7/3 - 7/7 実走の記録

7/3 1:04:58/27.9km TSS81 IF0.87 561kJ

 

TEMPO 2 x 15-20min Ramp

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MS1:2 x 15-20分Tempo Ramp

レスト:5-10分

今日のテンポはランプ

テンポの下限(●●●W前後)を目安にスタートし、5分毎に少しずつペースを上げていこう。可能ならば下記の通り難易度を上げよう。

・1本目より2本目のAVGが高くなるように。

・1本目は若干ケイデンスを高めに

・2本目は調子が良ければラスト5分はFTP以上に

>25:04.47 212w NP217w 90rpm

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>00:14.33 667w max. 791w, 54.8km/h

>00:13.22 726w max. 985w, 51.4km/h

>00:56.75 560w 91rpm

全日本の後は、疲労と体調不良から、しばらくはリカバリー系のライドにとどめていたが、今日は目覚めも良かったので、久々にしっかり乗ってみた。今日は福島から横浜に帰っている日なので、ラバネロで。最初のメニューは体が軽かったので、序盤からSSTペースとして25分踏み続けた。正直、あとひと踏ん張りして30分にしても良かったかもしれない。

そのあとは脚を使い切ろうとスプリント。久々に1000w弱出せて良い感じ。脚がフレッシュになったことを感じられた。

最後にKOMアタックしたが3秒差の3位という悔しい結果。Tarmacならその数秒を詰められそうなので、また挑戦したい。どちらにせよ、1分529wと、今年度二番目の値を出せたので良かった。

 

7/6 0:59:09/25.7km TSS77 IF0.89 553kJ

Pyramid SST and VO2max work

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MS1: 1 x 10-15分(●●●-●●●W)

これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。

5-10分流し

>19:58:28 204w NP213w 87rpm

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MS2: VO2max　ピラミッドインターバル

4分VO2max(●●●-●●●W)

4分流し

3分VO2max(●●●-●●●W)

3分流し

2分AC(●●●-●●●W)

2分流し

1分AC(>●●●W)

2分流し

30秒AC(>●●●W)

2分流し

15秒スプリント！

>04:37.73 315w 83rpm

>02:59.83 286w 79rpm

>02:00.31 304w 86rpm

>01:37.17 352w 79rpm

>00:29.52 356w 97rpm

>00:15.94 384w 66rpm

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻もう。

時間と体力があれば適宜流して2セット目へ。

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今日は横浜に帰る日だったので、朝、サクッといつものダムの周りの道で。MS1は良い感じのペースを刻み、指定ワットよりは低いものの、脚を温めることが出来た。このコースは広島の登りを短くしたようなプロフィールなので、しっかり踏めないとタイムが伸ばせないので、さらにパワーをつけていきたい。MS2は以前からKOMを狙っていた場所。1本目は指定ワット上限で行こうと思っていたものの、意外と調子が良く、脚が回ったのでそのまま良い感じのペースで登りの終わりまで踏み切った。同区間に含まれるセグメント2つを獲れて良い感じ。そこからは疲労と戦いつつ、下げすぎず踏んでいき、1分走では同じく別のKOM狙いの坂でアタック、もともと4位だったが今日は5位相当に終わった。最後は脚を絞り切ってゴール。 時間は短いものの、充実したトレーニングだった。

 

7/7 1:30:57/40.6km TSS93 IF0.79 719kJ

 

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MS1:1-2×20分テンポ(●●●-●●●W)

レスト:5-10分。実走できるならば走り易いコースに出るまで

地形: 丘陵地

ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。

2枚目は自由

適宜流してライドの最後にMS2を

>19:59.94 208w 88rpm

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MS2:1-3×10-15秒スプリント

レスト:2-3分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

ライドの最後にスプリント。MAXを狙うというよりも感触を確かめるためのも。しっくり来る1本が出来たらそこで切り上げよう。

>00:15.34 725w max. 929w, 53.9km/h

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>01:01.27 544w 85rpm

 

今日は午前まで横浜に居て、午後から福島に戻って当直というハードスケジュール。朝からしっかりトレーニングに行き、早めに切り上げた。まずはいつもの平地で、暑いから1セットのみ。その後のスプリントも掛かりが良く、調子の良さを感じられた。

