3/1 - 3/4 実走＆ローラーの記録

*下記はGoolden Cheetahではなく、TrainingPeaksの値

 

3/1  0:24:55 IF0.71 TSS21

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

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MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。 様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。 

> 09:59.31 224w 95rpm

--------- 

年度末ということで仕事が忙しく、なかなか時間を取れないので、最低限、SST強度で積み上げ、体力レベルを落とさないように心がけた。

 

3/2  0:57:44 IF0.81 TSS64

Spring Race Prep 2nd attempt

2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。 時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。 食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:3 x 4分VO2max(●●●-●●●W) 

レスト:3-4分を目安に必要なだけ 

地形:登り 

ケイデンス:自由 

前回のパワーを目安に3本を揃えられるように頑張ろう。

 5-10分流し 

>03:59.85 265w 93rpm

>03:58.70 265w 88rpm

>04:00.03 262w 89rpm

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MS2: 3-4 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W) 

レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ こちらの前回のパワーを目安にペーシングしよう。パワーの高さよりも本数をこなすことを目標に。 

5-10分流し 

>00:59.91 347w 99rpm

>01:00.72 334w 97rpm

>00:59.82 338w 97rpm

>00:59.17 323w 95rpm

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MS3: 1 x30秒 最後の1本。集中して限界まで。

>00:29.19 382w max466w 98rpm 

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今日は朝ゆっくりできたので、気合で、ローラーでメニューを完遂。調子はそこまでよくなかったが、メニューをすべて完遂できたのはとてもポジティブだった。

飛行機輪行でサドルが歪んでしまったため交換したこともあり、ポジションの微調整が必要かもしれない。

 

3/3 0:45:23/16.9km IF0.69 TSS36

SST 1 x 10-20, FTP1 x 8-12min

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MS1: 1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:1枚軽め
5-10分流し
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MS2:1 x 8-12分FTP(●●●W前後)
ケイデンス:自由
>09:54.74 227w 86rpm

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今日も朝時間が取れたので、いつもの平地で実走でメニューをこなす。いまいちパワーが出ないので1セットのみ。乗り続けることが大切。

 

3/4 0:24:03  IF0.82 TSS26

1×10min SST, VO2max Ramp

 

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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ
5-10分流し
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MS2:2-4×3-4分VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)で。
次の1-2分はVO2maxの上限(●●●-●●●W)。
ラスト1分は全力！の合計4分。

>02:59.53 293w 82rpm

>02:59.36 284w 81rpm
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出勤前にローラーで。やはり疲労でいまいち踏めないので、MS2のみ最低限の本数を実施した。 

9/17 GFNY@bali 完走

GFNY@bali

32位/514人完走(年代別12位）

機材：--kg

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa Pro 6.0bar/6.8bar＋シーラント（Muc-off）

 

補給：winzone 8本

ポカリスウェット750mL＋マルチデキストリン *2本

身体：体重--kg、体脂肪率--% estimate FTP 251w

 

4:19:07/131.269km 2429kJ W'48% TSS200 1711m

(Training Peaks TSS220 IF0.71)

1min 379w, 10min 227w, 20min 208w(NP 233.0w)

 

今シーズン最終戦（のはず？）のGran Fondo New York＠baliに出場してきました。このレースはUCI Gran Fondo同様、世界各地の予選と、世界選手権から成るグランフォンドシリーズ。 

今回は約130㎞の中に35㎞程度の登りを含む、完全山岳コース。まだリザルトは出ていないものの、50位前後でフィニッシュしました。

→全体の32位、年代別12位でした。

今回は、前回の反省を踏まえ、VIP packageを購入し、先頭からスタート。といっても、周りは数百人いたので、ヒトの間を縫って、どうにかパレード中に先頭に上がった。パレード終了後に、アタックの掛け合いが始まり、先頭はすぐ20人程度に絞られた。

何度か逃げが決まるが、毎回吸収されて、またアタック合戦の繰り返し。全然集団が落ち着かないまま、今回のメインの35㎞ひたすら上り続ける山に突入した。この段階で脚を使い切っており、残念ながら集団からドロップ。完全に脚がなくなった中で、ゆっくり登っていたら、後ろから良い感じの集団が来たので乗るが、10km前後更に上ったところで、上り返しで千切れて再び一人旅に。

