GROWTAC サポートサイクリストに選ばれました！

GROWTACサポートサイクリストに選ばれました！

 

これまで、Flexの負荷装置を、消耗に伴いFlex 2のものに乗せ換えた、非常にマニアックな個体でトレーニングしており、そちらもホイールが削れてきていて買い替え（or乗せ換え）を検討していたタイミングだったので、ダメもとで応募してみた。

今回ご提供いただくM1.1は折りたたむとよりコンパクトで、また静寂性も高いということで以前から気になっていた。

 

しかもたまたま使わせて頂く機会があり、前向きに購入を検討しているところだった。

動画では(他モデルのインプレは)カットされてしまったが、負荷ではF3.2>M1.1≧Q1.1、実走感ではQ1.1＞F3.2≧M1.1というイメージで、もちろん、体重がある選手が本気のスプリントをするならFシリーズの方が良いが、軽量級選手のZ6領域くらいまでのトレーニングであれば全く問題ないと思う。

また、FlexはFlex2や３と比べ脚が短いので、M1.1でも安定感はだいぶ向上する。もちろんF3.2はさらに一枚上手ではあるが、そこまで気にならないと感じた。

早速今日のトレーニングから使用予定です！

試合会場とかでもお声がけ頂ければ、実際に使って頂いたり、詳しいインプレをお話しさせて頂きます。

4/29 ローラーの記録

34'39 IF0.701/TSS28 W'57%

Wednesday World

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MS1: Micro Burst 15-20分

(15秒ON / 15秒OFF) x 30-40 = 15-20分

ONはダンシングで

>0:00:15 57.1% 441.3w 50.5：49.5 (19.8+19.8)N*m NP461.8w 100.9rpm

>0:00:15 50.1% 384.5w 49.7：50.3 (15.7+16.0)N*m NP385.4w 111.3rpm

>0:00:15 53.2% 402.5w 49.3：50.7 (16.9+16.6)N*m NP398.5w 110.7rpm

>0:00:15 55.6% 414.4w 48.8：51.2 (15.9+17.1)N*m NP418.9w 111.1rpm

>0:00:15 54.8% 398.7w 49.0：51.0 (16.4+17.2)N*m NP397.3w 108.6rpm

>0:00:15 52.3% 379.3w 50.6：49.4 (16.2+15.9)N*m NP388.1w 105.3rpm

>0:00:15 54.2% 386.1w 49.5：50.5 (15.7+16.3)N*m NP397.1w 104.6rpm

>0:00:15 55.6% 391.0w 49.3：50.7 (15.9+16.9)N*m NP397.2w 103.4rpm

>0:00:15 53.2% 359.7w 49.7：50.3 (15.0+16.3)N*m NP376.3w 100.3rpm

>0:00:15 54.2% 386.9w 50.1：49.9 (16.1+16.5)N*m NP389.4w 104.2rpm

>0:00:15 52.4% 340.3w 49.4：50.6 (14.2+14.5)N*m NP375.2w 99.9rpm

>0:00:15 52.8% 371.1w 49.2：50.8 (15.1+15.5)N*m NP384.9w 105.9rpm

>0:00:15 54.9% 378.1w 49.5：50.5 (15.7+15.8)N*m NP389.2w 105.2rpm

>0:00:15 52.1% 338.2w 50.8：49.2 (14.8+14.2)N*m NP368.7w 96.8rpm

>0:00:15 54.4% 352.8w 48.6：51.4 (15.2+16.4)N*m NP365.0w 99.4rpm

>0:00:15 53.9% 343.5w 49.3：50.7 (14.8+15.1)N*m NP365.5w 97.3rpm

>0:00:15 51.0% 353.7w 51.4：48.6 (15.8+14.8)N*m NP377.6w 98.5rpm

>0:00:15 52.1% 335.4w 49.7：50.3 (14.2+14.6)N*m NP361.2w 97.5rpm

>0:00:15 49.8% 329.6w 48.1：51.9 (14.7+16.0)N*m NP349.0w 94.1rpm

>0:00:15 52.7% 329.3w 50.8：49.2 (14.1+14.4)N*m NP358.8w 93.3rpm

>0:00:15 50.9% 340.7w 50.6：49.4 (15.0+15.5)N*m NP359.1w 94.1rpm

