MS1:1-3 x 12分FTP
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
ランプアップ形式でFTP走を行おう。FTP下限(●●●W前後)くらいで入り徐々にペースを上げよう。
適宜流し
>11:59:50 227w 82rpm
>12:06:86 223w 75rpm
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MS2: 2-4 x 3-4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
地形:自由
ケイデンス:自由
ZONE5に乗せることを優先しよう。
>02:59:42 290w 83rpm
>03:00:58 289w 75rpm
>03:00:61 274w 82rpm
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>01:00:89 490w 86rpm
今日は朝のMTGが無くなったので明日のメニューをしっかり実走で。風が強く、パワーコントロールが難しい上に疲労感もあったが、FTP2セット、VO2max3セットをしっかり完遂した。苦手な向かい風、横風でもしっかりパワーを出せて、ここ最近のジムでの筋トレの成果を感じることが出来た。最後はStrava2位のセグメントでアタック。残念ながら自己ベストタイで更新できず。リベンジしたい。
3/20 1:29:06/41.8km TSS121 IF0.90 891kJ
SST 15-30min ,Tempo Bursts
-------------MS1:1 x 15-30分SST(●●●-●●●W)
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
スムーズなペダリングを意識しよう。
適宜流し。
>20:26.74 218w 91rpm
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MS2:1×18-24分テンポバースト
3分前後テンポ(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回10秒程度のバースト。バーストはダンシングで一気にケイデンスを上げるように。
>20:01.56 221w 86rpm
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>00:49.73 569w 89rpm
>00:38.02 577w 99rpm
今日は元々友人と約束していたが、強風のため、単独練に切り替え、二度寝したうえでスタート。 今日はいつもの平地で珍しく道路工事しており、MS2は、いつもより短い区間で往復することで、結果的にメニューに近づけることが出来た。しっかり踏み切れてgood。最後はKOMアタック。一発目は見通しの悪いカーブの先でタクシーがUターンしようとしており、大減速。二発目と三発目はうまくいったと思いきや、両方とも2秒差の3位と、悔しい結果となった。安定してパフォーマンスを出せている点は良いが、一発の力が足りないので、リベンジしたい。
3/23 0:47:05 TSS71 IF0.96 526kJ
Bishop Interval,SST Z5,4
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MS1:SST 1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。
時間が無かったり、体力的に厳しいなと感じたらスキップしMS2へ。
5-10分流し
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MS2:Bishop Interval 2分/1分×6-12
2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。
2分ON(●●●-●●●W 目標>●●●W)
ケイデンス自由
270Wを維持出来なくなったら終了。
>02:00.00 316w 97rpm
>02:00.00 314w 97rpm
>02:00.00 304w 97rpm
>02:00.00 300w 96rpm
>02:00.00 300w 96rpm
>02:00.00 299w 96rpm
>02:00.00 287w 92rpm
>02:00.00 282w 93rpm
>02:00.00 279w 90rpm
>02:00.00 278w 91rpm
>02:00.00 276w 92rpm
>02:00.00 270w 90rpm
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今日は元々実走しようと思っていたが、雨だったのでローラーに変更した。昨晩、仕事の関係でかなり遅くなったので、二度寝してしまい、MS1はスキップ。 仕事の疲れもあってか、調子はそこまでよさそうではなかったので、序盤は抑えめに、と言っても、しっかり追い込もうと思い、300wを目標に行った。かなりきつかったものの、どうにか維持し、6本目あたりから徐々に下がっていき、かろうじてゴールといった感じ。とはいえ、過去にこのメニューを頂いた際に12本完遂できたことはなかったと思うので、成長を感じることが出来た。
今日は仕事が早めに終わる日だったので、夕方からPEC TOKYOに。サーキットと言えば、普段は自分の車でフジを走ることが多いが、ポルシェに乗ってみたかったので予約してみた。今回は、MRとRRの走りをクローズドコースで経験でき、とても楽しかった。特に素の911のコントロールのしやすさは抜群で、RRへのイメージが変わった。また行こう。
