2/18 - 2/26 実走＆ローラーの記録

2/18 53:59/22.994km 493kJ W'22% TSS51

Tempo Over-Under , SST- CRISS-CROSS

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MS1: 1 x 15-20分テンポオーバーアンダー

3分テンポ(●●●-●●●W)と2分FTP(●●●-●●●W)を繰り返して15-20分間

適宜流してMS2へ

>19:59.34 241w 81rpm NP248w

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MS2: 1 x 16-20分SSTクリスクロス

まず6-11分SST(●●●-●●●W)で巡航。

その後、2分30秒SST(●●●-●●●W)で巡行するごとに30秒VO2max(>●●●W)を入れるクリスクロス。合計で20分間。

SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。

残りの時間は流して帰って来よう。

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GFNYの疲れが残り、しばらくリカバリーライドを繰り返していたが、久々にしっかり実走でトレーニング。仕事の忙しさもありCTL20台なので、疲労が残るのはしょうがないだろう。ひとまず、膝の痛みなども出なくてgood。

 

2/19 1:24:11/37.036km 816kJ W'50%  TSS92

FTP 4th attempt 2-3 x 15 min RD

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MS1:1×15分FTP(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:自由

適宜流してMS2へ。丁度良さそうなコースが無ければ同じコースを利用しよう。

>14:59.93 248w NP252w 84rpm

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MS2: 1x15分SSTクリスクロス

2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒経過したらもとのSST(●●●-●●●W)に戻す。この時にペースを落とし過ぎないように注意しよう。

時間があれば適宜流してMS3へ

>15:00.31 249w NP256w 76rpm

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MS3:2-3 x 3分Race Winning VO2max interval

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

30秒のAC(>●●●W)でスタート。

そのまま2分間20秒FTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で巡航。

ラスト10秒間はダンシングでダッシュしよう！

>03:00.89 285w NP287w 82rpm

>03:18.26 293w NP296w 82rpm

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今日も昨日同じ、近所の平坦セグメントで。仕事後から早く帰宅できたので、夜練。昨日のデータを踏まえてパワーコントロールし、いずれも指定ワットを超えることが出来た。最後の最後までしっかり踏み切って出し切れたので、かなり好感触。

 

2/24 30:06 286kJ 26TSS

Spring Race prep 1st attempt

今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。

限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ

5分流し

>15:00.38 222w NP223w 92rpm

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MS2: 3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。

適宜流してMS4へ

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MS3: 3 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。

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ここ最近は深夜に行わないといけない仕事が多く、帰宅が遅くなり起床が遅くなる、の繰り返しだったが、どうにかトレーニングしようと、ローラーで最低限のFTP走のみ実施。指定ワットの最下限を下回ってしまったが、指定時間より長くできたのでgood。

 

2/25  2:29:37/58.709km 1282kJ W'73% 154TSS

SST Ramp, AC Hill Attacks, Sprint

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MS1:1-2×20分SST/FTP Ramp

レスト:10-15分を目安に必要なだけ

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を1時間走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。

ケイデンスは90-100rpm。

この中に20分のSST/FTPランプ(●●●-●●●W)を入れよう。

最初の10分はSSTの下限から入り2分ごとにペースを上げて行こう。

最後の5分はFTPを維持。ペースをコントロールして最後まで力強く登ろう。

適宜流してMS2へ

>19:11.83 233w NP241w 84rpm

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MS2: 4-8 x 1分30秒AC ヒルアタック

レスト:3分を目安に必要なだけ

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！

最初の75秒はシッティングでAC領域(●●●-●●●W)を維持しよう。

最後の15秒は1-2枚ギアを上げてダンシング！

最後まで踏み切ろう。

残りの時間は流して帰って来よう。調子が良ければ10-20分のテンポ走(●●●-●●●W)を追加。滑らかなペダリングで仕事量を稼ごう。

>01:38.93 318w NP323w 78rpm

>01:31.39 313w NP305w 76rpm

>01:30.12 305w NP302w 71rpm

>01:29.60 320w NP314w 75rpm

>01:30.38 325w NP329w 70rpm

>01:29.75 358w NP363w 73rpm

>01:29.45 357w NP370w 77rpm

>01:30.23 343w NP347w 75rpm

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坂ダッシュ

>00:53.69 355w NP366w 92rpm

 

