2/3 ローラーの記録/1月トレーニングまとめ

0:50:44 IF0.696/TSS41

LSD→Tempo→FTP

>0:10:00 34.0% 144.5w 52.3：47.7 (7.9+7.2)N*m 91.7rpm

>0:10:01 43.3% 204.9w 50.9：49.1 (10.9+10.5)N*m 91.8rpm

>0:10:00 49.5% 250.8w 49.7：50.3 (12.5+12.6)N*m 95.5rpm

実習で当直に入ったので、少しだけ仮眠をとってから実施。夜少し寝られたものの、昼寝と合わせて結局6時間寝てしまった。真昼間に数時間も寝るのは変な感じがある。本当に働き始めたら、高いコンディションを維持するのは極めて困難だと改めて感じた。

ともかく、今週はオフ週とは言え来週からトレーニングのフェーズを進めたいので、今日も試しにFTPまでしっかり実施。序盤は呼吸がつらかったものの徐々に脚は動いてきたが、やはり睡眠不足は良くないと感じる。 

週末も頑張りすぎず、といいつつもそろそろ基礎期と並行して強化木のメニューも少しだけ取り入れ、三月に最初のピークを作れるよう、トレーニングの精度を高めていきたい。

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1月トレーニングまとめ

1月は予定通りにロングに行け、しっかり距離と時間を稼げた一か月だった。ただまだ強度があまり上がっておらずTSSは稼げていない。とはいえちょうど良い疲労感だと思うので、今月は強度を上げ、やや距離を抑えめで、しっかりコンディションを上げていきたい。今月はZ3とZ4の割合をさらに増やしていきたい。

データを隠したところでしょうがないので、自分の解析用メモファイルとブログアップ用の月間まとめファイルを統一し時間短縮。同時に過去の自分とより明確に比較しながら、その事実を数値として公表することで、モチベーションにつなげていきたい。

1月はデータ的に、かなりベースの部分が強化されてきたことが示されてきたので、今月は更にソリア域でも進化が見せられるように頑張りたい。

1/29 実走の記録

6:16'31/145.912km IF0.602/TSS290 W'89%

東京ventosの北見プロとサシでトレーニング。といいつつも、合流前にスプリント練。一昨年はインカレに加えて全日本の出場権を取れたことで、圧倒的に不足していた長距離耐性を補うことを最重要視し、スプリント練習の時間すらも乗り込みに充てて、ほとんどスプリント練習をせず、やっと昨年、少しずつ乗り込みが蓄積出来てきたと感じて、+αとして長距離レース後半のスプリントのトレーニングから再開していたので、今年は再び、本格的なスプリントのトレーニングを再開。練習量が少ないと、一気に何でもできるわけでは無いが、今シーズンは再び準備が整ったと感じているので、勝負に加われる選手になるためにしっかりトレーニングしていきたい。
そんなわけで、冬らしいトレーニングとして、まずは練習前半のゼロスタートのスプリント。といっても完全に0キロからスタートすると、パワーメーターのスパイクが入ったりするので、10㎞/hくらいまで流してから踏み込む。しっかり4本とも1kWを超えられてgood。1kW越えはかなり久々。多分、インカレ出場権をとるために、一番スプリントの練習を重視していた、3年前、4年前でも900w後半を安定的に出すのがどうにかで、ほとんど1kWを超えていなかったので、ここ数年間の筋トレを含めたトレーニングが効いてきたのだろう。また、最近の高回転トレーニングの効果が出てきたのか、ギアを変えなくてもしっかり回し切れている点もgood。

-筋力スプリント

>0:00:06 57.8% 537.1w max.1008.4w 48.8：51.2 (20.0+20.9)N*m max.38.2km/h 126.7rpm 　max.137.0rpm

>0:00:09 59.5% 691.8w max.1048.2w 49.3：50.7 (31.9+32.9)N*m max.44.7km/h 104.7rpm max.143.0rpm

>0:00:09 63.7% 607.9w max.1014.8w 54.6：45.4 (35.9+33.0)N*m max.45.3km/h 73.9rpm 116.0rpm

>0:00:10 58.2% 685.6w max.1077.5w 50.4：49.6 (27.0+26.6)N*m max.44.9km/h 126.0rpm max.141.0rpm

最後の一本は5sでも1020ｗだったので、スパイクではないだろう。弱点だったスプリント力が、他の領域に少しだけ近づいてきた。次は1100wあたりをターゲットにしていくと共に、もう少し時期が進んだら、トレーニング後半にこのパワーが出せるようにしていきたい。

