10/21 ローラーの記録

44'54 IF0.744/TSS42 426kJ

ENDURANCE Ride with FTP Intervals Winter

------

MS1:今日は持久力を鍛えよう！

アップが終了したらエンデュランス(○〇○-○〇○W)で平坦や丘陵地を走ろう。リラックスしキレイなペダリングを心がけよう。

ケイデンスは90-100rpm。

ライドの間に2-3 x 8-12分のFTP(○〇○-○〇○W)を入れよう。レストは自由

>0:10:00 51.5% 233.4w 50.9：49.1 (12.6+12.2)N*m NP233.6w 90.2rpm

>0:10:01 55.7% 248.9w 51.2：48.8 (14.0+13.4)N*m NP249.3w 87.0rpm

------

今日は本来オフ日に指定されていたが、今週の仕事の日程を考えるとほとんど乗れる日がなさそうなので、明日のメニューを先取り。ローラーだったので結果的に昨日と同じ練習内容に。

一本目は昨日の一本目より高い領域を狙い、二本目は250wあたりを狙う。昨日より若干成長。10分走はこれまでの経験上、自分のコンディションをかなり反映するので、良い傾向。260～270wをライドの後半（orインターバルの2本目以降）でも出せるように引き続き積み上げていこう。

明日は休みを取って瀬戸内トリエンナーレに行く予定。若干夜遅くなってしまったので、気合で起きよう。

10/20 ローラーの記録

44’54 IF0.720/TSS39 399kJ

ENDURANCE Ride with FTP Intervals Winter

------

MS1:今日は持久力を鍛えよう！

アップが終了したらエンデュランス(○〇○-○〇○W)で平坦や丘陵地を走ろう。リラックスしキレイなペダリングを心がけよう。

ケイデンスは90-100rpm。

ライドの間に2-3 x 8-12分のFTP(○〇○-○〇○W)走を入れよう。

>0:10:00 52.2% 228.5w 51.1：48.9 (13.0+12.5)N*m NP228.9w 85.7rpm

>0:10:00 54.2% 238.7w 51.7：48.3 (13.9+13.1)N*m NP239.8w 84.5rpm

レストは自由

------

MS1 FTPは最初の1本の最初の5分はかなり余裕のあるペースで。

2本目は少し追い込んで1本目より0-10W AVGが上がるように。

3本目は足の残り具合。2週間前のライドではラストの大垂水で10分強○〇○W。今回は○〇○W以上を目指そう。

-----

FTPインターバルの後、足が残っていればテンポ(190-230W)で家まで帰ろう。この少しの努力がスタミナを大きく改善してくれる。

-----

今日は当直明けということでかなり疲労が残っていたし、午前中MTG、午後研究ということで、夕方からローラーでサクッとトレーニング。

1本目は指定ワットの下限より少し上あたりを狙い、二本目は指定ワットの真ん中を狙ってみた。丁度3本目の指定ワットとほぼ同じ値だったので非常にgood。

疲労が残っており、途中でやめようかと思いながらではあったが、結果的にやり切れてよかった。引き続き積み上げていこう。

夜は気分転換がてら森美術館に。塩田千春展を鑑賞。個人的に現代アートはたびたび観に行くが、非常に現代的な表現かつ、病的な要素がなく、非常に有意義だった。

今年後半は行きたい美術展が多数あるので、気分転換がてら色々行きたいと思う。

10/19 ローラーの記録

41'24 IF-.682/TSS33 W'48% 321kJ

VO2max Micro-Intervals 40/20 Z5(JP)