今日は久々に長く乗れる日なので、気温が上がるのを待って、昼前からスタート。レースを想定してドリンクにパラチノースを溶かして、それのみを補給とする。MS1はいつもの平地で。風の強さによりペースは一定ではないが、20分弱、SST/FTP強度で走り続けることが出来た。

寒すぎてトイレ休憩ののち、別の、集中して走れる坂に移動してMS2。最初の1－2本は若干突っ込みすぎたため、そのあとは少し抑えて300w程度でコントロール。5本目あたりからきつくなってきたものの、最後の3本でしっかり出し切って、指定本数をやり切れたので、かなりgood。

帰路は流しつつも最後にしっかり坂ダッシュで追い込んだ。

 

2/26 49:00/18.852km 388kJ W'35% 45TSS

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>14:53.93 233w NP248w 84rpm max.799w 53.6km/h

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坂ダッシュ

>00:42.03 383w 79rpm

 

今日は自転車のオーバーホールを済ませた後、軽くライド。SST強度で15分踏み、最後にスプリントで〆。帰宅途中に坂ダッシュも追加してしっかり追い込んだ。しっかりパワーを出せてコンディション上昇を確認できた。

2/2 - 2/12 実走＆ローラーの記録

2/2 30:26 238kJ TSS29

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 3分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>02:59.31 273w 94rpm

>02:59.62 273w 90rpm

>03:00.67 269w 94rpm

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やや体調を崩し気味な中、最低限の本数のみ実施。指定ワット下限で。

 

2/7 35:04 282kJ TSS17

 

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(○○○-○○○W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>20:01/09 161w 78rpm

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体調不良や当直業務などなどで、久々のトレーニング。調子は悪いがしっかり脚を回せたのでgood。ペースは徐々に下がる感じだったので、調子の悪さを反映していた。

 

2/9 30:53 267kJ TSS21

SST 2 x 12-15min winter

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MS1: 2 x 12-15分SST(○○○-○○○W)

レスト:5分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

5分流し

>15:09.69 196w 81rpm

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MS2:1 x 5分FTP(○○○W前後)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。

あまりワット数にはこだわらず主観的運動強度)で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

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相変わらず体調が悪い中、最低限、脚を回す。 

2/12 GFNY@クアラルンプール

ニセコクラシック2023 150km 年代別63位完走

ニセコクラシック2023

150km MEN 19 to 34 

63位/105人出走95人完走

4:23:44(+32'18) 32.92km

機材：8.0kg

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa Pro 6bar/7bar + マクハル

 

補給：winzone 7本、ZEN Nutrition Before activity 4粒、アミノバイタル SUPER SPORTS 1本

アクエリアス750mL＋マルチデキストリン *2本

身体：体重57.5kg、体脂肪率5.5% estimate FTP 271w

4:38:40/150.292km TSS328 W'119% 3255kJ (Training PeaksではTSS361、3261kJ)

1min 431w, 10min 278w, 20min 273w

今シーズン最大の目標レース、かろうじて完走しました。

 

今シーズンは仕事が相変わらず忙しい中、月2回くらいは4時間100㎞前後走る日を作り、この日のためにコンディションを作ってきた。データ上は長距離後半に不安が残るものの、短時間パワーでは過去最高に近いコンディション。あとは、練習不足がどう影響するか、レースのレベルが以前より上がっていることがどう影響するか、という感じだった。

当たり前だが、今年に入ってからここまでの練習距離が2000㎞少々というのは、圧倒的に少なさすぎるので、出来るだけ集団についていきつつ、適度な地点で、オールアウトする前に千切れてグルペットで完走を目指すというのが、コーチと立てた戦略だった。

