3/23 - 3/31 ローラー＆実走の記録

3/23 0:39:57 TSS 43 IF0.81 396kJ

SST 2 x 15-20min Finish w/ AC

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MS1: 2 x 15-20分Finish w/ AC

レスト:10分程度を目安に必要なだけ。

このトレーニングの目的はダッシュしながらもゴールまで突き抜けられるペースで走る能力を鍛えること。

大失速してゴール地点に到着してはいけない。ダッシュした後、絶妙なペース配分でゴールまで踏み抜こう！

最初の30秒はAC領域で(>●●●W)。その後、ラスト1分まではSST(●●●-●●●W)で。ラストはギアチェンジしゴールまでダッシュ！

>09:59.64 239w 83rpm

>09:58.72 231w 87rpm

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西日本チャレンジロードのあと、軽くoffを取った後、再び練習再開。年度末で友人と会う予定がたくさんあったり、次の職場に行く前に投稿したい論文の最終調整をしていたりと、 やや忙しいので、メニューを短縮して実施した。

 

3/24 0:33:01 TSS 40 IF0.85 285kJ

AC SPEED BUILDING INTERVALS

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MS1: AC "スピード強化"インターバル。3-5 x 2分(●●●-●●●W)

レスト:4分を目安に必要なだけ

地形:平坦か緩斜面が望ましい

ケイデンス:自由

まずこの練習をこなせる道を探そう。止まったりスピードダウンする必要がない直線がよい。

そこで毎回最後の15秒でシフトアップしフィニッシュラインに飛び込もう！

300Wを維持出来なくなったらそこで終了。

>02:01.42 302w 95rpm

>02:00.49 298w 98rpm

>02:02.21 294w 96rpm

>01:59.83 285w 89rpm

>01:59.35 276w 90rpm

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今日は午前中、家で仕事をしていたので、サクッとローラー。しっかり追い込めたのでgood。

 

3/27 0:29:57 TSS25 IF0.70 287kJ

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め

>14:49.67 202w 82rpm

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週末乗れなかった分、いつもオフにしている月曜日に追加メニューを実施。身体の動きは悪くなさそう。 

3/29 0:22:01 TSS22 IF0.78 191kJ

VO2max MICRO-INTERVALS 40/20 Z5(JP)

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MS1:2-3 x 8分(40秒ON/20秒OFF)

セット間のレスト:4-8分

地形:平坦路

ケイデンス:自由

40秒ONは(●●●-●●●W)

20秒OFFは(<●●●W)

これを繰り返して8分間

維持出来るギリギリのパワーを目標に頑張ろう。

>00:40 326w 107rpm

>00:40 298w 103rpm

>00:40 302w 103rpm

>00:40 303w 105rpm

>00:40 295w 104rpm

>00:40 293w 102rpm

>00:40 294w 102rpm

>00:40 286w 101rpm

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コンディションを上げる系のメニュー。すべて指定ワット内に入りgood。

 

3/31 0:35:01 TSS41 IF0.85 325kJ

Bishop Interval,SST Z5,4

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MS1:Bishop Interval 2分/1分×6-12

2分ON/1分OFFを繰り返して合計18-36分間。

2分ON(●●●-●●●W 目標>●●●W)

ケイデンス自由

270Wを維持出来なくなったら終了。

>01:59.69 285w 95rpm

>01:59.28 282w 99rpm

>01:59.17 276w 97rpm

>01:59.62 272w 99rpm

>01:59.45 270w 94rpm

>01:59.28 270w 92rpm

>01:59.33 265w 90rpm

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今朝は少し時間があったので、しっかりメニューをこなした。指定ワット内で耐えていたが、耐えきれなくなったのでそこで終了。練習量が少ない中ではあるが、どうにかパフォーマンスは維持できているのでこの調子で頑張りたい。

3/7 - 3/19 実走＆ローラーの記録

3/7　0:57.06 TSS62 IF0.81 542kJ

 