>0:00:15 50.4% 320.3w 51.9：48.1 (14.0+13.3)N*m NP360.0w 90.1rpm

>0:00:15 50.6% 311.8w 50.6：49.4 (13.9+13.5)N*m NP338.8w 92.3rpm

>0:00:15 53.2% 326.1w 51.0：49.0 (15.1+14.1)N*m NP347.3w 94.1rpm

>0:00:15 52.2% 319.6w 48.1：51.9 (13.8+14.3)N*m NP350.7w 95.1rpm

>0:00:15 51.8% 307.8w 50.2：49.8 (13.7+13.8)N*m NP334.5w 91.3rpm

>0:00:15 53.4% 324.5w 52.5：47.5 (15.2+13.5)N*m NP353.5w 90.3rpm

>0:00:15 53.9% 306.3w 51.7：48.3 (15.0+13.8)N*m NP336.6w 88.5rpm

>0:00:15 53.1% 317.5w 51.3：48.7 (15.2+13.9)N*m NP356.6w 88.9rm

>0:00:15 55.5% 327.1w 51.3：48.7 (14.5+14.5)N*m NP363.2w 88.2rpm

10分流し

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MS2: Micro Burst 10-15分

(15秒ON / 15秒OFF) x 20-30 = 10-15分

MS1 よりも安定したマイクロバースト

ONはギア1枚か同じで回転を上げる程度。

出来る限りOFFで大きく落とさないこと。

先頭交代もしくは上りの攻防をイメージして

3分流し(出来るだけ短く。無しでもOK)

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MS3: FTP 10-13分

10-13分全開!!

出来るだけ高いワット数で。

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使える時間によって長さは調整してください。練習時間が1時間弱になるのであれば、MS1かMS2のどちらかを削ってください。

このトレーニングはノースカロライナ州ブラックスバーグで行われているウェンズデー・ワールズ(水曜日の世界選)のパワーデータを元に作ったもの。

ローリングロード(丘陵地)で激しく変化するパワーの中でもスムーズに先頭交代できる能力、ほんの短い時間の中で回復する能力、足がなくなった中でのクライミング能力を試されます。

このライドからは何人ものプロ選手が生まれています。

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今日は日中は研究、夜は当直といった感じだったが、研究が長引いてしまい、当直まで1時間しかフリータイムを取れなかったので、気合でMS1のみ実施。コーチがいなかったら絶対実施しないメニュー。

400wをターゲットにするが、さすがに途中垂れたり盛り返したりを繰り返した感じ。

仮に時間があったとしても、MS2とか３までできる気がしなかった。

きつかったが、非常に良いトレーニングだった。

4/27 ローラーの記録

1:00'54 IF0.752/TSS58 W'49%

SST + HIIT (40/20), Tabata

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MS1: SST+HIIT=10分+5分

SST+(40秒ON/20秒OFF)

地形:15分登り

>0:10:00 51.9% 236.2w 50.0：50.0 (12.4+12.4)N*m NP236.0w 91.3rpm

>0:00:40 58.3% 304.4w 48.5：51.5 (14.3+15.1)N*m NP306.3w 98.9rpm

>0:00:40 55.2% 303.4w 49.3：50.7 (13.7+14.2)N*m NP304.2w 104.5rpm

>0:00:40 54.0% 303.1w 50.3：49.7 (13.7+13.7)N*m NP305.2w 105.1rpm

>0:00:40 56.7% 299.3w 50.1：49.9 (14.9+14.5)N*m NP312.2w 96.6rpm

>0:00:40 62.6% 304.3w 49.3：50.7 (16.1+16.5)N*m NP308.9w 89.5rpm

5分流し。

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MS2:SST+HIIT=10分+5分

SST+(20秒ON/10秒OFF)