今回は、先頭以外は、完全な交通規制がかかっているわけではないので、下りは車を抜かしながら下る。ひたすら下り切ったところで、身体が冷えたせいか、不覚にも両脚がつってしまい1分くらい停車してしまった。

そこから、後ろから来た集団に乗って、引っ張ってもらうが、市街地の中で、渋滞に巻き込まれるなどの理由で、加減速があり、腹筋もつってしまい、残り10㎞あたりからは、もはや、踏むだけで息が辛い感じ。カフェインでだましながら進むが、残り5㎞でそこからもドロップしてしまい、もはや時速20㎞出ているかどうかのゆっくりペースでかろうじてゴールした。

移動の疲れなのか、最近忙しくてコンディションが下がり気味だったせいなのか、めずらしくbad dayにあたった感じ。とはいえ、ひとまず怪我無くゴールできてよかった。

もちろん、当初想定していたパフォーマンスを出し切れなかったとはいえ、完走者の中では上位1割に入ることが出来たし、少なくとも、今できるベストは尽くせたと思う。1年を通じて、少なくともグランフォンド系のレースではしっかり完走できた点は良かった。あとは、来シーズンに向けて、苦手な部分をしっかり強化し、周回コースのレースでもしっかり完走できるように、また一段階上を目指していきたい。

 

応援・サポートして下さった方々、一緒に遠征して下さった友人たち、ありがとうございました！

8/20 スズカクラシック DNF

第38回シマノ鈴鹿ロードレース大会

シマノ鈴鹿ロードレースクラシック 男子 

DNF(4Laps)

137人出走98人完走、121位相当

0:32:24.72

機材：8.0kg

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa Pro 6.２bar/6.8bar＋シーラント（Muc-off）

 

補給：winzone 3本

アクエリアス750mL＋マルチデキストリン *2本

身体：体重58kg、体脂肪率6.4% estimate FTP 293w

 

42:54/29.535km 528kJ W'97% TSS55

1min 339w, 10min 240w, 20min 220w(NP 255.7w)

今年の夏も、プロ選手を相手にどこまで行けるか挑戦しようと、スズカクラシックに出場してきました。結果的に、4周目に入った後に集団からちぎれ、5周目に入るタイミングでDNFと、今の実力を思い知らされました。

昨年くらいから、過去の自分をしっかり超えられている状況の中、今日も推定FTPが300wに近い、かなり良い状態でレースに臨むことが出来た。唯一の懸念点と言えば、酷い暑さと、日帰り遠征であることによる疲れがあるか。

暑さがあったため、アップはサーキット周辺の道路で簡単に済ませた。

スタートはいつも通り、コンチネンタルチームの後ろで。前で動く力はないので、まずは集団後方に位置取る。1周目から先頭で散発的にアタックがかかり、逃げが出来ていることが目視で来た。集団が大きいので、中切れしそうな人を見極めつつ、踏むべきところで踏んでしっかり集団内で過ごす。1周目完了時、LapClipで確認すると101位と、自分の体感とも一致する。まだ後ろにも選手がいるので、そのまま過ごせれば、完走は狙える位置。

2周目は若干ペースが上がったのか、少しきつかったが、1周目を走ったことで、集団のペースの上げ下げが分かってきたので、若干前に位置を上げていく。基本的にはホームストレートで灼熱の中、じわじわと脚が削られてからの登り＋シケインの踏み返しで消耗させられ、その後のアップダウンは割と余裕を持って走れている印象。ただ、ホームストレートの前の高速コーナーで、フレームがエアロではないせいなのか、それともギア比が53×11ではなく54×11の選手が多いのか、微妙に踏まされている印象。恐らく、ここで踏まされて、そこからホームストレートで更に踏まされるからきつかったのだろう。2周目の後半はいったんペースが落ち着いたのでLapClip上も94位と、やや位置を上げて完了できた。ペースの上げ下げはあるが、落ち着くタイミングもあると信じてペダルを踏み続けた。

3周目は、ペースが速い中でもそれなりに余裕を持って走れていたが、やはりホームストレートで、身体が限界を迎えていることを感じていた。暑すぎてパワーが出ない感じ。LapClipでも113位だったが、実際、後ろに人がほとんどいないことを感じながら、どうにか集団に付き続け、千切れずに済んだ。

