11/16 ローラーの記録

55'18 IF0.696/TSS45 394kJ

VO2max INTERVALS – 4 Minutes Z5(JP)

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MS1: VO2max インターバル。まずはワークアウトを中断なしにできる道を探そう。

4-5 x 4分のインターバル。

強度は前回までのアベレージを基準に行おう(◦◦◦-◦◦◦W)。

レスト:3-4分。

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>0:04:00 56.5% 270.2w 51.3：48.7 (14.3+13.5)N*m NP270.0w 92.8rpm

>0:03:59 55.2% 259.4w 48.9：51.1 (12.7+13.2)N*m NP263.6w 95.7rpm

>0:03:59 59.3% 261.0w 49.0：51.0 (13.8+14.4)N*m NP266.1w 88.3rpm

>0:04:00 57.3% 248.0w 49.9：50.1 (13.3+13.3)N*m NP250.5w 88.7rpm

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CD: 10分のイージースピニング。

11月2日に入力していたワークアウトのリトライです。

なお、約1ヵ月前の10月12日に行った際は4×4分平均265Wでした。今回は5本行うのを目標に！

時間が無ければ本数を減らす代わりに+5~10Wを目安にチャレンジしてください。
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今週は仕事が終わるのが遅かったり、夜に予定が入っていたりで、結局ほとんど乗れていなかったので、久々のローラー＆コンディション悪め、ということで疲労感を感じながら実施した。いつもよりアップを長めに取り、4min270w-4min restあたりを狙っていく。
パイオニアの電圧が不安定で（しかも、ペダルコピー機能の反応が悪かったため）途中片足計測になったりし、2本目以降は実際のパワーより低めに出ている。そして4本目に大幅に垂れて終了。

前回の電池交換から考えるとちょっと早い電圧低下な気がするし、電圧が復活したり低下したりと不安定なので、もう一回電池を交換したうえで同様の症状が出た場合、修理が必要かもしれない。実際、学生時代も一度汗で回路がショートし、中身を入れ替えているし。まあもう6年目だから、ガタが出てくるのもうしょうがないだろう（さらに言えば、クランクもだいぶ限界が近い気がする）。

ひとまず、明日は研究の合間にローラーに乗れるだろうから頑張ってトレーニング時間を確保したい。

11/12 実走の記録

1:20'35/34.023km IF0.644/TSS68 W'52% 642kJ

皇居朝練

>0:42:54/22.77km 45.7% 187.0w 48.8：51.2 (8.1+8.5)N*m NP251.6w 105.5rpm

L7 MATCH 00:37 (419w 5 kJ)

L6 MATCH 00:48 (370w 4 kJ)

L6 MATCH 00:47 (380w 5 kJ)

L7 MATCH 00:37 (459w 7 kJ)

L6 MATCH 00:44 (363w 4 kJ)

L7 MATCH 00:22 (427w 3 kJ)

L6 MATCH 00:31 (359w 2 kJ)

L6 MATCH 00:41 (348w 3 kJ)

L6 MATCH 00:39 (390w 4 kJ)

L6 MATCH 00:40 (365w 3 kJ)

L6 MATCH 00:44 (332w 3 kJ)

L6 MATCH 00:43 (331w 2 kJ)

L7 MATCH 00:22 (494w 4 kJ) 

今日はいつもの皇居朝練。いつもと言いながら、なんだかんだ1か月ぶり。

本来はFTP計測系の割と重要なメニューを与えられていたが、夜は当直だから乗れないし、かといってローラーのために早起きするのは厳しく、朝練に参加することに。やっぱり、練習相手の重要性を実感させられる。 

沖縄後だからか、人は少なめ。そんなわけで必然的に多めに前に引くことが予想されたので、もう一人、いつもマークさせて頂いている強い選手を意識しながらも、積極的に前を引くようにする。1周目の登りから前に出てペースを上げ、平地区間は適度にローテに加わり2周目も登りでペースを上げる。きつくて踏み切れないので、一番長いのぼりが終わった後の緩やかな登りはケイデンスでごまかす。あとから凄いハイケイデンスでしたね、といわれたが、確かにデータを見ると中央値が110と、驚異的な感じになっていた。