レース開始後、やはり調子の良さを感じていたので、最初の登りは、少しきついと感じつつもどうにかクリア、パノラマラインも、集団先頭が見える位置で入ることが出来た。そこまでにも数人の逃げ、集団からの飛び出しはあったが、意外と集団のペースの上げ下げはなく、とても助かった。パノラマラインではいつも通り集団後方からパラパラ千切れていき、先頭が絞られる展開だったので、注意しながら進むが、残り3㎞くらいから怪しくなってきて、残り2㎞で、集団と2mくらい間をあけてしまい、そこでグルペットに入ることを選択。結果的には、後半で足が動かなくなったので、もしここでもがいて追いついていたとしても結果は変わらなかったと思うが、もし、もう少し練習量が取れていたら、そこで追いついて集団でパノラマラインを超えるという選択肢が使えたと思うので、やはり、練習不足が仇になった感じ。

そこからは下りで積極的に前を引いて、前を追うが、意外とグルペットのペースが上がらず、完走を目指す方針に切り替える。恐らく、その段階では第二集団だったはずなので、まだ上位25％に入る可能性はあったはず。ただ、平地で横風もあり、だんだん余裕がなくなってきて、110㎞地点あたりで明確に脚が止まった感じがした。そこからは着き位置をさせてもらう。30分に1回補給を取っていたので、ハンガーノックというよりはただの練習不足だろう。アップダウンが始まってから早速千切れ、ほぼ一人で踏んでいたら、後ろから集団が追い付いてきたが、やはり先頭を引く余裕はなく、着き位置で。新見からの登りでやはり千切れ、そこからは攣りそうな脚をだましだまし動かしつつ、ほぼ単独走で。上位25％に入る可能性はほぼなくなったので、後は安全に完走を目指す。実際、今回も脚がつったり、落車したり、メカトラを起こしたり、と単なるパワー以外の要因で千切れている人をたくさん見かけたので、とにかくトラブルを起こさないように注意する。といいつつも、マクハルが施行直後で、スローパンクを起こしていたのは唯一かつ結構足を引っ張るトラブルであった（と言っても3気圧くらいは残っていたのでどうにか走ることはできた）。

最終的には真ん中より下とはいえ、無事完走した。今の練習量で出来ることはやったと思うし、もちろん、先頭で勝負するのに必要な練習量・強度を実現するのは簡単ではないとはいえ、あともう少し練習量があれば、少なくともパノラマラインを集団で超えたり、後半グルペットに残ったりできると思うので、さらに努力を続けたいと感じられたレースだった。社会人になって、なかなか長距離のトレーニングができず、試合結果も散々な中で、久々にしっかり順位がついたのはとても良かった。

引き続き応援よろしくお願いします。

1/26 - 1/29 実走＆ローラーの記録

1/26 1:50:56/47.542km 1045kJ W' 43% TSS 119

FTP Progressive 20,15

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MS1: FTPビルダーインターバル。

レスト:10分

ケイデンス:自由

地形:平坦から起伏(もしくは緩斜面の登り)

1本目・・・20分(○○○-○○○W前後を目安に)

>20:00:66 250w NP255w 83rpm

2本目・・・15分1本目より少し高いパワーで

>15:02:30 242w NP253w 86rpm

その他の時間はエンデュランスで

>10:01:25 245w NP251w 77rpm

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MS2:VO2max 2-3 x 2分(○○○-○○○W)

レスト:3分

>01:00:97 320w NP332w 85rpm

>01:27:09 308w NP301w 83rpm

>01:40:25 300w NP288w 85rpm

週末に備えて息を上げておこう。

限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。

もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。

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この日は午後から出張で、午前中、時間があったのでしっかりメニューをこなす。MS1は指定本数より多く、かつパワーも指定範囲内で。 MS2は元々指定されていなかったものの、明日のメニューから拝借して、かつ、交通量の関係で、時間を短くして実施。1000kJ以上稼げてgood。

 

1/28 52:30/22.981km 526kJ W'52% TSS57

SST 15-25min ,Tempo AC Bursts plan B

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MS1:1-2 x 15-25分SST(○○○-○○○W)