4周目に入ったところでは、ダンシングを交えながらどうにかシケイン前までは集団に付いていたが、この段階で、ダンシングで全力なのに周りから遅れていたので、千切れるのも秒読みと覚悟した。結局、シケイン後の立ち上がりで踏んでも踏んでも追いつかず、吐き気もすごかったので、完全に千切れた形。

データを見返しても2周目に入るころにはW'をほぼ使い切っていたので、むしろよく粘ったという感じだった。完走している選手と比べると、もちろんFTPをもう少し上げるのが第一だろうし、要所要所でもう少し前に位置取れるパワーも必要だろう。そして、暑さへの弱さはあるかもしれない。暑熱馴化は十分にしていたから、この暑さでも熱中症などにならずには済んだが、強い選手は、この暑さでも普段と変わらないパワーを出している印象だった。まだまだ努力が必要だろう。

今回も沿道で、千切れた後も含め、様々な方に応援して頂き、ありがとうございました。特にちぎれて走っているとき、声援が本当に力になりました。

恐らく、来シーズンはマスターズ登録にするだろうから、プロ選手に挑戦するのもこれで一旦一区切りとなるだろう。このスピードを経験したことは、自分の成長につながると信じて、来シーズン前半から結果を出せるよう、引き続きトレーニングを続けたい。そして、あわよくば、マスターズカテゴリーでも成長できるようであれば、もう一度エリートカテゴリーに戻ってきたい。 

応援・サポートして下さった方々、ありがとうございました。

2/18 - 2/26 実走＆ローラーの記録

2/18 53:59/22.994km 493kJ W'22% TSS51

Tempo Over-Under , SST- CRISS-CROSS

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MS1: 1 x 15-20分テンポオーバーアンダー

3分テンポ(●●●-●●●W)と2分FTP(●●●-●●●W)を繰り返して15-20分間

適宜流してMS2へ

>19:59.34 241w 81rpm NP248w

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MS2: 1 x 16-20分SSTクリスクロス

まず6-11分SST(●●●-●●●W)で巡航。

その後、2分30秒SST(●●●-●●●W)で巡行するごとに30秒VO2max(>●●●W)を入れるクリスクロス。合計で20分間。

SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。

残りの時間は流して帰って来よう。

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GFNYの疲れが残り、しばらくリカバリーライドを繰り返していたが、久々にしっかり実走でトレーニング。仕事の忙しさもありCTL20台なので、疲労が残るのはしょうがないだろう。ひとまず、膝の痛みなども出なくてgood。

 

2/19 1:24:11/37.036km 816kJ W'50%  TSS92

FTP 4th attempt 2-3 x 15 min RD

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MS1:1×15分FTP(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:自由

適宜流してMS2へ。丁度良さそうなコースが無ければ同じコースを利用しよう。

>14:59.93 248w NP252w 84rpm

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MS2: 1x15分SSTクリスクロス

2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒経過したらもとのSST(●●●-●●●W)に戻す。この時にペースを落とし過ぎないように注意しよう。

時間があれば適宜流してMS3へ

>15:00.31 249w NP256w 76rpm

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MS3:2-3 x 3分Race Winning VO2max interval

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

30秒のAC(>●●●W)でスタート。

そのまま2分間20秒FTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で巡航。

ラスト10秒間はダンシングでダッシュしよう！

>03:00.89 285w NP287w 82rpm

>03:18.26 293w NP296w 82rpm

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今日も昨日同じ、近所の平坦セグメントで。仕事後から早く帰宅できたので、夜練。昨日のデータを踏まえてパワーコントロールし、いずれも指定ワットを超えることが出来た。最後の最後までしっかり踏み切って出し切れたので、かなり好感触。

 

2/24 30:06 286kJ 26TSS

Spring Race prep 1st attempt

今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。

限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ

5分流し

>15:00.38 222w NP223w 92rpm

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MS2: 3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。

適宜流してMS4へ

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MS3: 3 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。