------

MS1: VO2max マイクロインターバル。

今日はVO2Maxを引き上げるトレーニング。

2-4 x 8分

40秒- ○〇○-○〇○W　

20秒- イージースピニング

これを繰り返し8本＝8分

VO2maxで最も高いレンジで行う。

セット間のレスト:4-6分

地形:平坦もしくは緩やかな登り

ケイデンス:自由

・1セット目

>0:00:40 50.0% 293.5w 51.4：48.6 (13.8+13.2)N*m NP304.9w 100.9rpm

>0:00:40 52.8% 299.3w 50.9：49.1 (13.7+13.3)N*m NP299.5w 103.4rpm

>0:00:40 52.2% 292.3w 50.9：49.1 (13.4+13.1)N*m NP300.9w 101.8rpm

>0:00:40 52.1% 294.7w 51.1：48.9 (13.7+13.0)N*m NP301.2w 102.6rpm

>0:00:40 50.5% 291.0w 50.6：49.4 (13.4+13.2)N*m NP297.6w 101.4rpm

>0:00:40 51.6% 293.8w 51.3：48.7 (13.2+12.5)N*m NP300.7w 106.0rpm

>0:00:40 52.7% 285.7w 50.0：50.0 (13.2+13.1)N*m NP292.4w 101.2rpm

>0:00:40 52.1% 280.6w 50.8：49.2 (13.3+12.7)N*m NP291.6w 99.7rpm

・2セット目

>0:00:40 47.6% 276.3w 52.6：47.4 (12.3+11.2)N*m NP300.3w 107.2rpm

>0:00:40 53.7% 293.1w 52.1：47.9 (13.8+12.7)N*m NP302.8w 100.9rpm

>0:00:40 54.0% 307.4w 51.8：48.2 (14.7+14.1)N*m NP314.4w 98.0rpm

>0:00:40 56.7% 334.1w 51.2：48.8 (15.1+14.7)N*m NP340.2w 104.4rpm

>0:00:40 54.4% 321.8w 50.9：49.1 (14.4+13.9)N*m NP324.9w 105.6rpm

>0:00:40 56.4% 315.3w 50.0：50.0 (14.2+14.6)N*m NP322.8w 99.9rpm

>0:00:40 55.6% 314.5w 52.2：47.8 (15.0+13.7)N*m NP323.6w 99.7rpm

>0:00:40 55.7% 326.1w 51.1：48.9 (14.8+14.5)N*m NP337.3w 102.2rpm

--------

今日は昼過ぎまで実験し、夕方、当直前にサクッとローラー。

今週は結局忙しくて全然練習できていなかったので、今週最も大切なメニューを実施。時間の関係で2セットだけ。

1セット目は強度をしっかりコントロールしながら、2セット目は後半に向けて指定ワット以上を狙っていって出し切ることをイメージして。

想定通りの追い込みができてgood。春までには以前よりも高いインターバル力を目指していきたい。引き続き頑張ろう。

10/15 実走の記録

1:18'34/34.031km IF0.674/TSS73 W'60% 628kJ

>0:41'35/22.7km 187w NP245w max.780w 100rpm (Training Peaksの値）

L6 MATCH 01:28 (382w 10 kJ)
L6 MATCH 00:43 (360w 4 kJ)
L6 MATCH 00:24 (347w 2 kJ)
L6 MATCH 00:41 (360w 3 kJ)
L6 MATCH 00:27 (379w 2 kJ)
L7 MATCH 00:37 (434w 6 kJ)
L7 MATCH 00:44 (403w 5 kJ)
L7 MATCH 00:28 (456w 5 kJ)
L7 MATCH 00:17 (551w 4 kJ)

今日はいつもの皇居朝練。普段は木曜日にお邪魔していたが、今回は初の火曜日の参加。
昨日、意外と早く帰宅出来て、しかも、割と質の良い睡眠が取れたからか、睡眠時間が短い割にはきつくない。
といいつつも、最近あまり練習できていないことから、ちょっと不安を抱えた状態での参加となった。

朝小雨がぱらついていたからなのか、集合時間に集まったのは4人。こうなると、必然的に交代の頻度が上がるので、意識して長めに引くようにする。一人かなり強い選手がいるのでマークしながら。
途中、二人で抜け出す場面もあったが、彼の方が絶対的なパワーが高いのは明らかだったので、とにかくオールアウトして千切れないように注意する。
途中から一人合流して5人での練習に。それでもいつもよりは人が少ないので、とにかく千切れないように、かつ、登りでも平地でも長めに引くように意識して、残り2周に自分の限界が来るようにしっかり調整する。

