2025年9月7日日曜日
ツールドふくしま2025 140km Men 19-34 59位
2025年8月11日月曜日
4/9 - 4/18 ローラー&実走の記録
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MS1:1-2 x 15分FTP Double Peaks
レスト:5-10分
地形:登り
ケイデンス:自由
スタートしてすぐVO2max領域(310-340W)まで2分間上げる。
その後、1分毎に5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(230-255W)まで下げる。
6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。
7分目は高めのFTP領域
8分目はVO2max領域になるはずだ。
時間があれば2本目へ。
このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのを防ぐ。
さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力を身に付けよう。
>15:00.22 224w NP229w 88rpm
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>00:31.84 355w 105rpm
>01:04.84 375w 79rpm
>00:13.38 541w 884rpm max 641w .51.1km/h
最近当直続きだったこともあり、今日は寝坊してゆっくり目のスタート。シューズやペダル、クリートなどの各パーツが消耗している感じがして、力が逃げる感描くもあったが、どうにか1セット走り切った。その後も何度かもがいて〆た。
4/10 0:32:59 TSS36 IF0.81 329kJ
Tempo Break away in the race
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MS1: 1×23-33分Race Tempo
20秒ダッシュ(>380W)と40秒テンポ(210W前後)を3回繰り返し。その後はテンポ(190-230W)で巡行し10分前後に1回30秒AC(>350W)を含めよう。テンポの長さは使える時間によって調整。
ラスト3分を過ぎたら、最後まで維持出来るタイミングでアタックし終わりまでペースを上げて行こう。
>22:59.57 215w NP224w 82rpm
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今日も寝坊気味ではあったが、しっかり23分、ローラーで走り切った。昨晩はジムでのトレーニングもしているが、そこまで疲労は残っておらず、垂れずにトレーニングできた。
4/12 0:24:01 TSS32 IF0.91 171kJ
ANAEROBIC CAPACITY 5 x 1 KILLER INTERVALS 2set
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MS1:1×5分FTP(230-255W)
これはアップの仕上げ。高強度に備えて心拍数を上げておこう。時間が無ければスキップしMS2へ
適宜流し
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MS2: 5 x 1分AC(>305W 目標>320W)を2セット
レスト:1分
セット間のレスト:5-10分
ケイデンス:自由
5×1分のインターバルを2セット行おう。全部で10本モガクことになる。
>01:00.30 345w 95rpm
>00:59.55 350w 95rpm
>01:00.45 358w 97rpm
>00:59.89 362w 98rpm
>01:00.35 369w 94rpm
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本日も寝坊気味だったため、気合でMS2を1セットのみ行った。本数が少ないので、指定ワットより高めを狙っていき、どうにか、上げていくことが出来ました。全日本を見据えると1分パワーがとても重要になってくるので、引き続き鍛えていきたい。
4/13
朝練 0:43:04/19.9km TSS44 IF.79 403kJ
SST 1-2 x 15min
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MS1: 1-2 x 15分SST(220-240W)
レスト:5-10分
ケイデンス:1本目は1枚軽いギアで。
2本目は自由
時間があれば適宜流してMS2へ。無ければここで切り上げよう。
>15:00.78 227w 85rpm
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MS2:1 x 5分FTP(255W前後)
このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。あまりパワーにはこだわらず主観的運動強度で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。
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>00:43.27 340w 94rpm
>01:13.19 336w 87rpm
>00:15.92 485w 82rpm max. 572w 47.7km/h
夜練 0:32:09/9.64km TSS47 IF0.94 291kJ
AC 1min*10
>01:15.36 316w 75rpm