Cruise intervals, 2-5x6 minutes at CP30

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MS1: Cruise Interval 2-5×6分(CP30=●●●W)

レスト:3分

ケイデンス:自由

地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。

直近90日間におけるCP30で6分間を4-5本こなそう。

レストが短いので数値以上にキツイはず。飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は少し余裕を感じるくらいが丁度良い。

>05:59.92 246w 87rpm

>06:01.01 242w 82rpm

>05:59.97 243w 83rpm

>06:00.51 238w 83rpm

>05:59.65 238w 83rpm

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今日は朝、少し時間が取れたので、ローラーでしっかりメニューをこなす。序盤はきつかったが、だんだん身体が動いてきたため、5本完遂できた。今週も忙しそうなので、出来るときにしっかり積み上げたい。

 

3/9 0:44:52/18.4km TSS45 IF0.77 375kJ

1min373w 2023 2nd

5min 265w 2023 3rd

EPD, Race winning, FTP 2-3 x 10m

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MS1: EPD 1 x 9-11分24秒

12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント

レストを挟まず8-10分FTP(●●●-●●●W)

ヘッドユニットの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。

5-10分流し

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MS2:Race Winning FTP 1 x 9-11分30秒

このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。

30秒のダッシュ(>340W)でスタート。その後すぐに8-10分FTP(235-255W)で巡航。ラストの60秒は再度ダンシングでペースアップし限界まで追い込むこと。

ケイデンス:自由

地形:緩い登り

時間があれば5-10分流してMS3へ

>10:57.87 255w NP262w 90rpm

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MS3:FTP 1 x 8-10分(>●●●W　目標>●●●W)

最後のもうひと踏ん張り。限界ながらも安定したペースで走ろう！

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今日は実走で機材やポジションを調整しつつトレーニングした。学会前なので少し忙しいせいか、パワーが出ない感じ。疲れをためすぎず頑張りたい。

 

3/11 2:04:56/57.6km TSS149 IF0.85 1221kJ

5min291w Last 90 days 1st

90min 173w Last 90 days 3rd

1 x 20min SST, VO2max Hiroshima Weekend

今日はビッグライド！

水分補給・栄養補給に気をつけよう。

目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！

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MS1:1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)

本番はMS2。ここで足を使い切らないように注意してペースをコントロールしよう。

適宜流してMS2へ

>14:00.12 246w 87rpm

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MS2:4 x 5分VO2max Bell Lap Interval

レスト:4-5分を目安に必要なだけ

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

4分20秒VO2max(●●●-●●●W)

10秒レスト(足は回し続ける)

30秒ACダッシュ！(>●●●W)

VO2Max巡航の後、10秒レストを挟んで20-30秒ダッシュ。今日はスタート/フィニッシュ地点を決めて距離で行おう。

適宜流してMS3へ

>4:37.32 305w NP309w 87rpm

>4:52.50 286w NP287w 85rpm

>4:57.89 281w NP285w 82rpm

>5:00.01 270w NP278w 74rpm

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MS3:1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

1枚軽いギアで

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>02:03.15 315w 66rpm

 

今日はレース前の最重要メニュー。次の予定までの間に、確保できる時間を最大限トレーニングに割り当てた。スタート直後は疲労を感じ、MS1は集中しないとパワーが落ちる感じだったため、2往復14分で切り上げ、その代わりに、指定ワットを超えるレベルでしっかりメニューをこなすことが出来た。

そこから場所を移動しMS2に。1本目はStrava KOMを狙って序盤からハイペースで進み、以前のKOMを30秒以上更新。なお、以前のベストタイムが2位だったが、それよりも40秒程度早いので調子のは悪くなかったと思う。それ以降も、ペースを落とさないように注意しながらトレーニングを続け、しっかり、4本出し切ることが出来た。

帰路はMS3のつもりでしっかり踏んでいき、もともと自分がKOMを持っている坂でアタックし、2位相当のタイムを出すことが出来た。走りながらコンディションが上がってきて良い感触だった。