最も長いのぼりでは絶対的パワーの不足を感じさせられる場面もあったが、その後の登り返しで粘って踏み切るようにした。300-400w台で走る力は戻ってきたが、瞬間的な500-700wのパワーをしっかり出せるところまで戻さないと、短中距離のロードレースやクリテリウムはきついだろう。データ的にはしっかり追い込めているが、もうワンランク上のパワーを戻していきたい。
予想通りだが、平均ワットは前回より高く、NPは前回より低い。

と言いつつも、家から近い場所で、これだけ質が高い練習ができているのは非常にうれしい。引き続き、参加できるときには参加させて頂いて、しっかりトレーニングを積み重ねていきたい。今日もありがとうございました！

今日明日は研究の関係でこれから理研に。楽しみだ。

10/14 ローラーの記録

50’04 IF0.70/TSS41 493kJ (TrainingPeaksの値)

Weekend endurance/Tempo 2-3 x 12-30

------
MS:今日のゴールはマイレージを稼いでエアロビックエンジンを作ること。
エンデュランスとテンポをメインに行おう。
強度はテンポからSSTくらいを目安に。余裕があれば時間を延ばそう。
　
このトレーニングは安定したエアロビック能力を作るトレーニングであり、調子を安定させる為のもの。
　
エンデュランスの中に下記のワークアウトを含めよう。順番は自由。クリエイティブにトレーニングコースを作って行こう。
この時期はシーズン中に行ったことの無かった裏道を探すのがお勧め。
ギアは少し軽いギアでリズミカルに。
--------
MS1: テンポ/SST　2-3 x (12-30分)
地形: 丘陵地
ケイデンス:1本目 1枚軽いギアで。
2-3本目　自由
1本目より2本目以降のAVG/NPが高くなるように。
またレストは出来るだけ短いほうが有効
>30'01 209w 82rpm
--------
MS2: オプション
2分AC
軽いギアでスタートして30秒ごとに1枚ずつギアを上げて、ペダリングをコントロールできる限界まで。
-------
MS3: ゴールスプリント　
1枚軽いギアでのゴールスプリント(<15秒)を数本
レスト:1分
最大筋力を発揮するスプリントをレスト1分以内で行うと成長ホルモンが分泌される。
スプリント行い筋力を鍛えると共に成長ホルモンを分泌させることで、ライド全体のリカバーを促進出来る
-------

ライド後シャワーを浴びてリカバリーフードを食べたら、ストレッチングを入念に。

祝日で走ることが出来るならばこちらをご参考ください。余りメニューにはとらわれず、テンポからFTPレベルでなるべく走るように心掛けてください。
　
もし、VO2max領域以上のトレーニングを平日に行えていなければ、テンポ/SSTの本数を減らして高強度を追加してください。
-------

今日は夜に予定が入っていたので研究を早めに切り上げてローラーに。今日はM1.1×ロードバイクで。時間の関係でMS1のみ実施。
インターバル形式にするか迷ったが、過去の経験上、Z2の上の方～SSTで出来るだけ長く走ったあとに調子が上がってくることが分かっているので、30分集中して実施。しっかり指定ワットの中に入れられてgood。
少しずつベースの力も戻ってきた気がする。もちろん、長距離のロードレースのためのトレーニングは出来ていないが、ひとまず、中距離のロードレースでしっかり戦えるところまで体を戻したい。引き続き頑張ろう。

10/13 ローラーの記録

59'24 IF0.751/TSS56 568kJ

Endurance with 20min SST / 15min FTP Goal

----------

MS1: エンデュランス 45分

最初は抑えめに。

5分流し

----------

MS2: SST 20分

高いパワーながら安定した巡航

次のFTPに向けて足が売り切れないように。

>20'00 231w 87rpm

10-15分流し

---------

MS3:1 x 15分　FTP

最初の5分(○〇○-○〇○W）

>5'01 246w 91rpm

次に(○〇○-○〇○W)

