9/15 - 9/29 実走＆ローラーの記録

9/15 0:38:44 TSS25 IF0.63 251kJ

Big gear repeats　w/ Micro bursts　sprinters 

 

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MS1:2-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。

(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>380W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
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>00:59.98 183w 61rpm

>01:01.31 180w 62rpm

>01:00.45 182w 62rpm

 

>00:15 311w 101rpm

>00:15 382w 109rpm

>00:15 363w 102rpm

>00:15 323w 101rpm

>00:15 321w 96rpm

>00:15 342w 100rpm

 

>00:15 340w 99rpm

>00:15 380w 100rpm

>00:15 383w 101rpm

>00:15 355w 95rpm

>00:15 369w 96rpm

>00:15 385w 100rpm

 

>00:15 336w 99rpm

>00:15 352w 95rpm

>00:15 328w 97rpm

>00:15 346w 94rpm

>00:15 366w 96rpm

>00:15 361w 96rpm

 

今日は日当直の日だったので、出勤前にローラーで。寝坊気味だったが、短時間のメニューだったため、MS1も2もしっかり3セットできた。疲労気味な感覚ではあったが、MS2について、1セット目より2，3セット目の方が平均でも高いパワーを出せたので、良い結果だと思う。

 

9/17 0:47:36/22.6km TSS49 IF.79 422kJ

TEMPO w/ VO2max Extra – 21-35 Min(JP)

 

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MS1:1 x 20-35分テンポ(190-230W)
地形: 丘陵地～登り
ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！
2-4 x 1-2分VO2max(270-305W)
ケイデンス:自由
テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。ノンストップで走れる長い登りで行うのが望ましい。
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>20:00.97 207w 87rpm

 

>00:12.54 548w 83rpm

>01:17.68 355w 95rpm

>00:14.49 412w 89rpm max.678w 46.3km/h

 

今日も出勤前にいつもの平地で。スタートが遅くなったこともあり、交通量が多く、平均パワー的には低くなってしまったが、踏めるところでしっかり踏んで、メニューに近づけた。だいぶ疲労が蓄積しているが、今夜はジムなのでもうひと頑張りしたい。

 

9/20 5:00:31/119km TSS272 IF.74 2582kJ

FTP 3-4 x 10min Finish w/ AC, 3-5 x 1min, Tempo Ramp

 

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MS1: 3-4 x 10分　Finish w/ AC
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。徐々に勾配がキツクなるコースが望ましい
ケイデンス:自由
徐々に傾斜がキツくなるような登りで行おう。本日は時間ではなく距離。スタートとゴール地点は同じにしよう。

このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

1本目…9分の地点までFTP(230-255W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

2本目…8分の地点までFTP(230-255W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ！

3本目…8分の地点までFTP(240-260W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

4本目…8分の地点までFTP(240-265W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ！

このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たらベスト。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。
適宜流し
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MS3:3-5 x 1分AC(>350W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
1-2本目は様子見。
3-5本目は限界に挑戦しよう。

脇道がなく人やクルマが来ない場所で。トラック競技並みに集中して行うこと。
時間と体力があればMS4へ。無ければここで切り上げよう。
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MS4:1×20-30分テンポランプ
地形:自由
ケイデンス:自由
ライドの最後にテンポランプ。
最初は抑え目のテンポ(190-210W)でスタート。少しずつペースを上げていき、ラスト10分になったら更にペースを上げていこう。
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>12:47.46 232w 63rpm 

>10:35.40 230w 62rpm

>10:34.08 239w 76rpm

>10:31.53 221w 75rpm

 

>01:00.42 350w 95rpm

>00:59.83 346w 93rpm

>00:59.29 309w 86rpm

 

>22:04.28 179w 64rpm

 

>05:00.62 308w 87rpm

>03:44.78 295w 73rpm

>00:08.14 550w 91rpm max.863w 56.3km/h

 

本日は予定通りロングライドに。いつもロングライドというと磐梯山・猪苗代湖方面が定番であるが、今日は趣向を変えてあぶくま洞方面に。

ここまでトレーニングを積み上げてきた疲れなのか、木曜日で整体でほぐしたにもかかわらず、身体の重さを感じながらのトレーニングとなった。

 

