5/17 - 5/24 ローラー＆実走の記録

5/17 0:45:07 TSS47 IF0.80 485kJ

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(●●●~●●●W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>10:00.70 207w 84rpm

>10:00.12 222w 77rpm

>10:00.40 238w 79rpm

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 今週末、あまり距離を乗れないことを踏まえ、金曜日もしっかりメニューをこなす。昨日の当直の影響か少しきつかったがどうにかこなすことが出来た。

 

5/19 1:46:50/44.5km TSS122 IF0.83 1132kJ

SST 20min ,Tempo , 40/20

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MS1: 1 x 20分SST(●●●-●●●W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

適宜流し

>31:32.54 232w 67rpm

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MS2:1×20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

MS1よりも長い時間の一定ペース走。少し抑えたテンポでOK。フォームに注意しながら走ろう。

5-15分流し

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MS3 1×8分(40秒ON/20秒OFF)

スタートから全開！！

毎回オールアウトしてどれだけタレても完遂

>00:40 389w 65rpm

>00:40 373w 79rpm

>00:40 349w 72rpm

>00:40 356w 76rpm

>00:40 344w 70rpm

>00:40 356w 84rpm

>00:40 340w 88rpm

>00:40 345w 70rpm

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今日は所用で伊豆にいたので、朝しっかりトレーニングした。いつもよりも朝早く起きられ、ニセコや全日本など、大舞台に向けた良い集中力を保てている感触があった。

MS1とMS2は合体させ、30分SSTで走り切った。勾配変化があり、リズムが取りにくい登りなので、踏むべきところで踏んでしっかり指定ワットに入れた。少し流した後、MS3は次のピークまでの登りで。ダンシングでペースアップしてシッティングで踏み切るようにし、しっかり追い込むことが出来た。ラバネロフレームとロータークランクの組み合わせはTarmac+4iiiiと比べるとパワーが全体的に出やすい印象はあるが、それにしてもしっかりパワーが出ており、調子の良さを感じられた。

5/21 0:53:00 TSS53 IF0.77 468kJ

Helgerud Interval,SST Z5,4

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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)

地形:平坦から緩斜面の登り

ケイデンス:80-90rpm

5-10分流し

>10:00.37 210w 82rpm

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MS2:Helgerud Interval(4min/3min)7min

4×4分ON/3分OFFの繰り返し（OFFといってテンポ走レベルで）

4分ON(●●●-●●●W,90-95%HRmax）

3分OFF(●●●-●●●W,70-80%HRmax)

地形:緩斜面の登りもしくはローラーでも可

ケイデンス:自由

>04:00.28 270w 91rpm

>03:01.56 188w 77rpm

>04:01.36 266w 81rpm

>03:00.77 162w 70rpm

>03:58.78 231w 78rpm

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今日はローラーでメニューをこなす。朝はすっきり起きられたが、疲労はかなり残っており、MS1すらきつく、MS2は途中で大崩れしたので、完遂せずに終了した。 

5/23 0:30:07 TSS35 IF0.84 304kJ

FTP Double Peaks

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MS1:FTP Double Peaks 1-2 x 15分

レスト:5-10分

ケイデンス:自由

スタートしてすぐVO2max領域(●●●-●●●W)まで2分間上げる。

その後、1分ごとに5-10ワットずつ出力を下げて行きFTP(230-255W)まで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度5-10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>02:00.00 278w 89rpm

>01:59.95 255w 92rpm

>02:00.97 240w 91rpm

>03:00.72 214w 84rpm

>02:02.23 245w 82rpm

>02:00.61 251w 83rpm

>02:00.23 271w 82rpm

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今日はローラーでしっかりメニューをこなす。いつもは15分、特にLapを切らず、なあなあになってしまうことが多かったので、今回はLapを切りながら15分間しっかり指定ワットに入れ続けることを意識した。若干指定ワットを下回った部分はあるが概ねやり切れたのは良い感触。