2周目の登りを終えてから、心拍数が上がったまま戻らない状態に。このまま頑張りすぎると終わってから倒れるのは明白なので、頑張りすぎないようにする。平地も千切れ気味だったし。登りも最後尾で走り、そのあとの平地も集団の後ろからゆっくり追って信号待ちで追いつく感じにして回復させる。

どうにか元に戻ったと感じたので、4周目の登りからは再度先頭に出る。5周目は登りの前で最後尾になってしまい、位置を上げられなかったが、信号待ちを経て、後半区間で再度前に出て、そのままスプリントして終了。

データ的には前回と横ばいだし、一発のパワー的には前回の方がきつかったが、インターバルの回数は今回の方が多い。何度も踏める力と一発の力の両方が大事なので、引き続きトレーニングを継続していきたい。また、今日も前半頑張って後半タレ気味だったから、後半まで力を維持できるように、乗り込みも続けていきたい。

さて、今日は、SGX-CA600のファームウェアアップデート後だったので、 早速CdA推定を使ってみた。

10秒間での推定ということでリアルタイム性に欠けるし、風の強さにも影響されている気がするが、とにかく面白い機能であるし、楽しかった。つい見てしまう。

ロードレースで逃げている際や、TTレースなどでは、コースの変化が少なければという条件が付きそうではあるが、かなり有用ではないかと思った。

引き続き使い続けて気になったことを報告したい。

トレーニングしてくださった方々、本日もありがとうございました。

11/9 ローラーの記録

52'05 IF0.739/TSS47 W'18% 459kJ

SST1×15min,VO2max CrissCross

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MS1:1 x 15分　SST

ケイデンス：2分(<85rpm), 2分(90-95rpm), 2分(>100rpm)の繰り返し

地形: 登り

レスト: 5-10分

少し低めのSST。その代わりケイデンスを変えて行うことでパワーバンドを広げよう！

MS2に備えて、脚を貯めながらパワーを維持しよう。

>0:15:01 53.3% 223.5w 51.5：48.5 (12.8+12.0)N*m NP223.9w 87.1rpm

10分流し

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MS1: VO2max クリスクロス

3-5 x 4分のVO2max

まず1分ハイレベルのVO2max (○〇○-○〇○W)

続いて2分ローレベルのVO2max(○〇○-○〇○W)

再度1分ハイレベルのVO2max (○〇○-○〇○W)

レスト:3-4分

ケイデンス:自由

地形:平坦もしくは緩い登り。

>0:03:59 58.3% 278.0w 51.4：48.6 (14.2+13.5)N*m NP280.1w 95.7rpm

>0:04:00 59.5% 265.0w 50.7：49.3 (14.2+13.8)N*m NP267.9w 89.6rpm

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先週は3-5×4分VO2maxという内容でした。本日はそこに変化を付けてみましょう。前回の平均よりも少し上のペースでスタートし、その後前回の平均値と同じくらいをキープ。ラスト1分はもう一度ペースアップしましょう。

　

MS2はレース終盤で丘を迎えるたびにアタックが掛かるような状況です。最初にペースが上がり落ち着いたと思ったら頂上付近でもう一度ペースアップ。そこで千切れないようにもうひと踏ん張りです。

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今日は病棟業務が落ち着いてから、当直開始まで時間があったため、出来るところまでメニューを実施。MS1は粘って、最後まで指定ワット内で耐える。MS2は1本目はぎりぎり指定ワット内で耐えたが、2本目はかなり落ちてしまった。疲労が残っている印象。

ロードレース的な変化の付け方なので、こういうメニューを繰り返すことが実戦では最も役に立つのだろう。

色々な人のSNSで沖縄入りの投稿を見ると、もう一度210㎞に挑戦したくなってきた。以前、ぎりぎり2桁順位ではゴールしているので、出るなら最低限そのレベルまで戻したいしできればシード権が得られるところまで行きたい。ただ、210㎞は乗り込み量がかなり求められるので、まずは100㎞程度のロードレースでしっかり勝負できるところまで戻していく必要があるだろう。練習時間は減っているが、質は大幅に高まっているので、引き続きコツコツと積み上げていきたい。