>01:15.03 316w 75rpm
>01:15.44 309w 74rpm
>01:12.50 324w 76rpm
>01:14.61 315w 75rpm
>01:15.42 308w 75rpm
>01:14.88 308w 73rpm
>01:15.89 304w 73rpm
>01:16.17 301w 72rpm
>01:14.31 326w 65rpm
今日は日中予定が入っていたので、朝は5時台には起きて、しっかりトレーニングしてきた。セグメントタイムも割と良く、しっかり身体が動いてくれた。帰路もしっかり踏んで帰宅。
色々予定を済ませた後、夜に再度トレーニング。小雨だったのでしっかり防寒装備をしつつ、家の近くの坂で、昨日のメニューを意識して1分走を10本行った。全体的に安定してタイムを刻めてgood。
4/17 0:25:06 TSS25 IF0.78 216kJ
FTP 10min
>10:00.95 248w 83rpm
最近、残業が続き、疲労困憊気味なので、今日はFTP一本だけ集中して行った。ローラーのわりにパワーが出せていてgood。
4/18 0:33:28 TSS41 IF.86 271kJ
VO2max Pyramid Interval 5,4,3min
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MS1:VO2max Pyramid Interval
5分VO2max(270-285W)、5分レスト。
4分VO2max(280-295W)、4分レスト。
3分VO2max(>290W)
レストはエフォートと同じ
ケイデンス:自由
>05:00.33 276w 77rpm
>03:59.75 285w 88rpm
>03:00.45 303w 83rpm
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本日も出勤前にしっかりメニューをこなした。強度が高く厳しいメニューであるが、気合でしっかり指定ワットを超えることが出来た。少しずつでも積み上げていきたい。
2025年7月13日日曜日
4/2 - 4/5 ローラー&実走の記録
>14:59.84 220w NP231w 88rpm
>00:29.32 342w 97rpm
>00:38.19 459w 86rpm
今日は元々友人と約束していたが、雨により予定が流れたので、 小雨になってから自主練。仕事に間に合うように15分走を1本だけ行った。元々はFTPペースのメニューを与えられていたが、時間が遅かったせいで通勤の車も多く、いまいちペースを上げられないまま終わった。その後、登りでダッシュを繰り返して〆た。
4/3 0:25:32 TSS19 IF0.67 199kJ
Tempo + Tempo w/ Bursts
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MS1:Tempo + Tempo w/ Bursts
地形:平坦路が望ましい
ケイデンス:自由
合計25分間のメニュー。
前半10分は一定ペースのテンポ走(190-230W)
後半15分はテンポバースト
3分前後テンポ(190-230W)で巡行する毎に1回5-10秒間のバースト。バーストはダンシングで一気にケイデンスを上げるように。
>10:30.78 209w NP212w 85rpm
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今日は起床が遅くなってしまったが、当直なので、明日朝乗れないことが分かっていたので、気合で10分だけでもと思い、メニューをこなした。 バーストのパワーを出来るだけ上げるように心がけた。
4/5
朝練 0:51:46/25.0km TSS53 IF0.78 518kJ
FTP 2-3 x 10min Finish w/ AC, 3-5 x 1min
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MS1:2-3 x 10分Finish w/ AC
レスト:5-10分。もしくは下って折り返し
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
1本目…9分の地点までSST(220-240W), 残り1分はギアチェンジし頂上までダッシュ!
2本目…8分の地点までSST/FTP(220-260W), 残り2分はギアチェンジし頂上までダッシュ!
3本目…8分の地点までFTP(230-265W), 自分が踏み抜ける距離を測って頂上までダッシュ!
徐々に勾配がキツくなるような10分前後の登りで行おう。多少時間が前後しても構わない。スタートとゴール地点は同じにしよう。
このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。
大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう!
このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。
ローラーの場合は時間で行うこと。
適宜流し
>22:55.03 222w NP234w 91rpm
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夕練 0:50:17/18.8km TSS70 IF0.92 411kJ
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MS2:3-5 x 1分AC(>350W 目標>400W)
レスト:2-3分を目安に必要なだけ
地形:自由
ケイデンス:自由
1-2本目は様子見。
3-5本は全力で!