 

3/17 0:34:54 TSS35 IF0.78 290kJ

Race Prep　Time Crunched 10SST/Ramp

今日はレース前の調整

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MS1: 1 x 10分SST(●●●-●●●W)で

これはアップの仕上げ。

時間が無ければスキップしよう。

5分流し

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MS2: 1 x 10分　Ramp

3分割したエフォートを行おう。

6分　FTP(●●●-●●●W)決して楽ではないが限界でもないペースで

3分　VO2max(●●●-●●●W)まだあと"ひと踏み"絞り出せる余裕を持って

1分　AC(>●●●W)ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう。

ケイデンス:自由

5分流し

>06:00.86 235w 83rpm

>03:00.42 264w 85rpm

>00:59.51 307w 88rpm

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MS3:VO2max 1-2 x 2分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3分

今日はレース前の調整。息を上げておこう。

限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。

もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。

>02:00.19 261w 85rpm

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レース前のいつものメニュー。ここ数日が忙しかったせいか、やや疲労が残り気味だった。

 

3/18 0:30:06 TSS23 IF0.68 214kJ

 

Pre Race Work

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MS:レース前の練習。

足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。

3 x 60-90秒のVO2max領域(●●●-●●●W)を行っておく。

レストはいつもよりも長い5分。

これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。

>01:29.72 271w 92rpm

>01:29.23 276w 94rpm

>01:31.15 279w 95rpm

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こちらもレース前日のいつものメニュー。

 

3/19 西日本チャレンジ DNF

 

3/1 - 3/4 実走＆ローラーの記録

*下記はGoolden Cheetahではなく、TrainingPeaksの値

 

3/1  0:24:55 IF0.71 TSS21

Tempo Lower 1 x 20-30min w/ pop it up

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MS1: 1 x 20-30分軽めのテンポ(●●●-●●●W)

2分ごとに30秒1段ギアを上げよう。そして30秒経過したら元のギアに戻す。また2分経過したら30秒ギアを上げるの繰り返し。 様々なケイデンスで同じパワーを出すことにより、パワーバンドを広げましょう。 

> 09:59.31 224w 95rpm

--------- 

年度末ということで仕事が忙しく、なかなか時間を取れないので、最低限、SST強度で積み上げ、体力レベルを落とさないように心がけた。

 

3/2  0:57:44 IF0.81 TSS64

Spring Race Prep 2nd attempt

2回目の試み。今回のVO2maxは 3 x 4分。 時間が1分伸びても平均が前回と同じか上回れるように頑張ろう。 食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:3 x 4分VO2max(●●●-●●●W) 

レスト:3-4分を目安に必要なだけ 

地形:登り 

ケイデンス:自由 

前回のパワーを目安に3本を揃えられるように頑張ろう。

 5-10分流し 

>03:59.85 265w 93rpm

>03:58.70 265w 88rpm

>04:00.03 262w 89rpm

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MS2: 3-4 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W) 

レスト:2-3分程度を目安に必要なだけ こちらの前回のパワーを目安にペーシングしよう。パワーの高さよりも本数をこなすことを目標に。 

5-10分流し 

>00:59.91 347w 99rpm

>01:00.72 334w 97rpm

>00:59.82 338w 97rpm

>00:59.17 323w 95rpm

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MS3: 1 x30秒 最後の1本。集中して限界まで。

>00:29.19 382w max466w 98rpm 

------ 

 

今日は朝ゆっくりできたので、気合で、ローラーでメニューを完遂。調子はそこまでよくなかったが、メニューをすべて完遂できたのはとてもポジティブだった。

飛行機輪行でサドルが歪んでしまったため交換したこともあり、ポジションの微調整が必要かもしれない。

 

3/3 0:45:23/16.9km IF0.69 TSS36

SST 1 x 10-20, FTP1 x 8-12min

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MS1: 1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)
ケイデンス:1枚軽め
5-10分流し
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MS2:1 x 8-12分FTP(●●●W前後)
ケイデンス:自由
>09:54.74 227w 86rpm