地形:15分登り

>0:10:00 51.6% 227.7w 49.6：50.4 (12.2+12.4)N*m NP228.7w 88.6rpm

>0:00:20 59.8% 360.7w 50.2：49.8 (17.5+17.3)N*m NP360.5w 99.2rpm

>0:00:20 61.3% 356.0w 47.6：52.4 (15.7+18.0)N*m NP382.2w 97.8rpm

>0:00:20 61.8% 367.8w 49.6：50.4 (17.1+18.3)N*m NP376.0w 98.3rpm

>0:00:20 61.6% 323.2w 50.6：49.4 (17.2+16.8)N*m NP352.2w 85.6rpm

>0:00:20 59.9% 295.6w 49.6：50.4 (16.6+16.2)N*m NP337.4w 80.5rpm

>0:00:20 61.3% 309.0w 52.2：47.8 (17.3+15.6)N*m NP326.6w 85.0rpm

>0:00:20 60.1% 279.5w 50.9：49.1 (14.2+14.2)N*m NP316.0w 83.8rpm

>0:00:20 57.5% 285.1w 51.3：48.7 (15.6+15.0)N*m NP325.0w 79.3rpm

>0:00:20 62.7% 316.2w 51.2：48.8 (16.9+16.4)N*m NP345.4w 84.7rpm

>0:00:20 61.1% 334.5w 50.5：49.5 (16.6+17.3)N*m NP378.0w 85.6rpm

10分流し。

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MS3:ゴールスプリント 2×10-20秒

出来ればライドの最後にスプリントを2本。

1本目は位置取りのために軽め。2本目は全力で！

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このワークアウトはレースシミュレーションです。完遂すると70-75分になります。時間が足りなければMS1を優先的に行ってください。

　

SSTの間は指定したワット数を維持しながらも出来る限りリラックスして下さい。

これはいわゆる「脚を貯める」ペダリングで効率を上げることに繋がります。

HIITの間はレースでの掛け合いを想定して下さい。

HIITの前半は他のライダーのアタックを追走するのをイメージして。後半は自身が勝つためにアタックしている姿を想像して行ってください。

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今日もいつも通り仕事後にローラー。

そういえば、昨日はoffだったので、久々に友人とおいしいものを食べに行く。魚匠 銀平の丸の内店へ。新鮮なお造りなどを食べながら、1時間ほど待って出てきた鯛めしは非常に美味だった。二人分でも相当量が多く、大変満腹になった。

閑話休題。今日のメニューはレース前にトップコンディションまで持っていけるメニュー。一番強かった時期にもレースの合間に実施している。といいつつも、改めて見返しても、ニセコでは結果を出せたものの美麻で結果につなげられなかったのは走り方やパワープロファイルの問題だなと感じさせられるし、そういった意味ではもっともっとこういうメニューをこなさないと、周回コースのロードレースで結果を出せるようにはならないと、学生時代も感じていた課題を改めて突き付けられた。しかも当時よりパワーが落ちているわけなので、引き続き一つ一つのメニューを集中してこなして、パワーを戻していきたい。

4/25 ローラーの記録

1:00'05 IF0.699 TSS49

FTP Double Peaks

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MS1:FTP ダブル ピーク インターバル。

1-3 x 15分FTPゾーンで。　

スタートしてすぐVO2maxゾーンまで2分間上げる。

その後、1分ごとに10ワットずつ出力を下げて行きFTPまで下げる。

6分目でFTPまで下がったら、今度はもう一度10ワットずつ上げる。

7分目は高めのFTP領域

8分目はVO2max領域になるはずだ。

そして残りの7分間はこのVO2max領域を維持するように頑張ろう。

可能なら最後の45-60秒はまで上げてみよう。

レスト:5-10分間　イージースピニング。

このエクササイズの目的は最初にペースを上げる事で、循環器系に負荷をかけ、徐々にペースを落とすことで完全に止まってしまうのをふせぐ。

さらにFTPを少し超えたペースで走り乳酸に対する耐久力をつける。

そして最後の1分間で出し切る能力をつけることだ。

>0:09:59 53.5% 246.7w 49.4：50.6 (12.8+13.0)N*m NP248.5w 91.3rpm

>0:09:59 54.6% 237.4w 49.6：50.4 (12.8+13.0)N*m NP241.9w 87.7rpm

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これはハンターお気に入りのワークアウトです。長い登りの麓でペースが吊り上がり、一旦緩んでから頂上に向けて再度上がっているのをイメージしてチャレンジしてください。ここで切れたらレース終了という覚悟を持って。