練習効率を上げるため、あぶくま洞に至るまでも1:25:06/147w(NP171w)とNPがTempoに迫る勢いでしっかり踏んだ。

MS1は不発で、3本目からさらに上げていこうとしたものの4本目は沈んでしまった。

そんな感じだったのでMS2は3本で切り上げた。3本目は残念ながら大崩れしてしまった。

その後、だらだらと頂上まで踏み、MS3の代わりとした。

 

暑いので一旦コンビニで休み、炭水化物を補給。そこからの帰路は再び足に力が戻ってきたので、ジャパンカップを見据えて3－5分の刺激を入れようと、以前KOMを持っていて、取り返された坂へ。かなりきつかったものの最後まで踏み切って、奪還した。もう一踏み、と思って、近くのセグメントで、こちらもどうにかKOM獲得。さらにもう1か所と思ったが、脚が動かず流して終了。

そこから流した後、ゴール直前でスプリントをし、脚を絞り切って練習を終えた。

 

5分のパフォーマンスとしては308wとシーズンベスト、2000kJ使ってからの数値としては2016年の304wを超え自己ベストとのこと。どうにか以前の自分より強くなったことが確認でき有意義なトレーニングとなった。

 

9/21 1:20:24/33.7km TSS59 IF0.67 659kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1×10-30分テンポ/SST(190-235W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
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>20:18.78 200w 86rpm

>21:09.71 189w 72rpm

 

今日から家族旅行に来ているので、朝早めに起きてトレーニングをした。会津若松に来ているので、適当に近くの坂をつないでサイクリングした。昨日の疲れがあるため、登りはさすがにきつかったが、全体的には軽く身体が動く印象だった。CTLをもう少し上げていきたいところ。

9/24 1:09:26/34.3km TSS78 IF0.82 687kJ

VO2max Bridging the Gap 3min

 

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MS1: VO2max Bridging the Gap
このトレーニングは分裂した集団にブリッジを掛けるシミュレーション。
前の集団にブリッジを掛けるには追走で「終わってしまう」ほどダッシュしてはいけない。しかし集団を全員連れて行ってしまうほど緩い加速では意味が無い。

テンポ(190-230W)で走りながら任意のタイミングで2-4回下記のメニューを行おう。
30秒AC(305-330W)
2分VO2max(270-290W)
30秒AC(>330W)
ケイデンス:>90rpm
最初のACは集団から飛び出すため。VO2max領域で前との差を詰め、ラストは一気に飛び乗ろう。
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>10:00.29 205w 88rpm

>00:29.68 311w 93rpm

>02:10.11 232w 88rpm

>00:30.36 298w 97rpm

>10:00.39 194w 83rpm

>00:30.64 300w 84rpm

>02:06.97 241w 89rpm

>00:35.85 240w 90rpm

>10:02.56 183w 83rpm

>00:32.02 278w 94rpm

>02:00.84 246w 86rpm

>00:33.25 242w 80rpm

 

>00:15.67 602w 81rpm max.738w 50.4km/h

>00:15.19 675w 96rpm max.792w

>00:29.69 273w 95rpm

>01:08.97 389w 97rpm

 

今日はいつもの平地で朝練に。だいぶ疲労が残っているものの、調子は悪くなさそうで、ジャパンカップを見据えてしっかりメニューをこなした。MS1は3回メニューを繰り返した。最初の10分は割とパワーが出るが、短時間パワーについてはパワーメーターの影響か下振れしている印象。0wになると平均値が一気に下がるし、一定ペースで踏んでいてもパワーが上下する状態。9000系Dura-aceクランクなので、クランク側にも問題があるのだろうか？

しっかりメニューをこなした後、スプリントや坂ダッシュを繰り返して終了した。しっかり追い込めて充実した朝練であった。 

 

9/27 0:35:14 TSS40 IF.83 267kJ

VO2max CrissCross

 

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MS1: 2-4 x 4分VO2max クリスクロス
まず1分ハイレベルのVO2max (275-295W)
続いて2分ローレベルのVO2max(270-280W)
再度1分ハイレベルのVO2max (275-295W)
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦もしくは緩い登り。
ケイデンス:自由
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>00:59.84 287w 98rpm

>02:00.61 269w 87rpm

>01:00.34 284w 100rpm

 

>01:00.67 290w 99rpm

>02:00.76 268w 85rpm

>00:59.90 285w 91rpm

 

>01:01.29 275w 97rpm

>02:01.00 267w 86rpm

>01:00.21 285w 89rpm

 

