12/24 ローラーの記録

1:35'31 IF0.702/TSS79

Over Fast Pedaling and Progressive Pedaling Intervals

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MS1:

Over Fast Pedaling

3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.

>0:00:30 48.6% 253.7w 55.3：44.7 (10.2+8.3)N*m 130.9rpm

>0:00:16 40.4% 260.0w 52.0：48.0 (9.1+8.4)N*m 142.3rpm

>0:00:16 33.7% 250.9w 48.5：51.5 (7.3+7.8)N*m 159.1rpm

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>0:00:30 41.6% 261.8w 49.6：50.4 (9.2+9.3)N*m 135.1rpm

>0:00:15 36.4% 243.4w 50.6：49.4 (8.4+8.2)N*m 140.2rpm

>0:00:16 32.8% 222.2w 49.2：50.8 (7.1+7.3)N*m 146.8rpm

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>0:00:30 40.9% 254.5w 52.2：47.8 (9.5+8.7)N*m 133.0rpm

>0:00:15 37.9% 240.7w 50.0：50.0 (8.4+8.4)N*m 137.6rpm

>0:00:15 33.3% 227.8w 47.8：52.2 (7.0+7.7)N*m 148.2rpm

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5min Easy Spin

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MS2:

Progressive Pedaling Intervals

1* 45-minute Tempo effort with progressive cadence. 76-90%

The first 15 minutes will have a target of 75-85 rpms, the second 15 minutes 85-95, and the final 15 minutes above 95.

>0:20:01 54.8% 208.8w 51.8：48.2 (13.8+12.8)N*m 74.7rpm

>0:20:00 50.5% 205.1w 51.5：48.5 (11.9+11.2)N*m 84.9rpm

>0:20:00 45.5% 204.3w 51.3：48.7 (10.4+9.8)N*m 96.0rpm

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やるべきことをこなした後、3日連続の長時間ローラー。来シーズンが始まったら毎週末こんな感じになるんだろうな、と思いながら。
調子を上げるためのメニューをやっていないこともあり、あまり体が動いている感じがしないが、じっくり着実にこなす。少し筋疲労がたまってきた感じがある。ローラーだとパワーが出しにくいので、TSS以上に疲労しているのだろう。
少しだけフォームに変更を加えるがしっくりこない。時間をかけて調整しよう。今シーズンはコーチに客観的視点からフォームを見てもらったことで、これまでより更に敏感に身体の声を聴けるようになった感じがする。もちろん、拘りすぎるのもよくないはずだから、バランス感覚は忘れずに。
明日はそろそろ実走したい。

12/23 ローラーの記録

1:10'05 IF0.717/TSS61

FTP→Tempo, HITT

FTP

>0:10:00 51.5% 255.7w 50.0：50.0 (12.7+12.7)N*m 96.3rpm

Tempo

>0:20:00 44.9% 198.5w 50.9：49.1 (10.9+10.5)N*m NP200.6w 88.1rpm

HITT

>0:00:30 64.7% 455.3w 50.3：49.7 (19.9+19.7)N*m 110.3rpm

>0:00:29 64.1% 419.4w 50.4：49.6 (19.0+18.7)N*m 105.5rpm

>0:00:30 65.4% 423.5w 50.4：49.6 (19.1+18.7)N*m 106.9rpm

>0:00:30 64.8% 381.6w 51.2：48.8 (18.8+17.9)N*m 99.4rpm

>0:00:30 64.7% 402.9w 50.7：49.3 (18.4+18.0)N*m 105.3rpm

色々やるべきことをこなした後、サクッとローラー。パワートレーニングバイブルのTEMP-W9を参考に、 FTPでしっかり追い込んでから連続してTempo走。来シーズンに向けて少しずつ体に刺激を入れる意味も含めて最後にリカバリーをしてからHITT。1月上旬までは、HITTを活用して、少しずつ高強度域を戻していき、下旬からは本格的なトレーニングも行って3月に最初のピークを作りたい。

予定レーススケジュールなどは、追って編集予定。

TTバイクでも感じていたが、どうもFTP域が踏めない。まだ調子が上がっていないだけなのか、フォーム等に問題があるのか引き続き注視していきたい。昨シーズン、FTP域の強化に力を入れていたため、今シーズンはその貯金を生かして、弱点だった高強度域にフォーカスしたが、来シーズンは、更にワンランク上のスピードをつけるために、もう一度FTP領域にもフォーカスしたい。

ただ、改めてデータを確認すると、フォーカスしきれていない時間が幾つかあるので、来シーズン、時間がない中で強くなるために、更にスペシフィックなメニューを組んでいく必要があるだろう。

なおHITTでは、トルクがかかっているためか、昨日の高回転走よりは良いベクトルだった。この調子で頑張ろう。

12/22 筋トレの記録/ローラーの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト　10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット　10回
・15.0kg*2
レッグレイズ　10回
フロアワイパー　10回
ベンチプレス　3回
・15.0kg
ダンベルカール　3回

ローラー
1:40'07 IF0.654/TSS73
Over Fast Pedaling+Endurance pace, Tempo with bursts+Big gear repeats

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MS1:

Over Fast Pedaling

3 x 1 minute (rest 1min) , need to start in a mid-range gear, get fast pedal up to max for 30 seconds, then shift into one easier gear, spin fast for 15 seconds, and shift again to one easier gear for the final 15 seconds.