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今日も朝時間が取れたので、いつもの平地で実走でメニューをこなす。いまいちパワーが出ないので1セットのみ。乗り続けることが大切。

 

3/4 0:24:03  IF0.82 TSS26

1×10min SST, VO2max Ramp

 

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MS1:1×10分SST(●●●-●●●W)
地形:平坦か緩斜面
ケイデンス:自由
これはアップの仕上げ。時間が無ければスキップしMS2へ
5-10分流し
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MS2:2-4×3-4分VO2max
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:平坦から緩斜面の登り
ケイデンス:自由
最初の1分は軽めのVO2max領域(●●●-●●●W)で。
次の1-2分はVO2maxの上限(●●●-●●●W)。
ラスト1分は全力！の合計4分。

>02:59.53 293w 82rpm

>02:59.36 284w 81rpm
-------

 

出勤前にローラーで。やはり疲労でいまいち踏めないので、MS2のみ最低限の本数を実施した。 

9/17 GFNY@bali 完走

GFNY@bali

32位/514人完走(年代別12位）

機材：--kg

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa Pro 6.0bar/6.8bar＋シーラント（Muc-off）

 

補給：winzone 8本

ポカリスウェット750mL＋マルチデキストリン *2本

身体：体重--kg、体脂肪率--% estimate FTP 251w

 

4:19:07/131.269km 2429kJ W'48% TSS200 1711m

(Training Peaks TSS220 IF0.71)

1min 379w, 10min 227w, 20min 208w(NP 233.0w)

 

今シーズン最終戦（のはず？）のGran Fondo New York＠baliに出場してきました。このレースはUCI Gran Fondo同様、世界各地の予選と、世界選手権から成るグランフォンドシリーズ。 

今回は約130㎞の中に35㎞程度の登りを含む、完全山岳コース。まだリザルトは出ていないものの、50位前後でフィニッシュしました。

→全体の32位、年代別12位でした。

今回は、前回の反省を踏まえ、VIP packageを購入し、先頭からスタート。といっても、周りは数百人いたので、ヒトの間を縫って、どうにかパレード中に先頭に上がった。パレード終了後に、アタックの掛け合いが始まり、先頭はすぐ20人程度に絞られた。

何度か逃げが決まるが、毎回吸収されて、またアタック合戦の繰り返し。全然集団が落ち着かないまま、今回のメインの35㎞ひたすら上り続ける山に突入した。この段階で脚を使い切っており、残念ながら集団からドロップ。完全に脚がなくなった中で、ゆっくり登っていたら、後ろから良い感じの集団が来たので乗るが、10km前後更に上ったところで、上り返しで千切れて再び一人旅に。

今回は、先頭以外は、完全な交通規制がかかっているわけではないので、下りは車を抜かしながら下る。ひたすら下り切ったところで、身体が冷えたせいか、不覚にも両脚がつってしまい1分くらい停車してしまった。

そこから、後ろから来た集団に乗って、引っ張ってもらうが、市街地の中で、渋滞に巻き込まれるなどの理由で、加減速があり、腹筋もつってしまい、残り10㎞あたりからは、もはや、踏むだけで息が辛い感じ。カフェインでだましながら進むが、残り5㎞でそこからもドロップしてしまい、もはや時速20㎞出ているかどうかのゆっくりペースでかろうじてゴールした。

移動の疲れなのか、最近忙しくてコンディションが下がり気味だったせいなのか、めずらしくbad dayにあたった感じ。とはいえ、ひとまず怪我無くゴールできてよかった。

もちろん、当初想定していたパフォーマンスを出し切れなかったとはいえ、完走者の中では上位1割に入ることが出来たし、少なくとも、今できるベストは尽くせたと思う。1年を通じて、少なくともグランフォンド系のレースではしっかり完走できた点は良かった。あとは、来シーズンに向けて、苦手な部分をしっかり強化し、周回コースのレースでもしっかり完走できるように、また一段階上を目指していきたい。

 

応援・サポートして下さった方々、一緒に遠征して下さった友人たち、ありがとうございました！

8/20 スズカクラシック DNF

第38回シマノ鈴鹿ロードレース大会

シマノ鈴鹿ロードレースクラシック 男子 

DNF(4Laps)

137人出走98人完走、121位相当

0:32:24.72

機材：8.0kg

Ravanello equipe S.A.T.