今日も出勤前にローラーで。疲労感はあるものの昨晩整体でほぐしたおかげか、筋肉痛はそれほどでもなかった。3セット行ったが、概ね指定ワットに入れることが出来、良い傾向。主に研究関係の影響で、だいぶ忙しさが続きそうなので、細切れの時間を無駄にしないようにしていきたい。

 

9/28 0:35:27/10.8km TSS49 IF0.91 343kJ

>20:03.14 259w 71rpm

 

今日は日中、所用を済ませた後、有給消化で家族旅行に向かう日。伊豆付近に行ったため、サクッと細野高原で1本全力。後半垂れてしまったものの10分277w、20分259wと今年のセカンドベストを出すことが出来、Stravaでも4位と悪くない値。最近暑さのせいもあってか、パワーが全然でない状態が続いていたから、ちょっと安心した。

 

9/29 

[朝] 

0:44:58/14.6km TSS40 IF.74 367kJ

 

 [夜]

1:17:09/35.7km TSS95 IF0.86 691kJ

 

>10:00.46 237w 88rpm

>10:00.62 239w 86rpm

>09:59.85 241w 86rpm

 

>01:14.64 455w 86rpm

>00:29.36 465w 107rpm

 

今朝は朝食前にノーメニューでサイクリングした後、横浜に戻ってから、新幹線に間に合うギリギリまでトレーニング。

夜の練習はいつもの平地なのでSSTペースで3セット踏んだ。KOMアタックを追加して〆たが、脚を使い切っていたためか不発に終わった。1分497wと、パワー的には悪くないのが救い。 

 

 

 

9/3 - 9/14 実走＆ローラーの記録

9/3 

[朝] 

0:54:57/25.8㎞ TSS56 478kJ

 

SST/FTP Over-Under, Matthew Riccitello Weekday

 

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MS1:1-2 x 10分SST/FTPオーバーアンダー
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
4分FTP(240W前後)→2分SST(225W前後)→4分FTP(>240W)の合計10分間。
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>10:00.71 229w 90rpm

>10:02.75 215w 83rpm

 

>02:02.12 307w 91rpm

>00:14.51 59w2 92rpm max.709w 48.3km/h

 

今日も出勤前に軽くトレーニングを実施した。いつもの平地で。ラバネロに付けている、古い4iiiは相変わらず不安定であり、踏んでいても0wのままである時間帯もあり、実際はもう少し踏めていたが、いずれにせよ、NPなどをベースに考えると230w台→210w台→230w台としっかり踏めたと思う。

帰路では2分程度登りで踏んだ後、スプリントで〆た。暑さでコンディションが上がってこないが、パフォーマンスが徐々に上がってきた感覚はあるので頑張りたい。

 

[夜]

0:22:11/6.53km TSS29 IF0.89 196kJ

 

>01:20.89 290w 68rpm

>01:24.11 279w 65rpm

>01:26.19 280w 63rpm

>01:24.55 271w 64rpm

>01:20.01 294w 68rpm

 

>00:52.66 412w 78rpm 

 

最近、いつも朝練をしていた友人の引っ越しに伴い、練習量が下がっていることに悩んでいたので、試しに、仕事後、新幹線に間に合うギリギリまで夜練をしてみた。

家の近くの1分走が出来る坂で5本踏み、そのあと、その横の坂で本気のアタック。4本とも大崩れせずにそろえられた点は良かったし、ラストの1本もStravaで8位にランクインしていたので悪くない。

余裕があるときは少しでもトレーニングを追加していきたい。 

 

9/7 ツールド福島　完走

 

以前のブログに記述した通り、7月くらいの体調不良の影響を引きずり、CTLが30程度と昨年の同時期の半分強という状況の中、どうにか完走した。全体の半分は行けるかと思ったがもう少し下の順位となった。流れるコースだから集団の後ろに行ったら厳しいと思うので、2026年に向けては、ベースの力を上げていき、集団の前の方で展開できるように準備していきたい。

 

 今回は妻が応援に来てくれたので、レース後はいわき市のウロコジュウに。職場の友人から勧められた店だが、鮮度が良い刺身で見事だった。

 自転車できている人もいて、ゼッケン番号的には140㎞を走り終えた後と思われる選手もいて、驚愕だった。

その後は、あぶくま洞へ。

なんだかんだ自転車では色々走り回っているが、観光としてしっかり観光地を回る機会はあまりなかったので、充実した1日となった。

 