レスト:15-20分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

出来れば長い登りを2本こなそう。

適宜流してMS2へ

>20:00:32 243w NP246w 81rpm

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MS2:1×30-40分テンポ AC

4分前後テンポで巡行する毎に1分間AC領域(>○○○W)のペースアップを行おう。

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

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>00:10:73 607w max.843w 50.6km/h 90rpm

>00:16:92 601w max.741w 52.7km/h 85rpm

 

1/29 2:32:15 /61.485km 1299kJ W' 44% TSS159

FTP 3rd attempt 4 x 10-15 min RD plan A

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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)

○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。

へここまでは前回と一緒。これからが本番だ。

>03:01:08 258w NP264w 90rpm

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MS2: 4 x 10-15分

1本目：13-15分○○○-○○○W前後(前回は235W)

>15:00:16 238w NP245w 87rpm

2本目：12-13分○○○-○○○W前後(前回は240W)

>15:02:29 238w NP244w 81rpm

3本目：10-12分>○○○W　目標>○○○W(前回は251W)

>09:56:11 271w NP273w 84rpm

4本目：10分>○○○W

>10:01:67 246w NP250w 80rpm

レスト:10-15分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

1本当たりの時間は前回と同じくらい。ただし、前回の実績を基に少し高いパワーを目指そう。行けそうならば4本目へ！

適宜流してMS3

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MS3: VO2max 3-4×3分(○○○-○○○W)

レスト:3-5分を目安に必要なだけ

ここは前回と同じを目標に頑張ろう。もし、本数を増やせたらエクセレント。

>03:00:16 263w NP265w 85rpm

>02:59:81 258w NP268w 84rpm

>03:01:11 252w NP255w 83rpm

>01:14:50 346w NP360w 68rpm

>01:14:30 346w NP361w 74rpm

>01:01:79 279w NP295w 63rpm

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今日は、今年の大きな目標に向かって追い込みのメニュー。今日のメインであるMS2は3本目まではかなり好調、4本目で垂れる、という状況で、やはり脚を使い切ってからのパワーが足りないことを自覚させられた。MS3は平地ということもあってか、指定ワットまで強度を上げられなかったので、3本で切り上げ、残りの3本は、1分程度の坂をつなげて追い込む形で。運動量を稼げたのは良かったが、まだまだ力が足りない。

5/20-21 2days race in 木祖村 DNF

2days race in 木祖村

 

stage1a 114/130位 13:24.27 (+2:36.54)

stage1b DNF

コンソレーションレース DNF

機材：--kg()

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa TLR 5bar/6bar

 

補給：winzone 、ZEN Nutrition Before activity 2粒

アクエリアス750mL＋マルチデキストリン

身体：体重--kg、体脂肪率--% 

 

昨シーズンに引き続き、個人的に5月の一大イベントである木祖村、昨年以下の結果に終わりました。

 

今シーズンの木祖村はOne-up Cerezo Racingとしての出場がかなわず、半ばあきらめかけているときに、イナーメさんからお声がけ頂き、参戦することが出来た。急遽決まった参戦ということや、昨シーズンとトレーニングに対する取り組み方を変えていることもあり、完全にコンディションを合わせたわけではなかったことなどもあり、加えて、例年より早いレーススピードであることも相まって、まったく結果を出せずに終えました。

 

Stage1a

13:28 246w/NP259w IF1.02 手動計測ではレースタイム13:17, リザルト上は13:24

今シーズンはディスクホイールを使わず、前後ロープロファイルホイールで。昨年の反省を踏まえ、後半に向けて力を残す踏み方をする。前半は相変わらず踏みすぎてしまい、中盤は若干垂れたが、後半、少しだけペースアップして、ほぼ昨年と変わらないタイムに収めることが出来た。ただ、いかんせんパワーが出ていない。諸々の要素を踏まえ、キャリブレーションがうまくいっていない可能性もあるが、それにしてもパワーが低すぎる。今年から、どうしても、金曜、仕事で夜遅くならざるを得ないが、その影響を知らず知らずのうちに受けているのかもしれない。