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ここ最近は深夜に行わないといけない仕事が多く、帰宅が遅くなり起床が遅くなる、の繰り返しだったが、どうにかトレーニングしようと、ローラーで最低限のFTP走のみ実施。指定ワットの最下限を下回ってしまったが、指定時間より長くできたのでgood。

 

2/25  2:29:37/58.709km 1282kJ W'73% 154TSS

SST Ramp, AC Hill Attacks, Sprint

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MS1:1-2×20分SST/FTP Ramp

レスト:10-15分を目安に必要なだけ

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を1時間走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。

ケイデンスは90-100rpm。

この中に20分のSST/FTPランプ(●●●-●●●W)を入れよう。

最初の10分はSSTの下限から入り2分ごとにペースを上げて行こう。

最後の5分はFTPを維持。ペースをコントロールして最後まで力強く登ろう。

適宜流してMS2へ

>19:11.83 233w NP241w 84rpm

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MS2: 4-8 x 1分30秒AC ヒルアタック

レスト:3分を目安に必要なだけ

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！

最初の75秒はシッティングでAC領域(●●●-●●●W)を維持しよう。

最後の15秒は1-2枚ギアを上げてダンシング！

最後まで踏み切ろう。

残りの時間は流して帰って来よう。調子が良ければ10-20分のテンポ走(●●●-●●●W)を追加。滑らかなペダリングで仕事量を稼ごう。

>01:38.93 318w NP323w 78rpm

>01:31.39 313w NP305w 76rpm

>01:30.12 305w NP302w 71rpm

>01:29.60 320w NP314w 75rpm

>01:30.38 325w NP329w 70rpm

>01:29.75 358w NP363w 73rpm

>01:29.45 357w NP370w 77rpm

>01:30.23 343w NP347w 75rpm

-------

坂ダッシュ

>00:53.69 355w NP366w 92rpm

 

今日は久々に長く乗れる日なので、気温が上がるのを待って、昼前からスタート。レースを想定してドリンクにパラチノースを溶かして、それのみを補給とする。MS1はいつもの平地で。風の強さによりペースは一定ではないが、20分弱、SST/FTP強度で走り続けることが出来た。

寒すぎてトイレ休憩ののち、別の、集中して走れる坂に移動してMS2。最初の1－2本は若干突っ込みすぎたため、そのあとは少し抑えて300w程度でコントロール。5本目あたりからきつくなってきたものの、最後の3本でしっかり出し切って、指定本数をやり切れたので、かなりgood。

帰路は流しつつも最後にしっかり坂ダッシュで追い込んだ。

 

2/26 49:00/18.852km 388kJ W'35% 45TSS

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>14:53.93 233w NP248w 84rpm max.799w 53.6km/h

---------

坂ダッシュ

>00:42.03 383w 79rpm

 

今日は自転車のオーバーホールを済ませた後、軽くライド。SST強度で15分踏み、最後にスプリントで〆。帰宅途中に坂ダッシュも追加してしっかり追い込んだ。しっかりパワーを出せてコンディション上昇を確認できた。

2/2 - 2/12 実走＆ローラーの記録

2/2 30:26 238kJ TSS29

VO2max INTERVALS – 3 Minutes Z5

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MS1: 3-5 x 3分VO2max(○○○-○○○W)

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

出力がFTP以下になったらその時点で終了。

>02:59.31 273w 94rpm

>02:59.62 273w 90rpm

>03:00.67 269w 94rpm

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やや体調を崩し気味な中、最低限の本数のみ実施。指定ワット下限で。

 

2/7 35:04 282kJ TSS17

 

Tempo Ramp 2 x 15-20min

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MS1: テンポ・ランプ 2 x 15-20分

レスト: 5分

ケイデンス:自由

地形:次のレースと似ている地形

エンデュランスの上限か低めのテンポ(○○○-○○○W前後)でスタートし5分ごとにペースを上げていこう。

>20:01/09 161w 78rpm

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体調不良や当直業務などなどで、久々のトレーニング。調子は悪いがしっかり脚を回せたのでgood。ペースは徐々に下がる感じだったので、調子の悪さを反映していた。

 

2/9 30:53 267kJ TSS21

SST 2 x 12-15min winter

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MS1: 2 x 12-15分SST(○○○-○○○W)