11/7 ローラーの記録/ブログデザイン変更

46'33 IF0.728/TSS43 464kJ

SST 1-2 x 15-25min Early winter (JP)

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MS1: SST

1-2 x 15-25分をSSTで(○〇○-○〇○W)。

>0:25:00 52.1% 226.9w 51.2：48.8 (12.8+12.2)N*m NP227.3w 87.2rpm

レスト:5分。

ケイデンス:自由

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今日は仕事が早めに終わったので、研究の合間にというか途中から在宅での作業に移行して、適当なタイミングでサクッとトレーニング。色々あって、こういう生活も今年までかと思うとちょっと寂しい気もする。まあ、過労死ラインの数倍になっている危険な状態が続いているわけだから、来年から仕事量の合計が減るように試みていることを考えるとよい変化ではあるが。といいつつも、この業界にいる限り、またこういう環境に戻る可能性は大いにあるんだよなーとかあまり書きすぎると問題になりすぎるからこの辺にしておこう。

そういえば、一昨日、後輩に研究について話を聞きたいということで荒木町のバーで一杯。散策中に発見した木舞屋は、言い方は悪いが、ただの古いマンションの入り口の階段みたいなところを上っていくと、急に洒落た空間が出てきて、しかも、曖昧なオーダーでもそれに合わせたカクテルを作ってくれて、とても充実した時間を過ごすことができた。バー激戦区である荒木町の中でも、強くお勧めできる空間であった。

閑話休題。今日はまだ週末の疲労が残っており、特に心肺機能より筋肉がきつい感じ。ただ、身体をほぐす意味でも与えられたメニューが丁度最適と感じたので、一本だけ集中してこなす。最初の10分はシッティングで粘り、そこからは5分に1回ダンシングを交えながら耐え抜く。時間も遅かったし、出力を維持するのが限界だったので一本で終了。とはいえ、しっかり指定ワットの中で積み上げられたので良かった。今の練習時間ではTempo~SSTが冬のベーストレーニングになってくるだろうから、引き続き、この強度を積み上げていこう。

最後にブログデザイン変更について一言。個人的に、本当はトレーニング日誌みたいなものは流し読みして情報を取るという使い方ができたほうが望ましいと考えており、一目見て情報が入ってくるようするため、シンプルなデザインを採用してきた。しかし、グーグルの設定の変化のせいか、文字列の間に広告が入るようになってしまった。もちろん、その位置に広告を入れないように指定しているのだが。。。そんなわけで、色々試した結果、このデザインにすれば、文字列の間に広告が入らないと分かったので、デザインを変更することにした。

となると、一つ一つの記事をしっかりクリックしてもらえるよう、読む価値を高めていく必要があるだろうから、日常生活の話だとか写真だとかも適宜入れるようにしながら、引き続き頑張って書いていきたいと思う。

11/4 実走の記録

4:53'32/133.605km IF0.630/TSS206 W'28% 2364kJ

臨時ファイナルTD55練

>3:00:55/89.52km 44.1% 157.7w 50.9：49.1 (8.6+8.4)N*m NP193.8w 91.3rpm

今日はイナーメの北野選手に急遽お誘い頂き、ツールド沖縄対策練習へ。昨日、友人とコンサートを聴きに行き、夜遅くなってしまったので、睡眠時間が足りないことが予想されたが、JPTレベルでわざわざ誘ってくれる人は北野選手くらいしかいないので、二つ返事で行きますと返信。

今回は北野選手含め、140㎞を狙っている選手2人と僕の3人で。序盤は二人とも練習を積んでいる疲れがあるのか、そこまで問題なくローテを回せたが、登りでは明らかに余裕がなさそうなので、無理はせず走る。

最初の関門である俵田坂では急こう配区間で耐えきれず千切れ、下りで追いつく。ちょっと嫌な予感。

そのあとの鹿野山では二人とも全力だったので、10分程度まで粘ったが千切れる。運が良いのか悪いのか、前の1人がウインドブレーカーを落としてUターンしたようで、頂上でどうにか背中が見える位置まで来たから、下りで一気に追いついた。