>0:00:16 47.5% 248.8w 52.5：47.5 (10.5+9.5)N*m 118.9rpm

>0:00:16 43.0% 250.5w 52.1：47.9 (9.6+8.8)N*m 130.5rpm

>0:00:31 37.7% 228.2w 51.1：48.9 (8.2+7.8)N*m 136.1rpm

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>0:00:30 45.8% 247.6w 53.4：46.6 (10.5+9.2)N*m 120.0rpm

>0:00:16 42.0% 250.9w 50.7：49.3 (9.3+9.1)N*m 130.4rpm

>0:00:17 38.2% 227.4w 52.9：47.1 (8.2+7.3)N*m 140.1rpm

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>0:00:30 44.7% 234.4w 51.7：48.3 (9.9+9.3)N*m 117.0rpm

>0:00:15 41.6% 241.4w 51.1：48.9 (9.3+8.9)N*m 126.6rpm

>0:00:15 35.3% 257.1w 51.6：48.4 (8.6+8.0)N*m 147.8rpm

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MS2: Endurance pace, +5rpm

20min (56-75%) 

>0:20:02 37.6% 160.7w 51.2：48.8 (8.2+7.8)N*m 95.9rpm

-----(連続）

MS3: Tempo with bursts

1hr Tempo (76-90%)

bursts 20*20sec (2.5min RI) (100%)

>0:30:30 45.0% 208.9w 51.2：48.8 (10.7+10.2)N*m NP212.7w 94.9rpm

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MS4:

Big gear repeats

6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで50-60rpm程度になるギアで1分間 -53*12？→53*15 every 1 min

1本目シッティング 上ハンドル、→シッティング　下ハンドル

2本目ダンシング ブラケット、→シッティング　ブラケット

3本目シッティング ブラケット→シッティング　上ハンドル

>0:01:01 73.0% 312.7w 53.1：46.9 (27.8+24.4)N*m 57.0rpm max.62.0rpm

>0:01:00 72.4% 331.8w 51.8：48.2 (27.3+25.5)N*m 59.5rpm max.65.0rpm

>0:01:01 72.4% 330.4w 51.7：48.3 (27.0+25.3)N*m 60.0rpm max.66.0rpm

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今週は今日も含め、平日4日中3日に夜の予定が入るという、オフシーズンらしい一週間だった。もちろん、頭は常に冷静だし、来シーズンの準備はもうすでに始まっているので、飲みすぎず、生活リズムは崩さず。どちらにせよ、毎日朝は早かったので、ショートスリープな1週間だったが、一切二日酔いにはならずに終わることができた。

今日は久しぶりに長めの時間が取れたので、筋トレからローラーまでフルセットで実施。飲んだら筋トレの効果が減るとは言われるが、しっかりタンパク質は補給しているので、大丈夫だと信じよう。

高回転走はしっかりベクトルを分析すると、はやり回転数が上がれば上がるほど、踏み始めのタイミングが遅くなってしまっている。意識して改善していこう。後半のビックギアは弱点補強のために引き続きたくさん取り入れていきたい。 重いギアを速く回すのはスピードを出す基本だろうから、好き嫌い別にしてやるべきトレーニングだと思う。今回は、ローラーの負荷を最大にして53*15ですべてシッティングで実施。ダンシングでは何となく重いギアも踏めてしまうので、まずはシッティングでしっかりトルクを強化。
しっかりやるべきトレーニングメニューをこなせて満足。欲を言えば、MS3がやはり30分で限界を迎えてしまうので、もう少し長い時間できるように引き続き強化していきたい。

12/18 実走の記録

7:07'27/172.908km IF0.600/TSS301 W'41%

エカーズの石上選手をはじめとした、ジュニア・アンダーの強豪選手4人とトレーニング。昨日は出身部活の納会にOBとして参加したが、このためにお酒を飲まずにコンディションを整えてきた。しかし朝から頭痛と咽頭痛があり、若干雲行きが怪しい...一週間の疲れが出たのだろう。

集合場所までの平地は、意外とパワー・スピードが出るがのどの痛みを嫌でも意識してしまう。
 練習のメインバイクをTTバイクからロードバイクに換えたお蔭で、身体は使えるようになっているが、いかんせん体調が悪い。
補給食を多めに取りながら、集合場所へ。

まずは湘南平の横を経由してレイクウッドを登る。普段あまり来ない道なので、よくこんな道を知っているな、とびっくり。でも個人的には好みの道。そのあとは中井中央公園へ。今日はシクロクロスをやっていたので、自転車乗りが多かったが、そのまま通過。

そこからひたすら荒れたアップダウンを通り山北方面へ。荒れた道でしっかりトルクをかけ続けるトレーニングは、実走の方がやりやすい上に、身体の使い方を意識できる非常に良いトレーニングだともうので、とても有意義だった。自分の弱点の強化にもつながるので、参加出来て良かったし、個人的に未舗装路は大好きだったので楽しかった。当然みんな強い選手なので、落車やパンクもなく、凄まじいスピードで登りも平地も下りも消化していった。

