4/14 ZWIFTの記録

40'13 IF0.823/TSS47 W'45% 436kJ

CRIT CITY RACE (B)

13/18位 22'34(+1'28) 249w 4.4w/kg

>0:22:35/13.22km 51.0% 251.1w 51.0：49.0 (12.4+11.9)N*m NP256.3w 98.5rpm

先週末あたりがからかなり疲労がたまってきている感じがあり、実際、論文を読むスピードも急激にダウンしていたので、日月としっかり休んで、今日は短距離レース。頂いたメニューがBig gear repeats w/Micro Burstsだったので、平地のレースで、かつ先頭付近を維持するためにあえてBカテゴリーでエントリー。

そのおかげで今日は8周回のうち、序盤の5周回はずっと先頭付近で展開。確か6周目だったと思うが、少し疲れてきたので後ろに下がったタイミングでペースアップがかかり、前を走っていた1人と一緒に千切れ、追ったものの追いつけず、単独走に。

先頭11人が集団ゴールだったようで、集団につけていれば上位進出もありえたという意味で極めて悔しい。だけど、ZWIFTレースの得意不得意はあれど、実際のレースであれば、この微妙な差を埋めるのにかなり努力が必要なのは間違いない。学連クラス2のクリテを走っているとき、大体こんな感じだったので、まずはこのカテゴリーの中で安定して先頭集団でゴールできるようにトレーニングを積み上げていきたい。 

とはいえ、20分253wと、昨年のグランフォンド世界選手権TTの時と同じくらいの値まで戻せてきているので、この時期としてはかなりgood。レースがない分、しっかりベースを仕上げられるとポジティブにとらえて、シーズンインに備えていきたい。
しかし、このパワーウエイトレシオだと本来Aカテゴリーのはずだが、これでも上位に入れないのは、走りの下手さの問題はあれど、レベルが高いと感じる。まあ、しばらくはZWIFT人気が続くだろうから、しっかり周囲の選手の胸を借りて頑張ろう。

4/11 ZWIFTの記録

1:07'26 IF0.805/TSS73 762kJ

Meet up@London Loop
>0:46:12/24.41km 49.1% 228.3w 52.1：47.9 (11.9+11.0)N*m NP230.4w 95.3rpm

→Lapボタン押し忘れで実際は50分程度

今日はコーチからSST Crisscross+VO2maxの指示だったので、友人7人程度と平地+登り坂のコースでMeet up。

結果的にSSTで追い込み切ったが意外とVO2max領域に入らなかったというか、入れられなかった。集団をまとめる機能を入れていたので途中、思いっきり踏んで、休んで、とすればよかったかもしれない。

とはいえ20分パワーは今年3番目だし60分パワーも今年2番目と、かなり追い込めた。ZWIFTのおかげで少なくともZ3、4領域に関しては良い値を連発できている。ZWIFTがモチベーション維持、一人で追い込めない領域まで追い込む環境構築に最適であることがよく分かったので、引き続き最大限活用していきたい。

逆に、別の見方をすると、Z5以上のパワーが出せなかったということは疲労がたまっているということなのかもしれないので、しっかり睡眠時間を取りながらトレーニングを積み上げていきたい。

急な呼びかけにも関わらず参加してくださった方々、ありがとうございました！

4/9 ZWIFTの記録

1:02'09/30.082km IF0.809/TSS68 W'35% 710kJ

3R Figure 8 Hilly Race - 1 Lap (29.2km/18.1m 234m)

9/11位 47'19 +5'57 224w 3.9w/kg

>0:47:21/25.88km 47.6% 225.1w 51.7：48.3 (11.4+10.7)N*m NP232.8w 97.3rpm

今日はコーチにTempo+VO2maxの指示を頂いていたので軽いアップダウンがあるコースにAカテゴリーでエントリー。今回は前回の反省を生かし、しっかりスタートダッシュし、一気に集団先頭に。しばらく先頭を引いたあとは先頭集団で20番手付近よりは後ろに下がらないように走行。

良い感じで展開していたが、途中、先頭のペースアップに気づかず、一人で追う場面があり、脚を使う。さらにそのあとのやや長いのぼりで気づいたら間隔があいており、追いつけず第二集団に。バーチャルレースの難しさである（まあiPhoneでやっている方が悪いが笑)。

第二集団という名の5人くらいの塊でローテを回していたが、途中電話がかかってきてしまい、画面が見られなくなった&ややペースを落とさざるを得なかったため、気づいたら前にも後ろにも人がいない宙ぶらりんな状態。

そのままゴールまでTempoペースで踏み抜き、最後は後ろから追いついてきた人と二人でローテを回してゴール。Aカテゴリーでは実質最下位。Dカテゴリーならトップだったが、BでもCでも恐らく順位はほぼ一緒。レベル高い。最終的に約50人完走した中の25番目付近でゴール。