脇道がなく人やクルマが来ない場所で。トラック競技並みに集中して行うこと。
>01:07.98 360w 76rpm
>01:13.11 344w 89rpm
>01:08.74 372w 86rpm
>01:12.19 346w 79rpm
>01:01.04 439w 76rpm
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>03:30.86 341w 75rpm
>01:49.70 288w 84rpm
今日は、日中、東京で用事を済まし、夜は福島に戻ってきて会食、という忙しい1日。昨日夜にバタバタと横浜に戻ったので疲労はあったが、朝は友人と約束していたので、いつもの平地で20分走を行った。疲労はあるものの、どうにかペースを保つことが出来た。
日中はプライベートに関係する大事な打ち合わせ。
そのまま、新幹線で福島に戻り、次の予定までの間でインターバルをこなす。1分走は全日本を見据えると極めて大切なので、しっかり5本こなす。流石に疲労があり、いまいち目標ワットまで上がらない。最後の一本は気合で出し切ってみたが、KOMと2秒差の2位という悔しい値。
そこから、VO2max域を刺激したいと思い、近くの3分程度のセグメントで全力ダッシュ。セグメントのゴールを過ぎてからも踏み切ろうと思ったが、残念ながら登りの途中で失速し、そこでラップを切った。5分自己ベストペースだったので惜しかったが、KOMはしっかり獲得した。朝はラバネロ、夕はTarmacであったが、Tarmacの方もかなり身体に馴染んできて、1日の中で複数のバイクに乗ったにもかかわらず、いずれも問題なく踏むことが出来た。
夜は郡山市内の『粋 丸新』で会食。郡山に来てから色々なお店に行ったが、特に美味しかった。器も素敵である。
翌日が日当直なため早めに帰宅。有意義な1日であった。2025年6月29日日曜日
3/25 - 3/30 実走&ローラーの記録
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MS1:エンデュランス w/ スプリント
エンデュランス(140-200W)で巡航する中に3×30秒の全力スプリントを1-3セット行おう。
セット間のレストは5-10分。
地形やケイデンスは自由。
ギアをアウターに入れて一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。
>00:29.99 407w 113rpm
>00:30.11 360w 100rpm
>00:30.86 372w 101rpm
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今日はやや寝坊気味だったが、最低限のメニューをこなそうとローラーで。昨日整体に行ったお陰か、良く身体が動いた。
3/26 0:49:59/23.7km TSS53 IF0.80 466kJ
SST CRISS-CROSS 1-2 x10-20min
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MS1: 1-2 x 10-20分SSTクリスクロス
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
地形:平坦から緩斜面
2分SST(220-235W)に1回30秒間VO2max領域(280-305W)までペースを上げる。
30秒が経過したら、もとのSSTに戻す。
>20:02.64 217w NP226w 89rpm
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>01:06.89 406w 94rpm
>00:16.83 521w 77rpm max.688w 45.8km/h
本日は単独練となってしまったがいつもの平地でトレーニング。仕事の疲れを引きずってしまっていたが、身体は良く動いた。少し、練習量の少なさを感じたので、帰路で坂ダッシュやスプリントを加えて〆た。
3/28 0:24:04 TSS30 IF0.88 231kJ
Cruise intervals, 2-4x6 minutes at CP20
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MS1: Cruise Interval 2-4×6分(CP20=270W)
レスト:2-3分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
今年度のCP20で6分間を2-4本こなそう。
レストが短いので数値以上にキツイはず。最初に飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は余裕を感じるくらいが丁度良い。
>05:59.47 267w 87rpm
>06:01.14 266w 89rpm
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今日は寝坊気味だったが仕事前にどうにか2セット行った。安定して踏めてgood。
3/29 0:59:38 TSS68 IF0.83 517kJ
1 x 15-20min SST, AC Hill attacks, Tempo
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう!