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 今日は当直明けだったので早めに実験を切り上げてトレーニング。

トレーニングの疲れと仕事の疲れでコンディションは微妙だったが、長めにアップをして無理やり体を動かす。

一セット目は序盤275wを狙って、最後も270wまで戻したが、15分間は持たず10分間で切り上げた。二セット目も途中かなり垂れたものの最初と最後はほぼ同じパワーで実施。

とてもきつかった。疲れがたまっているので、しっかり休んでコンデイションを整えていこう。

4/23 ローラーの記録

53'18 IF0.687/TSS42

SST/FTP 2-3 x 8-10min ,Tempo

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MS1: 2-3 x 8-10分　SST/FTP

レスト:5分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

時間があれば5分流してMS2へ。

>0:05:59 54.3% 264.6w 50.0：50.0 (12.9+12.9)N*m NP265.4w 97.7rpm

>0:04:59 58.9% 264.1w 49.6：50.4 (13.4+13.6)N*m NP264.5w 93.5rpm

>0:01:59 56.2% 252.3w 50.2：49.8 (12.7+12.5)N*m NP258.0w 93.7rpm

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MS2:Tempo

20-40分のテンポ

フォームに注意しながら走ろう。

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

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今日は病院営業日ではないので朝から研究室に行き、夕方に人に会うついでに美術館へ。シャルル＝フランソワ・ドービニー展を鑑賞。日本興和美術館は家から近いにもかかわらずなんだかんだ、初。美術館の規模は小さいが展覧会の密度は高く、大満足。

大分歩いて疲労感がある中で、ローラーでもしっかり追い込む。今日のメニューは強度が重要なメニュー。低い強度で10分間持たせるよりは、指定ワットの上限で行けるところまで行くことが求められる。

そんなわけで、265wを狙ってスタート。一番強かった時期なら10分×3本でそろえられた強度。 1本目は5分程度で限界が来て、追い込んで6分。頭がくらくらしていたが、二本目に突入。4.5分で限界が来て、回し切って5分で終了。三本目は最初から脚がきつくて全然ワットが出なくて2分で終了。今週は疲労がたまっている中で追い込む週ではあるが、概ね今の偽りない実力だろう。

脚が全然動かなかったので、MS2はスキップして終了。 明後日もFTP系のメニューなので、そこでしっかりベースづくりを意識したい。

4/20 実走の記録

3:09'16/83.154km IF0.654/TSS169 W' 40%

トレーニング w/学連同期 @小山田大周回

アプローチ

>0:52:07 41.3% 135.9w 51.5：48.5 (7.3+7.0)N*m NP189.8w 91.0rpm

L5 MATCH 01:00 (312w 2 kJ) av.38.1km/h

L5 MATCH 00:51 (313w 2 kJ) av.37.1km/h

尾根幹

>0:19:16/8.89km 45.2% 182.5w 50.4：49.6 (10.2+10.2)N*m NP219.2w 88.0rpm

小山田大*2

>0:41:27(実際は40:00程度）/20.75km 48.4% 198.4w 49.7：50.3 (10.3+10.5)N*m NP241.4w 93.9rpm

L5 MATCH 01:47 (311w 4 kJ)

L6 MATCH 00:59 (344w 4 kJ)

L5 MATCH 01:49 (306w 4 kJ)

L5 MATCH 01:41 (286w 2 kJ)

L6 MATCH 00:49 (352w 4 kJ)

L6 MATCH 01:06 (331w 4 kJ)

帰路

>1:06:53 43.1% 135.9w 52.1：47.9 (7.5+7.0)N*m NP189.5w 89.9rpm

L7 MATCH 00:33 (469w 6 kJ)