まあでもパワーウエイトレシオ的にはBかAにエントリーすべきであるし、順位より自分のトレーニングの方が大事だから、引き続き、自分より強い人が多いカテゴリーにエントリーして揉まれたい（まあこういうAからDまで混走のレースだとあまり関係ないが）。

実際のレースと違い、自分で追い込まないとただのTTになってしまうので、引き続きモチベーションを高く持って頑張ろう。

それにしても今日もきつかった。ただメニューをこなすだけより平均的な強度では高いので、メニューをこなす日とレースをする日をうまく組み合わせてしっかりトレーニングを積み上げていきたい。

4/6 ZWIFTの記録

Watopia

>54'08/26.958km IF0.783/TSS55 624kJ

今日はもともと友人からMeet upに誘われていたが、仕事の関係で遅刻、途中合流したものの、対応しないといけないメッセージが複数来てしまい、結局単独走に。

そんなわけでWatopiaを淡々と走る。今はベースを作る時期なのでTempo~SSTペースでずっと走っていく。

結果的に最初の10分くらいが良いウォームアップとなり、ラスト10分はみんなと流すことになっていたので間の約30分間、かなり良いトレーニングとなった。

>0:33:18/17.29km 45.2% 222.8w 51.6：48.4 (11.1+10.4)N*m NP224.5w 99.0rpm

途中EpicのKOMが取れそうだったので、ややペースアップ。結果的に22'15.8でKOM獲得。ZWIFT POWERを見ると、レースではあるが16分台のタイムも散見される。今回はペースアップしたとはいえ後半を考えてFTPペースまでに抑えていたので、次の機会にさらなるタイム短縮にチャレンジしたい。 

結構ペースアップしてたし、2位以下と1分程度離れていたので、このペースを維持すればみんなに追いつけるか、と思っていたが、なんとコースを間違えていた模様。残念。

でも、勾配に合わせて負荷が変わるし、映像も変わっていくので、いつも以上に楽しく追い込めた。ただメーターを見るだけで30分間SSTをするのはメンタルに来るが、今日は走っている最中はきつかったが、終わってみればあっという間だった。

これはZWIFTが流行る理由もわかる。仕事との兼ね合いを見ながら明日以降も積極的に活用していきたい。

4/5 ZWIFTの記録

3R Innsbruckring Flat Race - 2 Laps (17.6km/10.9m 154m)

A cat. 16/21位 26:24(+2'52) 241w(4.2w/kg)

>27'19/18.359km 232w NP240w IF0.899/TSS37 W'28% 381kJ

今年度は住居が都内ではなくなった関係で皇居朝練や迎賓館夜練に気軽に行けなくなり、加えて、昨今のコロナの状況もあり、そもそも実走すら厳しい、ということから、満を持してZWIFTを導入。

以前から気になっていたが、練習相手に恵まれて中々導入していなかったスマートローラー。今回は、Growtac様よりサポート頂いているM1.1にGT-eBoxとGT-ePower-Mを組み合わせてスマートローラー化。

細かいセッティングはこちらのサイトが詳しい。動画もアップロードされているのでとても助かった。
さて、パワーメーターの校正を済ませてZWIFTと接続、と思ったが、推定パワーの精度が高くないので、結局Pioneerから直接送信。ちょっとしたトラップで、メニューの”バイク”の方からパワー送信設定をしないとダメなようで、最初ちょっと戸惑った（本体の設定の方からパワー送信をonにするだけではだめ）。

さて、初めてのZWIFT、何をやろうと思ったが、ただゆっくり流しているだけでもつまらないので、さっそくレースにエントリーしてみた。今日コーチから頂いていたメニューはSST、FTP強度で走りながらアタックを模したburstを挟むメニューだったので、想定強度を考え平地レースにAカテゴリーでエントリー。
バタバタしていてアップもほとんどしないままスタート。初めてなのでドラフティングの仕方もわからないし、スタートダッシュでも相当遅れを食らって、結局始終40～50番手を走行。人の後ろにうまくつけず、何度も集団から飛び出してしまい、その割にすぐ吸収されるというのを繰り返し、普通に考えたらただの変な奴である。ただ、順位を競うというよりはトレーニング目的だったので、そういった意味では問題ない。これが実際のレースと違うところか。
さらに言えば、実走では使える省エネテクニックなども一切使えないので、僕自身の弱点である、絶対的パワーという点にアプローチするには意外とこういうトレーニングが適しているかもしれないと思った。なんだかんだ実走のグループライドでもつい省エネ走行をしてしまうし。
さて、序盤でかなり遅れを食らい、前を追って脚を使い、中盤から垂れてしまいながら走行、といった感じであったので、順位は16/21位と奮わない。パワーは4.2w/kgと同順位の選手たちと比べるとちょっと高め。Bカテゴリーでも上位に入れず、Cカテゴリーならぎりぎりトップ10に食い込めたかどうか、といったところ。
とはいえ今年の20分ピークを更新したし、パワー的にもZ3、４を中心にまんべんなく出せており、目的通りの負荷がかかって有意義だった。そして、本当のレースを走った時のような疲労感だった（IFを考えたら当たり前であるが）。この環境をしっかり活用していきたい。