 

5/24 0:35:04 TSS37 IF0.81 330kJ

 

TEMPO w/ VO2max Extra – 20-30 Min(JP)

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MS1:1 x 20-35分テンポ(●●●-●●●W)

地形: 丘陵地～登り

ケイデンス：1枚軽めが望ましい

テンポで走っている間に1-2分のVO2maxを2-4回入れよう！

2-4 x 1-2分VO2max(●●●-●●●W)

ケイデンス：自由

テンポのペースを維持しながら”休む”ことを足に覚え込ませよう。

これは苦しいレースの中で少しでも回復させることのシミュレーション。長い登りで出来ればベスト

>19:59.74 223w 82rpm

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今日も朝しっかりトレーニングした。20分、しっかり、概ね指定ワットで終わらせることが出来た。また、最後にペースアップもできgood。

6/23 第92回 全日本選手権 MM30+40 42位(MM30 17位)

第92回 全日本自転車競技選手権大会ロード・レース

MM 30~39 + 40~49 42位(73人出走、64人完走、フルラップ完走53人、MM 30~39 17位)

修善寺8㎞コース 7周56km 1:54:28(+11:51)

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 4.2bar, R: 4.6bar

54*40, 11-30T (レース中、インナー未使用）

重量 7.0kg

WINZONE 4本（内、1本はカフェイン入り）、アミノザウルス Elite 03 2本

ポカリスエット 750mL + パラチノース 10g *2本(うち1本は中身を捨てて250mLに）

体重57.0kg, 体脂肪率 5.6%

 

 1:54:37/54.3km 1556m TSS168 IF0.94 NP240w 1345kJ

 

今シーズン一番の山場ともいえる全日本マスターズ、無事完走しました。 

先週のニセコに続き、レベルが高いレースが続く中で、少なくとも体組成、パワーデータ的には今できるベストな状態まで持ってくることが出来た。一点誤算だったのは、ニセコの疲労と、その後の仕事の忙しさ、特に当直で寝られなかった影響か、1週間弱、ずっと風邪気味だったこと。ただ、それを言い訳にしたくなかったので、週の後半は最低9時間の睡眠時間を取り、カロナールなど、ドーピングに当たらない消炎鎮痛薬を用いて最後の最後までコンディションを戻そうと努力した。

レース前日の試走の段階で、ほぼ感冒症状は消えており、身体も軽く動く状態。ただ、休みすぎたせいか、心拍が上がりやすい。その中で、出来ることを考えつつ、また天候の関係で荒れるレースになるだろうから、空気圧などを慎重に確かめながら準備をした。

 

レース当日は、耳栓をして9時間みっちり眠って、また、サイテルに泊まったことを生かしてギリギリまで寝ることが出来た。6:00から、少し遅い朝食を取り、JCFからのレース開催可否の連絡を待つ。特に連絡がないため、そのままローラーでアップを行う。疲労をためたくないので15分という短時間の中でしっかり温める。イナーメオイルを塗り、2RUN、ZEN Before Activityを飲んだうえで、ウインドブレーカーを着たままCSCに向かった。

修善寺の8㎞コースは急こう配かつやや荒れた路面の下りがあり、特に僕のような軽量級選手にとっては、リアが少し滑るような感覚があって怖いので、先週と比べても、特にリアの空気圧を下げた。サポートをお願いしていた後輩が傘をさしてくれ、レース開始を待つ。西チャレの結果、ニセコの結果を踏まえると、今の自分の位置は先頭集団の最後方にぎりぎり残れず、その少し後ろの集団でのゴール、というのが最も考えられるシナリオだったため、とにかく序盤から脚を使わないように、単独にならないように意識する。