MAVIC Ksyrium Pro Carbon

Vittoria Corsa Pro 6.２bar/6.8bar＋シーラント（Muc-off）

 

補給：winzone 3本

アクエリアス750mL＋マルチデキストリン *2本

身体：体重58kg、体脂肪率6.4% estimate FTP 293w

 

42:54/29.535km 528kJ W'97% TSS55

1min 339w, 10min 240w, 20min 220w(NP 255.7w)

今年の夏も、プロ選手を相手にどこまで行けるか挑戦しようと、スズカクラシックに出場してきました。結果的に、4周目に入った後に集団からちぎれ、5周目に入るタイミングでDNFと、今の実力を思い知らされました。

昨年くらいから、過去の自分をしっかり超えられている状況の中、今日も推定FTPが300wに近い、かなり良い状態でレースに臨むことが出来た。唯一の懸念点と言えば、酷い暑さと、日帰り遠征であることによる疲れがあるか。

暑さがあったため、アップはサーキット周辺の道路で簡単に済ませた。

スタートはいつも通り、コンチネンタルチームの後ろで。前で動く力はないので、まずは集団後方に位置取る。1周目から先頭で散発的にアタックがかかり、逃げが出来ていることが目視で来た。集団が大きいので、中切れしそうな人を見極めつつ、踏むべきところで踏んでしっかり集団内で過ごす。1周目完了時、LapClipで確認すると101位と、自分の体感とも一致する。まだ後ろにも選手がいるので、そのまま過ごせれば、完走は狙える位置。

2周目は若干ペースが上がったのか、少しきつかったが、1周目を走ったことで、集団のペースの上げ下げが分かってきたので、若干前に位置を上げていく。基本的にはホームストレートで灼熱の中、じわじわと脚が削られてからの登り＋シケインの踏み返しで消耗させられ、その後のアップダウンは割と余裕を持って走れている印象。ただ、ホームストレートの前の高速コーナーで、フレームがエアロではないせいなのか、それともギア比が53×11ではなく54×11の選手が多いのか、微妙に踏まされている印象。恐らく、ここで踏まされて、そこからホームストレートで更に踏まされるからきつかったのだろう。2周目の後半はいったんペースが落ち着いたのでLapClip上も94位と、やや位置を上げて完了できた。ペースの上げ下げはあるが、落ち着くタイミングもあると信じてペダルを踏み続けた。

3周目は、ペースが速い中でもそれなりに余裕を持って走れていたが、やはりホームストレートで、身体が限界を迎えていることを感じていた。暑すぎてパワーが出ない感じ。LapClipでも113位だったが、実際、後ろに人がほとんどいないことを感じながら、どうにか集団に付き続け、千切れずに済んだ。

4周目に入ったところでは、ダンシングを交えながらどうにかシケイン前までは集団に付いていたが、この段階で、ダンシングで全力なのに周りから遅れていたので、千切れるのも秒読みと覚悟した。結局、シケイン後の立ち上がりで踏んでも踏んでも追いつかず、吐き気もすごかったので、完全に千切れた形。

データを見返しても2周目に入るころにはW'をほぼ使い切っていたので、むしろよく粘ったという感じだった。完走している選手と比べると、もちろんFTPをもう少し上げるのが第一だろうし、要所要所でもう少し前に位置取れるパワーも必要だろう。そして、暑さへの弱さはあるかもしれない。暑熱馴化は十分にしていたから、この暑さでも熱中症などにならずには済んだが、強い選手は、この暑さでも普段と変わらないパワーを出している印象だった。まだまだ努力が必要だろう。

