MS1:1 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
260前後でスタートし徐々に上げて行こう。時間が無かったり体力的に厳しければスキップしMS2へ。ここまでは前回と一緒。次からが本番だ。
適宜流し
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MS2: 3 x 10-15分FTP
レスト:5-10分
地形:勾配が一定の登りが望ましい
ケイデンス:自由
1~2本目12-15分・・・●●●W前後で行けそうならばペースを上げよう
3本目10-12分・・・>●●●W 目標●●●W超
1本当たりの時間を延ばせるように頑張ろう。12分を目安に可能ならば15分まで延長しよう。
強度は前回の数値を目安にペーシングしよう。
時間があれば適宜流してMS3へ
>10:00.22 227w NP228w 93rpm
>09:59.37 228w NP229w 90rpm
>09:57.79 231w NP241w 91rpm
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MS3: 3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-5分
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
前回と同じくライドの最後に高強度を行おう。ZONE5に乗せることが大事。最後まで安定したペースを刻めるように頑張ろう。
>03:04.35 281w NP280w 86rpm
>02:59.88 310w NP308w 89rpm
>02:59.83 287w NP273w 86rpm
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>01:12.08 444w NP519w 85rpm
今日は仕事から帰宅後にいつもの平地で。MS1は省略。MS2は1本目、2本目はしっかり指定ワットで、3本目は遅い車に追いついた影響もあり、指定ワットよりやや低いところで収まった。MS3は風が強くてコントロールが難しい中、最後まで指定ワット内で収めることが出来た。
帰路はいつも通り一発アタック。残念ながら自己ベストを更新できずに終わったが、悪くはない感触。この調子で積み上げていきたい。
1/24 0:44:01 TSS49 IF0.82 431kJ
CLASSIC FTP INTERVALS 2 x 12-15min
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MS1:FTP強化インターバル。
2 x 12-15分FTP(●●●-●●●W 目標>●●●W)
レスト:5-10分
地形:平坦から丘陵地(もし可能なら一定勾配の緩い登り)
ケイデンス:自由
>12:00.53 233w 89rpm
>11:59.92 251w 89rpm
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今週は全体的に乗れなさそうなので、少しでも積み上げようと、ローラーでメニューをこなす。全身に疲労が残っており、1本目はいまいちパワーが出なかったが、2本目はしっかり目標ワットで終えることが出来た。
1/26 0:53:03 TSSS68 IF0.88 450kJ
Spring Race prep 1st attempt
今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。
限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！
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MS1: 1 x 5分FTP超(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ。
5-10分流し
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MS2: 1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ
5-10分流し
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MS3: 3-4 x 3分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3-4分
ケイデンス:自由
高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。
5-10分流し
>02:59.64 278w 98rpm
>02:59.89 279w 99rpm
>02:59.72 280w 100rpm
>03:00.56 287w 101rpm
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MS4: 3-4 x 1分AC(>●●●W 目標>●●●W)
レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ
力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。
>00:59.58 370w 106rpm
>01:00.45 373w 107rpm
>00:59.99 373w 107rpm
>01:00.24 371w 102rpm
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今日もローラーでしっかりメニューをこなす。実走と違いパワーが出しにくいが、 しっかり指定ワット内でパワーをそろえることが出来た。調子が上がってきてよい感じ。
1/31 1:09:38 TSS78 IF0.82 709kJ
FTP 2-3 x 12-16 min 3rd attempt RD-Pro(JP)
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MS1:2-3 x 12-16分FTP
レスト:10-15分程度を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
1本目：14-16分●●●-●●●W程度で
2本目：12-14分●●●-●●●W程度で
3本目：12分>●●●Wを目標に！
最後の1本はFTP超に挑戦しよう！
前回よりも長い時間行えるように頑張ろう。4本目はレースの後半で集団から抜け出すつもりで。
>16:00.61 229w 90rpm
>14:01.06 231w 88rpm
>12:00.54 247w 90rpm
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週末、機材トラブルを生じ、Tarmac SL8の方は乗れなくなってしまったので、久々のラバネロ、かつローラーで。ラバネロの方が若干サドルが低く、後ろなので、パワーが出しにくいが、しっかりコントロールして指定ワットに収めることが出来た。
ラバネロはターマックと比べて全体的に剛性感にあふれ、ローラーでも走りの重厚感が伝わってくる。ラバネロは設計の良さで高速域でも伸びるが、ターマックは剛性コントロールの良さで、より軽快に伸びていく感じがある。その違いをローラーでも感じることが出来た。
2/1 0:36:03 TSS31 341kJ
Tempo Ramp 1-2 x 10-20min option
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MS1: テンポ・ランプ 1-2 x 10-20分
レスト: 5分
ケイデンス:自由
地形:次のレースと似ている地形
エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。
>05:00.89 181w 94rpm
>05:00.32 197w 91rpm
>05:00.30 214w 92rpm
>05:00.70 234w 89rpm
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今日も朝少しでも乗っておこうと、ローラーで。昨晩帰宅が遅くなったのでコンディションは良くないが、しっかりコントロールできた。
Tarmacの方は、飛行機輪行をしようとしたところ、バッテリーが取れなかったというトラブルだが、結局Di2のコードが複雑に絡まってしまっていたようで、コード毎交換することになった。シートチューブが細いからしょうがないトラブルだろうが、SRAMへの載せ替えを真剣に検討せざるを得ない。
2/2 0:19:14/6.69km TSS35 IF1.04 141kJ
AC 1min Max Challenge on weekday
今日は平日に行うMaxチャレンジ！
集中して限界に挑戦してみよう。
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MS1: 1×10分SST(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。しっかり体を温めMS2に向けて完全な状態に持って行こう。時間が無ければスキップしMS2へ。
10分流し
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MS2:AC 1分全開！！を2本
レスト:10分程度を目安に全力を出せると感じるまで。少なくとも5分以上は休むこと。
目標・・・(>●●●W)
前回の数値を目安にこれを上回れるように頑張ろう！！ある程度スピードに乗った状態からスタート。これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。納得行かなければもう1本。
>01:00.02 534w NP567w 94rpm
>00:56.03 416w NP416w 99rpm
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1min 522w 1st last 90 days
今日は寝坊してしまったものの、今週最も大事なメニューなのと、久々にTarmacが戻ってきたので、しっかりメニューをこなした。 時間が限られているので、家の近くの坂で。
1本目はどうしてもKOMが取れない坂だが、今回も、途中で後方不注意の自転車が急に転回したり、車列に追いついたり、と運が悪く、KOM更新はならず。とはいえ、1分値は昨年の自己ベストに並ぶ値が出ており、仕上がっていることを感じられた。2本目は、まだ息が上がった状態だったが、もうひと踏ん張りできた。この調子。