スタートの号砲が鳴ったら、集団が縦に伸びるが、集団後方にへばりつく。ここから後がパラパラと千切れる、というキワの位置を見極めてついて行く。コースの後半になるにつれて、その位置も若干怪しいというか、グルペットが形成される空気があったので、それに従い、1周目完了時には集団後方がギリギリ見える位置のグルペットに入った。あとは完走を目指して、集団からラップされないペースを保つことが大切になる。ただでさえサバイバルなコースなのに、悪天候で更にサバイバル化することが予想され、ただトラブルなく完走するだけで、自然と、今の位置より順位が上がることが見込まれる。なので、落車しないように、パンクしないように、と細心の注意を払う。具体的には余裕がなくなるようなオーバーペースにならないようにセーブする、ラインを見極める、無駄な変速はしない、とそれだけを意識しながら走り続けた。

この時点でレース展開から外れてしまったが、やはり、予想通りというべきか、グルペット内でも、登りでペースを上げて前に進んでいく選手、下りで派手に落車する選手、チェーン落ちする選手など、トラブルが起こる選手がいて、ただ安全に走ることの重要さを感じさせられた。

適宜補給食を取り、また、脚がつらないようにシッティングとダンシングを使い分けながら1周1周を消化し、どうにか、ラスト周回に入ることが出来た。そこで踏み辞めた人もいたので、最後は3人の小集団になり、そのまま進んで、とはいえ、前を引く余裕がなく、最後の方は着き位置になってしまったのでスプリントはせずにゴールした。用意したドリンクも丁度飲み切り、計算どおり終えられたレースだった。勝った選手が良く、針の穴に糸を通す、と表現するが、僕のレベルだと、完走のためにも針の穴に糸を通すような、ミスのない走りが求められるので、レース後はとにかく、それを完遂できたことにほっとした。

 

もちろん、この順位で満足できるわけではないし、あと1％でも2％でも出力を上げられれば集団に残ることが見えてきたり、大幅に順位が上がったりすると思うのでもどかしい面はある。とはいえ、今の環境の中でも、毎年毎年数％ずつ、成長できてはいるので、今年より来年がより良いシーズンになるよう、あきらめずに努力していきたい。

今回は家族、後輩など、多くの関係者に会場来てもらいサポート頂きました。また、PCG Japanの南部コーチ、Mobuilt Training Gymの井清コーチにはいつも通り多大なる支援を頂きました。そして写真を撮ってくださった方々、ゴール後に声をかけて下さった知人・友人など、様々な方に支えられて競技を出来ていることを実感できたレースでした。ありがとうございました。引き続き、応援よろしくお願いします。

6/16 UGFWS ニセコクラシック 2024 150km 年代別58位

UGFWS ニセコクラシック 2024

Age 19 to 34 58位(89人出走、85人完走)

総合126位(366人出走、340人完走）
4:15:10 (+28:52) 34.37km/h

 

S-Works Tarmac SL8

Roval Rapide CLX II

ハッチンソン BLACKBIRD, 700x28C F: 4.3bar, R: 4.8bar

54*40, 11-30T (レース中、インナー未使用）

重量 7.0kg

WINZONE 7本（内、3本はカフェイン入り）、アミノザウルス Elite 04 2本

アクエリアス 750mL + パラチノース 20g + クラスターデキストリン 20g *2本

補給スポットで水1本、スポドリ1本

体重56.5kg, 体脂肪率 5.9%

4:22:09/14.66km TSS269 IF0.79 NP200w 2580kJ

 

ほぼ毎年恒例のニセコクラシック、残念ながら下位完走となりました。

 

今シーズンは西チャレを経て、来週の全日本マスターズに向け、例年以上に身体を絞り込んでいる中、乗り込み不足は分かっていつつも、現在の到達地点を確認すべく、ニセコにも出場した。スクワットでは体重プラスαの60kgくらい上げられる筋力を維持しつつも、春先より2kg弱絞れており、調子は万全。