今回も沿道で、千切れた後も含め、様々な方に応援して頂き、ありがとうございました。特にちぎれて走っているとき、声援が本当に力になりました。

恐らく、来シーズンはマスターズ登録にするだろうから、プロ選手に挑戦するのもこれで一旦一区切りとなるだろう。このスピードを経験したことは、自分の成長につながると信じて、来シーズン前半から結果を出せるよう、引き続きトレーニングを続けたい。そして、あわよくば、マスターズカテゴリーでも成長できるようであれば、もう一度エリートカテゴリーに戻ってきたい。 

応援・サポートして下さった方々、ありがとうございました。

2/18 - 2/26 実走＆ローラーの記録

2/18 53:59/22.994km 493kJ W'22% TSS51

Tempo Over-Under , SST- CRISS-CROSS

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MS1: 1 x 15-20分テンポオーバーアンダー

3分テンポ(●●●-●●●W)と2分FTP(●●●-●●●W)を繰り返して15-20分間

適宜流してMS2へ

>19:59.34 241w 81rpm NP248w

------

MS2: 1 x 16-20分SSTクリスクロス

まず6-11分SST(●●●-●●●W)で巡航。

その後、2分30秒SST(●●●-●●●W)で巡行するごとに30秒VO2max(>●●●W)を入れるクリスクロス。合計で20分間。

SSTの間は出来る限りスムーズなペダリングで"回復"させること。

残りの時間は流して帰って来よう。

------

 

GFNYの疲れが残り、しばらくリカバリーライドを繰り返していたが、久々にしっかり実走でトレーニング。仕事の忙しさもありCTL20台なので、疲労が残るのはしょうがないだろう。ひとまず、膝の痛みなども出なくてgood。

 

2/19 1:24:11/37.036km 816kJ W'50%  TSS92

FTP 4th attempt 2-3 x 15 min RD

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MS1:1×15分FTP(●●●-●●●W)

地形:登り

ケイデンス:自由

適宜流してMS2へ。丁度良さそうなコースが無ければ同じコースを利用しよう。

>14:59.93 248w NP252w 84rpm

------------

MS2: 1x15分SSTクリスクロス

2分SST(●●●-●●●W)で巡行する毎に1回30秒間VO2max領域(●●●-●●●W)までペースを上げる。30秒経過したらもとのSST(●●●-●●●W)に戻す。この時にペースを落とし過ぎないように注意しよう。

時間があれば適宜流してMS3へ

>15:00.31 249w NP256w 76rpm

-------------

MS3:2-3 x 3分Race Winning VO2max interval

レスト:4-5分

地形:自由

ケイデンス:自由

30秒のAC(>●●●W)でスタート。

そのまま2分間20秒FTP/VO2max領域(●●●-●●●W)で巡航。

ラスト10秒間はダンシングでダッシュしよう！

>03:00.89 285w NP287w 82rpm

>03:18.26 293w NP296w 82rpm

-------------

 

今日も昨日同じ、近所の平坦セグメントで。仕事後から早く帰宅できたので、夜練。昨日のデータを踏まえてパワーコントロールし、いずれも指定ワットを超えることが出来た。最後の最後までしっかり踏み切って出し切れたので、かなり好感触。

 

2/24 30:06 286kJ 26TSS

Spring Race prep 1st attempt

今日のワークアウトはレース開幕に向けて調子を上げるためのもの。毎回、平均パワーが上げていけるように頑張ろう。

限界を試すワークアウトなので、食事の時間・水分補給・睡眠時間全てに気をつかって強度の高いワークアウトを行おう！

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MS1:1 x 10分FTP(●●●-●●●W)

激しいインターバルの前のFTP走。MS1と同じく時間が無ければスキップしMS3へ

5分流し

>15:00.38 222w NP223w 92rpm

------

MS2: 3 x 3分VO2max(●●●-●●●W)