Stage1b

1:02:45/34.9km 181w/NP216w IF 0.85

ステージとステージの間に30分くらい睡眠時間を取り、だいぶすっきりした状態で第二ステージに臨む。とはいえ、TTの結果からほぼ最後尾スタート。今年も、ローリングが終了した直後に集団がかなりペースアップし、どうにか耐えていたが、2周目の前半でちぎれ、昨年よりも粘れていない状況。その後も何度か踏みなおして集団に追いついたり離れたりを繰り返していたが、結局一人旅になってしまいDNF。ただ、同じくらいの位置でスタートしていた人でも上位に入っている人は何人かいたので、走り方の問題が大きい気がする。チームメイトからは慰めてもらったが、イナーメから唯一の残念レースとなり、申し訳なかった。踏んでいる割に体感よりパワーが低かった感じがあるので、コンディションもよくなかったのかもしれない。

コンソレーションレース

1:17:07/43.1km 185w/NP221w IF0.87

昨年よりも疲労感が少ない状態でコンソレーションレースに臨む。今シーズンは筋肉の使い方の見直し、左右差の見直し、使う筋肉の見直しを本格的に行っている影響か、昨年より疲労が少ない印象。

ローリング中に先頭に出るが、今年は勢いがあるU23選手が多いせいか安定せず、3列目くらいに埋もれた状態でローリング解除。集団は1列棒状になるが、昨日よりは余裕があるので、先頭が見える位置で登りに入る。そこから世田谷日大の鎌田選手（優勝者）の強烈なアタックがかかり、TTGの松井選手が反応し、4名が抜け出す。とはいえ、抜け出しを見ていたので、こちらも全力で踏み、3名くらいで一瞬集団から抜け出しそうになるが、抜け出せず、そこで勝負が決まった感じ。完全にオールアウトしてしまったので、自分の力不足。そこから1周耐えたが、次の周の坂で目の前で落車が起こり、どうにか回避したが集団に追いつくのに脚を使って、結局そこからは集団からついたり離れたりを繰り返す状態になり、最終的には一人旅、少人数グルペット、DNFという流れに。

アタックに反応していなかったら完走できていたかもしれないし、実際、あの場面で集団後方に着き位置だった選手で完走していた選手も何人かいたが、積極的な走りを繰り返すことで、いつか結果につながると信じて頑張りたい。もちろん、無駄足を使うべきではないし、完走という結果を持ち帰らないといけないときは実力相応の走りをすべきではあるが。

2日間を通じ、チームメイト、イナーメ関係者には大変お世話になりました。ありがとうございました。昨年に引き続き、Stage2に進めず、練習の成果が出せなかった点からも、とても悔しい2日間になりましたが、まだまだシーズンは続くので、引き続き頑張ります。

1/15 - 1/22 ローラー＆実走の記録

1/15 1:17:44/35.452km TSS85  W'39% 791kJ

Tempo + Tempo Over-Unders 1h (JP)

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MS1:1×15-20分テンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス: 1枚軽め

>41:11.90 230w NP237w 83rpm

5分流し

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MS2: 1×16-20分テンポ　オーバー＆アンダー

テンポより上の領域と下の領域の繰り返し、平均パワーはテンポ領域に収まるように。

2分(○○○W前後)と2分エンデュランス(○○○W前後)を繰り返して16-20分間

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坂ダッシュ

>01:46.67 302w 84rpm

>00:43.26 370w 97rpm

>01:02.84 328w 88rpm

 

