了。セグメントタイムも6分45秒前後で推移しており、大きく垂れなかったのはgood。やっぱり一人より目標があった方がパワーが出る。

最後は家の近くの坂でもがいて、悪くないパワーを出して終了。夜は身体が温まっているから朝より体が良く動く。