MS1:Big gear repeats
3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間
レスト:2分
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
>00:59.62 205w 65rpm
>01:00.19 193w 58rpm
>01:00.66 199w 59rpm
>01:00.45 197w 59rpm
>00:59.94 210w 61rpm
>01:00.70 201w 60rpm
------
MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(●●●W前後 >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(●●●W前後 <90rpm)。
セット間のレストは5分
>00:15 403w 116rpm
>00:15 343w 106rpm
>00:15 377w 111rpm
>00:15 423w 119rpm
>00:15 401w 116rpm
>00:15 383w 112rpm
>00:15 394w 115rpm
>00:15 374w 110rpm
>00:15 377w 112rpm
>00:15 386w 114rpm
>00:15 378w 106rpm
>00:15 382w 105rpm
>00:15 379w 101rpm
>00:15 410w 101rpm
>00:15 443w 108rpm
>00:15 432w 105rpm
>00:15 401w 101rpm
>00:15 460w 111rpm
--------
今日は雪ということで、早めに仕事を切り上げて帰宅したので、少しだけローラーに乗る時間を作ることが出来た。当直明けで疲れているはずだが、例によってアドレナリンが出ているためか、最後までそこまで苦しくなくメニューを終わらせることが出来た。大体、当直明けの翌日が一番きついのでしっかり睡眠時間を確保したい。
MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>14:59.79 200w 83rpm
---------
今日は朝少し時間があったので、少しでもTSSを稼ごうと、15分だけ頑張る。寝坊してい感が限られてしまったが、今のタイミングで少しでもCTLをあげておきたい。
2/7 0:28:04 TSS41 IF0.95 267kJ
Spring Race Prep 2nd attempt
2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。
時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。
食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
--------
MS1:2-3 x 4分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分を目安に必要なだけ
地形:登り
ケイデンス:自由
前回は4×3分を平均281W。これを目安に4分維持出来るように頑張ろう。その代わり本数は1-2本少なくてOK。
適宜流し
>03:59.36 283w 95rpm
>04:00.66 284w 103rpm
------
MS2: 3-4 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ
前回は4×1分を平均372W。こちらも前回のパワーを目安にペーシングしよう。
適宜流し
>00:59.83 371w 104rpm
>00:59.56 372w 103rpm
>01:00.38 355w 101rpm
------
MS3: 1 x30秒
これが最後の頑張り。集中して限界に挑戦しよう。
------
1/26ぶりのメニュー。今日も寝坊してしまったので、レストを短縮して頑張って規定本数をこなした。MS1はレスト2分、MS2はレスト1分と、目安の半分にしたのでかなりきつかったが、MS1は前回の平均を超え、MS2も2本目までは前回の平均と並ぶペースでこなすことが出来た。コンディション上昇を感じる。
2/10 2:31:26/67.8km TSS177 IF0.84 1365kJ
FTP 4th attempt 2-3 x 15 min RD
-------------
MS1:1×15分FTP(●●●-●●●W)
地形:登り
ケイデンス:自由
適宜流してMS2へ。丁度良さそうなコースが無ければ同じコースを利用しよう。
>15:00.27 231w NP240w 91rpm
------------
MS2: 1x15分SSTクリスクロス
2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒経過したらもとのSST(●●●-●●●W)に戻す。この時にペースを落とし過ぎないように注意しよう。
時間があれば適宜流してMS3へ
>14:59.50 232w NP239w 87rpm
-------------
MS3:2-3 x 3分Race Winning VO2max interval
レスト:4-5分
地形:自由
ケイデンス:自由
30秒のAC(>●●●W)でスタート。
そのまま2分間20秒FTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で巡航。
ラスト10秒間はダンシングでダッシュしよう！
>09:59.67 279w NP287w 93rpm
>03:00.99 267w NP268w 85rpm
>03:08.18 267w NP269w 87rpm
-------------
Tempo走
>24:52.08 197w NP202w 81rpm
スプリント
>00:19.17 651w max.880w 47.2km/h max.54.1km/h
坂ダッシュ
>00:47.64 394w 96rpm
>01:03.56 441w 82rpm
5min 294w last 90 days 1st
10min 279w last 90 days 1st
今日は午前中時間が取れたので、しっかりメニューをこなした。いつもの平地でMS1はそこそこ良いペースを維持。途中、遅い車などの影響もあり、指定ワット下限付近でまとまった。MS2は踏む場所を決めてそれ以外はSSTという形でうまくまとめることが出来た。
トイレ休憩を経てMS3は調子が上がってきたので、指定ワットの巡航ペース上限で5分くらい頑張ろうと思ったら結局10分持続することが出来た。実際は最後、前方不注意の車が駐車場から急に出てくるなど、色々あってパワーを出し切れなかったので、実際はもっと出せたかもしれない。さすがに疲れたので、少し休んでから残り2本は指定ワット下限でまとめた。
まだ少し時間があったので、そのままTempo走とスプリントを追加。脚が痛くて踏めなくなるまで、しっかり出し切ることが出来た。
最後はいつものKOMアタックに出かけたが、さすがに踏めずに終わった。
2/12 0:45:12 TSS42 IF0.75 473kJ
endurance with tempo/SST
---------
MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)
主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。
なるべく連続して行うのが望ましい。
残りの時間はエンデュランス。
ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)
>30:00.59 210w 84rpm
---------
今日は仕事前に少しでも乗っておこうとローラーで。昨晩帰宅が遅くなったので、序盤は疲労があったが、徐々に脚が動いてきて、最後はペースアップして終えることが出来た。good。