最後に、以前から狙っていたセグメントへ。1分546wと、今年のベストパワーを出し、割と大差をつけてKOM獲得。しかし、オーバーヒートしてしまい、ゆっくり帰宅した。1分550wを出したのはなんだかんだ2年ぶり。昨年から、長距離を走った後のパワーのフォーカスしていることで一発のパワーが少し下がっていたので、少しずつ戻していきたい。

6/4 - 6/23 ローラー＆実走の記録

6/4 0:49:07 TSS60 IF0.85 425kJ

 

Fast Start Interval

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MS1:Fast Start Interval 2-5 x 3-4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。

レスト:前半は3-4分を目安に高い心拍数を保つように。

後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。

まずは15秒のスプリント(>●●●W)でスタート。

その後、45秒ACVO2max領域(●●●-●●●W)をキープし、残り2-3分はFTP/VO2max領域(250-295W)で。

>04:00.01 277w 90rpm

>03:59.26 278w 88rpm

>03:59.81 280w 88rpm

>04:01.28 275w 88rpm

>04:00.92 259w 87rpm

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今日は、敢えて明日のメニューをローラーで行い、昨年のニセコ前に同じメニューを行ったときと比較した。昨晩、筋トレをしたせいか、やや疲労が残っており、3本目からはきつくなってきたがどうにか耐えきり、一旦5分のレストを取ったのち、5本目まで行うことが出来た。5本目はパワーメーターが不安定で実際のワットより低くなっているが、それでも、恐らく270wを切るペースだったと思う。昨年6/9は途中からレストを4分としていた上に、4本の平均が274w、今年はレスト3分を守った上で4本の平均が277wとわずかながら成長を感じられて良かった。

 

6/5 0:39:34/16.6km TSS37 IF0.74 333kJ

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>10:00.48 206w 94rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(>●●●W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:19.33 577w 94rpm

>00:42.42 400w 104rpm

>00:48.83 398w 110rpm

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今日は実走で。レース直前期になるのでリラックスしながらスタート、時間の関係でMS1は10分とし、パワー的にもかなり余裕をもってコントロールできた。MS2はや平地の信号がない区間を使って行い、特に3本目は長めに踏んでみたが、余裕ともってすぐ回復できるレベルで踏んだものの安定して400wは出せているので、調子の良さを感じられた。（調子が良かった）春先と比べても、確実に（さらに）仕上がりつつあることを感じる。

 

6/9  3:44:33/97.3km TSS236 IF0.79 1972kJ

Big Ride! - 2 x 20min SST, VO2Max Hill attacks, Tempo

今日はビッグライド！

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

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MS1:1-2 x 20分SST/FTP(●●●-●●●W)

レスト:次の登りまで

地形:登り

ケイデンス:自由

1本の場合はFTP強度(●●●-●●●W)で。

時間があれば2本行おう。その場合、1本目は抑え目に。

適宜流して2本目へ。

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2本目は1本目より少しペースを上げよう。1本目より10-20W高いAVGパワーで。

適宜流し

>25:18.15 253w 73rpm

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MS2:3-4×4分VO2max Hill Attacks.

レスト:3-4分

地形:登り

ケイデンス:自由

最初の3分45秒はシッティング中心に一定ペース(●●●-●●●W)を保とう。

残りの15秒を切ったらギアを1-2枚上げて最後までダンシングでダッシュ！

時間があればライドの終盤にMS3を。無ければここで切り上げよう。

>04:00.09 280w 85rpm

>04:01.74 279w 75rpm

>04:02.17 268w 81rpm

>04:01.37 272w 72rpm

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MS3:1 x20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形:平坦か丘陵地帯

ケイデンス:自由

NPがテンポに収まるように走ろう。

>16:39.69 237w 69rpm

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>01:42.36 383w 95rpm

 

10min 260w last 90days 2nd

20min 255w 2024 1st

 

今日はニセコ前最後の追い込みに。今週後半、仕事の忙しさもあってほぼ乗れなかったので指定TSSより稼ぐ方向で。

試合用ウェアでポジションの微調整をしてからスタート、この付近で有名な峠である御霊櫃峠でアタック。ポジション調整が悪い方向に働いたようで後半失速、Stravaでも21位と微妙な順位。もう一回挑戦したい。

