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MS1:Fast Start Interval。
5-8 x 4分のAC/VO2maxのインターバルを行おう。最高8本行おう。
まずは15秒のスプリント(>◦◦◦W)でスタート。
その後、45秒AC領域(◦◦◦-◦◦◦W)をキープし、残り3分はFTP/VO2max領域(◦◦◦-◦◦◦W)で。
レスト:前半は3分を目安に高い心拍数を保つように。
>0:03:59 57.5% 282.8w 51.0：49.0 (14.3+13.8)N*m NP281.0w 95.5rpm
>0:03:59 57.2% 271.4w 50.9：49.1 (13.8+13.4)N*m NP269.5w 94.5rpm
>0:04:00 57.5% 267.0w 50.9：49.1 (13.9+13.4)N*m NP265.3w 92.7rpm
後半は4-5分を目安に少し長め。しっかり回復させて最後までやり切ろう。
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今日は元から高強度系のメニューを頂いており、丁度最近足りていない部分だと感じたのでしっかりメニューをこなす。
といいつつも、ここ数日気づいていながらも放置していた、サドルの水平調整を行ったところ、結局ハンドルポジションもおかしくなっていてステムを変えて、、、と大分時間を使ってしまった。ローラーが多いことで自然と前下がりになっている状態で、新機材投入、ということでハンドルを変更したのは良かったが、サドルポジションを見直したら実はステムも合っていなかったというオチ。でも、どうせ実走したらまた変わるんだろうな、とも思う。結局ローラーと実走は別物だから、実走でしっかり乗り込みたい。
まあ、今のパンデミック状態を考えると、特に首都圏南部に住んでいる＆感染リスクが一般の方よりは高い以上、仮に緊急事態宣言が明けたとしても、引き続き実走でのソロトレーニングも含めた、家ー職場間の往復以外での外出に関してはかなり慎重な対応が必要だろうから、しばらくは室内練の中で身体のセンサーを研ぎ澄ませながら対応していきたい。
この話題は話せば長くなるが、結局、学生時代から室内練が多かったことで、つい、パワーが出ない（この多くはローラーで限られた筋肉に負荷がかかることが原因だった）からとサドルポジションをいじると、結局実走で、短時間ならパワーが出るが長時間それを維持できないポジションになっていた、という失敗を何度もしているので、同じ失敗は繰り返さないようにしたい。
さて、前置きが長くなったが、今日はFast start系のメニュー。南部コーチがブログでも紹介していらっしゃっているが、エビデンスに基づいたメニューと思うと気合が入る。
1本目はほぼ指定ワット内でこなす。主観的運動強度が下がるというが、きついことには変わりない。2本目、3本目はFTPへの切り替わりのところで一瞬垂れながらも最後は盛り返しながらしっかり完遂。なんだかんだきついと感じながらも回復しながら最後までやり遂げられるあたりが、主観的運動強度の低さを反映している気もする（言い方を変えると4min270w*3setだときつくて最後に垂れる走りになる気がする）。
ちなみに実際に解析してみると、本当に良く練られたメニューだと感じる。出来るかできないかの瀬戸際をピンポイントで狙っている感じがする。今日はトレーニング前半、ポジション調整に時間を使ってしまったことで、時間の関係で3setで終わらせざるをえなかったが、4set目以降は、指定の通りrest時間を延ばしたら、恐らく指定本数まで、かなりきつさを感じながらもぎりぎり完遂できたのではないかと体感上だけでなくデータ上も感じる。
コーチの手腕に加えてWKO5の解析能力の高さがその背景にあるだろうから、もはや、個人でトレーニングを組んでどうにかなる時代ではない、と改めて感じる。