序盤は割と余裕があり、登りでも前に出ることがあった。とはいえ、後半のことを考え、基本は先頭が見える位置で集団の中に位置取るようにした。パノラマラインは昨年と違い、先頭集団でクリア。ただ、補給所で前を走っていた選手が絡み、ペダルを外した時に変な方向に力を入れてしまい、左足を攣ったのは誤算だった。一瞬ストップしてしまい、無駄足を使いつつも集団に追いついてレース再開。

下りは回復に専念しようとしたが、集団後方はぶちぶち千切れるので少しずつ前に上がっていく。

そこからは、昨年と違い、いきなりの平坦ではなく、緩やかなアップダウンが続く。集団後方が定位置になっていたが、トイレタイムで集団の密集度が下がったタイミングで前に上がっておく。ただ、T字路などの折り返しのダッシュで徐々に位置を下げており、脚を攣った影響が残る。

アップダウン区間はどうにか集団に残るが、それでも平地がきつく、登りは楽、という感じで、消耗していることを感じる。最終的に2.5時間地点で、立ち上がりのダッシュで追いつかず、一人旅となってしまった。 

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6/17 追記

データを詳しく見返してみると、小さい坂を下って平坦になり追い風となったポイントで千切れていた。ちょうど前では逃げが出来、集団のペースが上がったタイミングだったので、集団後方にいたことと、立ち上がりダッシュで着ききれなかったことが相まって、脚を使い切って千切れたようだった。 スピードが足りない、言い換えればパワーの絶対値が足りないということだろう。

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ここまで半年弱で2500㎞程度、ロング練も平均すると3時間前後という、練習量を考えれば順当な位置で千切れた感じだが、同時に登りでは余裕があったことが分かったのは収穫だった。

そこからはグルペットに入るが、さすがにここまでくると登れず、後半の登りでちぎれ、さらに、ゴール前に次のグルペットにも吸収されて下位ゴールとなった。

とはいえ、同じ年代の人に抜かされたのは5人くらいだと思うので、最初の先頭集団に同年代が50人以上いた計算になる。やはりこの年代は競争が激しい。

当然来週は登りのペースがもっと上がるので、楽観視できないが、前半戦の集大成として、現実的には完走を、希望的観測を言えば、少しでも上位に入るべく、頑張りたい。

応援、サポートして下さった方々、ありがとうございました。

今回もPCG Japanの南部コーチ、Mobuilt Training Gymの井清コーチには大変お世話になりました。ありがとうございました。

5/12 - 5/15 実走＆ローラーの記録

5/12 5:14:45/136km TSS295 IF0.75 2730kJ

Big Ride! - 2 x 20min SST/FTP, AC Hill attacks, Tempo

今日はビッグライド！

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

WU: 60分イージーエンデュランス(●●●-●●●W)。

アップが終わったらエンデュランスの中に下記のワークアウトを入れよう。

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MS1:2 x 20分SST/FTP(●●●-●●●W)

先は長いので足を買い切らないよう1本目は少し抑えて走ろう。

適宜流して2本目へ。レストは短めが望ましい

2本目は1本目より少しペースを上げよう。調子が良ければFTP近くまで。

適宜流し。

>17:04.00 230w NP236w 85rpm

>22:57.92 211w NP216w 74rpm

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MS2:MS1: 4-8 x90秒AC Hill Attacks

レスト:2-3分

地形:5-8%程度の登りが望ましい

全力でヒルクライムインターバルをしよう。

最初の75秒はシッティング中心。

残りの15秒を切ったら最後までダンシングでダッシュ！

適宜流してライドの終盤にMS3を

>01:30.05 336w 81rpm

>01:29.98 326w 76rpm

>01:30.75 302w 73rpm

>01:30.95 298w 74rpm

>01:31.45 280w 66rpm

>01:30.26 286w 67rpm

>01:30.16 286w 69rpm

>01:30.81 314w 73rpm

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MS3:1 x20-30分テンポ(●●●-●●●W)