ポジションを再調整ののち、いつもの母成峠でMS2。MS1の疲れもアリ、3本目、4本目はパワーを落としてしまったが、Stravaで3位、6位とランクインしているセグメントがあり、良いパフォーマンスが出せていた。MS3は一昨日にもともともらっていたメニューを参考に1分-30秒4セット、5分SST、30秒-15秒4セット、残りは出し切る、とし、Stravaでも6位、悪くないパフォーマンスを出すことが出来た。
最後の最後は以前獲られたKOMを取り返した。しっかりパワーが出せて良い感じ。疲労を回復させてニセコに臨みたい。

 

6/12 0:53:37/ 21.9km TSS49 IF0.74 425kJ

Short Interval(30/30)

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MS1:0-1×5-10分SSTレベル(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。

5分流し

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MS2: 1-2 x 10分Short Interval 30/30

(30秒ON / 30秒OFF)=(●●●-●●●Wと●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-2セット

セット間のレスト:5-10分

>00:30 320w 98rpm

>00:30 311w 96rpm

>00:30 330w 98rpm

>00:30 270w 85rpm

>00:30 284w 86rpm

>00:30 314w 88rpm

>00:30 260w 81rpm

>00:30 313w 91rpm

>00:30 217w 81rpm

>00:30 354w 94rpm

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今日はいつもの平地でTarmacかつ試合用ウェアで最終調整した。一部、一時停止等の関係でパワーが落ちている場所があるが、おおむね安定して踏むことが出来、調子はかなり仕上がっていることが確認できた。

メニューをこなしながらもセグメントタイムで自己ベスト20に入っており、good。

 

6/16 ニセコクラシック 年代別58位

ニセコ後、出し切ったせいか体調を崩してリカバリー系のメニューで調整。

 

6/23 全日本マスターズ 年代別17位 

今年の最大の山場である二つのレースを無事、事故怪我無く終えることが出来た。

5/26 - 6/2 ローラー＆実走の記録

5/26 3:41:04/99.4km TSS236 IF0.80 2021kJ

Pro 2 x Criss-Cross / FTP, SST w/Burst, Tempo

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MS1:1 x 20分SSTクリスクロス(30sec / 2min)

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

30秒VO2max領域(●●●-●●●W)でスタートし、その後は2分SST(●●●-●●●W)で巡行する。最後30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)の繰り返し。ラスト5分になったらFTP(>●●●W)で巡航。

普段のSSTクリスクロスとは順番とラストが異なるので注意しよう。

適宜流し

>19:58.95 238w NP240w 70rpm

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MS2: 1 x 20分SST w/ Burst

地形:緩い登り

ケイデンス:自由

今度は2分前後SST(●●●-●●●W)で巡行する毎にに10秒のバーストを入れよう。アタックに反応するイメージで。

適宜流し

>20:00.37 229w NP233w 64rpm

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MS3: 1 x 20分SSTクリスクロス(60sec / 2min) / FTP

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

MS1と同じようなメニュー。ただし、ペースアップの時間が長いので注意しよう。

スタートから1分間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースアップ。その代わり少し抑えめに。

ペースアップを終えたら2分SSTで巡行の繰り返し。ラスト5分はFTP(>●●●W　目標●●●W)で踏み切ろう。

>17:15.67 242w NP247w 63rpm

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>01:07.58 421w 92rpm

>01:25.89 434w 90rpm

>01:45.94 434w 90rpm

 

>30:47.65 178w NP188w 78rpm

 

今日はニセコ前最後の追い込みでロングライドに。今日は福島にいる日なので、母成峠でトレーニング。この峠は下から上まで30分強なので、メニューをこなしながら20分登り、レスト時間で下って再度20分登った。それでほぼ頂上に着いたので、前回5/3に上ったときよりだいぶ短く感じた。前回より高い強度だったことに加え、調子が良かったのだろう。Stravaを見てもセグメントで6位、8位、9位とランクインしているところがあり、まったく狙っていないのにランクインしていたということは調子が良かったのだろう。

