11/26 0:21:09 TSS20 IF0.75 174kJ
30/15 Magic Cycling Workout
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MS1:1-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout
セット間のレスト:5-10分
(30秒ON / 15秒OFF)=(305-345W / 125-150W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-3セット
セット間のレスト:5-10分
(30秒ON / 15秒OFF)=(305-345W / 125-150W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を1-3セット
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>00:00:30 296w 120rpm
>00:00:30 291w 112rpm
>00:00:30 287w 108rpm
>00:00:30 304w 105rpm
>00:00:30 315w 88rpm
>00:00:30 304w 86rpm
>00:00:30 301w 86rpm
>00:00:30 300w 86rpm
>00:00:30 299w 90rpm
>00:00:30 287w 83rpm
>00:00:30 304w 86rpm
>00:00:30 297w 85rpm
今日は疲労が強く、ローラーで1セットのみ。最近、やや睡眠不足感はあるが、大きく垂れずに終えられたのはgood。
11/28 1:16:56/38.4km TSS93 IF0.86 866kJ
Detected interval
>00:09:58 217w 94rpm
>00:03:42 317w 87rpm
>00:00:53 289w 82rpm
>00:15:42 204w 92rpm
>00:08:28 197w 92rpm
>00:00:32 382w 80rpm
>00:02:07 265w 89rpm
>00:01:07 296w 90rpm
>00:00:08 565w 91rpm
>00:00:21 310w 67rpm
今日は郡山で知り合った二人と朝練。ほぼ信号がないノンストップで、練習場所としてはかなり恵まれたコース。レース前でコンディションが上がっていることや、最後まで一定ペースで走りたかったことなどを踏まえ、全引きさせて頂いた。
5時起きとはいえ、前日は普通に夜まで仕事していたので、睡眠時間を削らざるを得ず、また、寒さもあり、序盤はきつさを感じていたため、控えめに引く。
最初の大きな登りは、序盤なので抑えめ、と思ったが、二人とも横に並んできたので、それに合わせて並走したところ、最終的には単独ゴールとなった。Stravaでも2位と悪くない。
次の坂でも一人がペースアップしたので並んで合わせた。まだ前半なので、余裕をもって踏みすぎないように心がけたが、それでもStravaで5位と悪くない値だった。
そこからもひたすら前を引き、登りでは並走される場面もあったが、5位、10位、11位と多くの坂でTop10前後に入る良いペースだった。
最後は以前KOMを持っていて、まさに今日のメンバーに獲られた登り。案の定、KOM保持者が序盤から踏む。流石に余裕が無く、並走ないし、斜め後ろくらいを走る。途中の勾配のきつい区間で少しペースアップしたら後ろが離れたものの、その後の緩斜面で追いつかれてしまい、最後のペースアップもついてきたので、最後はスプリントで下した。今日は脚を使った状態ではあったが、それでも5位相当と悪くない。
普段の朝練のタイムより10～20分早いタイムでのゴールとなった様子。後ろに人がいたことで、最後までペースを落とさずに済み、良いトレーニングとなった。
ありがとうございました。
今日は当直なのに朝から張り切りすぎてしまった。
11/30 3:17:09/81.9km TSS192 IF0.76 1475kJ
SST Criss-cross 30sec, VO2max Race Rhythm Workout
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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス
レスト:10-15分
地形:自由
ケイデンス:自由
2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
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MS2: 5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分VO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
適宜流してライドの終盤にMS3を
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MS3:1×1分全力！
これが最後の頑張り。丁度良い長さの登りを見つけて全力走に挑もう。時間はコースに合わせて調整してOK。
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MS1: 1-2x15分SSTクリスクロス
レスト:10-15分
地形:自由
ケイデンス:自由
2分SST(220-235W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。30秒が経過したらもとのSSTに戻す。その際、ガクッとペースが落ちないように注意しよう。
適宜流してMS2へ
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MS2: 5 x 3分30秒Race Winning VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
15秒スプリント+3分VO2max領域(270-295W)+15秒スプリントでフィニッシュ。
最初のスプリントは集団からのアタック。続くVO2max領域は小集団での様子見。ラストはKOMかゴールライン目掛けて全力！といった具合。
しっかりレストを取りハードに踏もう。
適宜流してライドの終盤にMS3を
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MS3:1×1分全力！
これが最後の頑張り。丁度良い長さの登りを見つけて全力走に挑もう。時間はコースに合わせて調整してOK。
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>00:15:15 224w 86rpm
>00:15:00 223w 76rpm
>00:03:29 286w 83rpm
>00:03:34 284w 86rpm
>00:03:36 278w 82rpm
>00:03:40 269w 82rpm
>00:03:44 257w 83rpm
>00:01:13 353w 68rpm
>00:00:49 487w 94rpm
今日は1日予定がなく、久々に時間を気にせず起きられる日だったので二度寝してからトレーニング。明日、某大学で開催される国際シンポジウムに参加するため、実家に戻っていたので、いつも使っている平地やインターバル時間に合わせた上り坂などを組み合わせた。
最近、メインの仕事も、研究の仕事も両方忙しかったこともあり、二度寝しても全然疲労が取れておらず、MS1は全然身体が動かなかった。折り返しで長めにダッシュすることでメニューに近づけ、どうにか平均をSSTに入れる感じとなった。
そこから身体をほぐすつもりで流していたが、どうも空気圧が低い。サブバイクということで、週1回程度しか乗らないこともあってか、シーラントが乾いてしまった様子。一旦実家にピットインして、シーラントを追加した。
再スタート後はいつもの3.5分の坂に。しっかり5回もがくも、最後の2本はだいぶ垂れてしまった。
最後のメニューはしっかり踏みたいと思い、以前KOMを持っていた坂でしっかり踏むも、途中歩行者を避けるなどで減速したこともあってか自己ベストから1秒落ちの自己2位となった。
不完全燃焼なのでもう一踏みしにいったら、今度はKOMと1秒差の2位と、余計不完全燃焼となったが、脚を使い切ったのでそこでおわりにした。
今日がレース前最後の追い込み。
1週間、調整系のメニューをこなし、レース当日に。観光もでき、大変楽しい遠征となった。風光明媚ではあったが、あまりにきつすぎるレースである。今シーズンのレース活動はこれで終了。あとは、イナーメ北野さんとノリで出ることになった東京エンデューロがあるが、さすがに長いシーズンだったので、一旦オフトレに移行したい。
