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MS1:エンデュランス w/ スプリント
エンデュランス(●●●-●●●W)で巡航する中にランダムなタイミングで3-5回、10秒のスプリントを入れよう。
ギアをアウターに入れて、一気に回し切る。上体をブラさず、頭を振らないように注意しよう。
>00:22.36 652w max.809w, 55.3km/h, 107rpm
>00:16.31 716w max.868w, 52.1km/h, 108rpm
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今日はRovalホイールにタクリーノのホイールバランサーを貼って、バランスを取ったので、実走で。特に後輪が、軽く回すだけでかなり振動する一方、そこまで振れがあるわけではないので、シールを貼ることにした。その結果、空転させたときの振動はかなり減ったし、実走でも直進安定性が上がったことを確認できた。
スプリントにおいても、1本目は軽く55㎞/hを超えられて良い感じ。2本目は路駐などの影響もあり、踏み切れなかった。60㎞/hの壁を突破すべく、引き続き、筋トレなども含めて強化を続けたい。
2/28 1:06:59/31.5km TSS68 632kJ
FTP/Attack VO2max 2-3x10min
------MS1: 0-1 x 10分FTP(●●●-●●●W)
これはアップの仕上げ。時間が無かったり、MS2に集中したい場合はスキップしよう。
適宜流し
>10:00.50 218w 92rpm
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MS2: 1-2×10分FTP/Attack VO2max
レスト:10分。もしくは下って折り返し
地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい
ケイデンス:自由
10秒ダッシュ(>●●●W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(●●●-●●●W)。そして、8分FTP(●●●-●●●W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。
このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。
>10:01.27 230w NP234w 89rpm
>10:00.58 228w NP251w 78rpm
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今日もいつもの平地で。いまいち筋肉痛が取れておらず踏み切れなかったが、それでも最後に向けてペースアップできたのは良かった。3本目は残念ながら遅い車の影響などもあり、平均ワットは低いがNPは良い感じ。
3/1 2:11:42/58.3km TSS145 IF0.82 1162kJ
SST Ramp, AC Hill Attacks, Sprint @戸塚周回 w/コーチ
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MS1:1×12-16分SST/FTP Ramp
レスト:10-15分を目安に必要なだけ
地形:丘陵地～登り
ケイデンス:自由
エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を1時間走ろう。
リラックスした美しいペダリングを心がけよう。
この中に12-16分のSST/FTPランプ(●●●-●●●W)を入れよう。
前半の6-8分はSSTの下限から入り2-4分ごとにペースを上げて行こう。
後半の6-8分はFTPを維持。ペースをコントロールして最後まで力強く登ろう。
適宜流してMS2へ
>34:08.80 185w NP208w 88rpm
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MS2: 2-4 x 1分30秒AC ヒルアタック
レスト:3分を目安に必要なだけ
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！
最初の75秒はシッティングでAC領域(●●●-●●●W)を維持しよう。
最後の15秒は1-2枚ギアを上げてダンシング！
最後まで踏み切ろう。
残りの時間は流して帰って来よう。調子が良ければ10-20分のテンポ走(●●●-●●●W)を追加。滑らかなペダリングで仕事量を稼ごう。
>01:24.66 368w 93rpm
>01:32.22 340w 89rpm
>01:34.74 324w 87rpm
>01:30.79 336w 84rpm
>01:35.53 323w 85rpm
>01:32.73 341w 84rpm
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今日はレース前最後の追い込み。昨晩MOBUILT Training Gymでトレーニングしてきた際に、コーチを練習に誘ったところ、ご一緒頂けることになったので、二人で。雨ということで集合を少しだけ遅らせたため、MS1は短縮し、戸塚周回を約1.5周、良い感じのペースで踏むことで実施した。
MS2は戸塚周回の後半の坂で。本数については西チャレに合わせて、6本にした。前半3本はすべてシッティング（かつメニューに従い、ラストでペースアップ）、後半の2本はコース前半をシッティング、後半をダンシング、最後の1本は勾配が緩いところ以外ダンシング、と筋肉を使い分けつつ、また、最初の3本は下りレスト、その後はペースが下がってきたのでレストを2分ぴったりに、としっかり調整しながら行った。大崩れせずに追い込めたので良い感じ。
コンディション上昇を感じる。あとは週末の当直からいかに回復するかだ。