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MS1:1 x 15-20分SST(220-235W)
地形:自由
ケイデンス:自由
本番はMS2なので抑え目に。力まず軽いペダリングでパワーを維持するように。
集団で温存するイメージ。
適宜流し
>20:00.90 216w 76rpm
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MS2:MS1: 4-6×90秒AC Hill Attacks(>300W 目標>350W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
直近90日間における90秒のベストが393W。これの90%前後(353W)を目標にヒルクライムインターバルをしよう。
最初の75秒はシッティング中心。
残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ!
残りは流して帰って来よう。
>01:29.56 326w 86rpm
>01:29.36 320w 86rpm
>01:30.69 321w 85rpm
>01:29.34 324w 93rpm
>01:29.39 328w 87rpm
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今日は福島から東京に帰る日だったので時間の制約はあったものの、当直明けに気合でローラーでメニューをこなした。 昨晩の疲れもあるので、MS1から身体の動きは重かったが、徐々に動いてきてMS2はどうにか5本こなすことが出来た。ローラーということもあってか、パワー的には低めになってしまったが、安定してパワーを出し続けられた点がgood。
3/30 2:01:10/63.0km TSS173 IF0.93 1538kJ
>1:30:13 240w 81rpm
>00:58.14 384w 75rpm
>00:18.56 652w 95rpm max. 806w/112rpm 51.8km/h
90min 240w (all-time best)
今日は、もともとはグループライドを予定していたが、友人たちの都合がつかなくなってしまったので単独連に。しっかりTSSを稼いでいきたいと思い、いつもの平地で淡々と踏み続けた。1時間以上は走ろうと思い、最初の10分は253wと抑えめで。そのままそこまでペースを落とさず、20分も248wと悪くない値だったので、そのままコントロールしながら、1時間経過時点で241wとかなり良い値、そのまま1.5時間走ったところで脚に加えて精神的に限界に来たので終了とした。90分全力で踏み続けることはないので、自己ベストを更新した。1時間についても、学生時代のチームTT以外でこんなに長時間踏み続けることはないので、それ以来の値で自己3位。
3月は全体的にトレーニング量が確保できなかったが、その中で徐々にコンディションを上げられていることが確認できて安心した。
2025年6月25日水曜日
6/22 第93回 全日本選手権 MM30+40 57位(MM30 25位)
2025年6月15日日曜日
6/15 UGFWS ニセコクラシック 2025 140km 年代別79位
UGFWS ニセコクラシック 2025
Maurten Gel160 *6+Gel100 Caf 100 *2
2025年5月25日日曜日
3/18 - 3/22 ローラー&実走の記録
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MS1:2-6 x 1分Big gear repeats
レスト:2分
60rpm程度になるギアで1分間
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
>1:00.67 205w 62rpm
>1:00.90 202w 62rpm
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MS2:1-3 x 3分(15/15)マイクロバースト
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>350W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<130W <90rpm)。
セット間のレストは5分
>00:15.00 431w 101rpm
>00:15.00 428w 100rpm
>00:15.00 414w 98rpm
>00:15.00 415w 100rpm
>00:15.00 422w 100rpm
>00:15.00 418w 100rpm
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MS1: 1-2 x 10分SST Finish w/ AC
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
1本目…9分の地点までSST(220-235W), 残り1分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ!
2本目…8分の地点までSST(220-235W), 残り2分くらいの地点に来たらシフトアップしてダッシュ!
本日は時間ではなく距離。スタートとフィニッシュ地点を決め同じコースをリピートしよう。ローラーになる場合は時間で管理しよう。
このトレーニングの目的はダッシュしながらゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう!
このトレーニングは、実力が同じぐらいの仲間と出来たら最高。もし実力が違う場合は緩斜面で行い強い選手が沢山先頭を引くこと。
時間があれば適宜流してMS2へ。
>09:59.84 231w 82rpm
>00:59.55 310w 93rpm
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MS2:4 x 1分AC(>300W 目標>360W)
レスト:1-2分
ケイデンス:自由
ライドの最後に1分走を行おう。
途中で垂れてしまっても構わない。全力で挑もう!