レスト:5分

ケイデンス:1本目　1-2枚軽いギアで。

2本目　自由

5分流し

>15:09.69 196w 81rpm

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MS2:1 x 5分FTP(○○○W前後)

このFTPはFTP強度を忘れないようにする為のもの。

あまりワット数にはこだわらず主観的運動強度)で「ちょっとキツいなぁ」と思うペースで走ろう。

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相変わらず体調が悪い中、最低限、脚を回す。 

2/12 GFNY@クアラルンプール

ニセコクラシック2023 150km 年代別63位完走

ニセコクラシック2023

150km MEN 19 to 34 

63位/105人出走95人完走

4:23:44(+32'18) 32.92km

機材：8.0kg

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa Pro 6bar/7bar + マクハル

 

補給：winzone 7本、ZEN Nutrition Before activity 4粒、アミノバイタル SUPER SPORTS 1本

アクエリアス750mL＋マルチデキストリン *2本

身体：体重57.5kg、体脂肪率5.5% estimate FTP 271w

4:38:40/150.292km TSS328 W'119% 3255kJ (Training PeaksではTSS361、3261kJ)

1min 431w, 10min 278w, 20min 273w

今シーズン最大の目標レース、かろうじて完走しました。

 

今シーズンは仕事が相変わらず忙しい中、月2回くらいは4時間100㎞前後走る日を作り、この日のためにコンディションを作ってきた。データ上は長距離後半に不安が残るものの、短時間パワーでは過去最高に近いコンディション。あとは、練習不足がどう影響するか、レースのレベルが以前より上がっていることがどう影響するか、という感じだった。

当たり前だが、今年に入ってからここまでの練習距離が2000㎞少々というのは、圧倒的に少なさすぎるので、出来るだけ集団についていきつつ、適度な地点で、オールアウトする前に千切れてグルペットで完走を目指すというのが、コーチと立てた戦略だった。

レース開始後、やはり調子の良さを感じていたので、最初の登りは、少しきついと感じつつもどうにかクリア、パノラマラインも、集団先頭が見える位置で入ることが出来た。そこまでにも数人の逃げ、集団からの飛び出しはあったが、意外と集団のペースの上げ下げはなく、とても助かった。パノラマラインではいつも通り集団後方からパラパラ千切れていき、先頭が絞られる展開だったので、注意しながら進むが、残り3㎞くらいから怪しくなってきて、残り2㎞で、集団と2mくらい間をあけてしまい、そこでグルペットに入ることを選択。結果的には、後半で足が動かなくなったので、もしここでもがいて追いついていたとしても結果は変わらなかったと思うが、もし、もう少し練習量が取れていたら、そこで追いついて集団でパノラマラインを超えるという選択肢が使えたと思うので、やはり、練習不足が仇になった感じ。

そこからは下りで積極的に前を引いて、前を追うが、意外とグルペットのペースが上がらず、完走を目指す方針に切り替える。恐らく、その段階では第二集団だったはずなので、まだ上位25％に入る可能性はあったはず。ただ、平地で横風もあり、だんだん余裕がなくなってきて、110㎞地点あたりで明確に脚が止まった感じがした。そこからは着き位置をさせてもらう。30分に1回補給を取っていたので、ハンガーノックというよりはただの練習不足だろう。アップダウンが始まってから早速千切れ、ほぼ一人で踏んでいたら、後ろから集団が追い付いてきたが、やはり先頭を引く余裕はなく、着き位置で。新見からの登りでやはり千切れ、そこからは攣りそうな脚をだましだまし動かしつつ、ほぼ単独走で。上位25％に入る可能性はほぼなくなったので、後は安全に完走を目指す。実際、今回も脚がつったり、落車したり、メカトラを起こしたり、と単なるパワー以外の要因で千切れている人をたくさん見かけたので、とにかくトラブルを起こさないように注意する。といいつつも、マクハルが施行直後で、スローパンクを起こしていたのは唯一かつ結構足を引っ張るトラブルであった（と言っても3気圧くらいは残っていたのでどうにか走ることはできた）。