レスト:3-4分を目安に必要なだけ

ケイデンス:自由

高いレベルでアベレージを揃えられるように頑張ろう。

適宜流してMS4へ

------

MS3: 3 x 1分AC(>●●●W　目標>●●●W)

レスト:2分程度を目安に必要なだけ

力強くスタートし限界まで！後先は考えず追い込むこと。

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ここ最近は深夜に行わないといけない仕事が多く、帰宅が遅くなり起床が遅くなる、の繰り返しだったが、どうにかトレーニングしようと、ローラーで最低限のFTP走のみ実施。指定ワットの最下限を下回ってしまったが、指定時間より長くできたのでgood。

 

2/25  2:29:37/58.709km 1282kJ W'73% 154TSS

SST Ramp, AC Hill Attacks, Sprint

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MS1:1-2×20分SST/FTP Ramp

レスト:10-15分を目安に必要なだけ

地形:丘陵地～登り

ケイデンス:自由

エンデュランス領域で平地から起伏のある場所を1時間走ろう。

リラックスした美しいペダリングを心がけよう。

ケイデンスは90-100rpm。

この中に20分のSST/FTPランプ(●●●-●●●W)を入れよう。

最初の10分はSSTの下限から入り2分ごとにペースを上げて行こう。

最後の5分はFTPを維持。ペースをコントロールして最後まで力強く登ろう。

適宜流してMS2へ

>19:11.83 233w NP241w 84rpm

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MS2: 4-8 x 1分30秒AC ヒルアタック

レスト:3分を目安に必要なだけ

地形:登りが望ましい

ケイデンス:自由

5-8%ぐらいの丘をみつけてトレーニングしよう！

最初の75秒はシッティングでAC領域(●●●-●●●W)を維持しよう。

最後の15秒は1-2枚ギアを上げてダンシング！

最後まで踏み切ろう。

残りの時間は流して帰って来よう。調子が良ければ10-20分のテンポ走(●●●-●●●W)を追加。滑らかなペダリングで仕事量を稼ごう。

>01:38.93 318w NP323w 78rpm

>01:31.39 313w NP305w 76rpm

>01:30.12 305w NP302w 71rpm

>01:29.60 320w NP314w 75rpm

>01:30.38 325w NP329w 70rpm

>01:29.75 358w NP363w 73rpm

>01:29.45 357w NP370w 77rpm

>01:30.23 343w NP347w 75rpm

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坂ダッシュ

>00:53.69 355w NP366w 92rpm

 

今日は久々に長く乗れる日なので、気温が上がるのを待って、昼前からスタート。レースを想定してドリンクにパラチノースを溶かして、それのみを補給とする。MS1はいつもの平地で。風の強さによりペースは一定ではないが、20分弱、SST/FTP強度で走り続けることが出来た。

寒すぎてトイレ休憩ののち、別の、集中して走れる坂に移動してMS2。最初の1－2本は若干突っ込みすぎたため、そのあとは少し抑えて300w程度でコントロール。5本目あたりからきつくなってきたものの、最後の3本でしっかり出し切って、指定本数をやり切れたので、かなりgood。

帰路は流しつつも最後にしっかり坂ダッシュで追い込んだ。

 

2/26 49:00/18.852km 388kJ W'35% 45TSS

endurance with tempo/SST

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MS1: 1-2×10-30分テンポ/SST(●●●-●●●W)

主観的運動強度を目安にテンポの真ん中から上限を目安に。

なるべく連続して行うのが望ましい。

残りの時間はエンデュランス。

ケイデンス：普段より1枚軽め(80後半から90rpm程度を目安に)

>14:53.93 233w NP248w 84rpm max.799w 53.6km/h

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坂ダッシュ

>00:42.03 383w 79rpm

 

今日は自転車のオーバーホールを済ませた後、軽くライド。SST強度で15分踏み、最後にスプリントで〆。帰宅途中に坂ダッシュも追加してしっかり追い込んだ。しっかりパワーを出せてコンディション上昇を確認できた。