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今日も疲労で寝坊気味のため、超短時間でのトレーニング。MS1を1本のみ。最低限でも積み上げていきたい。
3/20 1:38:02/43.4km TSS135 IF0.91 1130kJ
TEMPO w/10sec. BURSTS
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MS1: 1 x 30分のテンポ走(180-220W)
地形:自由
ケイデンス:自由
2分前後テンポで巡行する毎に1回10秒間のバーストを挟む。時間を厳密に守る必要は無い。コースに合わせて適宜バーストを実施しよう。
>45:01.42 237w 81rpm
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1分AC走
>01:11.14 362w 62rpm
>01:13.09 346w 60rpm
>01:12.56 347w 62rpm
>01:13.03 334w 56rpm
>01:14.63 327w 54rpm
>01:12.70 337w 55rpm
>01:16.92 316w 52rpm
>01:20.92 301w 55rpm
>01:17.27 307w 52rpm
>01:17.52 297w 49rpm
今日は祝日であったが、日中色々予定を入れていたので、久々の5時台起きでの早朝練を行った。MS1は意外にも身体が動き、悪くないパワーを発揮できた。
その後、昨日できなかった1分AC走を実施。全日本を想定して、近所の1分程度の急坂で10分しっかりコントロールしながら踏み切った。
3/22 0:56:08 TSS54 IF0.76 462kJ
30/15 Magic Cycling Workout
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MS1:1×10分SSTレベルで(220-235W)
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:80-90rpm
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2を行おう。
5分流し
>10:00.84 212w 84rpm
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MS2: 1-3 x 9分30秒Magic Cycling Workout
セット間のレスト:3-6分
(30秒ON / 15秒OFF)=30秒ON(>300W 目標>320W)と15秒OFF(<150W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
>00:30 319w 101rpm
>00:30 314w 96rpm
>00:30 325w 98rpm
>00:30 309w 95rpm
>00:30 310w 95rpm
>00:30 314w 96rpm
>00:30 304w 94rpm
>00:30 305w 95rpm
>00:30 302w 95rpm
>00:30 299w 93rpm
>00:30 289w 92rpm
>00:30 305w 95rpm
>00:30 291w 91rpm
>00:30 304w 94rpm
>00:30 297w 93rpm
>00:30 301w 93rpm
>00:30 294w 93rpm
>00:30 287w 90rpm
>00:30 298w 94rpm
>00:30 286w 92rpm
>00:30 299w 94rpm
>00:30 282w 90rpm
>00:30 274w 90rpm
>00:30 300w 94rpm
>00:30 305w 96rpm
>00:30 288w 93rpm
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今日は出勤前にしっかりローラーでトレーニングした。疲労がやや抜けてきた感じ。MS2はあわよくば3セット目もと思ったが時間の関係で2セットとなった。安定して踏めて、良いトレーニングとなった。
3/1 - 3/31 ローラー&実走の記録
3/1 0:45:01 TSS43 IF0.76 401kJ 2-3 x 12/10 SST LT mix WU: 10-15分エンデュランス(130-190W), 3 x 1分の高回転走を入れて足を目覚めさせよう。 ------- MS1: SST,LT mix 1 x...
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ツールドふくしま2025 140km Men 19-34 59位/93人(総合 169位/309人) 3:48:34.458(+33:07.360) 36.74km/h S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II ハッチンソン BLACKBIRD...
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ツールドおきなわ 市民200㎞ 238人エントリー、219人出走、155人完走 113位 6:10:31.533(+53:54.052) S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II ハッチンソン BLACKBIRD RACE, 700x30C...
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○○人エントリー、○○人出走、20+2人完走 3位 (プロカテゴリーは3人エントリーで2位、完走2人) 3:26:26,10(+0:4,52) S-Works Tarmac SL8 Roval Rapide CLX II ハッチンソン BLACKBIRD RACE, 700...