その後はレペティションを少し。連光寺は全引きで。ベストタイムを更新したが、本当に速い人は、一人でも30秒台、20秒台を出してくるだろうから、更に努力が必要だろう。実際、中盤少し垂れてきた感じがあるので、更にトレーニングを積んでいきたい。

-レペティション

>0:00:26 58.9% 592.7w 50.1：49.9 (28.2+28.2)N*m 100.7rpm

>0:03:42 53.1% 347.2w 49.3：50.7 (15.6+16.1)N*m NP352.2w 106.0rpm ;連光寺

ここまでで、僕の方が脚がフレッシュそうだったので、先頭固定で行くことに。本日のメインは三増周回。相模C.C.を下るショートコースで。垂れないように、平地もアップダウンもしっかり踏んでいく。かなり頑張ったつもりであったが、NPがテンポ域にとどまってしまった。更にベースアップして、登りのスピードと平地のスピードをさらに上げ、FTP領域に持っていきたい。もちろん、相模C.C.の下りは全く踏めないから、平均ワットが落ちるという側面はあるが。そして、振動でボトルがとび、一個壊してしまった...ただ、他の下りでは高回転走なども入れられたので、全般的にはgood。とはいえまだ最高で190rpmなので、200rpmを超えられるようにさらなる努力が必要である。

-三増峠周回(short.ver) 2周+α

>1:12:16/31.04km 43.6% 178.4w 50.7：49.3 (10.2+9.9)N*m NP220.7w 90.5rpm

周回後は、オギノパンに向かい、休憩。 お互いかなり出し切ったのでへとへと。

かなり長時間休憩をとった後、ゆっくり帰宅。途中で他大学の同期にあったので、信号待ちで毎回話しながら。抜け道好きの本領発揮で、最短経路と称して、アップダウンをつなげたコースを案内して、お互いへとへとになりながら帰宅。出し切った。

家の近くの坂で、最後の一踏みをして終了。

-レペティション

>0:00:43 55.0% 431.0w 49.3：50.7 (22.7+24.2)N*m NP456.3w 87.5rpm

本来は、3週頑張って1週休むサイクルの2週目のつもりだったが、先週の疲れが残っていたので、逆に最後まで頑張ってTSS/wを稼いだ代わりに、ここは2週頑張って1週休むサイクルにする事に。今週はしっかり休んで、また来週から乗り込みを再開しよう。

とても良いトレーニングだった。ありがとうございました。

もちろん帰宅後はJACOLAのプロテインとイナーメオイルでリカバリー。

1/27 筋トレの記録

筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　15回
レッグレイズ　15回；省略
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット　5回

筋疲労がたまっていたので、自転車のトレーニングを少なめにしていたが、少し刺激を入れるために筋トレ。デッドリフトのフォームを少し改良しただけで一気にきつくなった。やっぱりフォームは大事。重いのを無理やり上げるより、正しいフォームで軽いのを挙げたほうが、むしろ効果は高いと思う。

1/25 ローラーの記録

55'26 IF0.665/TSS41

Hcad→LSD→Tempo→Big Gear

>0:03:00 34.6% 197.5w 49.0：51.0 (7.1+7.3)N*m 130.8rpm

>0:09:57 35.9% 156.6w 53.2：46.8 (8.1+7.1)N*m 98.1rpm

>0:15:01 43.5% 209.0w 52.1：47.9 (11.1+10.2)N*m 93.6rpm

>0:00:41 72.5% 390.1w 52.0：48.0 (34.7+31.4)N*m 54.8rpm

>0:00:41 72.7% 369.2w 50.8：49.2 (32.7+32.1)N*m 53.2rpm

>0:00:42 72.4% 349.5w 51.8：48.2 (33.3+30.5)N*m 51.3rpm

今日も冬らしいトレーニング。少し慢性疲労気味なので、強度抑え目で実施。先日のチーム練を経て、少しだけハンドルの持ち方に改良を加えたところ、Hcadは明らかに以前より感触が良かった。

最後のBig Gearは53*11でローラーの負荷を最大にして実施。前回は30秒しか持たなかったが、今回はどうにか40秒まで粘る。トルクも65N*m程度かけられており、十分ではあるが、やや左右差があるのが気になる。

疲労がたまっているときほど、色々な仕事の処理スピードが落ちて、結局睡眠時間が確保できないので、頑張って睡眠時間を確保して、疲労をとっていきたい。

1/22 実走の記録

8:37'36/217.260km IF0.540/TSS305 W'85%

チーム練＠二本木峠

チームの練習に参加して日の出前から200㎞弱走った後、そのまま大学に実験しに行き、帰宅するころには日の入り後というエクストリームな一日。

チーム練は10人弱で実施。今回は大磯クリテや行田クリテに行っているメンバーも多く、初心者から上級者まで一パックでの移動だったので、練習場所までは、強い選手は高回転練などを入れながらLSDペースで走る。