頂上はとても景色が良かったが、脚はもう限界。

その後のアップダウンもどうにかくらいついていたが、やや長めの登りでついに耐え切れず、千切れて下り＆平地で限界まで追い込んで追いついたところで脚がなくなり、およそ85㎞地点の飯給の上り坂で脚が完全に止まった。頂上でDNFの連絡をして下りから平地を踏んでいき、前方の信号の先に二人の背中が見えた気がしたが、そのあとの登りを登れる気がしなかったのでショートカットしてゴールへ。両足が攣りそうだったので適宜休憩を入れながらどうにか車まで戻った。

まだまだ距離耐性が足りないのと、JPTレベルのハイペースの練習をこなせるだけのベースの力がないということだろう。とはいえ、ここまで充実したトレーニングができたのは久々で、とても有意義だった。

研究もしないといけないので、時間的には追い込まれつつあるが、うまく時間管理をして取り返していこう。

トレーニングに参加させて頂きありがとうございました！

11/2 実走の記録

2:59'25/78.226 IF0.673/TSS165 W'61% 1542kJ

夜練＠おはサイコース

連光寺

>0:03:32/1.78km 57.7% 288.8w 50.5：49.5 (15.0+14.7)N*m NP291.9w 93.0rpm

おはサイコース

>0:49:46/24.66km 48.0% 195.9w 50.1：49.9 (10.2+10.2)N*m NP250.7w 94.2rpm

L6 MATCH 00:33 (377w 3 kJ)

L6 MATCH 00:46 (324w 2 kJ)

L7 MATCH 00:11 (473w 2 kJ)

L5 MATCH 01:16 (311w 3 kJ)

L5 MATCH 02:02 (300w 4 kJ)

L6 MATCH 01:02 (331w 4 kJ)

L6 MATCH 00:32 (364w 3 kJ)

L6 MATCH 00:40 (331w 2 kJ)

L6 MATCH 00:37 (355w 3 kJ)

L6 MATCH 01:02 (333w 4 kJ)

L6 MATCH 00:20 (380w 2 kJ)

L5 MATCH 00:56 (317w 2 kJ)

L6 MATCH 00:44 (348w 3 kJ)

L6 MATCH 01:04 (334w 4 kJ)

L6 MATCH 01:13 (353w 6 kJ)

L6 MATCH 00:57 (382w 6 kJ)

L7 MATCH 00:19 (423w 2 kJ)

スプリント

>0:00:07 67.1% 762.9w max.967.4w 51.9：48.1 (37.1+33.3)N*m 102.7rpm

登り

>0:01:18 60.5% 367.7w 50.2：49.8 (25.2+25.0)N*m NP367.2w 69.9rpm

登り

>0:01:40 58.5% 282.2w 50.7：49.3 (17.9+17.4)N*m NP282.3w 77.8rpm

登り

>0:01:25 52.6% 276.8w 50.4：49.6 (15.2+15.0)N*m NP293.8w 90.6rpm

スプリント

>0:00:12 62.1% 690.2w max.938.2w 51.5：48.5 (31.5+29.6)N*m 104.0rpm

登り

>0:00:27 57.5% 405.9w 50.0：50.0 (23.7+23.7)N*m NP419.7w 81.9rpm

スプリント

>0:00:12 58.4% 714.1w 48.8：51.2 (29.4+31.4)N*m NP737.7w 110.8rpm

スプリント

>0:00:16 53.5% 609.4w max.851.9w 50.9：49.1(25.0+23.7)N*m 119.2rpm

L7 MATCH 00:10 (631w 3 kJ)

L6 MATCH 01:20 (366w 7 kJ)

L7 MATCH 00:11 (712w 4 kJ)

L7 MATCH 00:26 (411w 3 kJ)

L7 MATCH 00:11 (698w 4 kJ)

L7 MATCH 00:20 (546w 5 kJ)