MS3は裏側で。こちらもKOMタイムが20分を切っていたのでメニューを終わらせられないかと思ったらやはりメニューの途中で頂上まで来て、Stravaでも6位にランクインしていた。機会があればサラ脚で一発アタックしてみたい。 

下った後は全日本を見越して1分前後の自己満KOMアタック。1本目は元々3位のセグメントだが自己ベストタイ。どこかでサラ脚でアタックしたい。2本目は元々7位で、今日も8位相当。さすがに疲れがみられた。3本目は元々KOMだったものの2日前に取り返されたので、全力で取り返しに行ったが、1秒差の2位。疲労がたまってからのパワーがまだまだ足りないと感じた。

レースを踏まえると、まだまだ練習時間が短いと感じたので、いつもの周回コースで30分だけ周回して脚を絞り切ってトレーニング終了とした。

調子の良さは感じるが、ライバルはもっと強いので最後の最後まで集中して積み上げたい。

 

5/28 0:35:06 TSS24 IF0.64 300kJ

 

THE GRIND – TEMPO CADENCE INTERVALS - 30-45 Min

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MS1:テンポ

筋持久力と有酸素のフィットネスを高めるトレーニング。

今日はそれにケイデンスの要素を加えよう。これにより力強くスムーズなペダリングが出来るようになる。

1 x 30-45分のテンポ(●●●-●●●W)を10-15分ごとに3分割する。

最初の10-15分(60-75rpm)になる重めのギアで。

次の10-15分(80-95rom)になる通常のギアで。

最後の10-15分(90-105rpm)になる軽めのギアで。

しかし、いずれも出力は同じに保とう！

地形:自由

それ以外の時間はエンデュランス

>20:00.98 183w 76rpm

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今日はいつも通り出勤前にローラーで。だいぶ疲れが残っていたので、踏みやすいケイデンスで20分だけ踏んだ。練習後は体が軽くなったので、良い感じ。

 

5/30 0:42:56 TSS40 IF0.75 369kJ

EPD, Race winning

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MS1: 1 x 11分24秒EPD

地形:登り。平坦でスタートし登りに入るコースが望ましい

ケイデンス:自由

12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント→24秒レスト→12秒スプリント。そのままレストを挟まず10分FTP(●●●-●●●W)

サイコンの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。

5-10分流し

>11:23.95 218w NP221w 85rpm

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MS2: 1 x 11分30秒Race Winning FTP

地形:自由

ケイデンス:自由

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>●●●W)でスタート。その後すぐにSST/FTP(●●●-●●●W)で巡航。ラストの60秒はギアを上げペースアップしよう。

>11:29.78 223w NP225w 85rpm

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昨晩、ジムでウェイトをしてきたので、少し疲労が残りながらのローラーとなった。特に10分走がきつく、指定ワット以下となった。整体でほぐしつつ、しっかりコンディションを整えていきたい。

 

6/2 0:51:05/18.3km TSS65  IF0.88 523kJ

SST 1-2×10-15min,VO2max CrissCross

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MS1:1 x 15-25分SST(●●●-●●●W)

地形: 登り

ケイデンス:自由

本番前の足慣らし。MS2に備えて脚を貯めながらパワーを維持しよう。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ

10-15分流し

>10:00.62 238w 2rpm

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MS2: 3-6 x 4分VO2max クリスクロス

まず1分ハイレベルのVO2max (●●●-●●●W)

続いて2分ローレベルのVO2max(●●●-●●●W)

再度1分ハイレベルのVO2max (>●●●W)

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:平坦もしくは緩い登り。

ケイデンス:自由

>04:00.68 275w 58rpm

>04:00.09 272w 69rpm

>01:41.73 336w 84rpm

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今日は所用で足柄にいたので、足柄峠でトレーニング。峠の長さを踏まえ、MS1は10分に短縮、しっかり踏めた。MS2は同じく、峠の長さを踏まえ短縮しつつであったが、少なくとも2回の4分走は割としっかり踏むことが出来た。

今週は全体的に疲労が残っていたが、その中で最低限、やるべきメニューは外さずにできた点は良かった。疲労耐性の低さは弱点であるが、しっかり調整してレースに疲れを残さないようにしていきたい。