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MS1: Cruise Interval 2-5×6分(CP30=●●●W)
レスト:3分
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
直近90日間におけるCP30で6分間を4-5本こなそう。
レストが短いので数値以上にキツイはず。飛ばし過ぎて後半ペースが落ちないように注意しよう。最初は少し余裕を感じるくらいが丁度良い。
>05:59.92 246w 87rpm
>06:01.01 242w 82rpm
>05:59.97 243w 83rpm
>06:00.51 238w 83rpm
>05:59.65 238w 83rpm
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今日は朝、少し時間が取れたので、ローラーでしっかりメニューをこなす。序盤はきつかったが、だんだん身体が動いてきたため、5本完遂できた。今週も忙しそうなので、出来るときにしっかり積み上げたい。
3/9 0:44:52/18.4km TSS45 IF0.77 375kJ
1min373w 2023 2nd
5min 265w 2023 3rd
EPD, Race winning, FTP 2-3 x 10m
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MS1: EPD 1 x 9-11分24秒
12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント-24秒流し-12秒スプリント
レストを挟まず8-10分FTP(●●●-●●●W)
ヘッドユニットの操作はスプリント開始と終了時の2回でOK。
5-10分流し
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MS2:Race Winning FTP 1 x 9-11分30秒
このワークアウトはレースをシミュレーションするもの。
30秒のダッシュ(>340W)でスタート。その後すぐに8-10分FTP(235-255W)で巡航。ラストの60秒は再度ダンシングでペースアップし限界まで追い込むこと。
ケイデンス:自由
地形:緩い登り
時間があれば5-10分流してMS3へ
>10:57.87 255w NP262w 90rpm
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MS3:FTP 1 x 8-10分(>●●●W 目標>●●●W)
最後のもうひと踏ん張り。限界ながらも安定したペースで走ろう！
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今日は実走で機材やポジションを調整しつつトレーニングした。学会前なので少し忙しいせいか、パワーが出ない感じ。疲れをためすぎず頑張りたい。
今日はビッグライド！
水分補給・栄養補給に気をつけよう。
目標のワット数をクリアしエピック・ライド(偉大なライド)にしよう！
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MS1:1 x 10-20分SST(●●●-●●●W)
本番はMS2。ここで足を使い切らないように注意してペースをコントロールしよう。
適宜流してMS2へ
>14:00.12 246w 87rpm
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MS2:4 x 5分VO2max Bell Lap Interval
レスト:4-5分を目安に必要なだけ
地形:登りが望ましい
ケイデンス:自由
4分20秒VO2max(●●●-●●●W)
10秒レスト(足は回し続ける)
30秒ACダッシュ！(>●●●W)
VO2Max巡航の後、10秒レストを挟んで20-30秒ダッシュ。今日はスタート/フィニッシュ地点を決めて距離で行おう。
適宜流してMS3へ
>4:37.32 305w NP309w 87rpm
>4:52.50 286w NP287w 85rpm
>4:57.89 281w NP285w 82rpm
>5:00.01 270w NP278w 74rpm
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MS3:1×10-20分軽めのテンポ(●●●-●●●W)
1枚軽いギアで
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>02:03.15 315w 66rpm
今日はレース前の最重要メニュー。次の予定までの間に、確保できる時間を最大限トレーニングに割り当てた。スタート直後は疲労を感じ、MS1は集中しないとパワーが落ちる感じだったため、2往復14分で切り上げ、その代わりに、指定ワットを超えるレベルでしっかりメニューをこなすことが出来た。
そこから場所を移動しMS2に。1本目はStrava KOMを狙って序盤からハイペースで進み、以前のKOMを30秒以上更新。なお、以前のベストタイムが2位だったが、それよりも40秒程度早いので調子のは悪くなかったと思う。それ以降も、ペースを落とさないように注意しながらトレーニングを続け、しっかり、4本出し切ることが出来た。
帰路はMS3のつもりでしっかり踏んでいき、もともと自分がKOMを持っている坂でアタックし、2位相当のタイムを出すことが出来た。走りながらコンディションが上がってきて良い感触だった。
今日はレース前の調整
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MS1: 1 x 10分SST(●●●-●●●W)で
これはアップの仕上げ。
時間が無ければスキップしよう。
5分流し
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MS2: 1 x 10分 Ramp
3分割したエフォートを行おう。
6分 FTP(●●●-●●●W)決して楽ではないが限界でもないペースで
3分 VO2max(●●●-●●●W)まだあと"ひと踏み"絞り出せる余裕を持って
1分 AC(>●●●W)ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう。
ケイデンス:自由
5分流し
>06:00.86 235w 83rpm
>03:00.42 264w 85rpm
>00:59.51 307w 88rpm
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MS3:VO2max 1-2 x 2分VO2max(●●●-●●●W)
レスト:3分
今日はレース前の調整。息を上げておこう。
限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。
もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。
>02:00.19 261w 85rpm
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レース前のいつものメニュー。ここ数日が忙しかったせいか、やや疲労が残り気味だった。
3/18 0:30:06 TSS23 IF0.68 214kJ
Pre Race Work
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MS:レース前の練習。
足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。
3 x 60-90秒のVO2max領域(●●●-●●●W)を行っておく。
レストはいつもよりも長い5分。
これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。
>01:29.72 271w 92rpm
>01:29.23 276w 94rpm
>01:31.15 279w 95rpm
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こちらもレース前日のいつものメニュー。