最終的には真ん中より下とはいえ、無事完走した。今の練習量で出来ることはやったと思うし、もちろん、先頭で勝負するのに必要な練習量・強度を実現するのは簡単ではないとはいえ、あともう少し練習量があれば、少なくともパノラマラインを集団で超えたり、後半グルペットに残ったりできると思うので、さらに努力を続けたいと感じられたレースだった。社会人になって、なかなか長距離のトレーニングができず、試合結果も散々な中で、久々にしっかり順位がついたのはとても良かった。

引き続き応援よろしくお願いします。

1/26 - 1/29 実走＆ローラーの記録

1/26 1:50:56/47.542km 1045kJ W' 43% TSS 119

FTP Progressive 20,15

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MS1: FTPビルダーインターバル。

レスト:10分

ケイデンス:自由

地形:平坦から起伏(もしくは緩斜面の登り)

1本目・・・20分(○○○-○○○W前後を目安に)

>20:00:66 250w NP255w 83rpm

2本目・・・15分1本目より少し高いパワーで

>15:02:30 242w NP253w 86rpm

その他の時間はエンデュランスで

>10:01:25 245w NP251w 77rpm

-------

MS2:VO2max 2-3 x 2分(○○○-○○○W)

レスト:3分

>01:00:97 320w NP332w 85rpm

>01:27:09 308w NP301w 83rpm

>01:40:25 300w NP288w 85rpm

週末に備えて息を上げておこう。

限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。

もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。

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この日は午後から出張で、午前中、時間があったのでしっかりメニューをこなす。MS1は指定本数より多く、かつパワーも指定範囲内で。 MS2は元々指定されていなかったものの、明日のメニューから拝借して、かつ、交通量の関係で、時間を短くして実施。1000kJ以上稼げてgood。

 

1/28 52:30/22.981km 526kJ W'52% TSS57

SST 15-25min ,Tempo AC Bursts plan B

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MS1:1-2 x 15-25分SST(○○○-○○○W)

レスト:15-20分

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

出来れば長い登りを2本こなそう。

適宜流してMS2へ

>20:00:32 243w NP246w 81rpm

---------

MS2:1×30-40分テンポ AC

4分前後テンポで巡行する毎に1分間AC領域(>○○○W)のペースアップを行おう。

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

---------

>00:10:73 607w max.843w 50.6km/h 90rpm

>00:16:92 601w max.741w 52.7km/h 85rpm

 

1/29 2:32:15 /61.485km 1299kJ W' 44% TSS159

FTP 3rd attempt 4 x 10-15 min RD plan A

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MS1:1 x 3-5分VO2max(○○○-○○○W)

○○○W前後でスタートし、徐々にペースを上げ最後の1分は○○○W前後を目安に頑張ろう。

へここまでは前回と一緒。これからが本番だ。

>03:01:08 258w NP264w 90rpm

-------------

MS2: 4 x 10-15分

1本目：13-15分○○○-○○○W前後(前回は235W)

>15:00:16 238w NP245w 87rpm

2本目：12-13分○○○-○○○W前後(前回は240W)

>15:02:29 238w NP244w 81rpm

3本目：10-12分>○○○W　目標>○○○W(前回は251W)

>09:56:11 271w NP273w 84rpm

4本目：10分>○○○W

>10:01:67 246w NP250w 80rpm

レスト:10-15分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

1本当たりの時間は前回と同じくらい。ただし、前回の実績を基に少し高いパワーを目指そう。行けそうならば4本目へ！

適宜流してMS3

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MS3: VO2max 3-4×3分(○○○-○○○W)

レスト:3-5分を目安に必要なだけ

ここは前回と同じを目標に頑張ろう。もし、本数を増やせたらエクセレント。

>03:00:16 263w NP265w 85rpm

>02:59:81 258w NP268w 84rpm

>03:01:11 252w NP255w 83rpm

>01:14:50 346w NP360w 68rpm

>01:14:30 346w NP361w 74rpm

>01:01:79 279w NP295w 63rpm

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今日は、今年の大きな目標に向かって追い込みのメニュー。今日のメインであるMS2は3本目まではかなり好調、4本目で垂れる、という状況で、やはり脚を使い切ってからのパワーが足りないことを自覚させられた。MS3は平地ということもあってか、指定ワットまで強度を上げられなかったので、3本で切り上げ、残りの3本は、1分程度の坂をつなげて追い込む形で。運動量を稼げたのは良かったが、まだまだ力が足りない。