今日は家で仕事をしていたので、一段落して夕方からトレーニング。MS1を2本のつもりが、意外と感触が良かったので、そのまま40分連続で、指定ワットの範囲内で完遂。

その後もダッシュを繰り返してTSSを稼いだ。good。

1/18 39:25/15.972km TSS48 W'90% 394kJ

Sprinter's prep

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MS1:1分ダッシュ

1分ダッシュ:最初の10秒はダンシング、40秒シッティングで巡航、ラスト10秒全開

最初のダンシングでスピードに乗せてシッティングはスピードを落とさない程度で。

最後の10秒はギアを1枚あげて限界までモガこう！

5-10分流し

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MS2:30秒ダッシュ

ある程度スピードが乗った状態からペースを考えずに最初から全力。

5-10分流し

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MS3:10秒ダッシュ

MS2と同じくある程度スピードが乗った状態からダッシュ！最適なギアに予め入れておこう。

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>09:57.00 244w NP255w 91rpm

>00:23.08 452w max.645w 80rpm

>00:10.81 620w max.813w 88rpm

>00:13.72 436w max.559w 89rpm

>00:29.97 446w max.621w 108rpm

>00:31.05 458w max.553w 108rpm

>00:32.83 498w max.642w 90rpm

 

今日も出勤前に軽く。パワーをしっかり出したかったので実走で。まずは10分走でアップ兼SSTトレーニングとし、そこからは一つ一つの坂で全力でもがく。1分は確保できなかったが、10～30秒の領域でしっかり連続でもがけて良い感触。まだパワーが低いので、もう一ランク、パフォーマンスを上げていきたい。

 

1/20 26:03 TSS24 W' 18% 241kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:テンポインターバルは有酸素と筋持久力のトレーニング

1 x 20-30分テンポ(○○○-○○○W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 2分VO2max(○○○-○○○W)

ケイデンス：自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。

20-30分程度の登りで出来ればベスト

>09:59.42 233w NP244w 87rpm

-------

 

今日はスタート時間が遅くなり、練習時間を確保できなかったので、メニューを短縮して実施。少し疲労は溜まっているが、しっかり追い込めた。

 

1/21 26:02 TSS16 209kJ

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

>10:00.40 196w 83rpm

5分流し

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MS2: 1-3 x 30秒AC(>○○○W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:30.05 303w 109rpm

---------

 

今日も少しだけ時間が取れたので、乗れるときに乗ろうという判断で軽くメニューをこなす。明日、たくさん乗る予定なので、最小限で。

 

1/22 1:52:31/52.193km TSS130 W'54% 1212kJ

FTP 2nd attempt 3 x 10-15 min

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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)

○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。

へここまでは前回と一緒。これからが本番だ。

>05:02.72 254w 87rpm

-------------

MS2: 3 x 10-15分FTP

レスト:5-10分程度を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

1本目：13-15分○○○W前後で

>15:00.11 235w 82rpm

2本目：12-13分○○○W前後で

>14.49.99 240w 81rpm

3本目：10-12分>○○○Wを目標に！

>15:00.36 251w 83rpm

前回と同じくらいのパワーを目安に長い時間行えるように頑張ろう。

適宜流してMS3へ

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MS3: 2-3 x 3分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

最後まで垂れずにまとめるのが大事。限界ギリギリを攻めるというよりも、このペースならばコントロール出来るという範囲に収めよう。

最後の1本に関しては、ラスト30秒になったら徐々にペースを上げて行こう。

>02:59.78 296w 82rpm

>03:00.26 289w 91rpm

>02:59.77 282w 90rpm

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今日はしっかりトレーニングする日。少し仕事の疲労がたまっているので、敢えて二度寝したうえでスタート。序盤は身体の動きを確かめつつ、慎重にペースコントロールをし、MS2からは指定ワットで、指定時間より長く踏んでいき、しっかり出し切る。MS3は平坦ということでパワーが出しにくい環境ではあったが、しっかり踏み切って、StravaのKOMも獲得。良いトレーニングとなった。今年は、トレーニングに確保できるそう時間は大きく変わらないと思うので、今日のような2－3時間確保する日と、仕事を優先する日でメリハリをつけていき、意識して1000kJ以上のトレーニングを増やしていきたい。

1/3 - 1/14 実走＆ローラーの記録

1/3 1:25:44/37.242km TSS92 800kJ W' 55%

Rest Week Tempo

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MS1: 1×20-30分テンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス: 1枚軽いギアで