 9/10 

[朝] 

0:48:16/23.4km TSS45 IF0.76 444kJ

 

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MS1: 2 x 15-20分テンポ・ランプ
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(180-200W)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
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>23:21.12 202w 85rpm

 

>02:40.52 250w NP273w 82rpm

>00:11.26 607w 87rpm max.740w 47.2km/h

 

[夜] 

0:25:00 TSS22 IF0.73 230kJ

 

>09:59.62 225w 83rpm

 

今日の朝はいつものごとく、いつもの平地でトレーニングした。暑さと疲労で中々ペースアップを出来なかった。もはや日本の夏は、自転車競技をするのには暑すぎるのではないかとすら感じてしまう。

帰路では上り坂で踏んだものの信号ストップが入ってしまい平均パワー的には低くなってしまった。ラストのスプリントは割と良くかかった。

 

夜は、仕事が少し長引いたので十分な時間が無かったものの二部連の習慣を続けたいと思い、どうにかローラーに乗った。踏みながら徐々に脚が動いてくる感覚があり学生時代の夏合宿を思い出した。 

 

9/12 0:28:02 TSS18 IF0.63 198kJ

Tempo w/ AC

 

 今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(190-210W)
ケイデンス:自由
地形:平地～緩やかな丘陵地
5分流し
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MS2: 1-3 x 30秒AC(>300W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
地形:登り
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>10:00.13 194w 79rpm

>00:30.32 342w 102rpm

 

本日も出勤前にローラーで。最近、研究関連の仕事で夜がかなり遅くなり、日付が変わる前に寝られることがほぼなくなってきたこともあり、寝坊気味。どうにかこうにか最低限こなした。

 

9/13 0:51:40 TSS51 IF0.77 365kJ

Pyramid SST and VO2max work

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MS1: 1x5-10分(220-235W)
これはアップの仕上げ、厳しいインターバルに向けてテンションを上げて行こう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流し
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MS2: VO2max　ピラミッドインターバル
4分VO2max(270-290W)
4分流し
3分VO2max(280-300W)
3分流し
2分AC(300-345W)
2分流し
1分AC(>330W)
2分流し
30秒AC(>380W)
2分流し
15秒スプリント！

AVGは1本ずつ少なくとも10Wは上げて行こう。途中で垂れないように安定したペースを刻もう。
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>09:59.59 203w 82rpm

 

>04:01.38 269w 87rpm

>02:59.10 280w 90rpm

>01:59.19 287w 89rpm

>00:59.12 316w 91rpm

>00:29.79 334w 91rpm

 

今日も出勤前にローラーで。やや睡眠時間が少ないからか、10分走の段階できつさを感じたが、どうにか完遂できた、と思いきや、メニューの最後の15秒を見落としていた。とはいえ、3分までは耐えたがそのあと、じわじわと指定ワットを下回り始めたので、厳しかったかもしれない。ひとまず、Z5-6をまんべんなく刺激できた点は良かった。

 

9/14 

[朝]

0:46:57/22.6km TSS41 IF0.73 438kJ

 

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MS1:1-4×7分SST(220-235W)
地形:平坦か緩斜面が望ましい
レスト:3分
ケイデンス:自由
1本でも出来ればOK。可能ならばレストを短く保ちながら本数をこなそう。
ワークアウトの達成が困難ならばレストを適宜延長しよう。一番重要なのはボリュームを稼ぐこと。
残りの時間は流し。
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>20:04.63 204w 84rpm

 

>01:31.68 281w 79rpm

>00:16.30 527w 84rpm max.654w 40.8km/h

 

[夜]

0:20:19/6.51km TSS35 IF1.02 183kJ

 

>01:01.68 343w 84rpm

>01:00.92 338w 81rpm

>01:01.53 338w 79rpm

>01:01.60 320w 76rpm

>01:01.89 334w 78rpm

 

>00:35.44 461w 68rpm

>00:42.86 409w 84rpm

 

今日も日中色々予定があったので、朝と夜に分けてトレーニングを実施した。

朝はいつもの平地で20分1本集中した。指定ワットよりは下回ったが、どうにかSSTの下の方で走り続けることが出来た。

 

夜はいつもの1分の坂で。疲労はあったものの垂れずにできてgood。5本走った後、近くの坂で全開アタック。たった20分とはいえ、この積み上げが大事だと思うので、続けていきたい。