二本木峠のみタイムアタック。僕自身は3月に最初のピークを作るために割と早めに仕上がるよう、徐々にコンディションを上げているところだったので、今回は、タイムはともかく、差をつけて一着でゴールすることのみを考え、序盤から踏んでいく。

Peak 1min (389ワット)

Peak 2min (347ワット)

まず二分近く、ややきつめの領域で踏み込み、後続をちぎる。最初の一分では、同じく3月のレースに照準を合わせている後輩がついてきたので、焦ったが、そのままダンシングで突き放した。
L5 MATCH 06:41 (305w 15 kJ)
ここで垂れたら意味がないので、そのままL5で踏み続ける。長時間のパワーを出しながらも短時間高強度領域でさらに一ランク上のパワーが出せているのは、調子が良い証拠。
L4 96% EFFORT of 14:54 (279 watts)
L5 97% EFFORT of 12:53 (287 watts)
敢えてメーターにパワーを表示させて、垂れていると感じたら、パワーを見ながら修正することで、垂れを最小限に抑えた。

牧場まで踏み切った後、峠の看板まで極力垂れないように走ってゴール。
>0:20:24/5.84km 55.3% 260.9w 49.6：50.4 (16.2+16.5)N*m NP272.7w 79.6rpm

14:46/3.6km 283w(牧場まで）
この時期としてはかなり良いパワー。計算上のFTPも264wと、一昨年、TSS計算に使っていた（低めに見積もった）FTP値を若干超えるレベルという、かなり良い仕上がり。今年は低めに見積もったとして、275wを超えるあたりに照準を合わせているので、この調子で更にトレーニングを積み重ねていきたい。

頂上では、チームサプライヤーのオオナミ様のフランスパンを頂く。添加物が入っていないナチュラルな味でとてもおいしかった。個人的に、食品添加物には極めて敏感に反応するので、久々においしいパンに出会い、至福の時間となった。


帰路は、まだまだ走れるメンバーだけ残って先頭交代しながらだったので、良い感じのペースを刻む。最後は高回転練を行い、ゴール。先輩方のアドバイスを聞きながら修正していき、最終的に187rpmと、外れ値と思われる値を除けば、過去最高に近い値（200越えしているようなデータを見ると明らかにパワースパイクのようなものが発生している）を達成。
トレーニングとしてはゴール後に、やりたい人だけでスプリントもサクッと実施。
19s/564w max.776w
引き続きスプリント力向上は重視すべき課題の一つとして向き合っていきたい。

LSD主体だけどしっかり強度を上げるところでは強度を上げ、そして、テクニック面も重点的に確認するという、ラバネロらしい、とても充実したチーム練だった。
ありがとうございました。

1/19 ローラーの記録

59'54 IF0.716/TSS51

LSD→Tempo→FTP

>0:10:01 38.6% 164.2w 51.7：48.3 (8.9+8.4)N*m 90.8rpm

>0:20:01 44.8% 205.0w 51.0：49.0 (11.3+10.9)N*m 88.2rpm

>0:10:00 50.3% 246.0w 50.5：49.5 (12.9+12.6)N*m 92.3rpm

しばらくは忙しさが一段落し、自分の時間を作れる時期が続くので、トレーニング面ではしっかり基礎を積み上げておきたい。

日常生活にストレスがたまりにくいと色々と気分が良い。2年前までは自転車の為に、日常生活のストレスをためないように常に心がけていたが、昨年からは将来のことも考えて、それとは正反対の生活をしていたし、今年もそういう時期がほとんどを占めることになるだろうから、今の時期を大切にしたい。

1/18 筋トレの記録

筋トレ
-2セット
・15.0kg*2
ゴブレットスクワット　20回
・10.0kg*2
スティフレッグド・デッドリフト　20回
レッグレイズ　20回；省略
フロアワイパー　20回；省略
ベンチプレス　10回
・10.0kg*1
ダンベルカール　10回
-1セット
・呼吸筋トレーナー（青） 負荷5 30回
・22.5kg*1
ゴブレットスクワット　5回

自転車の練習量を増やし始めたので、維持期に移行。例年と比べて最大筋力期のウエイトが軽いままで終わってしまったが、身体の声に従う。昨年までは維持期の筋トレはブログにアップしなかったが、大体例年忙しくなるとおろそかになるので、モチベーション維持のために、今年は極力記録しようと思う。
ベース・ビルディング・フォー・サイクリストを参考に、最後にやや重いウエイトを持ったスクワットを追加してみた。