今日は、昨晩友人と会うために実験を早めに切り上げたので、早朝から実験し、化学反応を待つ8時間の間でトレーニング。そういえば、昨晩は毎回観に行っている六本木クロッシング展に行ってきたが、相変わらずメッセージ性が多い作品が多く、非常に楽しめた。しかも、たまたま併催されていたピクサーのひみつ展が意外と楽しめた。普段あまり見たことがなかったが、まるで生きているかのようなCGをどう生み出すかという過程がとても勉強になった。

閑話休題。そんなわけで、今日は若干睡眠不足だったからかアプローチは少し息が上がり気味だったし、渋滞していて出し切れなかったが、空いている場所では出来るだけ踏み続けて40㎞/hを目安に巡行した。

矢野口で学連同期と合流、 尾根幹は良い感じのペースでという話だったが案の定、強く踏み込まないだけでなんだかんだ速いペースで。小山田大周回は2周か3周しようという話だったが、一周目からしっかり踏み切り、二周目で同期がオールアウトしたため、そこで終了。僕の方も、限界に近かったが、まだ走ろうと思えば走れる感触があったので、持久力が戻ってきたことを実感できた。次のレースは90㎞なわけだし、更に戻していきたい。

帰路もしっかり踏み切った。一回だけ同期が仕掛けたのに反応したが、それ以外の場所でもよい感じのペースを保ち、同期と別れた後も出来るだけ踏み続けたら、結果的に往路とNPが変わらなかった。良い感じ。

引き続き、仕事と両立しながらしっかりトレーニングを積み上げていきたい。

続きの実験を夜中まで行い、なんだかんだ疲れたが充実した一日であった。練習相手がいることに感謝。

4/18 ローラーの記録

1:05'23 IF0.724/TSS57 W' 40%

群馬 Simulation

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MS1: SST 10分

10分間SSTで走ってアップの仕上げ。

時間が無ければこれはスキップ。

>0:09:59 50.9% 230.9w 50.6：49.4 (12.5+12.2)N*m NP232.4w 89.1rpm

5分流し

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MS2: 群馬シミュレーション1-3×9分

使える時間によって本数は調整しよう。

0.5分 スタートと同時にACでダッシュ！

2.5分 エンデュランス+ラスト20秒はダッシュ

1.5分 VO2max/AC

1分　流し

1.5分 VO2max

0.5分 AC

1.5分 テンポバースト

1.5分の間に1回はバーストを入れよう。

合計約9分

スタートと同時にダッシュで集団の先頭付近へ。

ヘアピンコーナーまではエンデュランスで足を溜め、下ったところで後続を離すor中切れを埋めるために再度ダッシュ！

最初の登りはVO2max上限くらいを目安に。

1分流してから心臓破りの坂へ。

ここでの位置取りが勝負を決める。

VO2maxで登り始め、ラスト30秒はACの上限、全開の一歩手前まで。

そのままテンポで集団内を維持。

ラストのセットに関しては、1.5分のテンポバーストを削り20秒全力スプリント！

>0:09:00 53.2% 237.5w 50.3：49.7 (12.9+12.8)N*m NP260.3w 84.3rpm

>0:07:51 51.4% 220.9w 51.4：48.6 (12.9+12.2)N*m NP258.3w 78.2rpm

　

セット間のレストは5-10分

地形：丘陵地帯もしくはローラー

ケイデンス：自由

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群馬のシミュレーションメニューです。

凄く複雑なので紙に書いて張り付けるか、スマートフォンを横に置いて行いましょう。

　

本数には幅を持たせています。使える時間と相談して実施してみて下さい。

数をこなすよりも高い強度を保つのを第一に考えてチャレンジして下さい。

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今日は今週最も重要な群馬CSCのシミュレーション。2年前もやったきついメニュー。

1本目はほぼ想定通りのパワー、2本目もよい感じだったが、後半パワーが出なくなってきたので、途中で切り上げてスプリント。

2年前は1本だけ実施して、NP269wなので、今回の方が若干低いが、2本ともNP260wでまとめられたという意味では、悪くないだろう。ここから更にパワーを戻していきたい。