噂には聞いていたが、登り坂がわかりにくいというか、気づいたらペダルが重くなっており、よく見たら上り坂だったということが多かった。実際、GrowtacのHPには、”負荷特性上、勾配再現を必要とするバーチャルライドには不向き”、と注意書きがあるが、結局、勾配再現って単なる負荷の問題だけじゃないから（本当の上り坂なら使う筋肉も変わるわけだし）、それならQ1.1のようなローラーを買えばよい、という話で、個人的には全く不満はない。
レースに近い負荷がかかるので、レースorグループライドが少ない環境ではぜひ導入したい機材だと感じた。練習環境がまた一歩、良い方向に進んだのでとても満足な買い物であった。個人的意見としては既にGrowtac製品を持っていてZWIFT導入を検討しているなら、わざわざ別のスマートローラーを買う必要はないだろうし、逆に今からZWIFT前提でGrowtacを買うなら、やっぱりQ1.1が良いのではないか、と感じた。

4/2 ローラーの記録

42'20 IF0.754/TSS40 393kJ

Tempo/FTP Micro ,Tempo

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MS1: Tempo w/Micro Burst then FTP 1 x 20分

[30秒FTP(◦◦◦-◦◦◦W) / 30秒Tempo(◦◦◦-◦◦◦W)] x 10＝10分

そのまますぐに10分(◦◦◦W)

>0:10:00 47.5% 224.3w 52.1：47.9 (11.5+10.6)N*m NP224.3w 97.0rpm

>0:10:00 52.9% 249.7w 51.8：48.2 (14.0+13.1)N*m NP250.9w 88.6rpm

時間があれば少し流してからテンポ走(◦◦◦-◦◦◦W)を追加しよう。

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在宅勤務2日目。環境は最高だが、ひたすら論文を読むのみだから、ちょっと息が詰まる。そんなわけだから休憩を兼ねてローラー。

やるべきことが山積しているので、最低限のメニューだけこなす。メンタルの影響かコンディションは悪めに感じたが、データ的には3回目の20min今シーズンベスト（同じ値）。安定して同じ値が出せているのは基礎が固められている証拠だからかなりgood。今度は、この値を上げていく努力をしていきたい。

在宅勤務だと仕事内容は制限されるが、仕事の環境は最高なので、本当は通常勤務の時も在宅勤務の時間が欲しいと思ってしまう。仕事内容によっては職場に行くより圧倒的に仕事が進むと感じる。 

引き続き頑張ろう。

4/1 ローラーの記録

53'42 IF0.682/TSS51 W'58% 425kJ

AC 1min Max Challenge on weekday

今日は平日に行うMaxチャレンジ！

集中して限界に挑戦してみよう。

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MS1: SST(◦◦◦-◦◦◦W) 10分　これはWUの仕上げ。

脚を温存しつつ、MS2に向けて完全な状態に持って行こう。

>0:10:00 49.8% 231.0w 52.1：47.9 (12.7+11.7)N*m NP231.3w 90.6rpm

10分流し

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MS2:AC 1分全開！！を2本

目標・・・(>◦◦◦W)

今年度のベストが446W。WKO5によると現時点で459Wは出せるであろうと試算される。この数値を目安に上回るよう頑張ろう！！

ある程度スピードに乗った状態からスタート。これ以上は出せないという会心の1本が出来たらそこで終わり。

納得行かなければもう1本追加。

>0:00:39 72.5% 494.4w 50.9：49.1 (29.8+29.3)N*m NP505.8w 78.8rpm

>0:00:59 72.0% 459.7w 51.5：48.5 (23.1+21.7)N*m NP468.2w 97.1rpm

レスト:充分(10分程度を目安に少なくとも5分以上休むこと)

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様々な経緯から在宅勤務になったので、休憩時間にローラー。最近あまりトレーニングできていなかったためか、疲れが取れすぎて力が入らない感じだが、体感的には起床時など強い疲労感を感じるので、注意が必要なフェーズだろう。

MS1は可もなく不可もなく、指定ワットの真ん中付近で。

MS2はダンシングで力強くスタートしたところ想定ワットを大幅に超えるパワーでスタートしてしまい（と言いつつも以前のベストワットと同じくらいだが）結局大幅に垂れて、40秒で撃沈。 

十分に休みを取って2本目に。奇しくも想定ワットと全く同じ。恐るべしWKO5。 

明日以降もなんだかんだやるべきタスクが多く、練習時間を確保できるか分からないが、出来る範囲で頑張ろう。

何しろ、病棟業務をしていた時は毎日1万～1万5千歩歩いていたのでこのままでは下半身の筋力が危うい。