>5'00 254w 88rpm

最後の5分は(○〇○-○〇○W)で

このトレーニングはFTPテストで達成したいワット数を経験しておくためのもの。

先のSSTで少し疲労した足で15分を走る。

この15分で達成できたワット数は20分のテストでも維持できるはず。

--------

今日もTTバイク×Flexで。昨日と違って体が慣れたのか、不安定な感じをあまり受けない。慣れってこういうもんなんだろうな。

今日はもともと学会に行く予定だったが飛行機欠航でキャンセル。というわけで家で一日中、研究関連の仕事をしていたので、しっかり体をほぐす意識で。

なんだかんだトレーニング開始が夕方になってしまったのでMS1は省略。MS２は想定ワットの真ん中あたりを狙っていき、しっかり完遂。4iiiiが片側計測だからなのか、単純にうまくペダリングができていないからなのか、パワーの変動がちょっと大きい感じ。

MS3は最初の5分は良かったが、次の5分で限界に。このままいくと最後の5分で大失速することは明らかだったので、最後、指定ワットより高い領域で粘って終了。平均ワット的には指定ワットの真ん中付近に収まった。

CTLが低いせいか、もしくは昨日から睡眠時間を確保できていることで逆に日頃の疲れが出てきているのか、疲労回復が追い付いていない印象。

疲労回復が最優先であることは言を俟たないが、休みすぎると体力が落ちるという難しさもあるので、明日も頂いたメニューの意図を考えながらトレーニング量をコントロールしていきたい。

10/12 ローラーの記録

40'44 IF0.739/TSS44 383kJ

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5(JP)

------

MS1: VO2max インターバル。まずはワークアウトを中断なしにできる道を探そう。

4-5 x 4分のインターバル。

強度は前回までのアベレージを基準に行おう(○〇○-○〇○W）。

レスト:3-4分。

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>4'01 264w 89rpm

>4'01 263w 91rpm

>4'01 271w 90rpm

>4'01 259w 92rpm

-------

土曜がお休みで時間が取れるならば土曜にスライドして下さい。

それではなぜ金曜に配置しているかと言うと、日曜にハードなワークアウトを予定しております。土日連続だと困難だろうと判断しました。しかし、スケジュール的に無理ならば出来る時にチャレンジしてください。

------- 

今日はさすがに早朝に病棟業務を行って当直帯の医師に引き継ぐという感じだったので、午前中の早い段階で帰宅。研究のデータ解析など、家で出来る仕事を継続する。

そんなわけで久々にゆったりした時間を過ごした後、夕方からローラー。TTバイクで。

昨日乗れなかったので、本来昨日に予定されていたメニューをこなす。どうせ明日も長くは乗れないだろうから、今日強度を上げても問題ない。

今週は忙しくて睡眠不足が続いていたせいか、さすがに今日は全然脚が回らない、というかすぐ息が上がってしまう。もちろんTTポジションの影響もあるだろうが、どうにもならないので、ローラーの負荷を変えるなどして踏みやすいギアを探っていく。最後はかなりきつかったが気合で4本完遂。諦めそうになったが終わってみると、達成感がある。こういう積み重ねが大切。

ちなみに、今日は久々にGrowtac Flex（厳密には負荷装置をFlex2に付け替え）を使ったのだが、M1.1に慣れていると意外と不安定な感じがする。見方を変えればM1.1はあの細いカーボンで必要充分な剛性を出しているというのもすごいし、エラストマーの整備がいらないと考えれば楽かもしれない（もしかしたらFlexは半年くらい稼働させていなかったから、ゴムが劣化したのかもしれない；以前はもう少し安定感があったと記憶しているので）。逆に、Flexシリーズは負荷調整が無段階なので今回みたいな絶妙な負荷調整をしたいときには良い（ちなみに最新のFlex3.2は10段階だそう。もちろん無段階なのは良い点も悪い点もあるだろうから好みの問題だろうが）。また、負荷の最大値も高いから、もっとレベルが上の選手や体重があってパワーの絶対値が高めの選手にとってはFlexシリーズの方が良いだろうと思う。

念のため追記しておくが、最新のFlex3.2はM1.1よりも安定感があった。どちらにせよ、実走感とコスパを天秤にかけた時、Growtacの製品がどれも相当ハイレベルであることは間違いないだろう。