8/12 ランニングの記録

連日のウェイトの疲れが出てきて出来れば水泳をしたかったが、プールが開いておらず、ランニングでインターバルトレーニング。メリハリをつけてしっかり追い込めた。

6.6km

36:51

5:33/km

1km on- 1km off

3:50,3:55,4:06/km

offは6:50~7:00/km位で落としすぎないように注意。

8/10 ランニングの記録

今日もウェイトからのランニング。少し疲れが残っていたのでボリューム少な目。

3.6km

19:10

5:15/km

8/7 ランニングの記録

そろそろガッツリトレーニングということで、自重筋トレ→ウェイトからのランニング。かなりペースを上げてみた。

5.8km

29:42

5:02/km

8/5 ランニングの記録

4.2km

23:31

5:31/km

ランニングは専門ではないので、スピードと時間を少しずつ上げていく。まだふくらはぎがつらい。

8/4 ランニングの記録

アメリカに来てからは、ジムがあるのでランニングや筋トレ、水泳を中心にトレーニングを継続。一先ず、データが取れるランニングのみブログで更新していきます。

到着初日は、キャンパスまわりをランニング。サイズが日本とは全然違って走りがいがある。

1.4km

8:06

5:45/km

8/3 ローラーの記録

1:15'11 IF0.773/TSS75

CRISS-CROSS SST 15min w/ FTP 2 x15min Z3.5 (JP)(Copy)

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MS1: スイートスポット

2 x 15分　88-92%FTPでのインターバル

>0:15:01 56.1% 235.9w 51.5：48.5 (13.6+12.8)N*m 85.3rpm

>0:15:02 54.0% 232.3w 51.3：48.7 (13.1+12.4)N*m 87.1rpm

レストは5分

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MS2:1 x 15分　スイート スポット クリスクロス

クリスクロスは乳酸処理の能力を向上させるトレーニング。

1 x 15分88-92%FTPでのインターバルを行う。ただしその間、2分に1回30秒間FTPの120%までペースを上げる。

30秒が経過したら、もとの88-92%に戻す。(しかし85%以下に下げてはいけない。)

10分以降は30秒間のエフォートで限界までペースを上げること。

その他の時間はエンデュランスレベルで走るZ2(000w-000w)。

>0:15:00 55.3% 237.3w 51.0：49.0 (13.4+12.8)N*m NP243.1w 86.3rpm

ケイデンス:自由

地形:平坦から緩斜面rain: Flat to low grade climbing.

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短期留学前最後の追い込み。気合で追い込めた。明日からアメリカ！

8/2 ローラーの記録

1:05'50 IF0.730/TSS58 W'65%

SST, Boulder CX pyramid interval

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MS1:(1-2) x 15分　SST (88-93% of FTP)

ケイデンス：　2分(<85rpm), 2分(90-95rpm), 2分(>100rpm)の繰り返し

>0:02:01 60.5% 234.6w 51.5：48.5 (15.5+14.7)N*m NP234.8w 74.2rpm

>0:02:01 55.2% 235.3w 50.3：49.7 (12.7+12.6)N*m NP235.3w 89.0rpm

>0:02:01 49.5% 231.6w 49.6：50.4 (11.1+11.3)N*m NP231.3w 98.6rpm

>0:02:00 60.5% 239.7w 51.0：49.0 (15.4+14.8)N*m NP238.2w 76.0rpm

>0:02:00 55.1% 234.6w 49.9：50.1 (12.5+12.6)N*m NP234.7w 89.2rpm

>0:02:00 48.9% 228.6w 49.4：50.6 (11.0+11.3)N*m NP228.6w 97.5rpm

>0:02:00 57.7% 235.4w 50.3：49.7 (14.0+13.9)N*m NP236.6w 80.5rpm

>0:02:00 54.5% 235.8w 50.1：49.9 (12.6+12.6)N*m NP235.9w 89.4rpm

>0:02:00 47.8% 235.1w 49.4：50.6 (11.2+11.4)N*m NP236.7w 99.3rpm

地形: 登り

レスト: 5-10分

同じパワーをケイデンスを変えて出すことで、パワーバンドを広げよう！

MS2に備えて、脚を貯めながらパワーを維持しよう。

10分

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MS2:　Pyramid Interval

12分におよぶピラミッドインターバル！

ON ―　OFF

5秒モガキ ― 55秒流し>235%

>0:00:05 61.7% 300.6w 39.7：60.3 (20.7+27.6)N*m NP386.1w 58.7rpm

10秒―50秒流し>220%

>0:00:10 63.6% 464.3w 51.3：48.7 (26.6+24.7)N*m NP584.8w 77.4rpm

15秒―45秒流し>200%

>0:00:16 61.3% 497.8w 52.0：48.0 (25.3+23.4)N*m NP551.6w 94.5rpm

20秒―40秒　200% of FTP(000w)

>0:00:21 60.3% 500.1w 52.5：47.5 (24.9+23.2)N*m NP530.4w 96.2rpm

25秒―35秒 180% of FTP(000w)

>0:00:25 59.1% 444.9w 52.9：47.1 (22.7+20.8)N*m NP479.3w 95.1rpm

30秒―30秒 160%(000w)

>0:00:31 58.0% 419.9w 50.8：49.2 (20.7+19.9)N*m NP441.8w 97.2rpm

35秒―25秒 140%(000w)

>0:00:36 63.1% 379.6w 50.3：49.7 (18.2+17.9)N*m NP401.0w 99.6rpm

40秒―20秒 120-141%(000w)

>0:00:41 58.4% 334.4w 50.2：49.8 (15.3+15.3)N*m NP346.7w 103.7rpm

45秒―15秒 115-141%(000w)

>0:00:45 56.8% 314.4w 49.9：50.1 (14.8+14.8)N*m NP336.0w 99.2rpm

50秒―10秒 110-130%(000w)

>0:00:49 54.1% 280.0w 49.5：50.5 (13.7+14.0)N*m NP289.4w 96.1rpm

55秒―5秒 105-135%(000w)

>0:00:55 53.5% 271.2w 49.8：50.2 (13.4+13.5)N*m NP285.6w 94.4rpm

60秒モガキでフィニッシュ！！ 100-135%(000w)

>0:01:00 54.6% 278.4w 48.8：51.2 (13.3+13.6)N*m NP293.3w 99.5rpm

12本のモガキが終わった時にはCXのゴールぐらいに疲労していること。

前半はシャープな加速とギア選択、流しで回復させることを意識。

後半は深く追い込むことを意識。

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PCGのFBでも紹介されていた、猛烈にきついメニュー。流石に、後半垂れてしまった...
昨日、Cosmos Performance Consultingの岡コーチに見て頂いたので、踏み心地は良い。