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MS1:Big gear repeats(●●●-●●●W)
3-6 x 1分 60rpm程度になるギアで1分間
レスト:2分
残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。
時間が無ければスキップしMS2へ
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MS2:マイクロバースト 1-3 x 3分
ダッシュとFTPの両方を鍛えるワークアウト。
(15秒ON/15秒OFF)x6=3分。
15秒ONは一気にケイデンスを上げて回し切る(>●●●W >100rpm)。
15秒OFFは、足は止めずに軽く回し続ける(<●●●W <90rpm)。
セット間のレストは5分
>00:15 384w 113rpm
>00:15 344w 109rpm
>00:15 350w 106rpm
>00:15 367w 107rpm
>00:15 340w 102rpm
>00:15 367w 107rpm
>00:15 348w 110rpm
>00:15 344w 110rpm
>00:15 358w 114rpm
>00:15 355w 113rpm
>00:15 367w 116rpm
>00:15 359w 113rpm
>00:15 360w 113rpm
>00:15 359w 115rpm
>00:15 370w 116rpm
>00:15 363w 114rpm
>00:15 379w 118rpm
>00:15 389w 123rpm
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MS1:Magic Cycling Workout 1-3 x 9分30秒
(30秒ON / 15秒OFF)=(●●●-●●●W / ●●●-●●●W)を繰り返して9分+ラスト30秒ONの合計9分30秒を3セット
セット間のレスト:3分
>00:30 453w 103rpm
>00:30 493w 95rpm
>00:30 426w 101rpm
>00:30 416w 107rpm
>00:30 365w 101rpm
>00:30 410w 95rpm
>00:30 367w 91rpm
>00:30 380w 95rpm
>00:30 359w 93rpm
>00:30 367w 94rpm
>00:30 358w 92rpm
>00:30 341w 92rpm
>00:30 373w 92rpm
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MS1: Cruise Interval 1-3×6分(CP12=●●●W)
レスト:3-6分を目安に必要なだけ
ケイデンス:自由
地形:ローラー台。もしくは4~6%の登り。
>06:46.29 282w NP303w 93rpm
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坂ダッシュ
>00:53.28 461w NP472w 85rpm
今日は出勤前にトレーニング。昨日練習できなかったので昨日のメニューと本日のメニューのmixで。30/15は実走なので突っ込み目にスタート。実際、かなりパワーが出て、W'も使い切っていたが、体感的にも半分を過ぎたあたり、数値的にもW'がマイナスになったあたりからきつさの質が全く違うものになった。ただ、そこからさらに追い込めたのはレースを考えるとポジティブな結果だろう。
次のCruise Intervalは時間にこだわらず、強度にこだわり、セグメントを走りきった。ほぼ指定ワット通りで走り切り、タイム的のも悪くないので調子の良さを感じられた。
最後に坂ダッシュを追加して終了。仕事でまたコンディションが崩れることが予想されるが、本番までにしっかり立て直したい。
5/10 20:06 203kJ TSS27 W'90%
SST + HIIT (40/20)
-------------MS1: 5-10分SST+5分(40/20)を1-2セット
レスト:5-10分
ケイデンス:自由
最初の5-10分はSST(●●●-●●●W)を維持。その後の40秒ONは(>●●●W 目標>●●●W)
時間があれば適宜流してMS2へ
>00:40 367w 112rpm
>00:40 356w 106rpm
>00:40 355w 105rpm
>00:40 353w 105rpm
>00:40 356w 105rpm
>00:40 349w 104rpm
>00:40 353w 105rpm
>00:40 352w 106rpm
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MS2:ゴールスプリントを1-2本
10秒程度の全力スプリントを1-2本行おう。
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昨日、リバイズ中の論文を再投稿し、少し気持ち的に楽になったのと同時に週末の仕事の疲労も含め疲れがドット出たので、最低限の練習ということでHITTのみ実施。指定ワットを大幅に上回るパワーで終えられたので良かった。
5/12 42:09 356kJ TSS35 W'15%
Race Prep Time Crunched 10SST/Ramp
今日はレース前の調整
-------------MS1: 1 x 10分SST(●●●-●●●W)で
これはアップの仕上げ。
時間が無ければスキップしよう。
5分流し
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MS2: 1 x 10分 Ramp
3分割したエフォートを行おう。
6分 FTP(●●●-●●●W)決して楽ではないが限界でもないペースで
3分 VO2max(●●●-●●●W)まだあと"ひと踏み"絞り出せる余裕を持って
1分 AC(>●●●W)ラストは1枚ギアを上げて踏み切ろう。
ケイデンス:自由
5分流し
>06:01.30 201w 80rpm
>02:59.79 233w 83rpm
>00:59.91 316w 88rpm
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MS3:VO2max 2-3 x 2分(●●●-●●●W)
レスト:3分
今日はレース前の調整。息を上げておこう。
限界まで追い込む必要はない。少し余裕を持ってフォームを確認しながら走ろう。
もし踏んだ感覚が悪ければ無理せずストップしよう。
>01:59.73 249w 92rpm
>01:59.83 257w 93rpm
>01:59.70 249w 96rpm
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レース前の調整メニュー。指定ワットが低めなので確実に完遂。疲労も抜けつつあり悪くない感触。レース直前まで仕事が忙しそうなので、無理せず調整を続けたい。
5/13 21:56 142kJ TSS12 W'6%
Pre Race Work
------MS:レース前の練習。
足を目覚めさせると共に乳酸処理が素早く行われる身体をキープする。
3 x 60-90秒のVO2max領域(●●●-●●●W)を行っておく。
レストはいつもよりも長い5分。
これは強くなる為の練習ではない。レースに向けてテンションを保ちコンディションを高めるための調整。スムーズなペダリングと深い呼吸を意識して行おう。
>01:00.30 280w 93rpm
>01:00.66 277w 104rpm
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いつものレース前のメニュー。若干疲労が残っていたので二本のみで終了とした。あとはリカバリーオイルを使ってしっかり疲労を取りたい。
70㎞のレースを完走できたという点では有意義だった。 同時にトップレベルの選手と比べるとパワー・テクニックともに劣ることは相変わらずであった。差は縮まっていると思うし、少なくともU23時代の自分は超えているので、この調子でトレーニングを積み重ねたい。