そして、今日のハイライトの一つ目、大野山。 今日は非常に富士山がきれいだったが、観ている余裕はなく進む。最終的に3人に絞られ、そこから石上選手が自然に飛び出し、追うものの全然差が詰まらず、後ろから一人追いついてきて、2人で2位争い、ほぼ同着。強すぎる。

休憩後に曽我梅林近くの激坂へ。こちらも石上選手が自然と飛び出すが、距離が短く、ほぼみんな一緒に。とはいえゴール位置が分からず、最後もがけなかったので、結局5着。こういう高トルクのトレーニングをこの冬はしっかりしたかったので、そういう意味でも有意義だった。

休憩後は一人で国道1号線を走る。さっきまでずっと路面が悪い道だったので、脚が回り、いつもよりハイスピードで進む。150㎞を過ぎたあたりから、一気に身体が動き出した。やはり、ここの所練習量が少なく、CTLが下がっていたから練習序盤は苦しんだものの、身体はトップコンディションの時のことを覚えているから、少し刺激が入ると、一気に動き出す。最後に〆のスプリントを2本して帰宅。

休憩時間含めても10:19:10と非常にハイスピードで、シーズン中のようなきついトレーニングだった。来年は、今年みたいに毎週末一回は強い選手とトレーニング、というわけにはいかないだろうが、月一回でもよいので、こういう機会を作っていきたい。皆さんありがとうございました。

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L6 MATCH 01:01 (365w 6 kJ)

L6 MATCH 0:50 (326w 2 kJ)

L5 MATCH 0:34 (302w 2 kJ)

L6 MATCH 0:21 (369w 2 kJ)

L6 MATCH 0:41 (346w 3 kJ)

L5 MATCH 01:29 (310w 4 kJ)

L4 86% EFFORT of 15:56 (251 watts)

L6 MATCH 0:17 (398w 2 kJ)

L7 MATCH 0:17 (699w 7 kJ)

L7 MATCH 0:24 (547w 6 kJ)

L6 MATCH 0:27 (356w 2 kJ)

L7 SPRINT of 19 secs (655 watts)

L7 SPRINT of 12 secs (636 watts)

Climb 1 12:10 4.611km 191w 93rpm

Climb 2 05:31 2.018km 224w 89rpm

Climb 3 02:27 0.715km 260w 84rpm

Climb 4 12:58 4.838km 133w 82rpm

Climb 5 33:33 7.245km 217w 65rpm；大野山29'15/227w

Climb 6 03:07 0.927km 203w 82rpm

Climb 7 07:50 1.413km 235w 51rpm

12/15 ローラーの記録

1:12'40 IF0.637/TSS49

LSD+Big gear repeats

LSD

>0:40:00 35.7% 154.3w 51.4：48.6 (8.3+7.9)N*m 91.1rpm

Big gear repeats

6 x 1min 0-20rpmからスタートして全力で踏んで60rpm程度になるギアで1分間　

レストは2分を繰り返しx (5-10回)

残りの時間は90-100rpmで軽く回そう。

>0:00:31 72.4% 484.5w 51.0：49.0 (34.3+32.3)N*m NP517.0w 67.6rpm

>0:00:32 69.5% 548.8w 51.0：49.0 (32.9+31.4)N*m NP587.5w 79.5rpm

>0:00:31 71.1% 444.7w 51.8：48.2 (30.2+28.3)N*m NP479.7w 68.6rpm

>0:00:31 69.2% 470.4w 51.6：48.4 (30.1+29.8)N*m NP507.3w 71.9rpm

>0:00:32 67.9% 402.8w 51.7：48.3 (29.4+26.4)N*m NP441.5w 67.2rpm

1本目はドロップ部、２本目はブラケット、３本目フラット

日の出前に家を出て、夜遅くに帰宅する生活が続いていたが、珍しく、通常の夕食の時間に帰れたので、補給食を取りつつ夕食前にしっかりローラー。こういう日じゃないと強度を上げられない。
Big gearはローラーの負荷を最大にしたうえで53*14で実施。流石にほぼオールダンシング。弱点補強のために、この冬もしっかりこういうメニューをこなしていきたい。

12/13 筋トレの記録

筋トレ
-2セット
・17.5kg*2
ランジ  10回
スティフレッグド・デッドリフト　10回
・17.5kg*1
ゴブレットスクワット　10回
・15.0kg*2
レッグレイズ　10回
フロアワイパー　10回
ベンチプレス　3回
・15.0kg
ダンベルカール　3回

夜に軽くJPTで走る知り合いとご飯に。自転車業界の色々な話を聞いてしまった。気分転換に帰宅後筋トレ。忙しさのピークだった。

12/12 ローラーの記録

41'12 IF0.514/TSS18

LSD

>0:30:01 35.0% 147.4w 51.6：48.4 (7.9+7.4)N*m 92.5rpm

ひたすら研究の方のデータ解析が忙しかったが、時間を作ってサクッとベーストレーニング。