地形: 丘陵地

適宜流してMS2へ

>30:12.09 230w NP234w 83rpm

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MS2: 2-3 x 2-3分VO2max

限界ではなく(○○○-○○○W)程度でフォームを確かめながら。

レスト:3-5分(少し長めに)

ケイデンス:自由

地形: 自由

>03:00.31 266w NP268w 82rpm

>03:00.03 271w NP270w 86rpm

>03:00.84 270w NP272w 82rpm

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坂ダッシュ

>00:20.14 567w 75rpm

>00:32.88 359w 95rpm

>00:38.75 403w 87rpm

当直明けなので軽めに、と思っていたが、意外と脚が動いたので、しっかり、指定ワット範囲内でメニューを完遂。最後は坂ダッシュを何本かやって〆。幸先の良いスタートが切れそう。

1/5  28:22 TSS20 238kJ W'26%

Tempo w/ AC

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

5分流し

>09:59.44 193w 86rpm

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MS2: 1-3 x 30秒AC(○○○-○○○W)

レスト:1-2分

ケイデンス:自由

地形:登り

>00:29.86 310w 101rpm

>00:29.58 323w 100rpm

>00:30.42 317w 106rpm

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今日は疲労がたまっていたので、出勤前に軽くローラーに。垂れながらではあったが、どうにか指定ワット内で完遂。このメニューの目的通り、次につなげるトレーニングとなった。

 

1/6 29:59 284kJ TSS26

Tempo

今日は強度を保ちつつ疲労し過ぎずに明日へつなげるワークアウト。

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MS1: 10-20分軽めのテンポ(○○○-○○○W)

ケイデンス:自由

地形:平地～緩やかな丘陵地

>15:00.22 225w 90rpm

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今日も朝家でこなす予定があったので、そこまでの間に軽く脚を回す。積み上げられるときにしっかり積み上げたい。

 

1/7 25:03 195kJ TSS23 W' 19%

FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)

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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)

○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。

5分流してMS2へ

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MS2: 3 x 10分FTP

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

1本目・・・○○○W前後

2本目・・・○○○W前後

3本目・・・>○○○Wで！

5-10分流し

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MS3:3 x 2分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:3分

レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。

>01:59.42 299w 92rpm

>01:59.95 277w 99rpm

>02:00.12 284w 102rpm

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当直業務に行く前に軽く。寝坊してしまったので、最近やっていない高強度をやろうとMS3のみ。しっかり疲労をコントロールしていきたい。

 

1/13 36:33 349kJ TSS28 

Tempo Criss-cross　w/ Force

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MS1:Criss-cross Tempo インターバル 20分。

テンポ(○○○-○○○W)で1分50秒巡行中に1回、10秒のダッシュを入れる。

ダッシュが終わったら、すぐにテンポペースでの巡航にもどり1分50秒、

10秒ダッシュ・・・の繰り返し

時間と体力があれば適宜流してMS2へ

>20:00.77 207w 86rpm

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MS2:Big Gear Tempo　20分

今度はテンポ(○○○-○○○W)で2分巡行するごとに1回30秒のビッグギアインターバル(50-60rpm)を入れ30秒維持。30秒経過したら通常のケイデンスに戻そう。

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今日は時間が取れたのでゆっくりスタートで、ポジションの微調整をしながら。ここのところ、クリート位置について色々試していたが、結局深めに落ち着きそう。最近のトレンド通り。

 

1/14 41:51 379kJ TSS34

FTP 1st attempt 3 x 10 min RD (JP)

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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)

○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。

5分流してMS2へ

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MS2: 3 x 10分FTP

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

1本目・・・○○○W前後

2本目・・・○○○W前後

3本目・・・>○○○Wで！

5-10分流し

>10:00.00 220w 81rpm

>09:58.74 221w 82rpm

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MS3:3 x 2分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:3分

レスト中もなるべく足は止めないこと。長い登りで行うのがベスト。

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だいぶ疲労がたまっていたので、二度寝ののち、最低限のトレーニングのみ。指定ワットを下回ってしまったが、まずはトレーニングすることが重要。