前回同様、いつもの学連同期+強い後輩の3人で、稲城夜練。昨日、大学の同期と久々に飲み、オールに近い状態でそのまま朝から実験していたこともあり、コンディションは良くない。といいつつも、同じ3時間睡眠でも当直の時とは全然違い、全く日中眠くならなかった。やっぱり当直って気が張っているからかかなり疲れるんだな、と実感。

そんなわけなので、集合地点まではゆったりペースで体を温め、序盤の連光寺はほぼ一本引き。脚力的には後輩にもローテを回してほしかったが。。。タイム的には前回より遅いが、過去の自分のタイムと比べてもかなり良い値。

その後は後輩と基本的に二人で回していくが、やはり後輩が強く、長い登りや勾配がきついところでは時々離れ気味になってしまい、くらいついては離され、信号で合流、というのを繰り返すが、得意の緩斜面ではしっかりローテを回す。個人的にはこの練習はアウター固定と決めているので、筋肉の限界が来るとすぐ踏めなくなる。53Tだからしょうがないが、しっかり筋トレもしながら強化しないといけないと実感する。

そんなわけで、最後の方も離されながらであったが、ゴールでは車に阻まれて後輩が減速したこともあり、意地で追いついて同着に。

前を追っている時間が長かったからか、コンディションが悪かったからなのか、Strava上のセグメントタイムも、移動時間も前回と同じなのに、前回よりずっときつかった。コーチに解析してもらったところ、やっぱりZ6-7の滞在時間が長かったらしい。前回はほぼ一本引きだったからZ5が長かったようだが、今回はローテを回すことができたから、しっかり強度の高い練習ができたということなのだろう。ローテの仕方や配分を改善して、全員が千切れずに、かつ同じくらい追い込めるように工夫していかねば。

帰路では例によって脚を使い切るまで追い込む。今回はトレーニングの強度が高い＆コンディションが悪かったせいで、帰路のスプリントや登りソリアは全体的に不発。でもほぼ完全に出し切ったという点ではかなり充実したトレーニングになった。

今日も皆さんありがとうございました。

10/30 実走の記録

44’21/19.291km IF0.666/TSS47 W'45% 411kJ

RCC 赤坂Lap

>0:31:34/15.75km 45.3% 179.9w 47.9：52.1 (7.9+8.7)N*m NP255.5w 99.8rpm

L7 MATCH 00:27 (545w 7 kJ)

L7 MATCH 00:14 (544w 3 kJ)

L6 MATCH 00:24 (388w 3 kJ)

L7 MATCH 00:22 (493w 4 kJ)

L7 MATCH 00:10 (491w 2 kJ)

L6 MATCH 00:37 (370w 4 kJ)

L7 MATCH 00:16 (461w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (558w 4 kJ)

L6 MATCH 00:31 (383w 3 kJ)

L7 MATCH 00:22 (419w 3 kJ)

L7 MATCH 00:17 (485w 3 kJ)

L6 MATCH 00:37 (379w 4 kJ)

L7 MATCH 00:21 (423w 3 kJ)

L7 MATCH 00:35 (435w 5 kJ)

L6 MATCH 00:23 (362w 2 kJ) 

今日は当直明けだったので、実験を早めに切り上げ、気分転換がてら約2か月ぶりのRCC練。今日は全体的に人数少な目だったことと、自分自身の脚力が戻りつつあることから、勝負どころの上り坂1本に絞り、前で展開しつつも、緩急をつけて走る。

結果的に勝負どころの登りは5回中4回先頭で通過したが、最後の1周はアタックに反応できず3着、ついでに、平地ではトップグループとその次のグループの間で泳ぐことが多く、ゴール前の登りは2回くらいトップ通過したものの、最後の2周は不発、という感じで、予定通りの走りに徹することができた=パワーコントロールがうまくいった点はgoodだが、更に力をつける必要性は感じる。実際、当直明けのあまり体調がよくない状態で、倒れたりしないよう、平地はかなり抑えめの走りをしたので、NP的には前回よりも大分低い。 

とはいえ家の近くでこれだけ密度が高い練習ができるのはとても恵まれているので、引き続き参加できるときには参加させて頂きたい。

今回もありがとうございました！