地形:平坦路かアップダウンを繰り返す丘陵地帯

ケイデンス:自由

これが最後の頑張り。仕事量を稼ぐためテンポで走ろう。NPがテンポに収まればOK。

>26:34.58 201w 72rpm

>39.28.33 181w 70rpm

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>01:08.14 424w 96rpm

>01:47.83 340w 98rpm

 

今日はニセコを模したハードライドの日。 昨晩は、いつもより多めにご飯を食べ、エネルギー切れをしないよう意識した。走り始めはポジションがしっくりこなかったり、リアタイヤの空気圧が低いことが途中で判明したり、といろいろ問題があったが身体の調子は良かった。アップがてら走ったアップダウンではかなり調子が良く、前を走っていたグループライドの人たちも簡単に抜き去る感じで、Stravaでも4位などランクインしているセグメントがあった。そこからはMS1の一本目。出し切らないように意識しつつも、比較的しっかり踏め、同区間のKOMを取っていた。一旦、短い下りを挟んでMS1の2本目。こちらは序盤はしっかり踏めたものの、途中からは、緩やかなアップダウンを繰り返しながら登る感じで、リズムが取りにくく、パワーダウンしてしまった。それでも後から確認したら、同区間のKOMを取れていたようで、少しうれしかった。もともと予定していたルートが冬季通行止めだったので、広い道に戻りMS2を。少し脚の疲労を感じつつ、どうにか垂れすぎずにまとめられた。そこからはいったん下って、そのままノンストップで、少し空腹感を感じつつ、土湯峠に向かいMS3を行った。登りの序盤はしっかりコントロールして走り続け、途中5位とランクインしているセグメントもあった。約25分、しっかりパワーコントロールしながら走ったところで道の駅があったので、一旦トイレ休憩をしつつ持って来ていたジェルを補給し、残りの登りでMS3の2セット目とした。頂上まで40分くらいあったこともあり、さすがにペースダウンしながらどうにかまとめた形。長距離耐性に不安が残るが、残り1か月でしっかり仕上げたい。頂上で絶景を楽しんだのち、猪苗代湖に下って、コンビニ休憩。しっかり脚を使い切ったところから一踏みしたいと思い、KOMアタック、いずれも自己ベストを更新し、3位とKOMを確保できた。この調子でトレーニングを積み上げていきたい。

5/15 0:55:09/20.7km TSS81 IF0.94 423kJ

FTP/Attack VO2max 1-2x10min

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MS1: 1-2×10分FTP/Attack VO2max

レスト:10分。もしくは下って折り返し

地形:登り。平坦路から登りになるコースが望ましい

ケイデンス:自由

10秒ダッシュ(>●●●W)でスタート。その後、1分50秒VO2max領域(●●●-●●●W)。そして、8分FTP(●●●-●●●W)で巡行しフィニッシュ。行けるならばラスト1分はもう一度ペースを上げよう。

このワークアウトはスタート直後や最後の攻防のシミュレーション。1回目の10秒は様子見のアタック。最後の50秒はライバルを振り切るつもりでフィニッシュまで頑張ろう。

>10:06.67 309w 97rpm

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>00:45.30 590w

5min 314w 2024 best

10min 309w all-time best

 

今日は仕事の関係で横浜に戻っていたので、いつもの平地で、ラバネロで。MS1の最初のダッシュをした時から、今日は行ける、という感覚があり、そのままハイスピードで。もともとの10分ベストが309wと覚えていたのでそれを超えるべく踏み続け、自己ベストタイの記録となった。前回は峠でJPT選手らに引っ張ってもらいながらの記録だったから、平地単独で自己ベストタイを出せたのはかなり意義があると思う。

脚を使い切ったので2セット目はせずに家の近くの坂で1本ダッシュしてから帰宅。登りの長さの関係で45秒で終わってしまったが、この感じだったら、久々に1分600w弱出せそうだった。週末のトレーニングの疲れも取れ、しっかり脚が動くようになってgood。